Udio:
9 Učinkovite vježbe za uspješno mršavljenje
vježbe za mršavljenje koje ću vam objasniti, ne samo da će vam pomoći da izgubite na težini, nego i da se osjećate bolje i poboljšate vaše fizičko i psihičko zdravlje.
Već nekoliko godina ljudi su sve više svjesni važnosti brige za svoje tijelo, a time i za svoje zdravlje. Trend u posljednjih 10 godina je impresivan, danas nam je nemoguće da ne vidimo ljude svih dobi koji trče po parku ili rade vježbe.
U ovim vremenima, slika izgleda kao nešto više od temeljnog, svaki put kada na raspolaganju imamo više brige i rješenja o bilo kojoj vrsti usluge koja nam je potrebna. Logično, nijedan lijek nije čudesan, svaka promjena zahtijeva vaše vrijeme i proces kako biste dobili rezultate.
Uvijek ste na vrijeme da imate dobro tijelo, to je više, nikad nije kasno za to. Stoga ćete u ovom postu pronaći više vježbi i rješenja koja će vam omogućiti postizanje rezultata koje tražite.
Ne postoji način da se izbjegne činjenica da, kako bi izgubili na težini sigurno i trajno, morate jesti zdravu hranu i puno vježbati.
Kako izgubiti težinu brže?
American College of Sports Medicine izvješćuje da možete ubrzati metabolizam do 24 sata nakon vježbanja tako što ćete napraviti malu, ali značajnu promjenu u svojoj rutini vježbanja:.
Odnosno, da biste optimizirali svoju izvedbu, morate miješati umjerenu vježbu (kao neprekidno trčanje) s povećanjem intenziteta (na primjer, svakih 5 minuta trčanja, 30 sekundi sprinta ili gotovo sprinta).
Slično tome, ovisno o vašem fizičkom stanju ili ciljevima, možete trčati pješice. Provodio bi se i mjestimice tihog hodanja s znatno višim stupnjem prijenosa.
Što duže radimo ove vježbe, i što više povećavamo, to više kalorija možemo potrošiti.
Kao rezultat ovih povećanja intenziteta, potrebno je nekoliko sati da se metabolizam opet uspori. To znači nastavak sagorijevanja kalorija čak i nakon tuširanja i osvježenja.
9 učinkovitih vježbi za mršavljenje
1. Hodajte i trčite
To je klasik, ali ne zato što je manje učinkovit, već upravo suprotno. Hodanje je izvrsna vježba za mršavljenje zbog performansi, a drugo, zbog niske cijene, jer trebamo samo par udobnih cipela.
To nije vježba visokog intenziteta, stoga ozljede nisu česte. Vježbe visokog intenziteta istroše osjetljiva područja kao što su koljena, koja su obično jedan od najvećih glavobolja za sportaše.
Za one koji imaju zdravstvene probleme kao što su pretilost ili bolesti povezane sa srcem, hodanje je aktivnost niskog efektivnog intenziteta. Ovisno o težini, hodanje će izgorjeti između 5 i 8 kalorija u minuti, ili između 225 i 360 kalorija u 45 minuta putovanja.
Ovim tempom, često hodajući 45 minuta dnevno, možete izgubiti više od pola kilograma tjedno, a da ne morate mijenjati previše drugih navika. Naravno, ako želimo vidjeti rezultate što je prije moguće, najprikladnije je prilagoditi našu prehranu postavljenim ciljevima.
Ako volite trčati, nećete imati problema kada gubite težinu. Nakon sat vremena trčanja dobrim tempom obično gube oko 600 kalorija na sat. Osim toga, pomaže jačanju kostiju i održavanju dobrog krvnog tlaka kako bi se spriječile bolesti srca, moždani udar i određene vrste raka.
Kao što sam već rekao, trening s intervalima intenziteta će još više poboljšati rezultate. Za one koji nisu previše zainteresirani za sport, mogu uključiti radio ili iskoristiti prednost slušanja glazbe kako bi je učinili podnošljivijim.
U slučaju da imate posla u blizini, možete iskoristiti šetnju. Uštedjet ćete prijevoz i uštedjet ćete vrijeme jer to ne morate raditi popodne. Svaka okolnost dobro je iskoristiti trenutak i prošetati. Kad pada kiša, ili nemate planova, ako imate traku, ne oklijevajte, krenite.
2. Plivanje
Plivanje je vjerojatno najkompletniji sport od svih, i stoga, jedna od najvećih količina potrošenih kalorija (između 400 i 700 na sat).
Nisu sve vrste plivanja učinkovite za gubljenje težine. Bilo bi vrijedno svih onih koji su zahtijevali znatan napor.
Plivanje je vrlo korisno u slučajevima žena u posljednjem tromjesečju trudnoće, osoba s pretilošću, onih koji pate od artritisa i muskuloskeletnih bolesti..
Također se preporučuje onima koji pate od astme uzrokovane vježbanjem, jer vrući, vlažni zrak iz vode pomaže u održavanju prozračnosti..
Mnogi sportaši koriste bazen kao alat za treniranje tijekom rehabilitacije ozljede. Kada dođete do vrata u vodi, vaše tijelo daje samo deset posto svoje težine, a ipak voda pruža 12 puta veći otpor zraka, što ga čini idealnim za jačanje i toniranje mišića..
Plivanje uključuje sve glavne mišićne skupine, od abs i mišića leđa do ruku, nogu, kukova i stražnjice. Ona učinkovito nadopunjuje druge vježbe, kao što je trčanje i hodanje, ili može biti vaš jedini oblik tjelesne kondicije.
3. Biciklizam
Biciklizam je još jedan sport koji zahtijeva visoku razinu napora, a time i jednu od najboljih aktivnosti za mršavljenje (između 372 i 1110 kalorija na sat)..
Fizičku iscrpljenost će odrediti vaša tjelesna težina, brzina, teren i stupanj nagiba.
Za mnoge je podnošljiviji od trčanja i ne zahtijeva toliko truda, budući da pedaliranje zahtijeva manje fizičke od koraka.
Vježbanje biciklizma na otvorenom je najbolje jer vam raznoliki teren omogućuje da dobijete cjelovitu vježbu koja uključuje jačanje donjeg dijela tijela uz dobru kardiovaskularnu vježbu..
Još jedna vrlo preporučljiva opcija koja je u modi je vrtnja. Za one koji još ne znaju, predenje se obavlja stacionarnim biciklom (i obično u razredu s više ljudi).
Intenzitet treninga ovisit će o ritmu pozadinske glazbe. U klasi predenja možete napraviti nešto više od 30 kilometara.
4. Tenis
Tenis je vrlo zabavan sport u kojem osim što se zabavljamo trošimo veliku količinu kalorija. U teniskom meču možete snimiti do 600 kalorija u satu.
Kada se prakticira s drugom osobom, u toj natjecateljskoj borbi, jedva da smo svjesni truda koji činimo. Dakle, osim što se zabavljamo, dobivamo oblik.
Ako mislite da niste dobri, ne brinite, samo trčanjem oko lopti koje vježbate, što je glavni cilj.
Priroda tenisa čini je sjajnom vježbom za cijelo tijelo, jer igranje može poboljšati vašu fleksibilnost, ravnotežu i držanje, kao i smanjiti stres nagomilan tijekom tjedna..
Kroz igru, posebno svaki put kada udarite loptu, ruka, trbušne mišiće i mišići nogu dobivaju na snazi i sagorijevaju kalorije.
Sportovi poput tenisa stimuliraju funkcije mozga kako bi poboljšali pamćenje i sposobnost učenja novih stvari.
U stvari, Nacionalni institut za zdravlje, u svoj popis uključuje tenis kao jednu od aktivnosti koja promiče zdravlje kostiju.
5- Crossfit
Crossfit, baš kao i trening visokog intenziteta, prikladan je samo za ljude koji su vježbali određenom regularnošću nekoliko mjeseci.
Crossfit je režim treninga koji se sastoji od dizanja utega, vježbi otpora, pliometrijskih vježbi, treninga snage i brzine, te vježbanja dizanja utega, među ostalim aktivnostima.
Za razliku od drugih rutina u kojima se jedna vježba izvodi po serijama, Crossfit uključuje nekoliko. Također možete trenirati sve mišiće odjednom, ili jednu posebno, ali intenzivno, tako da povećava sagorijevanje kalorija.
Namijenjen je poboljšanju svih glavnih komponenti fizičke kondicije kao što su izdržljivost, fleksibilnost, brzina, snaga i kardiorespiratorna kondicija..
Ne postoje dva jednaka dana kada radite Crossfit, rutinski primjer bi bio:
-Pet ponavljanja 20 sklekova, 30 sklekova, 40-50 sit-upa i 20 čučnjeva. (Sa 3 minute odmora između ponavljanja).
Crossfit rutine nisu napravljene za osjetljiva srca, ali su vrlo učinkovite u sagorijevanju kalorija i masti, poboljšanju fizičke izdržljivosti i povećanju mišićne mase.
Da biste dobili najviše koristi od CrossFita, prikladno je promijeniti rutinu najmanje tri dana u tjednu, iako je idealno pet dana.
Srećom, rutine su kratke, one traju samo 15 ili 20 minuta kada su pravilno obavljene.
7 - Uže za skok
Uže za skakanje (ili konopac) jedna je od omiljenih aktivnosti za svu djecu iz gotovo bilo kojeg dijela svijeta, ali prednosti koje ona proizvodi kada je u pitanju gubljenje težine čine ga više nego korisnim alatom u našim fizičkim rutinama.
Sa samo skakanje za 10 minuta provodimo istu kaloričnu razinu kao kad trčimo 1,5 km. Jedan sat preskakanja užeta gori više od 800 kalorija i radi ruke, noge i leđa, dok jača kosti i zglobove.
Također je izvrsna aktivnost za poboljšanje koordinacije, agilnosti i izdržljivosti. Konopac za skakanje je aktivnost visokog intenziteta, i kao takva, nije potrebno to činiti cijeli sat da bi se vidjele prednosti.
Potrebno je znati da bi se izbjegla ozljeda, koljena trebaju biti lagano savijena držeći uže na visini kuka s dlanovima okrenutim prema tijelu. Skače koristeći vrhove stopala i bez ukočenih koljena.
Gornji dio tijela treba biti okomit na tlo. Dovoljno je samo 13 minuta (možete podijeliti seriju kako mislite). Od toga, jedan od njih mora biti visokog intenziteta, a drugi odmora.
Počnite tako što ćete zajedno vježbati noge, a zatim izmjenjujte svakih deset ponavljanja. Da biste završili sesiju, napravite krug otpora. U tom, morate skočiti za 5 minuta za redom kako želite.
8. Aerobik
Aerobik, koji je postao popularan osamdesetih godina treningom gurua Gina Millera, je vježba s malim učinkom s izvrsnim kardiovaskularnim dobrobitima i opeklinama kalorija..
U sesiji aerobnih vježbi od 45 minuta spali oko 550 kalorija. S druge strane, poboljšava koordinaciju mišića nogu i ruku, čini bokove agilnijim, a također vježba jabuke.
Jedan sat aerobne tjelovježbe osigurava istu masnoću i kardiovaskularnu korist kao trčanje od 11 kilometara.
Još jedna velika prednost aerobika je da se može obaviti u teretani ili kod kuće. U teretani bismo dopustili da nas odnesu lekcije monitora, kod kuće bismo samo morali pretraživati internet.
9-ruski utezi
Kettlebells, iako trenutno ne zvuče vama, sigurno ste ih vidjeli u neko vrijeme. To su one loptice napravljene od željeza s ručkom u obliku potkove. Za razliku od običnih bučica, s kettlebellima moramo raditi s cijelim tijelom kako bismo održali stabilnost i suprotstavili se težini lopte.
Te su težine za trening znatnog intenziteta. Možete dobiti do 400 kalorija u samo 20 minuta.
Vježbe s kettlebellima poboljšat će ravnotežu i snagu u svim mišićnim skupinama i stabilizatorima. Budući da kettlebell vježbe uključuju cijelo tijelo, ubrzavaju metabolizam i brže sagorijevaju mast.
Osim toga, to će povećati intenzitet pumpanja krvi, pa je i aerobni trening. Zapravo, 20 minuta treninga kettlebellom slično je tečaju od 9 kilometara u smislu kardiovaskularnih pogodnosti i kalorija.
Kao preporuku raditi s kettlebellima, učiti od nekoga tko je navikao raditi s njima ili pratiti teretanu kako bi se izbjegle moguće ozljede.
reference
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/