Što je svjesnost i kako to prakticirati? (4 vježbe)

pomnost ili puna pažnja je namjerni napor da budemo svjesni u sadašnjem iskustvu.

Ova vještina postaje sve popularnija i više nego nova "New Age" moda, mogla bi igrati važnu ulogu u bolnicama, školama i fizičkom i mentalnom zdravlju opće populacije..

Svjesnost prodaje milijune knjiga i aplikacija, pojavljuje se u velikim časopisima i sve se više koristi od svih vrsta ljudi, od rukovoditelja velikih tvrtki do medicinskih sestara do sportaša i djece. Osim promicanja dobrobiti, ona pomaže prevladati, kontrolirati i motivirati nas učinkovitije suočavajući se s prijetećim situacijama.

Kao što je definirao Jon Kabat-Zinn:

"Svjesnost znači posvećivanje pažnje na određeni način; namjerno, u sadašnjem trenutku i bez prosuđivanja".

početak

Svjesnost ima svoje korijene u drevnim praksama meditacije. Njegov moderni osnivač je Jon Kabat-Zinn, tko je osnovao Klinika za smanjenje stresa na Sveučilištu Massachusetts u kasnim 1970-im.

Od tada, oko 18.000 ljudi završilo je program MBSR (smanjenje stresa utemeljeno na umu), koji pomaže u prevladavanju stanja kao što su kronična bol, kardiovaskularne bolesti, tjeskoba, psorijaza, depresija ili poremećaji spavanja..

Nešto zanimljivo u pogledu pozornosti je da je donedavno jedva poznato i proširilo se na bolnice diljem svijeta.

Kabat Zinn koristi analogiju trčanja. 1960. godine, kada je počeo trčati, ljudi su mislili da je to nešto čudno. Danas mnogi ljudi prolaze kroz parkove i ulice. Prijem koji ima svjesnost veći je od onog koji je imao trčanje.

U desetljeću je moguće da je široko prihvaćen i shvaćen kao način brige za mentalno stanje. Baš kao što je tjelesno vježbanje od vitalnog značaja za održavanje tjelesne kondicije, pažljivost će postati važan način za borbu sa stresnim i informacijski ispunjenim životom.

Temelji pozornosti

Obratite pozornost namjerno

Prije svega, pažljivost se sastoji u obraćanju pozornosti "intencionalnosti". Svjesnost zahtijeva svjesno usmjeravanje naše svijesti. Ponekad govorimo o "svjesnosti" i "savjesti" kao da su međusobno zamjenjivi, iako to nije slučaj.

Na primjer, možda sam svjestan da sam ljut, ali to ne znači da sam potpuno svjestan tog bijesa. Da budem potpuno svjestan, moram biti svjestan sebe, ne samo nejasno i kao što se obično radi; Moram iskusiti osjećaje te kabine i reakcije.

Na primjer; jesti. Biti svjestan da jedem ne znači da jedem punu pozornost. Kada smo svjesno svjesni da jedemo, u procesu jedenja imamo punu pozornost. Namjerno smo svjesni senzacija i naših odgovora na te senzacije. 

Ako jedemo bez pune pozornosti, u teoriji smo svjesni onoga što radimo, iako vjerojatno razmišljamo o mnogim stvarima u isto vrijeme, a također možemo gledati televiziju, čitati ili razgovarati..

Stoga, samo mali dio naše pažnje ide na jelo i mi ćemo biti malo svjesni fizičkih osjećaja, a još manje naših misli i emocija koje se javljaju u tom procesu..

Budući da smo nejasno svjesni svojih misli, nema pokušaja da skrenemo pozornost na proces jedenja, nema svrhe.

Ova svrha je vrlo važan dio pozornosti; s namjerom da živimo naše iskustvo, bilo da je disanje, emocija ili nešto tako jednostavno kao jelo, znači da aktivno radimo na umu.

Obratite pozornost u sadašnjem trenutku

Napušten, um luta kroz sve vrste misli, uključujući one koje izražavaju tugu, osvetu, mržnju, želju itd. Budući da imamo takve misli, jačamo ih i izazivamo patnju.

Osim toga, većina tih misli je o prošlosti ili o budućnosti, a prema filozofiji koja prati pažnju, prošlost ne postoji i budućnost će biti fantazija dok se ne dogodi. Jedini trenutak koji doživljavamo je sadašnjost i čini se da je to onaj koji nastojimo izbjeći.

Dakle, u svjesnosti se radi o spoznaji onoga što se upravo događa. To ne znači da ne možemo više razmišljati o sadašnjosti ili prošlosti, ali kada to učinimo bit će s punom pažnjom. 

Dobrovoljnim usmjeravanjem naše svijesti do sadašnjeg trenutka - i daleko od prošlosti i budućnosti - stvaramo prostor slobode gdje mir i radost mogu rasti.

Obratite pozornost bez prosuđivanja

Svjesnost je nereaktivno emocionalno stanje. Ne sudi se ako je iskustvo loše ili dobro i ako sudimo, to shvatimo i prepustimo.

S pažnjom se ne uznemiravamo jer doživljavamo nešto što ne želimo ili zato što ne doživljavamo ono što bismo željeli. Jednostavno prihvaćamo ono što se pojavljuje i promatramo s punom pažnjom. Shvaćamo kako se to događa, kako se to događa za nas i kako prestaje postojati.

Nije važno je li to ugodno ili bolno iskustvo; tretiramo ga na isti način.

S pažnjom ste svjesni da su određena iskustva ugodna i druga neugodna, ali na emocionalnoj razini jednostavno ne reagirate. 

Koristi i zašto prakticirati pažljivost

Od kasnih sedamdesetih godina prošlo je više od 1000 publikacija koje dokumentiraju medicinska i psihološka istraživanja sabranosti, što pokazuje njegovu valjanost i opseg njegove primjene..

Međunarodni tim, uključujući Mark Williamsa, psihologa sa Sveučilišta u Oxfordu, proveo je studije o pozornosti kao terapiji rekurentne depresije. Njihovi rezultati bili su tako pozitivni da ga je Nacionalni institut za kliničku izvrsnost u Sjedinjenim Državama preporučio kao tretman za to..

Drugi znanstvenici poput Willema Kuykena, psihologa sa Sveučilišta u Exeteru, pitali su se može li pažnja imati još jedan tretman osim depresije i boli. Naime, kakvu ulogu možete imati u školama i adolescentima.

Istraživanja su pokazala da prakticiranje pozornosti, čak iu tjednima, može dati različite fizičke, psihološke i društvene koristi.

• Dobro je za naše tijelo: Nakon samo osam tjedana treninga, vježbanje pozornosti jača imunološki sustav.
• Dobro je za naše um: Nekoliko je studija otkrilo da povećava pozitivne emocije uz istovremeno smanjenje negativa i stresa. U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da bi moglo biti dobro kao antidepresivi u borbi protiv depresije i sprječavanja recidiva.
• Promijeni naš mozak: povećava gustoću sive tvari našeg mozga povezanu s učenjem, pamćenjem, emocionalnom regulacijom i empatijom.
• koncentracija: pomaže izbjeći ometanja i poboljšava pamćenje i pažnju. Pročitajte ovaj članak ako želite naučiti kako poboljšati koncentraciju.
• Potiče suosjećanje i altruizam: istraživanje sugerira da nas njihov trening čini sklonijima pomoći drugima i povećanju neuronske aktivnosti povezane s empatijom i emocionalnom regulacijom. Također poboljšava samosažaljenje.
• Poboljšajte osobne odnose: trening u pozornosti čini parove zadovoljnijim svojim odnosima, čini svaku osobu optimističnijom i opuštenijom te ih čini da se osjećaju više prihvaćeni i bliski jedni drugima.
• Dobro za roditelje i buduće roditelje: smanjuje tjeskobu u trudnoći, stres i depresiju. Roditelji koji prakticiraju pažnju kažu da su sretniji sa svojom djecom i da imaju bolje socijalne vještine.
• Pomozite djeci u školi: smanjuje probleme u ponašanju i agresiju kod učenika. Poboljšava sreću i sposobnost obraćanja pozornosti. Nastavnici koji ga prakticiraju pokazuju niži krvni tlak, manje negativnih emocija i manje simptoma depresije.
• Pomognite zdravstvenim radnicima da se nose sa stresom, povežite se s pacijentima i poboljšajte njihovu kvalitetu života. 
• zatvori: smanjuje mržnju, neprijateljstvo i promjene raspoloženja u zatvorenicima povećanjem svijesti o njihovim mislima i emocijama. Pomaže u rehabilitaciji i reintegraciji u društvo.
• Pomozite ratnim veteranima: smanjuje simptome posttraumatskog stresnog poremećaja kod veterana koji pate od posljedica rata.
• gojaznost: uvježbavajte pažnju dok jedete ohrabruje bolju prehranu.
• Pomognite poboljšati svoje samopoštovanje.
• prepoznati i zaustaviti automatske i uobičajene reakcije.
• Odgovorite učinkovitije u teškim i složenim situacijama.
• Pogledajte više situacija jasno.
• Budite više kreativan.
• Postignite a ravnoteža na poslu i kod kuće.

Kako prakticirati pažljivost?

Ovo su neke ključne komponente prakse sabranosti koje Kabat-Zinn i drugi identificiraju:

• Obratite pažnju na svoje disanje, osobito kada osjetite snažne osjećaje.
• Shvatite što osjećate u svakom trenutku; prizori, zvukovi, mirisi.
• Shvatite da su vaše misli i emocije kratkotrajne i da vas ne definiraju.
• Osjetite fizičke osjećaje svog tijela. Od vode koja klizi kroz vašu kožu kako bi vas obasjala na način na koji se odmarate u stolici.

Da biste razvili te vještine u svakodnevnom životu, možete isprobati ove vježbe koje se koriste u Kabat-Zinn MBSR programu:

1-Istraživanje tijela: usredotočite svoju pozornost na svoje tijelo; od stopala do glave, pokušavajući biti svjestan i prihvatiti bilo koji osjećaj, bez kontrole ili promjene tih osjećaja.

2-Prolazna vježba: radi se o polaganom korištenju svih vaših osjetila, jedan za drugim, za promatranje prolaza vrlo detaljno, od načina na koji se osjeća na dlanu prema njenom ukusu na jeziku. Ova vježba se obavlja kako bi se usredotočila na sadašnjost i može se obaviti s različitim namirnicama.

3-Meditacija hoda: usredotočite svoju pozornost na kretanje tijela dok hodate. Osjećate da vaša stopala dodiruju tlo, osjećaj nogu, vjetar. Ova vježba se često prakticira dolaskom i odlaskom u stazi od 10 koraka, tako da se može prakticirati gotovo bilo gdje.

4-Meditacija ljubavi: radi se o proširivanju osjećaja suosjećanja, počevši od sebe, a zatim prema drugim ljudima.

I koji su vam rezultati svjesnost dali??