Najbolja dijeta za trkače (izgubiti težinu i fizički se predati)

Provedite a posebna dijeta za trkače može pokriti sve vaše prehrambene potrebe, osnovni element za svakog sportaša. Minimalni deficit može imati ozbiljne posljedice na vašu učinkovitost i zdravlje.

Postoje određene opasnosti kao što je trkača anemija koja se može izbjeći uz dobro planiranje obroka.

Većina trkača troši mnogo kalorija i hranjivih tvari, u obliku energetskih pločica, pića obogaćenih hranjivim tvarima ili obogaćene pakirane hrane. Međutim, "prave" namirnice kao što su povrće, voće, cjelovite žitarice ili nemasno meso bolje su od obogaćenih proizvoda, ali to se razmatranje rijetko razmatra..

U tijelu, vitamini, minerali i drugi esencijalni nutrijenti djeluju u tandemu s tisućama drugih spojeva, kao što su pigmenti u voću i povrću, posebni škrobovi i vlakna u cjelovitim žitaricama, pojedinačne masti u sjemenkama, orašastim plodovima ili mliječnim proizvodima. I to je cijeli paket koji promovira dobro zdravlje i sportske performanse u najvećoj mogućoj mjeri.

Naravno, postoje slučajevi kada je potrebno pojačati određene hranjive tvari, ali općenito, sportska prehrana ne treba nikakav dodatni dodatak ako je dobro planirana.

Također je važno pojasniti da ekstremne dijete (kao što su proteini ili vrlo visoki ugljikohidrati), unatoč njihovom uspjehu, nisu dugoročno zdravi.

Kako bi trebala biti prehrana trkača?

Počevši s razinom energije koja je potrebna za pokriće dnevno i, uzimajući u obzir pravilnu raspodjelu hranjivih tvari, morate osigurati:

• od 19 do 26 kcal za svaku 1/2 kilograma tjelesne težine
• 7 do 10 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine
• 1,2 do 1,4 g proteina po kilogramu tjelesne težine
• 20% do 35% ukupnih kalorija u obliku masti

Kako se trkači povećavaju, tako i njihove kalorijske potrebe, posebno kalorije iz ugljikohidrata. Tijekom treninga trkačima je potrebno između 7 i 10 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

Trkači zahtijevaju velike količine ugljikohidrata kako bi zasitili mišiće glikogenom, oblikom skladištenja ugljikohidrata koji je gorivo vježbe izdržljivosti.

Trening dijeta treba biti najmanje 55% ugljikohidrata tijekom dnevnog treninga i 55% -65% prije otpora događaja ili dugo udaljenost treninga.

Osim toga, budući da utrka (i vježba općenito) proizvodi slobodne radikale dodatnom opskrbom kisikom, trkači trebaju obratiti pozornost na njihov unos antioksidanata..

Dok su stanice tijela opremljene enzimima koji štite od slobodnih radikala (kao što je superoksid dismutaza), oni rade samo dio posla. Antioksidansi u prehrani osiguravaju ostatak prirodne obrane.

Trkači bi trebali konzumirati najmanje osam dnevnih obroka voća i povrća bogatog antioksidansima. Trkači na treningu trebaju mnogo minerala (npr. Cink, željezo, mangan, bakar), uz vitamine C i E kako bi povećali svoju antioksidacijsku obranu..

Moguće je postići odgovarajući unos ovih hranjivih tvari konzumiranjem različitih zelenih lisnatih povrća, agruma, mrkve, cjelovitih žitarica, mesa, ribe i morskih plodova te obogaćenih žitarica za doručak..

Trkači bi također trebali konzumirati najmanje dvije porcije masne ribe morske vode svaki tjedan, zbog snage omega-3 masnih kiselina u borbi protiv upale, pomažući u ublažavanju bolova u mišićima i povećanju imuniteta..

Grickalica ili užina prije treninga

Jedenje prije vježbanja može biti komplicirano. Trkači bi trebali konzumirati između 400 i 800 kcal od hrane bogate ugljikohidratima, niske masnoće i umjerenog sadržaja proteina, dva do četiri sata prije vježbanja. Međutim, ovisno o vremenu utrke ili početka natjecanja, to može biti teško provesti.

Trkači koji sudjeluju u utrci koja počinje u vrlo rano doba dana, mogu napraviti kasnu večeru i / ili pojesti sendvič noću i konzumirati lako probavljivu hranu s ugljikohidratima prije utrke (na primjer, sportska pića, sportski barovi, energetski gel).

Za trkače koji mogu doručkovati prije utrke - ili čiji trbuh tolerira obrok bliže početku vježbe - preporuča se jesti žitarice za doručak s voćem i mlijekom (1% masti) ili sojinim mlijekom. Druga mogućnost je da uzmete integralnu rolicu s rajčicom i sirom s niskim udjelom masti.

Trkači bi trebali pokušati konzumirati najmanje 300 ml vode ili sportski napitak dva sata prije vježbanja.

Obroci tijekom vježbe

Jedan od najvećih izazova s ​​kojim se suočavaju neki trkači koji treniraju za maraton je disciplinirati svoje tijelo da prihvati hranu tijekom vježbanja. Međutim, ako se radi o kontinuiranoj vježbi otpora koja traje više od 45 minuta, jedenje tijekom vježbanja je obavezno.

Ravnoteža ugljikohidrata, tekućina i elektrolita ključna je za uspješan rad. Važno je da trkači eksperimentiraju s različitim vrstama hrane tijekom vježbanja kako bi utvrdili koji su najbolji.

Kada jedete tijekom utrke ili natjecateljske utrke, trkač mora konzumirati hranu koja sadrži visoki sadržaj ugljikohidrata koji se lako probavlja i ima nisku razinu masnoća i proteina. Budući da masnoća, proteini i vlakna usporavaju probavni proces, trkači moraju izbjegavati ove hranjive tvari kako bi zadržali želudac u mirovanju.

Probava tijekom vježbanja je vrlo teška. Razlog tome je što se dotok krvi usmjerava prema mišićima koji rade i ne mogu pravilno protjecati u želudac kako bi se zadovoljile potrebe probave.

Neke popularne namirnice koje sportaši koriste za vježbanje izdržljivosti su sportski barovi, sportska pića (koja služe kao dvostruka opskrba ugljikohidratima i tekućinama), energetski gelovi, ljepljivi medvjedi, smokve, banane i bretzeli ( slane kolačiće).

Izbor hrane ovisit će o praktičnosti, jer je, primjerice, mnogo lakše napuniti nekoliko vrećica energetskog gela nego nositi nekoliko banana. Oni koji vole barove trebali bi se odlučiti za one koji nemaju čokoladu kako bi spriječili da se čokolada topi tijekom utrke.

Trkači bi trebali piti najmanje 230 ml vode i pokušati konzumirati 30 do 60 g ugljikohidrata na sat (120 do 240 kcal po satu) vježbanja.

Unos tekućine tijekom vježbanja trebao bi se podudarati s gubicima. Trkači mogu osigurati da su pravilno hidrirani tijekom utrke vježbanjem vaganjem prije i poslije njih. Gubitak težine nakon utrke je gubitak tekućine i mora se zamijeniti kako bi se pravilno rehidrirao.

Za svakih pola kilograma izgubljene težine, trkači moraju uzeti malo više od 2 do 3 šalice (350-700 ml) tekućine malo po malo tijekom dana.

Trkači trebaju konzumirati između 150-350 ml tekućine svakih petnaest minuta tijekom treninga. Oni koji konzumiraju ugljikohidrate u obliku gelova, barova ili druge hrane bogate hranjivim tvarima i elektrolitima, mogu konzumirati vodu tijekom utrka ili događaja.

Neki trkači mogu odabrati sportska pića kao izvor ugljikohidrata, elektrolita i postići optimalnu hidrataciju. Sportska pića trebaju sadržavati 100 do 110 mg natrija i 38 mg kalija na 240 ml.

Jedan od problema je imati na umu da brokeri nemaju mogućnost odlučiti koja će tvrtka ponuditi sportsko piće na dan utrke. Kako bi se varijable svele na najmanju moguću mjeru, ljudi bi trebali trenirati s sportskim napitkom koji se nudi na događaju. Ove informacije su obično dostupne na web stranici maratona nekoliko mjeseci unaprijed.

Budite oprezni da konzumirate prekomjerne količine vode ili sportske napitke. U posljednjih nekoliko godina zabilježeno je mnogo slučajeva hiponatrijemije jer su trkači konzumirali previše vode tijekom maratona. Višak čiste vode će razrijediti razinu natrija i uzrokovati hiponatremiju, što može biti smrtonosno.

Isto tako, trkač koji konzumira vrlo malo tekućine ili uzima gele ili pije bez dovoljno vode može biti izložen riziku od hipernatremije. Hidratacija tijekom maratona je osjetljiva ravnoteža tekućina, ugljikohidrata i potrošnje elektrolita.

Nutritivne potrebe nakon vježbanja

Trkači trebaju konzumirati kalorije i tekućine odmah nakon utrke ili natjecanja. Posebno hranu ili tekućinu koja sadrži 100 do 400 kcal (na primjer, sportska pića, mliječna čokolada, sok od naranče).

Jedenje užine bogate ugljikohidratima, uz skromnu količinu proteina, u razdoblju nakon trenutne vježbe pokazalo se da brzo stimulira supstituciju glikogena koja je korištena tijekom vježbanja. Ovo pomaže oporavak i omogućit će trkač za početak izvor ugljikohidrata za sljedeću utrku.

Trkači bi trebali konzumirati veći volumen hrane i nutritivnog sadržaja u roku od dva sata nakon završetka događaja, koji sadrže ugljikohidrate i bjelančevine u omjeru 3: 1 kako bi adekvatno nadopunili zalihe glikogena i obnovili mišiće. Također bi trebali konzumirati puno tekućine sve dok mokraća ne bude blijedo žuta ili bistra.

Savjeti za razdoblje preuzimanja

Tijekom razdoblja istovara važno je da trkač smanjuje oko 100 kcal na svakih 1,5 km koji se smanjuje tijekom treninga. To je u korelaciji s manje ili više 17 do 26 kcal po 0,5 kg.

Normalno je očekivati ​​neki porast tjelesne težine zbog povećanja sadržaja glikogena. Međutim, mnogi trkači osjećaju glad u to vrijeme i obično imaju dodatnu težinu, jer ne prilagođavaju svoju prehranu ispravno.

Prekomjerna težina dodatno će otežati maraton, pa je važno naglasiti tu točku. Važno je konzumirati hranu koja neće dodati mnogo nepotrebnih kalorija, kao što su juhe, voće i povrće.

Prosječni trkač treba najmanje 375 g do 450 g ugljikohidrata, 60 do 90 g masti i 80 do 110 g proteina dnevno u tjednima prije događaja.

Dan prije glavnog događaja

Minimalni napor mora biti učinjen dan prije utrke. Trkači moraju konzumirati dovoljno tekućine i ugljikohidrata, koji bi trebali činiti oko 70% dijete tog dana. Trkači bi trebali jesti male količine tijekom dana i stalno piti u bočici vode.

Na ovaj dan treba izbjegavati alkohol, koji može ometati metabolizam glikogena u jetri i hranu koja proizvodi plin (npr. Kruškovito povrće, suhe šljive, grah) kako bi se izbjegli neželjeni gastrointestinalni poremećaji prije utrka.

Mnogi trkači će se odlučiti za veliku tjesteninu za večeru prije utrke, ali postoje mnoge druge namirnice bogate ugljikohidratima koje mogu biti dio ovog obroka, kao što su pečeni krumpir ili riža s tofuom ili piletinom..

Ovisno o vremenu večere, mogu jesti užinu s visokim udjelom ugljikohidrata usred noći (na primjer, žitarice s mlijekom).

Post-utrka

Prehrana će vjerojatno potrajati nekoliko dana, ali trkači moraju još uvijek biti sigurni da su napunili hranjive sastojke i pravilno se hidrirali.

Kao i na dan treninga, "grickalice" treba konzumirati odmah nakon utrke. Banane i grickalice su općenito dostupne nakon utrke za sudionike.

Neki možda ne žele jesti i mogu se odlučiti za sportsko piće za hidrataciju i opskrbu energijom. Tada možete uživati ​​u omiljenoj hrani.

reference

1. Higdon H. Marathon: The Ultimate Training Guide. Knjige Rodalea; 1999.
2. Applegate L. Jedite pametno, igrajte teško: prilagođene planove za hranu za sve vaše sportske i fitness aktivnosti. Knjige Rodalea; 2001.
3. Clark N. Nancy Clark, vodič za hranu za maratonce, 2. izd. Meyer & Meyer Fachverlag i Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clark Vodič za sportsku prehranu, 3. izd. Champaign, IL: Ljudska kinetika; 2003.
5. Dunford M. Sportska prehrana: Praktični priručnik za stručnjake, 4. izd. American Dietetic Association; 2006.
6. Rich M. Vodič za najpopularnije maratone.