Impulzivnost 10 tehnika za učenje kako je kontrolirati (odrasli i djeca)



impulzivnost To se događa kada reagiramo na vanjske podražaje na iznimno brz i pretjeran način, bez prethodnog razmišljanja. Iako je to navika može se kontrolirati u djece i odraslih.

Može se definirati kao multifaktorijski pojam koji podrazumijeva tendenciju djelovanja na hir, pokazujući ponašanje karakterizirano malim promišljanjem, predviđanjem ili razmatranjem posljedica. Impulsivno ponašanje često je neprikladno, rizično i ima nepoželjne posljedice.

S druge strane, može postojati koristan tip impulzivnosti koji uključuje brzo djelovanje bez razmišljanja, iako u odgovarajućim situacijama i koje imaju pozitivne posljedice. Kada te situacije imaju pozitivne rezultate, to se obično ne vidi kao znak impulzivnosti, već kao brzina, spontanost, hrabrost ili lukavost..

Stoga impulzivnost znači: djelovati bez razmišljanja namjerno i odabrati kratkoročne dobitke umjesto dugoročnih dobitaka.

Iako to može biti aspekt osobnosti, može biti i sastavni dio nekoliko poremećaja: autizam, ADHD, ovisnost o drogama, bipolarni poremećaj, antisocijalni poremećaj osobnosti i poremećaj granične osobnosti..

indeks

  • 1 Značajke impulzivnosti
  • 2 10 tehnika za kontrolu impulzivnosti
    • 2.1 1 - Preuzeti odgovornost
    • 2.2 Detekti 2-Detekta
    • 2.3 Upravljajte vulkanom
    • 2.4 4 - Odgodite odgovor
    • 2.5 5-Koristite samo-upute
    • 2.6 6-Razvijte alternativna ponašanja
    • 2.7 7-Razvijte alternativne misli
    • 2,8 Kanal vaše energije
    • 2.9 9 - Naučite se opustiti
    • 2.10 10 - Smanjite stres
  • 3 Reference

Značajke impulzivnosti

Djela i impulzivne reakcije dio su ljudske prirode i mogu biti i pozitivne i negativne.

Na primjer, impulzivna odluka da se koči na suhom kada vozite i vi shvatite da će automobil na vašoj strani iznenada uključiti u vašu traku može biti ispravna ili pogrešna odluka.

To će biti uspješno ako automobil na vašoj strani stvarno obavlja radnju koju doživljavate i kočite u suhom stanju da se ne sudarite s njim. Bit će nažalost ako automobil na vašoj strani stvarno ne obavlja radnju za koju ste mislili da će to učiniti, a zaustavljanjem u svojim stazama uzrokujete sudar automobila s vama.

Ono što vam pokušavam objasniti ovim jednostavnim primjerom je da su impulzivne reakcije normalne i često potrebne, ali njihovo nošenje nosi određeni rizik.

I oni nose rizik jer kad radite impulzivno djelovanje ne koristite tu misao u bilo kojem trenutku, jer reakcija traje dugo prije nego što možete pomisliti.

Stoga, kada izvršavate akcije ovog tipa, nemate vremena za analizu na odgovarajući način ako je akcija koju ćete izvršiti odgovarajuća ili ne, tako da nećete znati posljedice svog čina dok to ne učinite.

Problem dolazi kada zloupotrebljavamo impulzivno ponašanje i naviknemo se uvijek na brzinu reagirati. Ako se naviknete na impulzivno djelovanje, uložite sve svoje radnje u ruski rulet, ne znajući da li će ta reakcija biti ispravna ili ne.

Činiti to očigledno će dovesti do problema, jer ako se racionaliziraju reakcije često će biti pogrešno..

Osim toga, impulzivno ponašanje vrlo je povezano s frustracijom, nedostatkom kontrole i agresivnosti, pa ako reagirate impulsivno, često ćete obavljati te vrste ponašanja..

Dakle, jedno je jasno, ako želimo djelovati na odgovarajući način, imati odgovarajuća ponašanja i izbjegavati probleme, moramo funkcionirati na racionalan način umjesto na impulzivan način.

10 tehnika za kontrolu impulzivnosti

Naučite kontrolirati svoju impulzivnost i ponašajte se racionalno s deset koraka objašnjenih u nastavku.

1 - Preuzmi odgovornost

Prvi korak koji morate učiniti da biste kontrolirali svoju impulzivnost jest shvatiti da to morate učiniti. Pod time mislim da morate biti svjesni da imate previše poteškoća kontrolirati svoje impulzivno ponašanje i koristiti ih pretjerano.

Ako to niste svjesni, nikada nećete promijeniti svoje impulzivno ponašanje i nećete ga naučiti kontrolirati. U svakom slučaju, ostavite nedoumice o tome je li vaše ponašanje previše impulzivno ili ne možete izvršiti sljedeću vježbu:

Kada dođe noć, pregledajte sva ponašanja i sve reakcije koje ste imali tijekom dana.

Navedite ih sve i opišite kako je vaša reakcija ili ponašanje, što ste učinili, zašto i kakve posljedice ima. Kada to učinite, pregledajte jednu po jednu i razmislite o njima.

Jesu li reakcije bile impulzivne ili ne? Jeste li se vrlo brzo odazvali i niste imali vremena razmišljati o svom ponašanju? Je li ponašanje bilo prikladno ili ste mogli učiniti nešto drugo? Možete li zamisliti mirniju alternativu da reagirate?

Što ste osjetili kad ste se ponašali? Jeste li bili nervozni, ljuti ili razdraženi? Možete li kontrolirati svoje ponašanje ili primijetiti da u to vrijeme niste mogli učiniti ništa drugo?

Zapitajte se sva ova pitanja o svakom od vaših ponašanja i ako je vaše ponašanje previše impulzivno to ćete brzo primijetiti.

Učinite ovu vježbu tri ili četiri dana i ako dođete do zaključka da postoji nekoliko trenutaka u kojima možete djelovati mirnije i racionalnije, nastavite s drugim korakom.

Detekcija 2-Detekta

Jednom kada ste jasni da morate poboljšati svoju sposobnost kontrole impulzivnosti, ono što morate učiniti je naučiti otkriti podražaje. Da biste to učinili, možete učiniti isto što i mi u točki 1. \ t Zapišite na listu svaku svoju impulzivnu akciju i opišite kako su bili.

Kada to učinite, razmislite o njima i postavite sljedeće pitanje za svaku impulsivnu akciju: što je bio poticaj koji je prouzročio moju nerazmjernu reakciju?

Jednom kada to učinite s najviše impulzivnog ponašanja, izvucite vlastite zaključke, zasigurno mnogi od njih koje ste već znali prije izvođenja ove vježbe:

Koje su stvari koje izazivaju moje impulzivno ponašanje? Vrlo je važno da ste vrlo jasni o tome što su ti podražaji, poznajte ih i budite svjesni njih.

A to je da ako želite biti u stanju kontrolirati svoju impulzivnost, bitno je da znate unaprijed otkriti situacije rizika u kojima je vrlo vjerojatno da ćete reagirati impulsivno.

3 - Kontrolirajte vulkan

Sljedeći korak je znati kako kontrolirati vulkan tako da ne izbije, to jest, biti u stanju zaustaviti svoje impulzivno ponašanje u onim situacijama koje uzrokuju da tako reagirate.

Da biste kontrolirali svoje impulzivno ponašanje i da se on ne pojavljuje, vrlo je važno da ste dobro obavili prethodni korak i da ste bili u stanju predvidjeti da ta situacija može izazvati impulzivno ponašanje.

Ako ste uspjeli otkriti situaciju kao opasnu i pripremili se da ne reagirate impulsivno, imat ćete puno stoke. I to je ono što otežava kontrolu impulzivnosti u tome što je neposredno, pojavljuje se iznenada, i toliko je brzo da nemamo vremena djelovati pred njim.

Da biste mogli kontrolirati vulkan, morate biti u stanju napraviti dvije stvari koje vam omogućuju da odgovorite prije nego se pojavi impulzivno ponašanje:

1. Upoznajte situacije koje vas mogu natjerati da reagirate impulsivno i kada se pojave, otkrijte ih i pripremite se da ne reagiraju impulsivno.

2. Znati unutarnje osjećaje koji se javljaju u vama kada se naljutite (poput vulkana kada se počne zagrijavati i stvaraju lavu) kako biste ih otkrili kada se pojave i pokušajte da ne postanete impulzivno ponašanje.

4 - Odgodite odgovor

Kada otkrijete trenutke u kojima reagirate na impulsivan način, spremni ste izmijeniti vrstu odgovora.

Kao što smo rekli, glavni problem impulzivnosti je da je neposredan i prije misli, pa kada se čini da nemamo materijalno vrijeme da ga zaustavimo s mišlju.

Ono što moramo učiniti da spriječimo da se to dogodi jest naučiti odgađati naš odgovor. To je da se naviknete da prođete nekoliko sekundi prije reagiranja ili djelovanja.

Tu vježbu uvijek treba obaviti, ne samo u onim trenucima kada primijetite da možete reagirati impulsivno, jer je cilj da se naviknete reagirati uvijek na odgođeni način.

Ako ga dobijete, bit će vam mnogo teže da se pojavi vaše impulzivno ponašanje. Da biste to učinili, možete napraviti jednostavnu vježbu brojanja do 3 prije reagiranja.

5-Koristite samo-upute

Čak i ako uspijete brojiti do 3 prije nego što reagirate u svim situacijama, vaša impulzivnost može se pojaviti jednako. Vježbe koje smo do sada radili omogućuju nam da dobijemo vrijeme na impulzivnost, ali ne i da ga eliminiramo.

Međutim, ako ste došli ovako, već imate puno stoke, jer je najteže pobijediti impulsivnost vrijeme. Ali sada dolazi važno ... Što radimo s ovim vremenom?

Pa, glavni cilj je biti u mogućnosti koristiti ga tako da se pojavi naš racionalni dio, koji će biti zadužen za kontrolu impulzivnosti. Zamislite situaciju koja vas potiče da reagirate impulzivno. Do sada smo učinili sljedeće:

1. Već ste otkrili situaciju kao opasnu, tako da, dok ste se razvijali, pripremali ste se da ne reagirate na impulzivan način.

2. Primijetili ste kako se gnjev ispunjavao unutra tako da ste se pripremili za kontrolu vulkana i ne žurite.

3. Prije odgovora mogli ste brojati do 3.

Ali što ćemo sada? Pa, uvjerite se da najbolji način reagiranja nije impulsivan. Da biste to učinili, morate ponoviti samo-upute, kao što su sljedeće:

- Prije no što počnemo, razmislit ću o tome.

"Je li ono što sada kažem opravdano?"

"Ako kažem ono što mislim, hoću li požurivati?"

"Ono što ću sada učiniti je impulzivno ponašanje?"

6-Razvijte alternativna ponašanja

Impulsivne reakcije dijele određeno ponašanje, tako da ako uspijemo razviti neku vrstu alternativnog ponašanja svaki put kad se bojimo početka impulzivnosti, manje će se vjerojatno pojaviti.

Na primjer, ako svaki put kad osjetite da ste ljuti, naviknete se na korištenje samouprava i poduzmete korak unatrag, povećat ćete kontrolu nad impulzivnošću.

7-Razvijte alternativne misli

Samo-instrukcije o kojima smo raspravljali, koje ćete koristiti u hitnim slučajevima, ne bi trebale služiti samo za uklanjanje impulzivnosti, već i za razvijanje drugačijeg načina razmišljanja.

Kada budete mirni kod kuće, trebali biste razviti popis samouprava mnogo širi od prethodnog. Cilj je da za sebe razvijete niz ključnih ideja koje vam omogućuju da fokusirate život na racionalniji način.

Da biste to učinili, možete ukazati na prednosti funkcioniranja na racionalan način, na nepogodnosti koje izazivaju sami sebe, na probleme koje ste sami spasili jer ne reagirate impulsivno, ukratko bilo kakvu ideju u korist mirnog i racionalnog načina djelovanja..

Ove ključne ideje poslužit će za jačanje vašeg uvjerenja o samouređivanju i stoga će biti učinkovitije.

8-Kanal svoju energiju

Jedna od karakteristika impulzivnosti je da aktivira i priprema naše tijelo da odmah reagira na određenu situaciju. Međutim, kao što smo već rekli, to ne mora biti loše, jer biti impulsivan često može biti koristan za vas..

Ova aktivacija može biti vrlo korisna ako je uspijete usmjeriti u regulirane aktivnosti. Također, ako uspijemo naučiti koristiti impulzivnost u odgovarajućim situacijama, bit će nam manje teško kontrolirati je u ostalim situacijama.

Da biste naučili pravilno usmjeravati impulzivnost, preporučujem vam da se bavite nekom vrstom sporta, jer je to najprikladnija aktivnost koja daje slobodu impulsivnosti na kontrolirani način..

9 - Naučite se opustiti

Isto tako, imati nižu predispoziciju za impulzivnost prikladno je naučiti stjecanje stanja opuštanja na uobičajeni način. Da biste to učinili, preporučujem da svakodnevno obavljate sljedeću vježbu oko 10-15 minuta:

  1. Dišite duboko i polako, primjećujući kako zrak ulazi i napušta trbuh.
  2. U svakoj inspiraciji ponovite riječ ili frazu koja prenosi mir kao "opuštanje" ili "smirenost".
  3. Istodobno zamislite krajolik koji prenosi mir i spokoj.
  4. Ako želite možete staviti u pozadini neke opuštanje pjesmu s niskim glasnoće.

U ovom članku možete naučiti više tehnika opuštanja.

10 - Smanjite stres

Ako je vaš dan u dan vrlo stresan, imat ćete manju sposobnost da adekvatno izvršite prethodnih devet koraka koji će vam omogućiti da kontrolirate svoju impulzivnost.

Ako primijetite da stres upada u vaš život, organizirajte svoje aktivnosti i svoje vrijeme, i pokušajte dobiti ravnotežu potrebnu da živite mirnije. Spasite trenutke da se odvratite od sebe i opustite se, i pokušajte da ne radite aktivnosti bez zaustavljanja.

Ako to učinite, dobit ćete opuštenije opće stanje koje će vam omogućiti da imate nižu predispoziciju za impulzivnost.

I kako to radite kako biste kontrolirali impulzivnost Podijelite svoja iskustva s nama kako biste pomogli čitateljima!

reference

  1. Carnwath T. Miller D. Kognitivne terapije. U: Carnwath T. Miller D. Bihevioralna psihoterapija u primarnoj zdravstvenoj zaštiti: Praktični priručnik. 1. izdanje. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
  2. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulzivnost i mozak. Osobnost - Sveučilište u Barceloni. Zaklada za medicinu Mapfre.
  3. ESM UBEDA> Priručnik za kognitivnu psihoterapiju> Liječenje nepsihotične depresije. Internet.
  4. TEHNIKE KONTROLE IMPULZIVNOSTI. Specijalni obrazovni centar Navarre Vlada Navarre C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Odjel za obrazovanje Tfno.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.