11 najboljih prehrambenih proizvoda i njihovih prednosti

prebiotička hrana suvlaknasti spojevi koji prolaze kroz gornji dio gastrointestinalnog trakta i stimuliraju rast ili aktivnost korisnih bakterija koje koloniziraju debelo crijevo. To su tvari koje potiču rast ili aktivnost mikroorganizama (npr. Bakterija i gljivica) koji doprinose dobrobiti organizma.

Definicija za djecu može biti: "Prebiotici su vrste prehrambenih vlakana koja hrane korisne bakterije u crijevima." To pomaže crijevnim bakterijama da proizvode hranjive tvari za stanice debelog crijeva i dovode do zdravijeg probavnog sustava.

Prebiotik bi trebao povećati broj ili aktivnost bifidobakterija i bakterija mliječne kiseline. Važnost bifidobakterija i bakterija mliječne kiseline je da poboljšavaju probavu, apsorpciju minerala i učinkovitost imunološkog sustava.. 

Nalaze se u mnogim uobičajenim namirnicama i mogu imati snažan pozitivan učinak na zdravlje. Među najpoznatijim i proučavanim prebiotskim tvarima su inulin, frukto-oligosaharidi, galakto-oligosaharidi i laktuloza..

Svi se prebiotici smatraju dijelom dijetalnih vlakana, iako nisu sva prehrambena vlakna prebiotički.

Kako bi se smatrala prebiotikom, tvar mora udovoljavati sljedećim zahtjevima:

• Otporan na probavu kiseline u želucu, djelovanje probavnih enzima kod sisavaca i apsorpciju u gornjem probavnom traktu.

• Biti fermentirani od crijevne mikroflore.

• Selektivno stimulirajte rast ili aktivnost crijevnih bakterija koje imaju pozitivne učinke na zdravlje.

Koje su prednosti prebiotika?

Prema najnovijim istraživanjima, prebiotička hrana je sposobna:

Smanjite upalu crijeva

Jeste li znali da prebiotici mogu pomoći u ublažavanju upale crijeva? Različiti testovi pokazuju da oni koji u svoju prehranu uključuju mješavinu fruktooligosaharida i inulina smanjuju prisutnost kalprotektina u crijevu, što je marker crijevne upale..

Pokazalo se da prebiotička hrana može spriječiti nadutost, poboljšati fluidnost u evakuaciji i ublažiti razne neugodnosti crijeva..

Povećajte crijevnu apsorpciju određenih minerala, kao što su kalcij, magnezij i željezo

Nekoliko studija pokazuje da unos prebiotika poboljšava apsorpciju kalcija, osobito kod adolescenata. Vrlo je vjerojatno da, osim povećanja bioraspoloživosti kalcija, ona također poboljšava apsorpciju magnezija i željeza, kažu znanstvenici.

Smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti

Iako još uvijek treba provesti više studija, vjeruje se da dijetalna vlakna i prebiotici prisutni u hrani mogu poboljšati razinu "lošeg" kolesterola i triglicerida u krvi..

Izbjegavajte pretilost

Ovo je još jedna od važnih prednosti prebiotika: oni vam pomažu da izgubite težinu. To je dokazano istraživanjem koje je uzelo skupinu pretilih ljudi i primilo ih u prvu podskupinu, određenu količinu prebiotika i drugu podskupinu, placebo supstancu.

Nakon 12 tjedana liječenja, ljudi koji su primali prebiotike su izgubili na težini, dok su ljudi koji su primali placebo dobivali na težini.

Čini se da povećanje bakterijske raznolikosti u probavnom traktu uzrokovano prebioticima stimulira proizvodnju hormona sitosti, utječe na apsorpciju kalorija i način na koji se koriste, čime se pomaže gubitak težine.

Smanjite tjeskobu i stres

Jedna od najnovijih studija o prebioticima pokazuje da korisne promjene koje uzrokuju u crijevnoj flori pomažu u moduliranju procesa povezanih s anksioznošću i depresijom, te reguliraju neuroendokrini odgovor stresa..

Stoga, ako uključite prebiotičku hranu u vašu uobičajenu prehranu, razine anksioznosti će se smanjiti i osjećat ćete se mnogo bolje.

Da biste saznali više o stresu, posjetite ovaj članak.

Pomaže spriječiti rak debelog crijeva

Prebiotici mogu pomoći u prevenciji raka debelog crijeva mijenjanjem sastava ili aktivnosti crijevne mikroflore. Nekoliko studija na životinjama pokazuje da se određeni biljezi kolorektalnog karcinoma smanjuju nakon unosa prebiotika, iako učinak kod ljudi još nije jasno pokazan.

Izbjegavajte ili smanjite epizode proljeva

U istraživanju provedenom na 244 zdravih ljudi koji su putovali u zemlje s visokom učestalošću putničke proljeva, utvrđeno je da je inulin (jedan od najpoznatijih prebiotika) pomogao smanjiti rizik od proljeva.

Pojedinci koji su primili dvotjedno liječenje s 10 g inulina prije putovanja i koji su nastavili primati ovu tvar još dva tjedna nakon početka putovanja imali su značajno niži rizik od proljeva, u usporedbi s grupom koja je primala samo placebo.

Popis 11 prirodnih prebiotičkih namirnica

I na kraju, ovdje su 10 najboljih prebiotičkih namirnica:

artičoke

Uobičajeni artičoke imaju 3% do 10% inulina, jedan od najčešćih prebiotika. Jajne artičoke su posebno bogate ovim prebiotikom i sadrže do 19% inulina.

maslačak

Maslačak se može koristiti u salatama i odličan je izvor vlakana. Sadrže 4 grama vlakana na 100 grama.

Inulinsko vlakno u maslačku smanjuje zatvor, povećava korisne bakterije u crijevima i poboljšava funkcioniranje imunološkog sustava.

Maslačci su također poznati po diuretskim, protuupalnim, antioksidativnim, antikancerogenim učincima i njihovoj sposobnosti da snižavaju kolesterol.

Korijen cikorije

Korijen cikorije, zajedno s artičokama, hrana je najbogatija inulinom. Iako je u vaše posuđe teško uključiti korijen cikorije, jednostavnije je tražiti ovaj sastojak u dodatku prehrani ili grickalicama.

češnjak

Češnjak sadrži oko 15% inulina. Dakle, ako želite obogatiti svoje obroke zdravim prebioticima, češnjak je izvrstan izbor.

Znati u ovom članku druge prednosti češnjaka.

luk

Bilo da je sirov ili kuhan, luk također sadrži dobru količinu prebiotika, otprilike 5% do 8%. To je sastojak koji se lako može uključiti u salate i variva.

Znati u ovom članku druge prednosti luka.

poriluk

Ovo ukusno povrće pridonosi 3% do 10% svoje težine u obliku inulina. Stoga je priprema bogate torte s porilukom vrlo dobar način za poboljšanje crijevne mikroflore.

šparoga

Ova važna hrana mediteranske prehrane također sadrži dobru količinu inulina. Osim toga, to je niska kalorija i bogata vitaminima i drugim esencijalnim hranjivim tvarima.

Pšenični Bran

Pšenične mekinje su još jedna od prebiotičkih namirnica koje lako možete uključiti u prehranu. Sadrži oko 5% ove vrste tvari.

Pšenično brašno

Kuhano pšenično brašno, prisutno u kruhu, tjestenini, keksima, kolačima i kolačima, sadrži 4,8% prebiotika. Koristite ove namirnice u umjerenim količinama, jer vam ekscesi mogu pridonijeti povećanju težine.

banana

Iako sadrže samo 0,5% inulina, banane također mogu biti dobar način za stimuliranje zdravih crijevnih bakterija, ako su redovito uključene u prehranu..

Saznajte u ovom članku druge prednosti banane.

povrće

Mahunarke, krumpir i slatki krumpir imaju rafinozu i stahiozu, tvari koje su također uključene u kategoriju prebiotika.

Da biste poboljšali svoje zdravlje, svakodnevno uključite ove prebiotičke namirnice u svoje obroke. Vaše će vam crijevo zahvaliti.

A koje druge prebiotičke namirnice znate?