30 Prehrambene biljke i njihove pogodnosti za zdravlje

biljke hrane to su usjevi voća, žitarica, mahunarki, povrća i drugih, koje ljudsko biće koristi za svoje prehrambene potrebe.

Prehrambeni doprinos ovih biljaka ili usjeva služi jačanju imunološkog sustava i stoga sprječavanju i liječenju bolesti. Procjenjuje se da ljudi zahtijevaju od 40 do 50 prehrambenih komponenti za dobro zdravlje.

Prepoznato je šest klasa ovih hranjivih tvari: ugljikohidrati, masti, proteini, vitamini, minerali i dijetalna vlakna. Čak i neki nutricionisti smatraju dodavanje vode sedmom klasom bitnom.

Ugljikohidrati i masti glavni su izvori energije. Proteini također djeluju kao izvori energije, ali njihove primarne funkcije povezane su s rastom, održavanjem i popravkom tkiva. Oni također igraju mnoge fiziološke uloge.

Masti su glavni oblik skladištenja energije u tijelu i čine 15-30% tjelesne težine. Nasuprot tome, ugljikohidrati čine samo 1,5-0,5% tjelesne težine.

Ljudi koriste više od 20.000 vrsta biljaka kao hranu. No danas je vrlo malo biljnih vrsta odgovorno za većinu ljudske prehrane. U svijetu se redovito plasira samo oko 150 biljnih vrsta hrane, a samo 12 vrsta daje 75% hrane.

Pšenica, riža, kukuruz, ječam, sirak, proso, zob, raž i šećerna trska osiguravaju 80% kalorija koje konzumiraju ljudi. Samo tri obiteljske kulture ovog povrća predstavljaju približno 60% kalorija i 56% proteina koje ljudi dobivaju izravno iz biljaka.

Vi svibanj također biti zainteresirani da vidi 50 ljekovitog bilja i njihove najzdravije koristi.

Popis 30 zdrave hrane

Gomolji i povrće sa škrobom

1 - Krumpir

Krumpir su podzemni gomolji koji rastu na korijenu biljke Solanum Tuberosum. Sastoje se uglavnom od ugljikohidrata, a sadrže umjerene količine proteina i vlakana, praktički ne sadrže masti.

prednosti

Zbog visokog sadržaja kalija mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka i spriječiti kardiovaskularne bolesti.

2-yam (Dioscorea)

Jestivi dio biljke jam je podzemni organ za skladištenje. Gomolji mogu varirati u duljini do 2 m i težini 54 kg, što može otežati kopanje.

Okus varira od slatkog do gorkog do neukusnog. Tekstura ovog povrća varira od vlažne i nježne do grube i suhe. Jam je izvor složenih ugljikohidrata i topivih dijetalnih vlakana.

prednosti

Dobar je izvor energije; 100 g daje 118 kalorija. Smanjuje razinu konstipacije, smanjuje loš kolesterol, smanjuje rizik od raka i regulira razinu šećera u krvi. Sadrži antioksidanse, kompleks vitamina B i minerale kao što su: bakar, kalcij, kalij, željezo, mangan i fosfor.

3- Yuca (Manihot Esculenta)

Kasava je veliki polubrveni grm ili malo drvo, visine 1,3 do 3 m. To je važan dobavljač jeftinih ugljikohidrata za populacije vlažnih tropa, to je najvažniji tropski korijen i četvrti izvor kalorija u svijetu (nakon riže, šećerne trske i kukuruza)..

prednosti

To je jedan od gomolja s najvećom kalorijskom vrijednošću: 100 g korijena osiguravaju 160 kalorija. Budući da je bogat glutenskim škrobom, manioka se koristi u specijalnim prehrambenim pripravcima za bolesnike s celijakijom.

Mladi listovi biljke dobar su izvor prehrambenih proteina i vitamina K, koji je neophodan za jačanje kostiju.

Također ima utvrđenu ulogu u liječenju Alzheimerovih pacijenata ograničavanjem oštećenja neurona u mozgu. Budući da je bogata kalijem (271 mg na 100 grama) pomaže regulirati rad srca i krvni tlak.

4 - Bundeva ili Auyama (Cucurbita)

To je brzo rastuća vinova loza koja puzi po površini na sličan način kao i drugo povrće. To je jedna od najpopularnijih ratarskih kultura na svijetu.

Plod ima šuplji centar, s malim bijelim sjemenkama koje su izvrstan izvor proteina, minerala, vitamina i omega-3 masnih kiselina..

prednosti

To je jedno od najnižih kalorijskih povrća: 100 g voća daje samo 26 kalorija, ne sadrži zasićene masnoće ili kolesterol. Međutim, bogata je dijetalnim vlaknima, antioksidansima, mineralima, vitaminima.

Obično se preporučuju nutricionisti za kontrolu kolesterola i programe za smanjenje težine. Predstavlja visoke razine vitamina A koje tijelo zahtijeva za održavanje dobrog stanja kože i sluznice. Oni mogu pomoći ljudskom tijelu da se zaštiti od raka pluća.

Sjemenke bundeve imaju mnogo dijetalnih vlakana i mononezasićenih masnih kiselina, koje su korisne za zdravlje srca. Osim toga, sjemenke su koncentrirani izvori zdravih proteina, minerala i vitamina.

5- banane (Musa Paradisiaca)

To su biljke slične stablu koje rastu od 2 do 6 m visine. Ne-glatka trupnica sastoji se od listova koji se jako preklapaju. Listovi su veliki do 42,5 m dugi i 1 m široki. Plod je bio poznat po starim hinduističkim, grčkim, rimskim i kineskim kulturama.

Banane i banane danas se uzgajaju u svim vlažnim tropskim područjima, one su četvrta po veličini voćna kultura u svijetu po vrijednosti i najveća u svjetskoj proizvodnji.

prednosti

Vrlo su pouzdani izvori škroba i energije: 100 g banana ima oko 122 kalorije. Sadrži 2,3 g dijetalnih vlakana na 100 g, tako da pomaže u smanjenju problema s konstipacijom.

Banana je također bogata vitaminom C: 100 g osigurava 18,4 mg vitamina C, koji pomaže tijelu da razvije otpornost na infektivne agense.

Grah, grašak i leća

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

To je godišnja uspravna trava, visoka 20-100 cm. Cvjetovi su bijeli, ružičasti, ljubičasti ili plavi, dugi 8-12 mm. Oni proizvode mahune duge 14-35 mm, koje sadrže 1 do 4 sjemena.

Iako je najčešći tip garbanza okrugli i bež, ostale vrste uključuju boje kao što su crna, zelena i crvena. Slanutak se cijeni zbog visokog sadržaja proteina i vlakana.

Jedna porcija šalice sirovog slanutka osigurava 50% dnevnih potreba kalija, 2% vitamina A, 21% kalcija, 13% vitamina C, 69% željeza, 2% natrija, 55% vitamina B -6 i 57% magnezija. Osim toga, slanutak sadrži vitamin K, fosfor, cink, bakar, mangan i selen.

prednosti

Slanutak pridonosi kontroli dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, izgradnji i održavanju koštane strukture, pomaže u prijenosu živčanih impulsa, apsorpciji masti i smanjenju kronične upale.

7 leća (Lens Culinaris Medi)

To je godišnja biljka, okomita, koja grana 25-75 cm visoka. Ima male cvjetove koji su obično svijetlo ljubičasti. Biljke imaju ravne i duguljaste mahune kratke 1 do 2 cm duge, s jednom ili dvije male sjemenke zvanu leća.

prednosti

Oni povećavaju stalnu, sporu energiju paljenja zbog svojih vlakana i složenih ugljikohidrata. 26% unosa kalorija pripisuje se proteinu. Dobar su izvor željeza koji pospješuje prijenos kisika kroz tijelo.

8 Grašak (Pisum Sativum)

To je brzorastuća godišnja biljka za penjanje, dužine oko 2 m. Sirovi grašak obično su dugi od 5 do 15 cm i sadrže 2 do 10 sjemenki.

prednosti

Uobičajeni grašak je izvor proteina, vitamina C i topivih i netopljivih vlakana. Doprinosi stvaranju otpora u organizmu protiv infektivnih agenasa i uklanjanju štetnih slobodnih radikala. Svježa graška mahune su izvrsni izvori folne kiseline.

9 - grah (Vigna Unguiculat)

Crnookog graška je godišnja tropska biljka koja raste do visine više od 75 cm, ali ponekad se znatno nagne. Mješavine mogu biti duge do 30 cm, a sjemenke duge 2-7 mm u kuglastom obliku.

prednosti

Zbog visokog sadržaja vitamina A neophodan je za zdravlje očiju, a vitamin B9 doprinosi smanjenju rizika od raka gušterače. Zbog svog bogatstva topljivih vlakana pomaže u održavanju uravnoteženog šećera u krvi i sprječava dijabetes tipa 2. \ t.

Cjelovite žitarice / žitarice / pseudo-žlijezde

10- riža (Oryza)

Azijska riža je godišnja biljka koja najbolje raste u vrućoj i vlažnoj klimi. Biljke su tipično visine 60-180 cm.

Zdravstvene prednosti riže uključuju njegovu sposobnost da osigura brzu i trenutnu energiju, poboljša probavne procese, stabilizira razinu šećera u krvi i usporava proces starenja, a također pruža bitan izvor vitamina B1 za ljudsko tijelo..

11 - Quinoa (Chenopodium Quinoa)

To je pseudo-stvaran. Biljka je godišnji usjev, dostiže visinu od 0,5-2 m, s alternativnim i širokim listovima, ima gustu, drvenastu stabljiku koja može biti razgranata ili ne. Sjeme je malo, promjera 1-2,6 mm.

Quinoa je bezglutenska, bogata proteinima i jedna od rijetkih biljnih namirnica koje sadrže devet esencijalnih aminokiselina. Također je bogata vlaknima, magnezijem, vitaminima B, željezom, kalijem, kalcijem, fosforom, vitaminom E i antioksidantima..

12- Avena (Avena Sativa)

Zobena biljka je godišnja biljka koja varira visinom od 60 do 150 cm, ovisno o sorti i okolišu. Njegovo uzgoj može izdržati loše uvjete tla u kojima druge žitarice ne mogu napredovati.

Ona dobiva dio svog osebujnog okusa iz procesa prženja koji doživljava nakon što je ubran i očišćen. Iako je zobena kaša granatirana, ovaj proces ne skida njezine mekinje i klice dopuštajući mu da zadrži koncentrirani izvor vlakana i hranjivih tvari.

13 - Heljda ili crna pšenica (Fagopyrum esculentum)

Biljka doseže otprilike 45-60 cm visine, a karakteristične ružičaste ili bijele cvjetove privlače pčele. Svako sjeme heljde ima tri strane piramidalnog oblika, od smeđe do sive s debelim vanjskim trupom.

Unutra, njegova jezgra je kremasto bijela i ima orašast okus. To zahtijeva malo vremena za žetvu i može napredovati u uvjetima suše. Heljda je zdrav ugljikohidrat i dobar izvor vlakana i magnezija.

14- ječam (Hordeum Vulgare)

To je visoka trava duljine 30-120 cm, s uspravnim stabljikom i stvara vrške na vrhu. Stabljika se sastoji od čvorova i internodija. Stablo podupire šiljak, gdje se proizvodi zrno.

Ječam je vrlo dobar izvor mangana, dijetalnih vlakana i selena. Sadrži i bakar, vitamin B1, krom, fosfor, magnezij i niacin.

prednosti

Budući da je bogata vlaknima, preporučuje se zaštita probavnog sustava, sprečavanje pojave žučnih kamenaca i reguliranje kolesterola. Zbog visokog sadržaja vitamina B sprječava aterosklerozu.

Rž (Secale cereale)

To je godišnja biljka, iako su razvijene višegodišnje sorte. Biljka je općenito 1-1,5 m visoka i lagano grmasta u podnožju. Ražena zrna nalikuju onima pšenice, ali su dulja i manje debela, u boji od žućkasto smeđe do zelenkasto sive..

Raž je vrlo dobar izvor mangana, dijetalnih vlakana, fosfora, bakra, pantotenske kiseline, magnezija i lignana..

Koristi se u programima mršavljenja, olakšava probavni tok, sprječava pojavu žučnih kamenaca, smanjuje rizik od dijabetesa, snižava krvni tlak, sprječava neke vrste raka i čak se preporučuje kod liječenja astme.

16 - kukuruz (Zea Mays)

To je godišnja zeljasta biljka koja varira visinom od 0,5 do 3 m. Kukuruzne biljke imaju muške i ženske cvjetove odvojene u istoj biljci. Muški cvijet naziva se kićanka i nalazi se na kraju stabljike.

Ženski cvijet naziva se cob i sastoji se od lista i kukuruza. Kukuruzna zrna sadrže većinu hranjivih tvari kukuruza i najčešće se konzumiraju.

prednosti

Kao dobar izvor antioksidativnih karotenoida, kao što su lutein i zeaksantin, stimulira zdravlje očiju. Neke druge koristi od njegove konzumacije su: kontrola dijabetesa, smanjenje hipertenzije, prevencija kardiovaskularnih bolesti.

Povrće bez škroba

17 - Špinat (Spinacia oleracea)

prednosti

• Sadržaj beta-karotena, luteina i ksantena čini ga korisnim za oči.
• Ima visoku koncentraciju antioksidansa pa smanjuje učinke slobodnih radikala.
• Sadržaj kalija potiče protok krvi u mozgu.
• Lutein sprječava aterosklerozu.
• Sadrži faktor C0-Q10 koji sprječava bolesti srca.

18 - Brokula (Brassica Oleracea)

prednosti

• Sadrži glukoraphanin, diindolilmetan i beta-karoten, korisne u liječenju raka.
• Ima visok sadržaj vitamina C, sumpora i aminokiselina koje pomažu eliminirati slobodne radikale iz tijela.
• Vitamin E, Omega 3 i folna kiselina pomažu održati kožu zdravom i svijetlom.
• Zeaksantin, beta karoten i fosfor prisutni u brokuli sprečavaju pojavu katarakte.
• Ima visoku razinu Omega 3 koja pomaže u sprječavanju bolesti poput Lou Gehrigove bolesti.

19- Mrkva (Daucus Carot)

prednosti

• Vitamin A sprječava noćno sljepilo.
• Jača imunološki sustav visokim sadržajem vitamina C.
• Kalij prisutan u mrkvi pomaže regulirati razinu šećera u krvi.
• Vitamin A i beta-karoten sprječavaju makularnu degeneraciju.
• Beta-karoten smanjuje rizik od moždanog udara.

20- Cvjetača (Brassica Oleracea)

prednosti

• Konzumacija cvjetače smanjuje napredak neurodegenerativnih bolesti zbog sadržaja vitamina A.
• Ima sulforaphane koji štiti kožu od UV zraka.
• Sprečava respiratorne papilomatoze zahvaljujući prisutnosti indol-3-karbinola.
• Vitamin K, glukoraphanin i alfa-linolenske kiseline pomažu u sprječavanju raka i bolesti srca.
• Sprečava gubitak kostiju zahvaljujući vitaminu C i vitaminu K prisutnom u njegovom sadržaju.

21 - Patlidžan (Solanum Melongena)

prednosti

• Smanjuje rizik od anemije zbog sadržaja željeza i bakra.
• Došlo je do osteoporoze. Ima fenolne spojeve, željezo i kalcij.
• Povećava kognitivnu aktivnost i mentalno zdravlje. Sadrži fitonutrijente i kalij.
• Vlakna patlidžana reguliraju glukozu i inzulin u tijelu.
• Također ima visok sadržaj folne kiseline koja sprječava rizike i malformacije fetusa tijekom trudnoće.

22 - salata (Lactuca Sativa)

prednosti

• Sadrži lipoksigenazu i karagenan koji pomažu u kontroli upale. 
• Kontrolna anksioznost.
• Ima antimikrobna svojstva (terpeni, kardenolidi i enzimi glukanaze).
• Uspijeva spavati.
• Štiti neuronske stanice.

23- rajčica (Lycopersicon Esculentum)

prednosti

• Sprječava infekcije mokraćnog sustava.
• Dobar je izvor antioksidanata, vitamina i minerala.
• Sprječava žučne kamence.
• Smanjuje kancerogene učinke cigareta.
• Sprječava makularnu degeneraciju.

voće

24 - Apple (Malus Domestica)

prednosti

• Smanjuje rizik od anemije 
• Smanjuje rizik od bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti
• Sprječava rak
• Kontrolira razinu šećera u krvi
• Poboljšajte viziju

25 - Ananas

prednosti

• Smanjuje upalu zglobova i mišića zbog visokog sadržaja bromelaina.
• Izbjegavajte bolesti koje uzrokuju nakupljanje sluzi i sluzi zbog sadržaja vitamina C.
• Ima adstrigentna svojstva. Jača zube i sprječava popuštanje desni.
• Zbog visokog sadržaja kalija to je prirodni vazodilatator.
• Poboljšava okularno zdravlje zbog visokog sastava betakarotena.

26 - Papaya

prednosti

• Uklanja crijevne infekcije i komplikacije povezane s njima.
• Svježi korijeni služe za ublažavanje zubobolje i desni.
• Koristi se u liječenju akni.
• Prisutnost folata, vitamina C i vitamina E pogoduje funkcioniranju probavnog sustava.
• Sadrži kemopapainski enzim koji se koristi u liječenju reumatoidnog artritisa i osteoartritisa.

27 - Limun

prednosti

• Pomaže smanjiti temperaturu. Stimulira znojenje u tijelu.
• Predstavlja koagulantna i antiseptička svojstva tako da smanjuje unutarnje krvarenje.
• Pomaže u rješavanju respiratornih poremećaja zbog visokog sadržaja vitamina C.
• To je prirodni diuretik.
• Koristi se u tretmanima kose.

Hrana bogata mastima

28- Avokado (Persea Americana)

Stablo avokada je zimzeleno stablo, visok 8-14 m. Plodovima je potrebno 9-15 mjeseci da sazriju.

Smatra se superhranom. Avokado je bogat raznim hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima. Sadrži: mononezasićene masne kiseline i nisku razinu šećera. Oni su dobar izvor energije.

Imaju kalcij, željezo, magnezij, kalij, bakar, mangan, fosfor i cink, kao i minerale kao što su vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamin, riboflavin i niacin..

prednosti

Oni utječu na kontrolu težine, zaštitu od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, liječenje osteoartritisa i poboljšanje apsorpcije hranjivih tvari za ljudsko tijelo.

29 - Bademi (Prunus Dulcis)

To je malo drvo, obično 3-7 m visine. U rano proljeće proizvodi ružičaste ili bijele cvjetove. Plod je zatvoren u školjku koja se otvara kad je zrela.

Bademi su bogati vitaminom E, manganom, riboflavinom ili vitaminom B2, biotinom, bakrom, fosforom i magnezijem.

Koristi se za liječenje želučanih problema, respiratornih problema, anemije, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Pistacije (Pistacia Vera)

Pistacija je malo, listopadno stablo, 3-8 m visok. Ima visok sadržaj vitamina E, antioksidanata i polifenola, karotena i kompleksa vitamina B kao što su: riboflavin, niacin, tiamin, pantotenska kiselina, vitamin B-6 i folati.

Osim toga, pistacije su skladištenje minerala kao što su bakar, mangan, kalij, kalcij, željezo, magnezij, cink i selen..

prednosti

To je korisno u regimens mršavljenja, zaštitu od dijabetesa, hipertenzije i poboljšava funkcioniranje probavnog sustava \ t.

reference

1. Mala, E. (2009). Top 100 biljnih namirnica. Najvažniji kulinarski usjevi na svijetu. Ottawa, NRC Research Press.
2. Plan zdravstvene zaštite Zaklade Kaiser. ZDRAVI ŽIVOT Jedite zdravo. Preuzeto s: healthy.kaiserpermanente.org.
3. Svijet je najzdravija hrana. Preuzeto s: whfoods.com.
4. Krumpir 101: činjenice prehrane i učinci na zdravlje A. Arnarsona. Preuzeto s: authoritynutrition.com.
5. Podaci o prehrani plantaža. Preuzeto s: nutritioandyou.com.