40 savjeta za jelo voća i povrća



Budući da smo bili mali, bili smo svjesni promocije i važnosti njihove potrošnje, ali ovoga puta vas dovodim 40 praktičnih savjeta za jelo voća i povrća i na taj način optimizirati prednosti unosa.

Od malih nas se uči da konzumiramo jabuke, kruške, naranče i razne salate, neke dobivamo s puno, okusom, ali druge ih nerado uključuju u svakodnevnu prehranu..

Kada smo već veliki, donosimo vlastite odluke i obično na kraju zaboravimo taj obrazac potrošnje, birajući pakiranu hranu.

Zašto toliko inzistira na poticanju njihove potrošnje?

Prednosti konzumiranja najmanje 5 obroka voća i povrća dnevno su više nego istražene i dokazane, iako nažalost u većini naših zemalja ne dostižemo čak ni 50% ove dnevne potrošnje.

Stoga je neophodno pokušati poboljšati pristup tim namirnicama (njihovoj dostupnosti i cijenama prema tržištu), educirati o njihovom prehrambenom i preventivnom potencijalu za razne kronične i akutne bolesti.

prednosti

Izvještaji Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) pokazuju da je nizak unos voća i povrća uzrok više od milijun i pol smrti godišnje, koji se manifestiraju uglavnom u kardiovaskularnim bolestima, raku, bolestima dišnog sustava i dijabetesu..

S druge strane, uobičajeni unos voća i povrća povezan je s smanjenjem rizika od bolesti i prerane smrti. Kaže se da povećanje dnevne potrošnje od 3 do 5 obroka smanjuje rizik od moždanog udara za 25%.

Smanjenje tih rizika može se opravdati visokim sadržajem zaštitnih hranjivih tvari (kao što su vlakna) ili hranjivim tvarima koje ne osiguravaju te namirnice i koje povećavaju rizik od smrtnosti (slobodni šećeri, sol, zasićene i trans masti)..

40 Praktični savjeti

  1. Preporučujem da svježe voće i povrće uvijek stavljate u topliji dio rashladnog sustava (donji dio).
  2. Međutim, neke vrste voća i povrća mogu oštetiti teksturu zbog hladnoće; banane s manje od 12 ºC i krastavcima ispod 7 ºC.
  3. Dakle, rajčica, avokado (avokada), trputac (banana) ili ananasa, najbolje su pohranjeni na hladnom, suhom mjestu, izvan hladnjaka.
  4. Voće kao što su jabuke, kruške, banane, marelice i druge izvan prirodnih tvari, kao što su etilen, koji mogu ubrzati dozrijevanje i drugih namirnica koje su oko.
  5. Određene namirnice su osjetljivije na gubitak hranjivih tvari zbog temperature, na primjer, brokula je jedna od najosjetljivijih.
  6. Nemojte se bojati hladiti ili zamrzavati jabuke u njihovim različitim sortama, jer su dobro očuvane ispod 2 ° C bez mijenjanja njihove teksture.
  7. Za druge vrste voća, kao što su breskva i nektarine, potrebne su temperature između 2 i 8 ºC za optimalno očuvanje teksture, arome i sočnosti.
  8. Kada je u pitanju skladištenje u rasutom stanju, osim temperature, industrije koriste modificirani atmosfere kisik, CO2 i drugih plinova koji održavaju voće i povrće tijekom dugog vremenskog razdoblja.
  9. To je mit da sok od naranče vitamin C kuća je vrlo stabilan, jer je samo ekstremnim uvjetima (npr zagrijavaju do 120 ° C), smanjenje koncentracije znatno vitamina.
  10. Hranjiva svojstva soka od naranče ostaju praktički netaknuta do 12 sati, iako njezin okus može postati gorak.
  11. Ne biste trebali prati voće i povrće prije nego što ih stavite u hladnjak, jer višak vlage može unaprijediti proces razgradnje.
  12. Pranje i dezinfekciju treba provoditi neposredno prije konzumacije.
  13. Zamrzavanje je proces koji malo mijenja nutritivni sadržaj, ali može uzrokovati neprivlačne promjene u njegovoj teksturi, osobito u plodovima.
  14. Prerađena hrana sačuvana pod visokim tlakom, kao što su voćni sokovi, sigurna je i čuvaju se izvorne vrijednosti kvalitete proizvoda.
  15. Kad god je moguće, pokušajte konzumirati voće i povrće bez pilinga i kroz normalan proces žvakanja.
  16. Peeling voće uzrokuje gubitak od minimalnih do umjerenih hranjivih tvari, ovisno o korištenoj tehnici i voću posebno.
  17. Gubici hranjivih tvari u tom smislu proporcionalni su dubini reza i vremenu izlaganja štetnim agensima kao što su svjetlost, kisik itd..
  18. Bez obzira na prethodnu točku, u nekim slučajevima kada je piling moguć i eliminirati potencijalno štetne tvari kao što je solanidin u krumpiru, prisutan u području blizu kože.
  19. Lišće ili vanjski slojevi povrća imaju veću koncentraciju hranjivih tvari. Na primjer, vanjski listovi salate pridonose više vitamina C, kalcija, željeza i karotenoida da lišće koje je više u unutrašnjosti..
  20. Koža ili oguljena jabuka sadrži 2-5 puta više vitamina C od njegove pulpe (u prilog da ga ne oljuštite).
  21. Konzumiranje voća i povrća koje imaju jestivu kožu pruža dodatnu količinu dijetalnih vlakana u vašoj prehrani.
  22. Vitamin C posebno ostaje netaknut u sirovom voću i povrću, iako je dostupnost drugih hranjivih tvari, kao što su karoteni, veća u kuhanoj hrani (npr. Kuhane rajčice).
  23. U slučaju plodova stisnutih kod kuće, kao što su prodani sokovi ili koncentrati (100%), oni daju mnogo manje vlakana od plodova iz kojih dolaze.
  24. Ukapljivanjem plodova, vaš glikemijski indeks se povećava (razina glukoze u krvi raste brže), što je posebno opasno kod dijabetičara.
  25. Fermentiranje ove hrane može poboljšati uporabu željeza iz biljnih namirnica razbijanjem kemijskih struktura koje ga drže otetim.
  26. Sušenje smrzavanjem je poseban i vrlo sofisticiran proces dehidracije čije su promjene kvalitete hrane minimalne i nakon rehidracije vrlo su slične onima kod svježe hrane..
  27. Ako nemate dobar zamrzivač (ili nemate dovoljno prostora), priprema domaćih konzervi je dobra alternativa za dugo čuvanje voća i povrća (ne zaboravite označiti spremnike).
  28. Konzervirana hrana (uključujući voće i povrće) često sadrži značajnu količinu soli (konzervirano povrće) ili dodane šećere (voće u sirupu), što može biti štetno za zdravlje.
  29. Jedan od načina da se odgodi zamrzavanje (promjena boje u voću ili povrću kada je izložen okolini) je kroz primjenu soka od limuna ili octa koji usporava promjene boje enzimatskim djelovanjem, to je slučaj s jabukom ili banana.
  30. Natrijev bikarbonat se također ponekad primjenjuje u kuhanju povrća kako bi se smanjila njegova tvrdoća ili očuvala zelena boja lišća.
  31. Ako nije bilo kuhanja, mnogi od povrća se ne mogu konzumirati zbog njihovih senzorskih karakteristika ili niske probavljivosti koja ne dopuštaju njihovu potrošnju u sirovom stanju..
  32. Pokušajte izbjeći dugo kuhanje (zaboravili da imaju na vatru lonac s špinat), jer mogu izazvati značajan gubitak vode i do povećanja koncentracije drugih hranjivih tvari.
  33. Preporučujem općenito da čekate da voda prokuha da bi potopila hranu, jer je njen nutritivni sadržaj bolje očuvan i gubici su smanjeni, iako ovaj aspekt nije toliko kritičan ako ćete iskoristiti vodu za kuhanje za njenu potrošnju, kao što je slučaj juha i krema.
  34. Ako koristite lonac na pritisak, obavijestit ću vas da je to dobra opcija ako se tehnika primjenjuje ispravno (ne prelazi u vremenu), jer se generiraju manje gubitaka hranjivih tvari nego kod jednostavnog ključanja.
  35. Ako koristite kuhanje na pari, obično je više poštovanja s hranjivim tvarima od drugih tehnika koje koriste vodu ili ulje.
  36. Usprkos svemu što bismo mogli misliti, kuhanje u mikrovalnoj pećnici pojavljuje se kao ono koje favorizira najbolje hranjive retencije.
  37. Sautéing je tehnika koja se nanosi s malo masnoće i primjenjuje visoke temperature u kratkom vremenu. U ovom slučaju povrće je minimalno kuhano (ponekad se naziva "al dente"), a gubici u hranidbi su vrlo niski.
  38. Prženjem se postiže minimalan utjecaj na sadržaj proteina ili minerala u dotičnoj hrani, budući da ona na kraju stvara koru koja pokriva hranu i sprječava prodor viška ulja u hranu ili gubitak vode u njoj..
  39. Kako bi se smanjilo zadržavanje ulja, preporuča se peći na odgovarajućoj temperaturi (oko 180 ° C) s obilnim uljem, po mogućnosti maslinom, te pokušati koristiti tijesto s jajima i brašnom kako bi se zamijenile mrvice kruha..
  40. Ako namjeravate koristiti odmrzavanje u mikrovalnoj pećnici, provjerite je li spremnik koji koristite odgovarajući, preporučuje se da se taj postupak obavlja u staklenoj ambalaži.

kategorije

Kategorija I. Svježe voće i povrće

voće: oni su plodovi, mesnati dijelovi ili sjeme cvjetnih organa, u odgovarajućem stanju sazrijevanja i prihvaćeni za ljudsku potrošnju. Ne uključuje orahe (bademe, orahe, kestene itd.) Ili uljano sjeme ili voće (npr. Masline, kikiriki, kokos, itd.).

povrće: to su zeljaste biljke koje se mogu koristiti kao hrana, u svom sirovom ili kuhanom obliku. Povrće je povrće čije jestive dijelove čine njihovi zeleni dijelovi.

Kategorija II. Prerađeno voće i povrće

sastavljen isključivo od voća i / ili povrća obrađeni proizvodi, u koje nije dodan šećer ili soli su uključeni u ovu grupu. U ovom dijelu se smatraju voća, povrća i sušene gljive, liofilizirano, konzervirana ili zamrznuta, kao i sokova i purees voća i povrća.

Jedna od velikih inicijativa u korist njezine potrošnje je Udruga "5 dana" koja preporučuje sljedeće:

  • Promicati konzumiranje raznovrsnog voća i povrća, osobito kod djece, adolescenata i mladih odraslih osoba.
  • Prilagodite kupnju voća i povrća ritmu potrošnje, veličini obitelji i kapacitetu hladnog skladišta.
  • Privilegirajte potrošnju svježeg voća i povrća u sezoni i domaće proizvodnje.
  • Ako konzumirate prerađeno voće ili povrće, odaberite one koje imaju nižu razinu soli, zasićenih masti i dodanog šećera.
  • Koristite različite kulinarske i potrošačke tehnike, jer olakšavaju unos voća i povrća
  • Ograničite potrošnju 100% prirodnih ili komercijalnih sokova na najviše jednu čašu dnevno.
  • Preferirati njegovu potrošnju u svježem, sirovom i neolupljenom stanju, kada hrana to dopušta.
  • Saznajte kako smanjiti gubitak hranjivih tvari tijekom skladištenja, rukovanja i kuhanja.

Što se tiče ove posljednje točke, razmotrit ćemo konkretne točke koje treba razmotriti pri njihovom rukovanju, očuvanju ili potrošnji.

Domaća manipulacija

Mnogo puta možemo konzumirati ovu hranu na prirodan način, ali također nije neobično da ih koristimo u vrućoj hrani, prženoj, ukapljenoj ili smrznutoj. Ove operacije mogu uzrokovati promjene u nutritivnom doprinosu ili dostupnosti nekih spojeva prisutnih u njima.

U tom smislu, od vitalne je važnosti poznavati promjene izazvane u voću i povrću kroz različite kulinarske mogućnosti potrošnje, što će biti od vitalnog značaja za optimiziranje korištenja njegovih višestrukih koristi..

Završna razmatranja

Uzorci prehrane vrlo su raznoliki i općenito promiču različite kronične bolesti, moramo biti agenti koji promiču navike zdravog života, gdje je konzumacija voća i povrća, bez obzira jesu li sirovi ili kuhani, povezana s manjim rizikom od patnje kardiovaskularne bolesti.

U mnogim našim lokalnim sajmovima i trgovinama, mali i srednji proizvođači nude svoje proizvode izravno sa svojih farmi, na vrijednosti koje su obično u razumnim granicama, tako da mislim da bismo trebali iskoristiti ove slučajeve što je duže moguće.

Time ćemo tijekom cijele godine uživati ​​u različitim prirodnim voćem i povrćem, a čak i ako to nije moguće, imamo različite alternative očuvanja, kako industrijske, tako i naše vlastite domove kako bismo iz njih izvukli maksimum i potpuno uživali u tim užicima..

reference

  1. Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Odnos troškova hrane i zdrave prehrane među američkim ženama. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
  2. FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Voće i povrće i moždani udar: meta-analiza kohortnih studija. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
  3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Poboljšanje voća i povrća nakon berbe za poboljšanje zdravlja ljudi. HortScience. 1999; 34 (7): 1167-70.
  4. Farran A, Rafecas M. Promjene u sadržaju hranjivih tvari u pripremi hrane. U: Sobe J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (urednici). Prehrana i klinička terapija Dietètica 2. izdanje. Barcelona: Elsevier; 2008. str. 645-54.
  5. Erdman JW, Erdman EA. Utjecaj pripreme doma na nutritivnu vrijednost hrane. U: Rechigl M, ed. Priručnik o nutritivnoj vrijednosti prerađene hrane (Vol. I). Boca Raton: CRC Press; 1982. str. 237-63.
  6. Brennan JG. Priručnik za preradu hrane. 1st ed. Madrid: Uredništvo Acribia, S.A .; 2008.
  7. Varela G. Trenutne činjenice o prženju hrane. U: Prženje hrane: načela, promjene, novi pristupi. Cambridge: Ellis Horwood - VCH; 1988. str. 9-25.
  8. Bógnar A. Tablice o masenom prinosu hrane i faktorima zadržavanja sastojaka hrane za izračun sastava hranjivih tvari kuhane hrane (posuđa). Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.