12 najzastupljenijih namirnica u lipidima (zdrave masti)



Neki od hrana bogatiji lipidima su avokado, orašasti plodovi, crne masline, laneno sjeme, tamna čokolada, parmezan, cijela jaja, masna riba i drugi koje ću spomenuti u nastavku.

Masti su demonizirane posljednjih godina. Međutim, ključ dobre prehrane nije u količini, već u kvaliteti i udjelu masti koje dobivamo kroz hranu..

U idealnom slučaju, potrebno je konzumirati mononezasićene i polinezasićene masti, uz ravnotežu između omega 6 i omega 3 masti, a za sada se ove dvije vrste masti smatraju najzdravijim mastima koje se svakodnevno jedu. Možete pronaći zasićene masti u nekim od namirnica na popisu, ali to su masti koje biste trebali izabrati umjesto one prerađene..

Navedena hrana trebala bi biti dio zdrave prehrane, ali bi se trebala konzumirati umjereno, oko dva do tri puta tjedno. U slučaju da povećate unos masti, pokušajte smanjiti ukupni unos ugljikohidrata.

1. Avokado

Avokado je voće s botaničkog stajališta. Srednji avokado ima otprilike 23 grama masti, ali to je uglavnom mononezasićena masnoća (tipa koji je zdravo srce).

Osim toga, srednje avokado pruža 40% dnevnih potreba za vlaknima, prirodno je bez natrija i kolesterola, te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji može zaštititi vašu viziju.

Iako ne morate jesti cijeli avokado u jednom jelu, pokušajte uživati ​​u toj hrani umjesto onih koji su viši u manje zdravim mastima. Možete uzeti komadić srednjeg avokada kako biste zamijenili majonezu u sendviču, maslac na tostu ili kiselo vrhnje u pečenom krumpiru.

2 - Suho voće

Bilo da su to pecans, pistacije, indijski oraščići, bademi ili kikiriki (tehnički su mahunarke), ovi obroci s visokim udjelom masti pružaju zdravu mononezasićenu mast biljnog podrijetla, uz omega-3 masne kiseline, vitamin E i vlakna. Ne dopustite da vas 45 grama masti po šalici (u prosjeku) zaustavi od dodavanja ove hrane u vašu prehranu.

Sve što trebate je jesti per šalicu dnevno kako biste iskoristili prednosti. Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu orahe kao dio zdrave prehrane mogu sniziti LDL (loš) kolesterol.

Osim toga, orašasti plodovi smanjuju rizik od krvnih ugrušaka koji uzrokuju srčani udar, kao i poboljšavaju zdravlje arterijskog zida. Možete uključiti orasima u vašoj prehrani ili sirovi ili pržen ili uživati ​​u dvije žlice maslaca od vaših omiljenih suho voće.

3 - Crne masline

Šalica crnih maslina ima 15 grama masti, ali opet, to su uglavnom mononezasićene masti. Također, bez obzira na raznolikost masline koja vam se sviđa, svi oni sadrže mnoge druge korisne hranjive tvari, kao što je hidroksitirozol, fitonutrijent koji je dugo bio ključna komponenta u prevenciji raka..

Nova istraživanja pokazuju da ovaj fitonutrijent može odigrati vrlo važnu ulogu u smanjenju gubitka kostiju. A ako patite od alergija ili drugih upalnih stanja, masline mogu biti izvrsno predjelo, budući da nedavna istraživanja pokazuju da ekstrakti maslina djeluju kao antihistaminici na staničnoj razini..

Čak i sa svim tim prednostima, važno je biti svjestan veličine tog dijela jer masline mogu biti visoke u natriju. Ukupno 5 velikih ili 10 malih maslina savršen je dio.

4. Sjeme lana

Jedna šalica sjemenki lana osigurava 48 grama masti, ali sve je to zdrava, nezasićena masnoća. I najbolje, trebate samo 1-2 kašike kako biste iskoristili prednosti. Laneno sjeme je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, za koje se pokazalo da smanjuju upalu i igraju važnu ulogu u zdravlju srca i mozga, tako da je laneno povrće veliki saveznik za vegetarijance (ili one koji ne jesti ribu.

Osim toga, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od ostalih biljnih namirnica. Ove biljne hranjive tvari su biljni estrogeni i imaju antioksidativna svojstva, a istraživanja pokazuju da mogu pomoći u sprječavanju određenih vrsta raka.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, laneno sjeme sadrži netopljive i topive vlakne, tako da vam može pomoći da se duže osjećate potpunije i manje jedete, kao i da smanjite kolesterol i poboljšate zdravlje srca.

Pokušajte miješati žlicu lanenog sjemena ujutro ili popodne s jogurtom kako biste lakše dobili pogodnosti!

5 - Crna čokolada

Blok od 30 grama (oko 3 prsta) tamne čokolade jednaka je jednoj porciji i sadrži približno 9 grama masti. Dok je 5 grama zasićeno (najmanje zdravog tipa), tamna čokolada sadrži i neke zdrave masti, kao i mnoge druge pogodnosti.

Pokušajte zadržati sadržaj kakaoa od najmanje 70% kako biste dobili najviše razine flavonoida, koji djeluju kao antioksidansi. I jeste li znali da posluživanje tamne čokolade od jedne unce ima i 3 grama vlakana? Zato je to potpuna hrana i vrijedi dodati vašoj prehrani.

U ovom članku možete saznati više o drugim prednostima tamne čokolade.

6. Parmezan

Sir često ima lošu reputaciju kao hrana visoke masnoće, pogotovo ako je tvrda, kao što je parmezan. Iako je istina da sirevi daju više zasićenih masti od namirnica biljnog podrijetla (osobito parmezan, koji sadrži 5 g zasićenih masti po unci), oni također daju i mnoge druge hranjive tvari..

Zapravo, ovaj je sir na vrhu popisa sira u smislu njegovog sadržaja kalcija kako bi ojačao kosti, pružajući gotovo trećinu dnevnih potreba za ovim mineralom.

Također ima više proteina nego bilo koja druga hrana, uključujući i meso i jaja na tom popisu!

7. Cijela jaja

Korištenje cijelih jaja može se smatrati nezdravim jer su žumanjci bogati kolesterolom i masti.

U stvari, jedno jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, 62% kalorija cijelih jaja je masno.

Međutim, nove studije su pokazale da kolesterol u jajima ne utječe na kolesterol u krvi, barem ne kod većine ljudi. Na taj način, to je jedna od najhitrije hranjivih namirnica na planetu.

Cijela jaja su zapravo bogata vitaminima i mineralima. Oni sadrže malo gotovo svih hranjivih tvari koje su nam potrebne.

Čak sadrže snažne antioksidanse koji štite vitalnost i obilje kolina, bitnu hranjivu tvar za mozak koju 90% ljudi ne dobiva ispravno.

Jaja su također idealna hrana za mršavljenje. Vrlo su zasićeni i bogati proteinima, najvažnijim hranjivim tvarima za mršavljenje.

Unatoč visokoj masnoći, oni koji zamijene tradicionalni doručak na bazi žitarica s jajima na kraju manje jedu i smanjuju težinu.

Najbolja jaja su oni iz životinja na travi, jer sadrže veću količinu omega-3 masnih kiselina. Samo nemojte odbaciti žumanjak, gdje se nalaze gotovo sve hranjive tvari.

 8 - Masna riba

Jedna od rijetkih namirnica životinjskog podrijetla koju veliki dio populacije prepoznaje kao zdravu hranu jest masna riba.

To uključuje ribe kao što su losos, pastrva, skuša, sardine i haringa.

Ove ribe su pune omega-3 masnih kiselina, visokokvalitetnih proteina i svih vrsta važnih hranjivih tvari.

Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu masnu ribu često imaju bolji zdravstveni status, uz veću dugovječnost i manji rizik od razvoja kardiovaskularnih i cerebrovaskularnih bolesti..

Ako ne možete ili ne jedete ribu, možete uzeti dodatak ribljeg ulja. Ulje od jetre bakalara je bolje jer sadrži sve omega-3 masti koje su vam potrebne, kao i mnogo vitamina D.

9- Chia sjeme

Chia sjemenke općenito nisu prepoznate kao hrana s visokim udjelom masti. Međutim, jedna unca (28 grama) chia sjemena sadrži 9 grama masti.

S obzirom da gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenkama daju vlakna, većina kalorija u njima zapravo dolazi od masti.

Zapravo, uzimajući u obzir kalorije, chia sjemenke sadrže oko 80% u obliku masti. To im daje izvrsnu biljnu hranu bogatu mastima.

Osim toga, većina masnoća prisutnih u chia sjemenu sastoji se od zdrave omega-3 masne kiseline koja se naziva ALA (alfa-linolenska kiselina).

Chia sjeme također može imati brojne zdravstvene prednosti, kao što je smanjenje krvnog tlaka i protuupalno djelovanje. Također su nevjerojatno hranjivi i sadrže mnogo minerala.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Još jedna masna hrana za koju se gotovo svi slažu je zdrava, ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Ova mast je esencijalna komponenta mediteranske prehrane, za koju se pokazalo da ima zdravstvene koristi.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži vitamine E i K, kao i snažne antioksidanse.

Neki od tih antioksidanata mogu se boriti protiv upale i pomoći u zaštiti LDL čestica u krvi od oksidacije.

Također se pokazalo da snižava krvni tlak, poboljšava markere kolesterola i ima sve vrste koristi povezane s rizikom od bolesti srca.

Od svih zdravih masti i ulja u prehrani, ekstra djevičansko maslinovo ulje je najbolje.

U ovom članku možete znati druge prednosti maslinovog ulja.

11 - Kokos i kokosovo ulje

Kokosovo i kokosovo ulje najbogatiji su izvori zasićenih masti na planeti. Zapravo, približno 90% masnih kiselina koje su prisutne u njima su zasićene.

Ipak, populacije koje konzumiraju kokos u velikoj mjeri i na uobičajeni način imaju nisku prevalenciju srčanih bolesti, pa čak i održavaju izvrsno zdravstveno stanje..

Kokosove masti zapravo se razlikuju od većine masnoća i sastoje se uglavnom od masnih kiselina srednjeg lanca.

Ove masne kiseline se metaboliziraju drugačije, idu izravno u jetru gdje se mogu pretvoriti u ketone.

Istraživanja su pokazala da masne kiseline srednjeg lanca smanjuju apetit izbjegavajući potrošnju viška kalorija i mogu stimulirati metabolizam energije.

Mnoge studije pokazuju da masti srednjeg lanca mogu imati koristi kod oboljelih od cerebrovaskularnih bolesti, a također su pokazale učinkovitost u smanjenju abdominalnih masnoća.

12- Cijeli jogurt

Cijeli jogurt ima jednako važne hranjive tvari kao i drugi mliječni proizvodi visoke masnoće.

Ali u svom sastavu ima i probiotičke bakterije koje imaju snažan učinak na zdravlje. Probiotičke bakterije pomažu ojačati imunološki sustav crijeva i sprječavaju infekcije. Oni također favoriziraju apsorpciju hranjivih tvari kao što su kalcij i vitamin D.

Istraživanja pokazuju da jogurt pridonosi očuvanju zdravlja probavnog trakta i može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Samo pazite da odaberete cijeli jogurt i pročitate naljepnicu.

Nažalost, mnogi jogurti pronađeni u trgovinama imaju malo masti, ali uz dodatak šećera. Izbjegavajte jogurte s voćem ili one koji dolaze s drugim aditivima kao što su obrađene žitarice. Najbolji izbor za vaš metabolizam je prirodni jogurt, bez okusa ili šećera ili sladila.

Izvrsna je opcija ne samo u slatkim jelima, nego iu slanim, a možete je koristiti iu zamjeni kreme od mlijeka ili sireva.

U ovom članku možete naučiti o drugim prednostima prirodnog jogurta.

A koje druge namirnice bogate lipidima znate??

reference

  1. Astrup A. Jogurt i mliječni proizvodi za sprečavanje kardiometaboličkih bolesti: epidemiološke i eksperimentalne studije. Am J Clin Nutr. 2014 Svibanj; 99 (5 Dopuna): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2. travnja.
  2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr., Florêncio TM. Učinci prehrambenog kokosovog ulja na biokemijske i antropometrijske profile žena koje pokazuju abdominalnu pretilost. Lipidi. 2009 Jul; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub, 13. svibnja.
  3. Liu YM. Ketogena terapija srednjeg lanca triglicerida (MCT). Epilepsija. 2008 Nov; 49 Suppl 8: 33-6.
  4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Zaštitno djelovanje oleuropeina, biofenola maslinovog ulja, na oksidaciju lipoproteina niske gustoće kod kunića. Lipidi. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
  5. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; Predviđeni istražitelji istraživanja. Smanjenje učestalosti dijabetesa tipa 2 s mediteranskom prehranom: rezultati randomizirane studije PREDIMED-Reus prehrambene intervencije. Briga o dijabetesu. 2011 Jan; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010.
  6. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Dopuna konvencionalne terapije novim zrnom Salba (Salvia hispanica L.) poboljšava glavne i nove kardiovaskularne čimbenike rizika u dijabetesu tipa 2 : rezultati randomiziranog kontroliranog ispitivanja. Briga o dijabetesu. 2007 Nov; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 8. kolovoza.
  7. Emilio Ros. Orašasti plodovi i novi biomarkeri kardiovaskularnih bolesti. Am J Clin Nutr, svibanj 2009. Vol. 89 no. 5 1649S-1656S.
  8. Chen Chen, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan i Joseph Lau. n-3 masne kiseline iz ribljeg ili ulja-ulja, ali ne i a-linolenske kiseline, kardiovaskularne bolesti u primarnim i sekundarnim prevencijama: sustavni pregled. Am J Clin Nutr Srpnja 2006  vol. 84 br. 15-17.
  9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kratkoročni učinak jaja na sitost kod prekomjerne težine i pretilih osoba. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
  10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Unos kakaa, krvni tlak i kardiovaskularna smrtnost: Zutphenova studija starije dobi. Arch Intern Med. 2006 Feb 27; 166 (4): 411-7.
  11. Mozaffarian D, Cao H, King IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Trans-palmitoleinska kiselina, metabolički rizični faktori i novonastali dijabetes u SAD-u odrasli: kohortna studija. Ann Intern Med. 2010 Dec 21; 153 (12): 790-9.