5 najboljih tehnika opuštanja

Da biste se opustili, morate aktivirati prirodni tjelesni odaziv, a gledanje televizije kada dođete kući, ležanje ili spavanje nisu najbolji način.

tehnike opuštanja za stres da ću vam objasniti mnogo učinkovitiji i s njima ćete imati rezultate. Međutim, da biste pokrenuli ove vježbe i njihove prednosti, morat ćete promijeniti neke navike.

Neki od razloga zbog kojih se osjećate pod stresom su:

Višak rada
Loša atmosfera u vašoj tvrtki
Uznemiravanje na radnom mjestu
Još ne kontrolirate zadatke koje ćete obavljati u svom poslu
Nemate posla
Loš odnos
Imate previše zadataka: djeca, dom, posao, obitelj ...

Iako sada vidite da je to teško, potrebno je boriti se protiv stresa nekom metodom, jer ona ima vrlo negativne posljedice na vaše zdravlje u kratkoročnom, srednjoročnom i dugoročnom razdoblju..

Nešto važno o stresu

Nešto što se često previdi o stresu je da je potrebno za život. Trebate ga kako bi preživjeli, učili, postigli ciljeve, za kreativnost. Bilo bi prikladno osjetiti neki stres kada:

Imate težak i važan ispit
Imate važan projekt za finaliziranje vaše tvrtke
Nemate posla ili prihoda
Postoji stvarna fizička opasnost

Međutim, stres se ne smije miješati u određeno vrijeme s kroničnim stresom. Niti pozitivni stres, koji daje energiju i aktivaciju, s negativnim stresom uzrokuje višak aktivacije.

Problem je kada je stres pretjeran i kontinuiran; prekida stanje ravnoteže živčanog sustava i stoga je potrebno vratiti se u ravnotežu.

Očigledno je da trenutno postoji veliki postotak stresa u populaciji (u ovom članku možete vidjeti statistiku) te je stoga prikladno naučiti određene tehnike kako bi se živčani sustav vratio u stanje ravnoteže, stvarajući odgovor opuštanja..

Opći koncept koji vas zanima jest: ako ste opušteni, ne možete biti nervozni u isto vrijeme. A to je jedan od glavnih ciljeva tehnika; proizvesti stanje opuštanja koje sprječava stres.

Negativne posljedice stresa

Ako dugo patite od stresa, možete imati negativne posljedice za fizičko i mentalno zdravlje u vašim društvenim odnosima i na poslu:

tahikardija
Povećanje krvnog tlaka
Nedostatak inicijative
impotencija
akne
dijabetes
demotivation
agresivnost
Mala produktivnost
izostajanje sa posla

i još mnogo toga.

Prednosti prakticiranja tehnika opuštanja

Ako ih prakticirate, vježbe i tehnike opuštanja koje ću vam objasniti mogu imati velike koristi u vašem životu, kao što su:

Smanjite hormone stresa u krvi
Povećajte osjećaj kontrole
Povećajte samopouzdanje
Povećajte dotok krvi u mišiće
Smanjite napetost mišića
Smanjite kroničnu bol
Veći osjećaj blagostanja
Smanjite umor
Smanjite broj otkucaja srca
Smanjite krvni tlak
Smanjite osjećaj mržnje i frustracije

Odaberite tehniku koja vam najviše odgovara

Ovisno o vašem načinu života i vašim sklonostima, jedna tehnika ili drugo će vam odgovarati:

Ako postanete depresivni, izolirani ili obeshrabreni: tehnike koje potiču energiju u vašem živčanom sustavu, kao što je ritmička vježba
Ako ste ljuti, uzbuđeni, nervozni ili uznemireni: meditacija, duboko disanje
Ako ste skloni imobilizirati sebe: pažljivost, progresivno opuštanje mišića, yoga

Zatim ću objasniti različite tehnike.

Tehnike za opuštanje

Da biste saznali najvažnije od ovih tehnika, preporučujem vam da vježbate najmanje 10 minuta dnevno.

Ako možete bolje vježbati 20-60 minuta; što više vježbate, više ćete napredovati. To je fizička vještina koja se može naučiti kao i svaka druga.

Ono što smatram najzanimljivijim u tim tehnikama je da ih praktično možete prakticirati bilo gdje, stoga će to biti veliki resurs u vašem životu.

1-Progresivno opuštanje mišića

Pogodno je da se opuštanje mišića provodi najmanje 15 minuta dnevno.

Radi se o napinjanju mišića da bi ih se onda opustilo. Na taj ćete način osloboditi napetost iz tijela i opustiti um.

Ako ste u prošlosti imali mišićne grčeve, probleme s leđima, probleme s mišićima ili ozljede, oni se mogu pogoršati kada napnete mišiće, pa je preporučljivo savjetovati se s profesionalcem.

Korak po korak:

Stavite udobnu odjeću, udobne cipele i sjedite u udobnom sjedalu
Opustite se uz dubok dah (onaj koji je komentirao meditaciju) i zatvorite oči
Možete koristiti opuštajuću glazbu
Kada ste opušteni, usredotočite svoju pažnju na desnu podlakticu.?
Napetite desnu podlakticu i čvrsto je stisnite. Držite i prebrojite do 8-10 sekundi
Opustite desnu podlakticu, usredotočite se na to kako napetost ide i kako se osjećate, dok se opuštate
Ostanite u tom opuštenom stanju oko 8 sekundi, disajte duboko i polako
Promijenite pozornost na lijevu podlakticu i ponovno pokrenite slijed

S praksom, ova tehnika će vas znati kada ste u napetosti i način da se opustite.

Ako znate kada ste napeti i kada ste opušteni, možete prepoznati prve znakove napetosti i započeti opuštanje.

S druge strane, ako ga kombinirate s dubokim abdominalnim disanjem, možete dati bolje rezultate.

Na početku možete početi vježbati sa svim dijelovima tijela, ako imate malo vremena, možete se opustiti samo u nekim dijelovima i kada imate puno vježbe, možete se opustiti odjednom..

Iako sam postavio primjer s desne podlaktice (jer je to dio koji se najčešće najviše opuštam), najčešći slijed je:

Desno stopalo
Lijeva noga
Desno tele
Lijevo tele
Desno bedro
Levo bedro
Bokovi i stražnjica
želudac
grudi
natrag
Desna ruka i ruka
Lijeva ruka i ruka
Vrat i ramena
lice

2-Autogeno opuštanje

Autogeno opuštanje je tehnika koja se temelji na osjećajima koji se pojavljuju u tijelu korištenjem jezika.

Vaš cilj je postići duboko opuštanje i smanjiti stres.

Sastoji se od 6 vježbi koje čine vaše tijelo toplim, teškim i opuštenim. U svakoj vježbi koristite maštu i verbalne znakove kako biste opustili svoje tijelo na specifičan način.

Korak po korak:

Počinje s dubokim disanjem, s udisanjem izdisaja dva puta. Primjerice: udišite 4 sekunde, izdahnite 8 sekundi.
Udahnite, zatvorite oči i dok izdahnete, ponovite 6-8 puta: "moja desna ruka postaje teža i teža" i koncentriraju se na taj osjećaj
Ponovite 6-8 puta: "Moja desna ruka teži sve više i više" (tako s rukama, nogama, leđima, vratom, muškarcima, stopalima, bedrima, nogama)
Ponovite 6-8 puta: "moja desna ruka je topla" (tako s rukama, rukama, nogama, leđima, vratom, muškarcima, stopalima, bedrima, nogama)
Ponovite 6-8 puta: "moje srce kuca tiho i opušteno"
Ponovite 6-8 puta: "moje disanje je sve mirnije"
Ponovite 6-8 puta: "moj želudac postaje topliji"
Ponovite 6-8 puta: "moje čelo je hladno"

Sažetak: težina-toplina-srce smireno-dah-toplo-hladno čelo.

Možete ih prakticirati sami ili svi u jednoj sesiji. Moja preporuka je da vježbate i vidite koji vam daje najbolje rezultate.

3-razmatranje

Meditirati, sjediti uspravno u udobnom sjedalu, zatvoriti oči i usredotočiti se na izgovor - u visokom ili za sebe - frazu ili mantru poput "Ja sam mirna", "Volim sebe" ili "Ja sam u miru".

Također možete staviti ruku na vaš želudac kako biste uskladili disanje s frazama.

Ako imate misli, neka idu sami, ne pokušavajte ih eliminirati.

Drugi način je da slušate svoje vlastito disanje dok ponavljate mantru.

Važan dio meditacije je duboko disanje iz trbuha; Uzmite dobru količinu zraka u plućima.

Normalno, osoba pod stresom će disati samo s gornjim dijelom pluća, međutim, ako kisik dosegne donji dio (abdominalno disanje), dobit ćete više kisika i osjećat ćete se opuštenije i manje napeto..

Korak po korak:

Sjednite uspravno u udobnoj stolici, stavljajući jednu ruku na trbuh, a drugu na grudi
Polako dišite kroz nos za 4 sekunde, tako da se ruka na trbuhu podigne, a ruka na prsima vrlo malo.
Držite zrak 4 sekunde
Udahnite zrak kroz usta 4 sekunde polako, izbacujući sav zrak koji možete, dok ste se zarazili trbuhom
Sekunde koje spominjem su prijedlog, napravite izmjene dok se ne osjećate potpuno udobno. Praksa je ključ

4-pomnost + meditacija

Pomnost se sastoji u tome da budemo svjesni onoga što osjećate u sadašnjem trenutku, i iznutra i izvana.

Također, izbjeći ćete sve vrste prosudbi, briga, krivnje ili misli o prošlosti.

Može se primijeniti na bilo koju aktivnost vašeg svakodnevnog života: rad, jesti, vježbati, hodati ... Zapravo, ideal je biti način života.

Možete je prakticirati u svakodnevnom životu ili uz meditaciju:

Pronađite mirno mjesto gdje se možete opustiti bez ometanja ili prekida
Postavite uspravno u opuštenom položaju, bez polaganja
Nađite točku na koju želite usmjeriti pozornost. Može biti unutarnja (slika, mjesto ili osjećaj) ili nešto vanjsko (fraze, objekt, riječ koju ponavljate). Možete zatvoriti oči ili se usredotočiti na vanjski objekt
Usvojite nekritičan stav, bez prosuđivanja, življenja sadašnjosti. Nemojte se boriti s mislima koje se pojavljuju, obratite pozornost na unutarnji ili vanjski objekt

5-Vizualizacija - Vođene slike

Vizualizacija je tehnika koja se donekle razlikuje od meditacije kojom ćete morati koristiti sva svoja osjetila: vid, dodir, miris, sluh i okus.

Temelji se na zamišljanju scene u kojoj ćete se opustiti i osloboditi bilo kakve napetosti.

Korak po korak:

Pronađite mirno mjesto i sjedite ravno i udobno
Zatvorite oči i zamislite se na mirnom mjestu što življe možete.
Osjetite da ste na tom mjestu sa svim svojim osjetilima: vid, dodir, miris, sluh i okus.
Prošećite kroz mjesto, osjetite osjećaje; boje, teksture, miris, zvuk ...
Provedite vrijeme osjećajući svaki osjećaj: prvo ono što vidite, onda ono što igrate, a zatim ono što čujete ...
Primjerice: pogledajte more i kako se valovi lome, slušajte ptice, osjetite vjetar ili pijesak, osjetite miris cvijeća ...
Osjetite te osjećaje i pustite svaku zabrinutost ili misao. Ako vas omesti, vratite se u praksu