Najbolje fizičke aktivnosti za starije osobe

fizičke aktivnosti starijih osoba To je jedan od najboljih načina za održavanje zdravlja, sreće i čak produljenje života. Sport nije samo stvar mladih. Više od bilo koga drugog, starije osobe trebaju biti svjesne da tjelesna aktivnost mora postati prioritet u njihovom svakodnevnom radu, kako bi se njihov život produžio što je duže moguće.

Živimo u planetu koji stari, rezultat je uspjeha zdravstvene politike, ali koliko košta zadržavanje socijalno-ekonomski starijih osoba? Bez sumnje pretjerani iznos koji bi se mogao smanjiti politikom poticanja sporta.

Zašto je tako potrebno starijim odraslim osobama da prakticiraju neku vrstu fizičke aktivnosti?

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO), neaktivne starije osobe vidjet će svoje zdravlje kao odlazeći od sjedećeg na "određenu razinu" aktivnosti. Ova se preporuka proširuje na svaku stariju odraslu osobu, bez obzira na spol, rasu, etničku pripadnost ili invaliditet, sve dok se prilagođavaju svakoj od njihovih potreba..

Za ovu dobnu skupinu vježba se sastoji od rekreacijskih ili rekreacijskih fizičkih aktivnosti, sporta, putovanja, kućnih zadataka i vježbi vezanih uz dnevne, obiteljske i društvene aktivnosti. Cilj je da starija osoba posveti barem 150 minuta tjedno fizičkoj praksi na jedan od mnogih načina na koje možemo naći.

Time mogu poboljšati svoje kardiorespiratorne, mišićne, koštane i funkcionalne zdravstvene funkcije, izbjeći kognitivno pogoršanje i prevenciju depresije ili bolesti koje se ne mogu prenositi (NCD).

Očito je, s obzirom na različite studije koje su objavljene, da je starija aktivna odrasla osoba, u usporedbi s drugom neaktivnom, prisutna:

- Niže stope smrtnosti zbog uzroka koronarne bolesti srca, hipertenzije, dijabetesa tipa 2, raka debelog crijeva ili dojke, cerebrovaskularnih nesreća, depresije, artritisa, kardiorespiratornih ili mišićnih problema, itd..

- Povoljniji je profil u borbi protiv spomenutih bolesti i zdravstvenih problema s mišićima ili kostima.

- Veće funkcionalno zdravlje, postizanje manjeg rizika od pada, kognitivne funkcije u boljem stanju i umjereniji rizik u njihovim funkcionalnim ograničenjima .

Počnite vježbati fizičke vježbe

Kada odlučite početi vježbati fizičku vježbu, morate slijediti neke smjernice kako biste izbjegli padanje na put.

Prije svega, obratite se svom liječniku ili stručnjaku za sport. On, provodeći analizu zdravlja, moći će vam reći koje su njegove sposobnosti i ograničenja i definirati neke ciljeve. Iz njega su izvučeni sljedeći savjeti:

- Nemojte se posvetiti vježbanju intenzivnih sportova preko noći. Trening mora biti progresivan.

- Održavanje regularnosti je važno kako bi se izbjegli ozljedi i postigli uspješni rezultati.

- Ne prakticirajte nasilne sportove, kontaktirajte i ne sudjelujte u sportskim natjecanjima.

- Pokušajte se opremiti odgovarajućom opremom za bavljenje sportom (cipele, odjeća ili pribor).

- Budite oprezni s hipotermijom ili dehidracijom, vrlo uobičajenom u sportu.

Kada se smjernice utvrde, utvrdite početnu točku i predložite kratkoročne ciljeve. Prelazak kroz rutinu će značiti uspjeh koji će trajati na vrijeme.

Pokušajte odabrati aktivnosti ne samo prema onome što tijelo treba, već iu onima koje se zabavljaju, druže i prije svega pomažu vam da se razvijete iz dana u dan.

Važno je posvetiti se grijanju i hlađenju oko pet minuta. Ove vježbe pripremaju mišiće za tjelesnu aktivnost i sprječavaju ozljede i bolove ili vezice nakon sjednice.

Konačno, kombinirajte tjelesnu aktivnost sa zdravom i uravnoteženom prehranom. Jedan ide ruku pod ruku s drugim, a razdvojeni neuspjeh je osiguran. Ovo su neke od preporuka Nacionalnog instituta za starenje (NIA) pri održavanju zdravog prehrambenog režima:

- Naglašava povrće, voće, cjelovite žitarice te mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili nemasnog mlijeka.

- Uključuje meso bez masti, perad, ribu, grah, jaja i orašaste plodove.

- Niska je količina zasićenih masti, trans masti, kolesterola, soli i dodanih šećera.

- Uravnotežuje kalorije obroka i pića konzumiranih s kalorijama koje se spaljuju tjelesnom aktivnošću, kako bi se održala zdrava težina.

Fizičke aktivnosti

Prema Nacionalnom institutu za starenje, možemo razvrstati različite aktivnosti prema njihovom doprinosu:

- sila

- ravnoteža

- savitljivost

- otpornost

Unutar svakog od njih podvrgavamo različite vježbe koje možemo razviti kako bismo promovirali zdrav način života.

Vježbe snage

Radi se o vježbama koje razvijaju metabolizam i mišiće, pomažući u održavanju idealne težine i kontroli šećera u krvi.

• Vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela

Korištenje laganih utega ili elastičnih traka u određenim vježbama pomaže razviti mišićnu masu. Postoje mnoge vrste vježbi s utezima jer možete vježbati i sjediti i stajati. Jedna od najpoželjnijih preporuka je držanje utega u visini ramena dok su dlanovi okrenuti prema naprijed.

Stručnjaci preporučuju start, izvođenje dva seta od najmanje 10 ponavljanja u dvije ili tri vježbe s utezima ili elastičnim trakama.

• sklekovi

S ovom vrstom vježbi rade se mišići ruku, ramena i grudi. Međutim, oni su vrlo komplicirani za trčanje za većinu ljudi u starijoj dobi, jer ih je vrlo teško ispravno ispuniti.

Za to, vježbu možete transformirati na jednostavniji način i na taj način dobiti njezine koristi. Jedna od tih izmjena temelji se na tome da, ispred stojećeg zida, podupiremo dlanove i prisiljavamo se na zid preklapanjem ruku polako.

Zadržimo se na trenutak i ponovno gurnemo natrag, sve dok ruke opet ne budu ravne. Za početak, moramo napraviti niz od 10 ponavljanja, uvijek se odmarajući svaki put.

Vježbe ravnoteže

Oni se temelje na jačanju mišića nogu. To je kako bi se spriječilo padove zbog nestabilnosti, jedan od glavnih problema kod ljudi određene dobi. Procjenjuje se da samo u Sjedinjenim Američkim Državama postoji više od 300.000 hospitalizacija za frakture kuka, od kojih većina pati od starijih osoba..

• čučnjeva

Obje su trening snage i ravnoteža, tako da su njihove koristi vrlo potpune. Trebali biste početi s osnovnim vježbama, koje ne uključuju mnogo napora kako bi se donji vlak promovirao na naprednije razine.

Možete početi s vježbama u kojima odrasla osoba čučnjeva ispred čvrste stolice. Držite koljena savijena ne dalje od prstiju nekoliko sekundi. Zatim se vratite u svoj prirodni položaj i udahnite. Preporučljivo je početi s dva seta od 10 ponavljanja, povećavajući razinu kako noge postaju jače u nadolazećim tjednima.

Ako osoba koja se njome bavi ima dovoljan kapacitet i osjeća se sigurno, može izvršiti vježbu bez držanja za stolicu ili čvrstog namještaja.

• Samoobrana štapa

Vjerojatno niste znali ovu vježbu jer je njezina praksa i razvoj vrlo novija. To je vrsta borilačke vještine, koja se temelji na ravnoteži, kojom se zahvaljujući štapu možete obraniti od moguće agresije ili pljačke. To je vrlo korisna vježba, ali zahtijeva puno upornosti.

Vježbe fleksibilnosti

Sloboda kretanja koja se može postići zahvaljujući ovim vježbama omogućuje odraslima da budu aktivniji tijekom svoje starosti i stoga mogu biti neovisniji.

• Donji vlak se proteže

Istezanje kvadricepsa, loza i teladi dobra su vježba protiv gubitka mišića prema Nacionalnom institutu za starenje.

Da bi istegnuli kvadriceps bez da nas povrijedi, moramo držati desnu ruku za stolicu i saviti lijevu nogu natrag dok uzmemo nogu lijevom rukom, pokušavajući približiti bedro teletu. Pokušajte zadržati nogu 30 sekundi, spustiti i ponoviti vježbu s suprotnom nogom.

• Tehnike predaka slabog utjecaja

Pomažu poboljšanju ravnoteže, ali prije svega fleksibilnosti. Čimbenici poput ograničene pokretljivosti ili boli mogu učiniti da nestane s tehnikama kao što su yoga, tai chi ili pilates.

Također možemo svrstati u ovu grupu lagane tehnike treninga ili vježbe u vodi.

Zahvaljujući tim tehnikama poboljšavaju se korekcija posture i mišići leđa, izbjegavajući uobičajene ozljede kao što su uvijanje i naprezanje, frakturirani pršljeni ili kile.

Vježbe otpora

Provođenje vježbi otpora pomaže u poboljšanju fizičke konstitucije, osobito kardiovaskularnih i plućnih, s kojima se mogu izbjeći mnogi problemi.

• Aerobna aktivnost

Aerobna aktivnost je velika potpora starijim odraslim osobama za sagorijevanje kalorija, snižavanje razine kolesterola, snižavanje krvnog tlaka, sprečavanje kardiovaskularnih problema, održavanje snažnog zajedničkog kretanja i povećanje razine energije. Trebali biste početi s kardio sesijama od 5 minuta za par dana u tjednu, s tim ćemo postupno povećavati broj otkucaja srca. Cilj je postupno povećavati seriju do 30 minuta dnevne aerobne aktivnosti.

To može potrajati neko vrijeme, ali one su jedna od glavnih aktivnosti za poboljšanje kvalitete života odraslih.

Hodanje brzim tempom, tenis, veslanje, planinarenje ili plivanje su fizičke aktivnosti koje možemo uključiti u ovo polje.

•  Nordijska šetnja

Prema nekim istraživanjima, hodanje 15 minuta dnevno može produžiti život osobi do tri dodatne godine.

Nordijsko hodanje je sport rođen u skandinavskim zemljama, koji se sastoji od hodanja koje brzo podupiru štapići od karbonskih vlakana. S njima je moguće ojačati mišiće pektorala, ruku, ramena i stražnjice.

To je prilično potpuna vježba, čiji je otpor najveći doprinos tijelu, generirajući manji broj utjecaja i šokova u odnosu na trčanje.

Također imajući ravnotežu štapića ugljika, njegova kompatibilnost sa starijim osobama je ukupna.

Komplementarne aktivnosti za promicanje zdravlja starijih osoba

Rekreativno-kulturne aktivnosti su komplementarne aktivnosti visoko cijenjene od strane medicinske zajednice i samih starijih osoba. One pružaju vedriju i edukativnu zdravu aktivnost jer je više orijentirana na slobodno vrijeme i sudjelovanje obitelji i prijatelja.

Neke od tih aktivnosti su tradicionalni plesovi i plesovi, popularne igre kao što su pelota criolla ili petanque, rekreativni festivali u kojima pokazuju svoje vještine, društvena okupljanja, igrališta, izlete ili posjete povijesnim mjestima ili muzejima..