Udio:
Planirajte pripremiti polumaraton
Imajte planirate pripremiti polumaraton To je bitno, jer su ukupno 21,097 metara (13,1 milja) s kojima se moramo nositi s našim nogama i pripremati se kao sportaš.
Za praktičare sporta koji je jednako rasprostranjen kao trčanje, polumaraton je srednjoročni cilj koji uzrokuje različit napor za veliki dio stanovništva.
Naravno, ima mnogo ljudi koji su posvećeni ovom žrtvenom sportu zbog lakoće s kojom se može prakticirati, jer su samo potrebne neke cipele i želja da se pojede asfalt da bi ga prakticirali koliko god želimo.
U ovom članku ću objasniti kako pripremiti polumaraton s općim planom treninga za 12 tjedana i nekim konačnim savjetom.
Podrijetlo polumaratona
Zanimljivo je da polumaraton ima svoje prethodnice u kojima je majka: potpuni maraton od preko 42.000 metara, koji je prilagođen s vremenom zbog poteškoća i ekstremnih osobina koje su bile potrebne da bi se završio..
Istina je da postoje mnoge priče koje govore o rađanju ovog sportskog događaja, ali mi ćemo se pozvati na najraširenije i najpopularnije koje je do sada poznato. Da bismo znali njegovo podrijetlo, moramo se vratiti u klasičnu Grčku, točnije u grad i glavni grad Atene davne 490. godine prije Krista. C.
U to vrijeme rat između Perzijanaca i Grka bio je oslobođen središnjom bitkom koja se trebala održati u maratonskoj ravnici (26.2 milja od glavnog grada Grčke). Prvi se zakleo da će, ako pobijede, krenuti prema Ateni, opljačkati grad i ubiti svu djecu koja su ostala na tom mjestu..
Zato su se atinski ratnici složili sa ženama da ako ne znaju za svoju pobjedu u 24 sata, da žrtvuju svoju djecu, a ti isti počiniti samoubojstvo kasnije kako bi izbjegli daljnje patnje u perzijskim rukama.
Kakav je bio rezultat? Grci su pobijedili nakon nekoliko sati borbe. Problem je bio u tome što su oni trajali dulje nego što se očekivalo, pa su morali požuriti donijeti vijesti svojim ženama. Tada je general Miltiades Mlađi odredio vojnika Filipina da što prije uzme vijest polisu..
Kaže se da je mladi ratnik, nakon bitke, trčao od ravnice da bi napokon stigao na svoje odredište, gdje je u posljednjem dahu izašao s riječi "níki", što je značilo "pobjedu" u starogrčkoj riječi i spašavanje život mnoštva žena i djece u gradu koji će kasnije umrijeti nakon velikih napora.
Postoje i druge poznate, ali neslužbene verzije, kao što je sam Herodot, prema kojem je objasnio da Filipi nisu išli u Atenu, već da su poslani u Spartu kako bi zatražili vojnu pomoć za podršku grčkom raskrižju, putujući u ukupno dva dana 240 kilometara.
Kao što smo rekli, udaljenost se sastojala točno od ukupno 42. 195 metara, snimka koja je odvojila maratonsku ravnicu od Atene, a što je kasnije izvedeno u lakšem testu, o kojem govorimo: polumaraton.
Prva polovica maratona
Tijekom prošlog stoljeća raspravljalo se o tome koja je najstarija polumaratonska utrka koja se odvijala na službeni način.
Prvi dokazi o povijesti prikupljeni su u Limi početkom 20. stoljeća (1909.). Također je rečeno da je 1956. godine Udruga statistike cestovnih utrka (ARRS) prikupila polumaraton u Santiagu de Chile, ali je rečeno da je čast da bude prvi službeni lik pala 1968. u Španjolskoj, točno u gradu Elcheu (koji se već nekoliko godina osporavao na prvom mjestu s drugim, za koji se kaže da se dogodio u isto vrijeme u Luksemburgu).
Razlog zašto je rečeno da je ovo bio prvi polumaraton na svijetu je zato što bi utrka postala službena, trebala bi se pojaviti u službenom atletskom kalendaru, nešto što se nikada nije dogodilo do tog trenutka u povijesti discipline..
Kasnije bi to bilo otprilike tri godine kasnije, 1971. kada su se međunarodne organizacije složile da taj test priznaju kao "polumaraton" zahvaljujući višestrukom inzistiranju osnivača Elcheovog testa, Manuela Jaéna Guillóa..
Plan treninga
Sljedeći plan koji vam pokazujemo je posebno dizajniran za početnike u ovom trčanju i ima praksu od najmanje jedne godine.
Gotovo dva mjeseca ćemo jačati svoj otpor i povećavati broj kilometara u tijelu za ukupno 12 tjedana do završetka polumaratona u prosjeku od 1,40 - 2 sata maksimalno, s velikom marginom. poboljšanja ovisno o karakteristikama i ponašanju našeg tijela.
Prvi i drugi tjedan testirat ćemo 3 - 4 milje na dan, kako bismo se povećali tijekom sljedećeg milja tjedno da bismo napokon došli do onih koji su čeznuli za više od 21.000 metara.
Osim toga, potrebno je naznačiti da će u trenutku realizacije tablice dnevnih vježbi biti ključna pauza: dva do tjedna koji moraju biti ispunjeni da ili da.
1. tjedan:
- Ponedjeljak: Pauza
- Utorak: 3 milje
- Srijeda: 3 milje
- Četvrtak: 3 milje
- Petak: Pauza
- Subota: 3 milje
- Nedjelja: 4 milje
2. tjedan:
- Ponedjeljak: Pauza
- Utorak: 3 milje
- Srijeda: 4 milje
- Četvrtak: 3 milje
- Petak: Pauza
- Subota: 3 milje
- Nedjelja: 4 milje
3. tjedan:
- Ponedjeljak: Pauza
- Utorak: 3 milje
- Srijeda: 4 milje
- Četvrtak: 3 milje
- Petak: Pauza
- Subota: 3 milje
- Nedjelja: 5 milja
4. tjedan:
- Ponedjeljak: Pauza
- Utorak: 3 milje
- Srijeda: 5 milja
- Četvrtak: 3 milje
- Petak: Pauza
- Subota: 4 milje
- Nedjelja: 6 milja
5. tjedan:
- Ponedjeljak: Pauza
- Utorak: 4 milje
- Srijeda: 5 milja
- Četvrtak: 4 milje
- Petak: Pauza
- Subota: 3 milje
- Nedjelja: 7 milja
6. tjedan:
- Ponedjeljak: Pauza
- Utorak: 4 milje
- Srijeda: 4 milje
- Četvrtak: 4 milje
- Petak: Pauza
- Subota: 4 milje
- Nedjelja: 8 milja
7. tjedan:
- Ponedjeljak: Pauza
- Utorak: 4 milje
- Srijeda: 6 milja
- Četvrtak: 4 milje
- Petak: Pauza
- Subota: 4 milje
- Nedjelja: 9 milja
8. tjedan:
- Ponedjeljak: Pauza
- Utorak: 4 milje
- Srijeda: 6 milja
- Četvrtak: 4 milje
- Petak: Pauza
- Subota: 4 milje
- Nedjelja: 10 milja
9. tjedan:
- Ponedjeljak: Pauza
- Utorak: 4 milje
- Srijeda: 6 milja
- Četvrtak: 4 milje
- Petak: Pauza
- Subota: 3 milje
- Nedjelja: 11 milja
10. tjedan:
- Ponedjeljak: Pauza
- Utorak: 4 milje
- Srijeda: 5 milja
- Četvrtak: 4 milje
- Petak: Pauza
- Subota: 3 milje
- Nedjelja: 12 milja
11. tjedan:
- Ponedjeljak: Pauza
- Utorak: 4 milje
- Srijeda: 5 milja
- Četvrtak: 4 milje
- Petak: Pauza
- Subota: 3 milje
- Nedjelja: 6 milja
12. tjedan:
- Ponedjeljak: Pauza
- Utorak: 3 milje
- Srijeda: 5 milja
- Četvrtak: 3 milje
- Petak: Pauza
- Subota: 2 milje
- Nedjelja: 13,1 milja
savjeti
1 - Savjetovanje sa stručnjakom
Bilo liječnik, nutricionist ili fizički trener. Važno je posavjetovati se sa stručnjakom prije nego se upustite u fizičku vježbu s takvim zahtjevima. Dajemo vam savjete i olakšavamo planiranje, ali je bitno razgovarati o ovim pitanjima s najbližim stručnjakom kojeg možemo pronaći, budući da postoji mnogo čimbenika koji mogu utjecati na učinkovitost našeg tijela, kao što su dob, visina, težina, itd. ...
2. Snimanje
Kao što se jasno može vidjeti na stolu za vježbanje, snimanje je temelj naše pripreme. Progresivna intenzivnost treninga bit će najvažnija, gdje ćete početi sa samo 3 milje da konačno završite sa željenim 13.1..
3 dana odmora
Kao što je gore spomenuto, vrlo je važno u potpunosti poštivati dva dana odmora, a ako se odlučite za nepredviđenu promjenu, preporučljivo je uvijek pasti tijekom tjedna kako bi naše tijelo moglo povratiti snagu izgubljenu prethodnih dana. Stručnjaci to nazivaju "nevidljivim treningom", a bez potrebe za bilo čim (samo odmor), naše tijelo će poboljšati i povećati svoj učinak tijekom sljedećeg treninga..
4. Odmor tijekom treninga
Ako ne vidimo sebe s dovoljno snage da nastavimo s našim treninzima, moramo stati, disati i hodati nekoliko minuta. Naše tijelo ima granice, a pogotovo na početku našeg treninga, budući da ćemo tijekom prvih tjedana biti dovoljno pripremljeni fizički. Na taj se način preporučuje da se tijelo previše ne sili, tako da se može malo po malo poboljšati.
5 - Hidratacija
Kada se podvrgnemo sportu u pozadini, naše tijelo će nastojati izbaciti tekućinu na način koji je lakši nego što bi to inače činili, zato moramo piti najmanje dvije litre vode dodane odgovarajućoj hidrataciji tijekom tjelovježbe. , Također je prikladno izmjenjivati vodu s izotoničnim napitcima koji nam pružaju potrebne minerale za nastavak utrke.
Prema Vannesi Buitrago, osobnom nutricionistu medicina, "konzumacija šećera i glukoze u vodi (koju dijelite u bilo kojoj rasi) daje energiju odmah i može povećati našu otpornost".
6. Planiranje
Neophodno je svakodnevno pratiti tjedni dijagram vježbanja, jer će to biti jedan od velikih ključeva uspjeha. Progresivni, svakodnevni i disciplinirani rad će s vremenom postati ključ za postizanje željenih rezultata i postizanje cilja bez patnje više od računa.
7. Hrana
Istina je da ne morate slijediti strogu dijetu ili pismo, nego napraviti ispravan i raznovrstan unos hrane, uklanjanje masnoća i drugih štetnih namirnica će nam dati plus kada nosimo toliko stopala na nogama.
Ovdje bi bilo pogodno obilno hranjenje lipidima, ugljikohidratima, proteinima i različitim vrstama vitamina i minerala.
8. Obucite se ispravno
Posljednje, ali ne i najmanje važno, nalazimo temu odjeće. Prema popularnom trkaču Daríu Barriju morate pokazati prikladnu obuću koja je ugodna za izvođenje testa i treninga, odlazak u specijaliziranu trgovinu koja vam "može reći ako ste supinator ili pronator kako biste izbjegli ozljede" dok koristimo tehničku odjeću.
Zapisi u disciplini
Budući da je test postao poznat, kao i njegova popularnost, njegova konkurencija je bila maksimalna, gdje su zapisi i zapisi prskali tijekom godina. Ovdje ostavljamo kao znatiželju najbolje robne marke u povijesti kako u muškom tako iu ženskom.
- Muški okvir
- Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
- Samuel Wanjiru / Kenija / 58:35
- Samuel Wanjiru / Kenija / 58: 53
- Haile Gebrselassie / Etiopija / 58:55
- Samuel Wanjiru / Kenija / 59:16
- Ženski okvir
- Florence Jebet Kiplagat / Kenija / 1h 05:09
- Mary Jepkkosgei Keitany / Kenija / 1h 05:50
- Lornah Kiplagat / Nizozemska / 1h 05:50
- Elana Meyer / Južna Afrika / 1h 06:44
- Elana Meyer / Južna Afrika / 1h 07:29