10 najboljih vježbi za anksioznost (djeca i odrasli)

Neki od najboljih vježbe za tjeskobu su tehnike opuštanja, meditacije, dijafragmatičnog disanja, pozornosti, sporta, zaustavljanja misli i drugih koje ću detaljno objasniti u ovom članku..

Možda ste osoba koja se osjeća preplavljena tjeskobom, primijetite da ona dominira vašim životom ili da vas čini nesposobnim da budete sami, jer vas preuzima.

Iako ponekad primijetite da je izvan vaše kontrole, možete koristiti neke tehnike ili vježbe koje će vam pomoći da se suočite s njim i koje će vam omogućiti da pronađete mir uma.

Anksioznost je odgovor koji organizam ima na stresni stimulus i koji u organizmu proizvodi reakciju koja aktivira živčani sustav, tako da se osoba kroz borbu ili let pokuša nositi s preživljavanjem.

Stoga moramo razlikovati normalnu (i adaptivnu) tjeskobu i patološku anksioznost. Anksioznost je reakcija adaptivnog organizma koji nam pomaže da preživimo.

Ono što općenito nazivamo anksioznost (kada ljudi kažu "imam anksioznost", "je osoba koja teži tjeskobi"), odnosi se na više kronični stres. Tako pronalazimo anksiozne poremećaje, gdje možemo istaknuti generaliziranu anksioznost, socijalnu fobiju ili specifičnu fobiju, na primjer.

Normalna anksioznost je prilagodljiva i omogućuje nam optimalno rješavanje opasnih podražaja. Međutim, patološki prelazi sposobnost tijela da se prilagodi i javlja se neprilagodljivi odgovor.

Normalna anksioznost karakterizirana je pojavom kada je stimulus stvaran (nije imaginarni stimulus), a njegova je reakcija kvalitativno i kvantitativno proporcionalna.

10 vježbi za smanjenje tjeskobe

U nastavku ću vam pokazati 10 vježbi ili savjeta koje možete provesti u praksi kako biste upravljali anksioznošću, bilo kratkoročno ili dugoročno.

Važno je znati da upravljanje tjeskobom zahtijeva energiju, pa ako vidite da vam je potrebna pomoć, preporučljivo je da odete kod psihologa kako biste se suočili s problemom na profesionalan način.

1. Naučite izvoditi dijafragmalno disanje

Dijafragmatsko disanje može biti vrlo korisna vježba za borbu s tjeskobom.

Za vježbanje dijafragmatskog disanja morate biti konstantni i raditi to nekoliko puta dnevno. Morate pronaći miran trenutak, zatvoriti oči i, ako je moguće, pronaći udobno sjedalo.

Da biste to učinili, stavite jednu ruku na želudac, a drugu na prsa, kako biste mogli shvatiti da duboko dišete..

Mnogi od nas dišu površno. Da biste znali da duboko dišete, morate se pobrinuti da ruka koju imate na trbuhu bude ona koja buja. Tako ćete disati s plućima.

Kada imate jednu ruku na prsima, a drugu na trbuh, zatvorite oči i počnite duboko disati, tako da ćete primijetiti kako se vaš želudac nadima dok vam grudi ostaju netaknute..

Kada ste inspirirali, držite zrak nekoliko sekundi i polako ga otpustite, tako da se prsa nastave bez pomicanja i da se želudac postupno ispuhuje..

Kada ste naučili duboko disati, stvar je da ga usavršite. Isto tako, svaki put morate to raditi sporije i pažljivije, polako inspirirajući i prebrojavajući u isto vrijeme 5 sekundi.

Stavite ruke i inspirirate brojanjem 1, 2, 3, 4 i 5. Nakon što ste učinili inspiraciju, držite zrak oko tri sekunde i pustite je, polako, brojeći 1, 2, 3, 4 i 5.

To je dobra tehnika jer će vam pomoći da izazovete stanje opuštenosti, ali važno je da znate da kao dobra tehnika zahtijeva praksu. Također, trebali biste početi raditi na vrijeme kada ste mirni.

Bolje je prolaziti kroz nos (ne kroz usta), iako ako se osjećate ugodnije na drugi način, učinite to kako želite. Trebalo bi vježbati nekoliko puta dnevno, između 2 i 3 puta i oko 10 minuta u nekoliko sekvenci.

Jednom kada osjetite da ga ovladate, možete je vježbati u različitim trenucima i situacijama i na različitim pozicijama i možete prestati brojati od 1 do 5 jer ćete ga već ovladati.

Možete zabilježiti svoje disanje gdje naznačite vrijeme dana u kojem to radite, razinu prethodne anksioznosti, ako vam je lako disati i opuštanje na kraju..

2. Koristite tehnike opuštanja

Da biste smanjili anksioznost, također možete koristiti tehnike opuštanja, koje na isti način kao i dijafragmalno disanje, pomažu u kontroli anksioznosti..

Jedna od najčešće korištenih tehnika opuštanja je napetost mišića i opuštanje, na primjer Jacobsonova tehnika opuštanja.

Kada je osoba stvarno zabrinuta, on je napet. Možda ste ga iskusili kada ste prošli kroz razdoblja intenzivnog stresa. To je, općenito, nešto automatsko i ono što osoba ne kontrolira.

Međutim, možete naučiti otkriti tu napetost da biste je kontrolirali i opustili mišiće.

Opuštanje (i napetost mišića) odgovaraju autonomnom živčanom sustavu, ali dva različita sustava: simpatički i parasimpatički. Onaj koji se aktivira kada smo zabrinuti je simpatički sustav.

Kada se anksioznost pojavi u našem tijelu, aktivira se simpatički autonomni živčani sustav i pojavljuju se brojne fiziološke promjene koje pripadaju anksioznosti. Sustav koji nam pomaže da preživimo je aktiviran: borba ili bijeg.

Na taj način, u ovom anksioznom sustavu napetost mišića pomaže nam u borbi ili bijegu, u svakom slučaju, preživljavanju prije opasnosti.

Međutim, kada je osoba opuštena i mirna, aktivira se drugi sustav, parasimpatički sustav koji je nespojiv s prethodnim..

Kada ste opušteni, primijetili ste da je vaše disanje sporije (to bi moralo biti povezano s prethodnim dijelom na koji smo govorili o dijafragmskom disanju) i da su vaši mišići opušteniji.

Na taj način, a da ne budemo kompatibilni, ako treniramo naše tijelo da se opusti na "umjetan" način, podučit ćemo ga da bude mirna i opuštena, tako da i mi sami možemo aktivirati taj osjećaj opuštenosti u našem tijelu..

Progresivna relaksacija Jacobsona pogoduje osobi da se opušta na dubok način i pomaže da se postigne stanje mentalne punoće smanjujući anksioznost, budući da omogućuje veću samokontrolu..

Prva faza se sastoji od mišićnih skupina, zategne različite dijelove tijela nekoliko sekundi (oko 7 sekundi), a zatim se opušta oko 21 sekunde za svaku skupinu mišića..

Na taj način osoba počinje razlučiti napetost i opušta ga. Malo po malo, možete grupirati mišićne skupine.

Kad je osoba već ovladala, mora to učiniti mentalno. Na kraju možete zamisliti nešto opuštajuće (scenu ili pozitivnu sliku) ili riječ koja prenosi mir kao "mirno", na primjer.

Važno je da ga ponovite nekoliko puta dnevno.

3. Vježbajte pažljivost

Pomnost ili pažljivost mogu vam pomoći upravljati tjeskobom i osjećati se opuštenije i smirenije.

Kada govorimo o bivanju i biti svjesnosti, mislimo na sposobnost življenja u sadašnjosti. Radi se o tome da vi percipirate i shvatite što se događa u trenutku kada se to dogodi.

Za to možete učiniti nekoliko stvari. Započnite odabirom cijelog dana nekoliko aktivnosti koje ćete učiniti pažljivima: na primjer, tuš i doručak.

Dakle, ono što trebate učiniti dok se tuširate je da obratite pozornost na to, na tuš. Sa svim osjetilima možete, obratiti pozornost na aktivnost koju radite i ne dopustiti umu da ode na nešto drugo.

Vaš um će težiti razmišljanju i razmišljanju i to će nestati iz onoga što radite u svakom trenutku. Međutim, na ljubazan način, zgrabite svoj um i odnesite ga natrag onome što trenutno radite.

Osim odabira ovih aktivnosti, još jedna stvar koju možete učiniti je odabrati nekoliko trenutaka na dan, kratko vrijeme za početak i staviti svoj um u način rada Mindfulness.

Uhvatite udobno sjedalo, sjednite i zatvorite oči i obratite pozornost na svoje disanje. Zapamtite kako dah ulazi kroz vaš nos i kako se on pojavljuje. Neka služi kao sidro. A ako um nestane, vratite ga kako bi se fokusirao na disanje na ljubazan način.

Radi se o tome da ove trenutke opuštanja nađete nekoliko puta dnevno. Prvo, u situacijama u kojima ste mirni i, malo po malo, to možete generalizirati na trenutke u kojima ste zabrinuti.

4 - Napravite ugodne aktivnosti koje će vam pomoći

Ponekad se osjećamo vrlo zabrinuti jer je naš raspored pun obaveza i ne nalazimo vremena da se odvratimo i uživamo.

Važno je da pokušate strukturirati dan, tako da ćete provesti ekskluzivno vrijeme za obavljanje neke lijepe aktivnosti za sebe.

Što više ugodnih aktivnosti unesete u vaš dan u dan, raspoloženje će se ojačati. Stanje uma ovisi o količini i kvaliteti ugodnih aktivnosti koje obavljate.

Primjeri ugodnih aktivnosti koje možete učiniti su: gledati TV seriju, šetati, jesti komad čokolade, ručati s partnerom, šetati, ležati na selu, kupati se ...

5. Koristite distrakcija

Odvraćanje pozornosti je tehnika na koju ste se zasigurno poslužili u više navrata, i vrlo je vjerojatno da je "tehnika" koju ste koristili da je ublažite bez da to shvatite..

Distrakcija je metoda koja može djelovati u kratkom roku, tj. U trenutku kada može smanjiti tjeskobu. Međutim, treba imati na umu da ova strategija ne služi rješavanju osnovnog problema.

Sigurno ste mnogo puta pročitali da je jedna od strategija "slušanje glazbe", "razgovor s drugim ljudima da prestanete razmišljati", i tako dalje, i da, istina je da u kratkom roku djeluje, jer služi za izlazak iz te tjeskobne situacije kratkoročno Međutim, dugoročno to ne služi prevladavanju straha ili problema.

Bilo bi najbolje da se konzultirate s psihologom specijaliziranim za emocionalne poremećaje kako biste pronašli uzrok problema anksioznosti i definitivno riješili problem..

Primjerice, tehnike koje bismo razmotrili u skretanju pozornosti bile bi razgovarati s drugim ljudima, čitati ili pjevati, slušati glazbu kako bi prestali razmišljati o tome, itd.

Važno je, opet, da imate na umu da to nije tehnika koja će riješiti vaš problem. To je tehnika koja će u kratkom roku ublažiti tjeskobu, ali će i dalje zadržati dugoročni problem.

Imajući ovo na umu, to neće riješiti vaš problem s anksioznošću, možete pronaći trenutačno olakšanje dok čekate da potražite stručnu pomoć na duži rok.

6. Dobro isplanirajte i ne odlažite

Danas imamo više aktivnosti i zadataka za kombiniranje. Ponekad taj višak odgovornosti uzrokuje visoku razinu stresa.

Ponekad je ta visoka aktivacija uzrokovana jer se ne možemo pravilno organizirati. Zapravo, za neke ljude nedostatak organizacije dovodi do odugovlačenja.

Jedna od strategija koju možemo provesti jest pokušati unaprijed planirati dan pokušavajući dati vrijeme svemu što moramo učiniti.

Možete koristiti kalendar, mobilne aplikacije kao što su Google Kalendar, itd., Gdje će vaš dan biti strukturiran i nećete morati razmišljati o tome što dalje, ostavljajući svoj um da se pobrine za druge odgovornosti.

7- Stvaranje opuštajuće slike

Također možete koristiti slike koje vas opuštaju. To mogu biti slike koje ste živjeli i koje prenose smirenost (na primjer, uspomena na plažu koja vam je bila ugodna, šetnja s vašom obitelji ...) ili neutralna slika koja proizvodi zadovoljstvo.

Prva stvar je da je slika nacrtana u situaciji u kojoj se osjećate smireno. Pokušajte podsjetiti na situaciju koja prenosi mirno i pokušajte to učiniti sa svim osjetilnim modalitetima.

Pokušajte vidjeti što smrdi, kakva je boja stvari ... stvarajući najvišu razinu detalja u sceni pomoći će vam da je živite realističnije.

Nakon toga, moći ćete koristiti ovu sliku u vremenima poteškoća gdje ste zabrinuti.

Ne brinite ako slika nije ista kao što ste je stvorili u vrijeme mira. Samo se dopustite da vas u tom trenutku ponese mentalna razrada.

8- Možete koristiti samo-upute

Samopomoć vam može pomoći da se nosite s tjeskobom. To je tehnika koja vam neće pomoći da definitivno riješite problem, ali vam može pomoći da se nosite s tjeskobom u određenim trenucima..

Možete odabrati frazu koju često kažete da se smirite. Neki primjeri mogu biti: "Smirite se. Sve se događa. "," Tišina, sve će biti u redu "," Opusti se i diši ".

Onog trenutka kada se osjećate loše i zabrinuto, pratite ga duboko udahom i vidite ga kako vam govori o uputama koje ste odabrali za sebe.

Važno je da ih personalizirate i odaberete one koji vam prenose mir i spokoj. Ove fraze su različite za svakoga od nas.

Važno je da u trenutku kada ste željni ne boriti se ili se suočiti s negativnim mislima. Samo zatvorite oči i pustite ih da prođu dok sami sebi govorite o pozitivnim uputama.

9 - Učinite fizičke vježbe

Tjelesna aktivnost je dobar saveznik protiv visokih razina stresa i također pomaže u savladavanju depresije.

Postoje studije koje pokazuju da praksa tjelesnog vježbanja smanjuje razinu tjeskobe i depresije.

Pokušajte se upisati u sport koji vam se sviđa i uvesti ga u svoju rutinu. Važno je da bude umjerena tjelovježba, po mogućnosti aerobna, kao što je plivanje, trčanje, hodanje brzim tempom itd..

Također, bit će mnogo bolje ako to učinite u pratnji, jer ćete imati koristi od dijeljenja sporta s drugim ljudima i vaša će se motivacija povećati..

Trebate vježbati najmanje 2-3 puta tjedno, iako je idealno da vježbate 5 dana u tjednu oko 45-60 minuta.

Zapamtite da to ne činite u satima blizu sna kao aktivnoj tjelesnoj aktivnosti, pa je bolje to raditi ujutro ili tijekom poslijepodneva.

10. Zaustavljanje misli

Još jedna tehnika koju možete upotrijebiti za rješavanje kada vas anksioznost nadvlada je ono što zovemo zaustavljanjem razmišljanja.

To je tehnika koja se usredotočuje na kontroliranje onih misli koje čine da patite i stvaraju tjeskobu.

Za to, kada misli koje vas čine nemirnim i počnete mijenjati i postaju nervozne, morate ih pogledati i vidjeti koje su od njih negativne.

Nakon što ste ih identificirali, trebali biste reći glasno "DOSTA!" Ili "STOP!" Ili "ZA!". Na primjer, ako ste sami kod kuće, možete to izgovoriti naglas i čak možete dati šamar.

Ako ste u javnosti, bolje je da to kažete svojom snagom, ali iznutra. Odmah ga zamijenite drugom pozitivnijom misli.

Važno je da naučite prije nego identificirate misli koje su neugodne i uzrokuju tjeskobu. Ako to još ne možete učiniti, možete upotrijebiti samopredstavljanje misli prije (nekoliko tjedana prije).

Da biste to učinili, uzmite folio i vodoravno napravite stupce: u jednom od njih stavite situaciju, u drugi stupac stavite "Misao", na drugom mjestu "Anksioznost (0-10)".

Dakle, kada primijetite da se osjećate loše i da imate tjeskobu, zapišite na listu razinu tjeskobe, u kojoj ste situaciji i što ste mislili. Naučite identificirati misli.

Potrebna je praksa da se to učini, pa se preporuča da barem jedan ili dva tjedna radite na identificiranju misli, a zatim u praksi zaustavite misao.

reference

1. Bakeola. Samokontrola: tehnike upravljanja tjeskobom i ljutnjom. Centar za posredovanje i regulaciju sukoba.
2. Gracia, F.J., Díaz del Campo, P. (2006). Smjernica kliničke prakse u liječenju bolesnika s anksioznim poremećajima u primarnoj skrbi. Laín Entralgo Agencija, Ministarstvo zdravstva i potrošnje.
3. Roca, E. Tehnike za upravljanje tjeskobom i panikom.
4. Pažnja i zdravlje web stranica
5. Samoprimjenski program za kontrolu tjeskobe prije ispita. Progresivno opuštanje Jacobsona. Sveučilište Almería.