Top 10 izvora vitamina A (s receptima)



izvora vitamina A glavni sastojci prisutni u raznim namirnicama: ulje jetre bakalara, teletina, obogaćena žitarica, brokula, špinat, dinja, bundeve i drugi koje ćemo spomenuti sljedeće.

Vitamin A je vitamin topljiv u mastima koji se pohranjuje u jetri i ima bezbroj važnih funkcija u našem tijelu, kao što je odgovornost za proizvodnju pigmenata u mrežnici oka i promicanje dobrog vida, osobito u uvjetima slabog osvjetljenja..

Također, vitamin A stimulira proizvodnju i aktivnost bijelih krvnih stanica, pomaže u formiranju i održavanju zdrave kože, zuba, mekih i koštanih tkiva, te sluznice.

U hrani se nalaze dvije vrste vitamina A. Prva je predoblikovana, koja se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla kao što su meso, riba, perad i mliječni proizvodi. Drugi je pro-vitamin A iz namirnica biljnog podrijetla, kao što su voće i povrće.

Da biste osigurali količinu vitamina A dnevno, vaše tijelo će vam dati popis namirnica koje možete lako ugraditi u svoju prehranu, kao i neke bogate recepte kako biste ih proveli u praksi. No, prvo ćemo pregledati preporučene količine dnevno, prema medicinskom centru Sveučilišta Maryland:

  • Djeca od 4 do 8 godina: 400 mg dnevno
  • Djeca od 9 do 13 godina: 600 mg dnevno
  • Adolescenti i odrasle žene: 700 mg dnevno
  • Adolescenti i odrasli muškarci: 900 mg dnevno
  • Njega: 1100 mg dnevno

10 namirnica punih vitamina A

1. Ulje jetre bakalara

Ulje jetre bakalara je vrlo veliki izvor vitamina A. Samo jedna čajna žličica sadrži 270% potrebnog dnevnog unosa.

Na tržištu postoji nekoliko marki i vrsta bakalarskog ulja. Najvažnije je pronaći onaj koji ima ukus za nepce, tako da ga lako možete dodati u hranu kao u slučaju maslinovog ulja i kokosovog ulja..

2 - Teleća jetra

Ova hrana je bogata vitaminom A i također je dobar izvor proteina, vitamina B6 i B12, folne kiseline, željeza, fosfora, cinka i drugih. Komad od 80 grama teleće jetre sadrži ekvivalent od 1129% potrebne dnevne vrijednosti.

Iako dobro ima i svoje nedostatke. Ova hrana je visoko u kolesterol razloga zašto je poželjno da ga konzumirati s razboritost.

3- Ojačane žitarice

Ojačane žitarice su žitarice obogaćene mikronutrijentima, vitaminima i mineralima, koje su nastale kao dio strategije Organizacije Ujedinjenih naroda za hranu i poljoprivredu (FAO) kako bi se smanjila globalna pojava nedostatka hranjivih tvari.

Neke poznate žitarice bogate su vitaminom A, kao što je Kellogg All Bran, koji sadrži 35% potrebnog dnevnog unosa..

4. Obogaćeno obrano mlijeko

Kako bi bilo kombinirati sve brane s obogaćenim obranim mlijekom? Jedna šalica mlijeka sadrži 23% potrebne količine vitamina A i zajedno s obogaćenim žitaricama dnevno će doprinijeti gotovo 60%. Također je dobar izvor vitamina B12 i kalija, kalcija i fosfora.

5 - Chard

Blitva ima visoku nutritivnu vrijednost, što ga čini popularnim dodatkom zdravoj prehrani (baš kao i drugo zeleno lisnato povrće). Oko 100 grama blitve sadrži 122% vitamina A dnevno. Također je dobar izvor vitamina C, vitamina E, vitamina B, kalcija, željeza, fosfora, među ostalima.

6 - brokula

Brokula stabljika sadrži 19% vitamina A dnevno, osim što je hrana bogata proteinima, vitaminom C i dijetalnim vlaknima. Također sadrži kalcij, željezo, fosfor, među ostalim vitaminima i mineralima. Brokula je često kuhana ili na pari, ali se može konzumirati čak i sirova.

7. Špinat

Popeye je bio u pravu kada jeo špinat, a 100 grama sirovog špinata sadrži 188% vitamina A. Osim toga, špinat je nisko zasićenih masti i vrlo je nizak kolesterol. Također je dobar izvor vitamina C, vitamina E, vitamina K, te osigurava, između ostalog, kalcij, folnu kiselinu, željezo, fosfor..

8 Melon

Osim ukusne, dinja je hranjiva. Šalica dinje sadrži 120% potrebnog dnevnog unosa. Također je vrlo bogata vitaminom C i dobar je izvor prehrambenih vlakana, vitamina B6, folne kiseline i kalija..

9 - Bundeva

Bundeva nije korisna samo za Noć vještica, jer osim bogatog okusa sadrži i visoki sadržaj vitamina A. U samo jednoj čaši osigurava 245% preporučene dnevne vrijednosti..

Također je dobar izvor vitamina C, vitamina E, vitamina B6, a sadrži i folnu kiselinu, željezo, fosfor,.

10- Mrkvu

Da biste dobili predodžbu o tome koliko je svježa i hrskava mrkva popularna, možemo vidjeti podatke Organizacije Ujedinjenih naroda za hranu i poljoprivredu (FAO), koji pokazuju da je svjetska proizvodnja mrkve za 2011. godinu bila gotovo 35,658 milijuna tona.

Ovo vrijedno povrće također ima veliki ugled jer nam pomaže da imamo dobar vid. To je zato što u takvoj jednoj šalici sjeckane mrkve nađemo 428% onoga što je potrebno, što će vas spriječiti da patite od nedostatka retinola, što je uzrok gubitka noćnog vida. Sadrži i dijetalna vlakna, vitamin C, folnu kiselinu, mangan, među ostalima.

Vitamin A i neke bolesti

bradavice

Vitamin A je naširoko korišten u liječenju opekotina i liječenja akni, ali postoji i istraživanje o mogućim svojstvima u liječenju uobičajenih bradavica povezanih s infekcijom humanim papiloma virusom (HPV)..

Rak mjehura

Časopis World Journal of Surgical Oncology, objavila je istraživanje u 2014. godini u kojem su istraživači zaključili u asocijaciji visoki unos vitamina A s nižim rizikom od raka mokraćnog mjehura. Međutim, druge studije pokazuju da ova povezanost još uvijek nije moguća.

melanoma

Postoje čak i bolder studije koje upućuju na to da je unos retinola povezan s nižim rizikom od melanoma. U istrazi koju je 2014. objavila novina Plos One, Yun-Ping Zhang i njegovi kolege došli su do istog zaključka nakon analize višestrukih studija koje su uključivale više od 3000 slučajeva melanoma.. 

Balans čini razliku

Vitamin A se smatra važnim za održavanje dobrog zdravlja, tako da ako tijelo ne primi to može uzrokovati nedostatke. 

Prema publikacijama sa Sveučilišta Maryland, iako je nedostatak vitamina A u razvijenim zemljama vrlo rijedak, simptomi njegove odsutnosti uključuju suhe oči, noćnu sljepoću, proljev i probleme s kožom..

Međutim, previše vitamina A također nas može učiniti bolesnima. Velike doze vitamina A mogu uzrokovati suhu ili nadraženu kožu, umor, gubitak kose, ozbiljne urođene mane, zatajenje jetre, među ostalim bolestima.

Mnogi ljudi uzimaju multivitaminski dodatak vitaminu, pa je važno biti svjestan informacija o maksimalnim preporučenim količinama i da ne prelaze granice, osobito ako ste trudni.

Sada kada smo napravili ovo putovanje kroz najvažnije informacije o vitaminu A i hrani koja ga sadrži, možemo isprobati neke recepte kako bismo ih uključili u našu svakodnevnu prehranu..

5 Recepti s vitaminom A

1. Bogata pečena mrkva

sastojci:

  • 4 žličice rastopljenog maslaca
  • 2 žličice ulja kanole
  • 1 žličica muškatnog oraščića u prahu (po izboru)
  • ½ čajne žličice soli
  • 700 grama oguljene i sitno sjeckane mrkve

priprema:

  • Zagrijte pećnicu na 230 ° (450 ° F)
  • Kombinirajte maslac, ulje, muškatni oraščić i sol u srednjoj posudi. Dodajte mrkvu i dobro promiješajte.
  • Mrkvu ravnomjerno rasporedite na rubnom limu za pečenje. Nazdravite mrkvi dvaput tijekom 30 minuta kuhanja.

2. Pizza s pireom od bundeve

sastojci:

  • 1 kuhanog tijesta za pizze
  • 1 šalica pirea od bundeve
  • ½ šalice paste od rajčice
  • Prašak od češnjaka
  • 1 šalica naribanog mocarella sira
  • ½ šalice naribanog parmezana
  • ½ šalice narezanog feferona

priprema:

  • Zagrijte pećnicu na 230 º (450 º F)
  • Pospite ulje na pladanj kako biste spriječili da se tijesto zalijepi.
  • U zdjelu stavite pire od bundeve, rajčicu i češnjak.
  • Nanesite ovu mješavinu preko tijesta i na vrhu pepperoni i sireve od mozzarele i parmezana.
  • Pecite pizzu oko 12 minuta.

3. Teleća jetra s lukom

sastojci:

  • 1 kg narezane goveđe jetre
  • 2 velika luka
  • 3 češnja češnjaka
  • 2 žličice brašna
  • 2 žličice paprike
  • Of šalicu bijelog vina
  • Pinch of peršin, timijan i origano
  • ulje
  • voda
  • sol

priprema:

  • Luk nasjeckati u džulien i skuhati u ulju, kada su zlatno smeđe, dodajte zdrobljeni češnjak i peršin, timijan i origano. Pustimo kuhati malo više.
  • Dodajte prethodno začinjenu sjeckanu jetru u dovoljno veliku posudu i počnite pirjati, nakon nekoliko minuta stavite dvije žlice brašna i nazdravite malo.
  • Zatim stavite papriku i sipajte bijelo vino.
  • Dodajte malo vode kako biste pokrili jetru i pustite da prokuha dok ne omekša.

4 - Rolirani špinat

sastojci:

  • 400 grama špinata
  • 80 grama naribanog sira
  • 150 grama mozzarelle
  • Of šalice mlijeka
  • 6 bjelanjaka
  • 1 žličica origana (izborno)
  • Sol, papar i muškatni oraščić po okusu
  • 2 sjeckana luka
  • 1 stari kruh (nije svježe kupljen)
  • 100 grama kuhane šunke
  • Maslac po ukusu (ili potreban)

priprema:

  1. Zagrijte pećnicu na 230 ° (450 ° F).
  2. Lišće odvojite od stabljike, a u posudi ih isperite s mnogo vode dok se dobro ne očiste, a zatim isušite, ne dopuštajući im da se potpuno osuše..
  3. Stavite listove špinata u tavu i ostavite ih kuhati s vodom koja je ostala od pranja. Pokrijte ih i pustite ih da kuhaju dok ne budu vrlo mekani.
  4. Prolazimo pored kontejnera i puštamo ih da se ohlade. Zatim ih stisnemo da uklonimo višak vode. Sječemo ih i vraćamo u suhu zdjelu.
  5. Iz naribanog sira uklanjamo dvije žlice. Ostatak sira miješamo sa špinatom.
  6. U tavi s maslacem, pomiješajte luk i dodajte špinat i krišku kruha koju smo prethodno umočili u mlijeko, stisnite i usitnite. Također dodajte sol, papar, muškatni oraščić na okus i žličicu origana.
  7. Pobijedite bjelanjke na snijeg u zdjeli i lagano promiješajte s prethodnom pripremom.
  8. U pladnju stavljamo papir za pečenje i produžujemo pripravak kao tijesto, ali formiramo pravokutnu liniju debljine oko 8-10 centimetara. Ostavite da kuha 15 minuta, a zatim, kada je moguće, odlijepite papir i stavite ga na blago vlažnu površinu.
  9. Šunku distribuiramo u dijelove na pripremu špinata i distribuiramo mozzarella sir na komade. Zatim se malo po malo kotrljamo i vratimo u pećnicu dok se sir ne otopi.
  10. Poslužujemo ga izrezane na kriške popraćene napolitanskim umakom ili nekim drugim ukusom.

5 - dinja s salatom od mente

sastojci:

  • 1 dinja
  • 1 salata
  • York Ham
  • 1 limun
  • Lišće metvice od metvice
  • Maslinovo ulje
  • Sol i papar

priprema:

  1. Dobro operite i osušite salate, a zatim ih isjeckajte i stavite u zdjelu za salatu.
  2. Dinjenicu izrežite na komade uklanjanjem sjemena i stavite na salatu.
  3. Fino usitnite pršut i raširite ga na salatu.
  4. Ogrebite dio oguljenog limuna na salatu, a zatim iscijedite sok.
  5. Dodajte ostatak sastojaka i dobro promiješajte.

reference

  1. Institut za prehrambenu medicinu. Dijetetski referentni unosi: Vitamin A. Washington, DC, 2001.
  2. Mason JB. Vitamini, minerali i drugi mikronutrijenti. Philadelphia, PA, 2011.
  3. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamin A u trudnoći:. Zahtjevi i sigurnosne granice. Am J Clin Nutr 2000