13 najbogatijih namirnica u vlaknima (za djecu i odrasle)

hrana bogata vlaknima Oni su potrebni kako bi se izbjegla konstipacija i detoksikacija organizma, nešto važno za poboljšanje zdravlja, dobrobiti i sreće. Evo popisa od 13 koje je prijavilo Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država.

Sa stajališta prehrane, vlakna nisu hranjiva jer nisu izravno uključena u osnovne metaboličke procese. Međutim, ima vrlo važnu ulogu u liječenju crijeva i težini.

Vlakna su dio hrane koji se ne može probaviti. To je dijelom zato što nemamo enzime koji bi ga razgradili. Međutim, bakterije iz crijevne flore mogu djelomično.

Možemo naći vlakna u namirnicama biljnog podrijetla, kao što su žitarice, povrće, voće i mahunarke. Podijeljena je na topljivu i netopljivu, ovisno o tome može li se razrijediti u vodi.

Topljiva vlakna zadržavaju vodu i postaju gel kada upija vodu tijekom probave. Ovaj proces usporava probavu i apsorpciju hranjivih tvari u želucu i crijevu. Netopljiva vlakna ubrzavaju prolaz hrane kroz želudac i crijeva i dodaju masu stolici.

13 namirnica najbogatijih vlaknima koje je prijavilo Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država

1 - Kukuruzne mekinje

Kukuruzne mekinje se dobivaju mljevenjem zrna kukuruza. Za svakih 100 g osigurava se 79 g vlakana. Ovo vlakno uglavnom sadrži 75% hemiceluloze, 25% celuloze i 0,1% lignina.

Također je dobar hranjivi sastojak jer sadrži minerale kao što su kalcij, željezo, magnezij fosfor, kalij, natrij i cink, kao i B vitamine kao što su B3 i B6.

Osim toga, također je odličan za zdravlje. U jednoj studiji pokazalo se da kukuruzni posije mogu smanjiti "loš" kolesterol (LDL). Ova vrsta kolesterola ima tendenciju nakupljanja u zidovima vena i arterija. Osim toga, kada je njihova razina visoka, povećava se rizik od srčanog udara ili moždanog udara.

Ako trebate smanjiti kolesterol u krvi, možete dodati kukuruzne mekinje u tekuće salate ili jednostavno s povrćem.

2 - rogač

Drvo rogača plod je rogača koji pripada vrsti Ceratonia siliqua.Unque je mahunarka, a najčešće se koristi u pripremi deserta u obliku praha.

Sadržaj dijetnih vlakana u ovoj mahunarki je 77,3 g na 100 grama. Uglavnom je vlakno sastavljeno od pektina, lignina i galaktomanana. Osim toga, ima minerale kao što su kalcij i natrij, koji mogu pomoći u jačanju kostiju.

U tradicionalnoj medicini koristi se u liječenju proljeva, gastritisa, povraćanja, koadjuvantnog liječenja prekomjerne težine, dijabetesa i prevencije arterioskleroze..

Nedavna istraživanja uključivala su vlakna iz stabala rogača kao reduktore kolesterola i apsorpciju glukoze u crijevu. To sugerira da će vam pomoći u kontroli kolesterola i smanjiti unos glukoze u ljudi koji konzumiraju ovo vlakno.

3. Gljive

Jestive gljive veliki su izvor hranjivih tvari kao što su proteini, vitamini, šećeri i velike količine vlakana..

U svom sastavu po 100 grama sadrži 70,1 grama vlakana, koje je uglavnom netopljivog tipa. Ova vrsta vlakana pomaže brzom prolazu stolice tako da je konzumacija heroina od velike pomoći u problemima zatvora.

Jestive gljive imaju i vitamine kao što je niacin.

Ovaj vitamin ima mnoge zdravstvene prednosti, budući da je uključen u mnoge fiziološke procese, kao što je proizvodnja hormona kao što su testosteron i estrogen. Također pomaže u održavanju kože.

4 - curry prah

Curry prašak je mješavina začina koji se obično konzumira u indijskoj kuhinji. Sastav ovog praha je varijanta i mnogo ovisi o mjestu gdje se proizvodi.

Međutim, većina recepata odnosi se na smjesu koja uključuje korijandar u prahu, kurkumu, kumin, papar i piskavicu..

Unutar svog sastava po 100 grama sadrži 53,2 g vlakana. Navedena vlakna su također povezana s smanjenjem kolesterola u krvi.

Osim toga, potrošnja kari donosi i druge pogodnosti. Zbog biljaka koje ga sastoje, koje imaju protuupalna svojstva, koristi se za smanjenje mnogih nelagoda. Na primjer, u tradicionalnoj medicini koristi se za jačanje imunološkog sustava kod prehlade.

Što se tiče kontraindikacija, odnose se na probleme s gastritisom i čirevima u želucu. Djelomično, to je zbog toga što su neke vrste koje ga sastavljaju iritansi poput papra.

5 - Cimet

Cimet (Cinnamomum zeylanicum) je druga hrana s visokim sadržajem hranjivih tvari. U svom sastavu nalazimo gotovo sve minerale i veliki izbor vitamina.

Osim toga, za svaki 100g sadrži 51,3 g vlakana koja ga stavljaju na peto mjesto kao kontejner za vlakna.

Uočeno je da potrošnja cimeta također pomaže u smanjenju razine kolesterola i šećera. Međutim, nije istražena ako bi to moglo biti posljedica vlakana koje sadrži kao u slučaju kukuruznih mekinja..

Osim toga, potrošnja cimeta donosi mnoge prednosti. Pokazalo se da ima anti-gljivični i antimikrobni učinak, pa čak i anti-virusne osobine.

Nije iznenađujuće da u tradicionalnoj medicini preporučujemo cimet za liječenje želučanih smetnji uzrokovanih tim patogenima.

6 - ukusan

Ukusan (Satureja hortensi) Je biljka koja pripada obitelji Lamiaceae. U kuhinji se prati okus mesa i povrća.

Osim toga, ima veliki broj hranjivih sastojaka, uključujući gotovo sve potrebne minerale i nekoliko vitamina.

Što se tiče dijela prehrambenih vlakana, svaki 100 g sadrži 45,7 g vlakana, što ga svrstava u šesto mjesto kao hranu bogate vlaknima..

Osim toga, cvjetovi ove biljke imaju anti-septička, aromatična, probavna i iskašljavajuća svojstva.

U tradicionalnoj medicini koristi se za liječenje nelagoda kao što su gastroenteritis, dijareja mučnine, kao i grčevi i cistitis. U laboratorijskim ispitivanjima pokazala je svojstva protu-spazmodičnih.

Njegova uporaba se ne preporučuje trudnicama.

7- Pšenične posije

Pšenične mekinje (Triticum spp) se dobiva mljevenjem pšenične kože. Koristi se za pravljenje kruha s cjelovitim brašnom. Međutim, kada se kruh pravi s bijelim brašnom, on nestaje iz sastojaka.

Sadrži veliku količinu hranjivih tvari, gotovo sve minerale i nekoliko vitamina. Posebice, kalij i fosfor su u velikim količinama tako da bi pomogli smanjiti grčeve i zdravlje kostiju.

Što se tiče prehrambenih vlakana na 100 g, sadrži 42,8 g vlakana, što ga svrstava u naš položaj broj 7. Većina ovog vlakna pripada netopivim vlaknima (uglavnom ligninom), što bi bilo korisno za suzbijanje opstipacije..

U studiji koju je proveo Institut za molekularnu i staničnu biologiju, Sveučilište Miguel Hernández u Španjolskoj. Uočeno je da prehrana na bazi pšeničnih posije smanjuje vjerojatnost raka debelog crijeva za 50%. Tako konzumiranje pšenične posije je veliki saveznik za zdravlje.

8- Ružmarin

Ružmarin (Rosmarinus officinalis) se naširoko koristi u tradicionalnoj medicini. Koristi se na različite načine, na primjer kao čaj, s ekstraktima u alkoholu, a čak je korištena kupka s vodom ružmarina za liječenje raznih bolesti..

Općenito, pripisana je iscjeljujuća uloga, protuupalna, antispazmodična, pa čak i za borbu protiv alopecije.

Što se tiče prehrambenih vlakana, na 100 g sadrži 42,6 g vlakana koja nas stavljaju na našu poziciju broj 8. Osim toga, ružmarin sadrži mnogo kalcija i kalija što ga čini velikim saveznikom za zdravlje naših kostiju..

Sadrži velike količine vitamina A, B6 i C. Možda se zbog doprinosa vitamina A može objasniti njegova ljekovita svojstva, jer ovaj vitamin pomaže u popravljanju kože..

9 - origano

Origano (Origanum vulgare) je biljka koja se široko koristi u kuhanju kao začina. Vrlo se koristi u jelima kao što su lazanje, pozole, kruh od češnjaka ili pizza.

Njen nutritivni sadržaj je raznolik, jer sadrži praktički većinu minerala koji su nam potrebni. Posebno sadrži kalcij i kalij u velikim količinama. Sadrži nekoliko vrsta vitamina i posebno velike količine vitamina B6.

Što se tiče dijetalnih vlakana, na svakih 100 g sadrži 42,6 g vlakana, tako da ga uključimo u mjesto broj 9.

To bi također pomoglo u uklanjanju gram-pozitivnih bakterija. U studiji koju je proveo Karachi University u Pakistanu pokazalo se da origano ima baktericidni učinak protiv tih bakterija.

10. Sjeme korijandera

Sjeme korijandera (Coriandrum sativum) široko se koriste u kuhinji. Uglavnom se koristi kao začin u indijskoj kuhinji ili u pripravcima poput curryja, a koristi se i kao sastojak belgijskih piva, njemačkih kobasica i raženog kruha u Rusiji..

Njegov doprinos hranjivim tvarima je raznolik i pruža razne minerale. Međutim, loš je sadržaj vitamina.

Što se tiče prehrambenih vlakana, za svakih 100 g, ona doprinosi 41,9 grama vlakana, zbog čega se sjeme korijandera stavlja u položaj broj 10.

Vrsta vlakana koju sadrži je topiva, tako da bi njezina potrošnja pomogla smanjiti loše masti i smanjila apsorpciju šećera. To bi također pomoglo u liječenju bolesti kao što je metabolički sindrom.

U pregledu uloge bioaktivnih svojstava sjemena korijandera, autori navode najmanje 15 svojstava, od kojih su istaknuti antikancerogeni, antibakterijski, anthelmintički i sedativni učinci..

11- Mažuran

Mažuran (Origanum majorana) je aromatična biljka koja se obično koristi u pripremi jela kao što su preljevi za kobasice, sireve i umake talijanske kuhinje.

Sadrži praktički sve vitamine, osobito visoki sadržaj vitamina A, a osim toga ima i gotovo sve potrebne minerale.

Osobito sadrži mnogo kalcija i kalija, tako da bi njegova potrošnja pomogla jačanju kostiju.

Što se tiče sadržaja prehrambenih vlakana, na 100 g sadrži 40,3 g vlakana. To ga čini jednako dobrim izborom da začinite naše obloge kako biste imali dobru probavu.

Osim toga, ova biljka je testirana u studiji koju je proveo Sveučilište u Jordanu u kojoj su žene s sindromom policističnih jajnika liječene ekstraktom mažurana. Otkrili su da smanjuje hormone koji su uključeni u razvoj ove patologije, pa bi konzumiranje ove biljke pomoglo ograničiti ovu bolest.

12.- Sjeme koromača

Sjeme koromača (Foeniculum vulgare) Koriste se kao začin u mnogim kulinarskim receptima.

Sadrži sve bitne minerale, uglavnom kalcij, kalij i fosfor, što ga čini dobrim saveznikom za zdravlje našeg koštanog sustava. Također sadrži razne vitamine.

Njegov doprinos prehrambenim vlaknima na 100 g je 39,8 g, što ga čini dobrim začinom koji pomaže pri probavi hrane.

13. - Chia

La Chia (Salvia hispanica) je zeljasta biljka iz koje se koristi njeno sjeme, koja ne mora biti tlo za konzumiranje. Može se dodati u salate ili uključiti u vodu. To je tako svestran da se može miješati praktički s bilo kojim kuhinjskim receptom.

Kada sjeme dođe u kontakt s vodom, otpušta sluz, koja obavija sjeme poput želatinozne tekućine.

Što se tiče hranjivog sastava sadrži sve minerale i veliku količinu vitamina. Što se tiče dijetalnih vlakana na 100 g sadrži 34.4 vlakana, sastavljena uglavnom od topivih vlakana kao što su sluz.

Sjemenke natopljene vodom oslobađaju sluz, stvarajući želatinoznu tekućinu koja je praktički neupitna. Pokazalo se da sluz ima protuupalna i antioksidativna svojstva, pa bi konzumacija chia mogla pomoći u problemima gastritisa..

reference

1. Slavin, J. (2013). Vlakna i prebiotici: Mehanizmi i zdravstvene prednosti. nutrijenti, 5(4), 1417-1435.
2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Fuganti Campos, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. Glikemijski odgovor na rogač (Ceratonia Siliqua L) u zdravih subjekata i s Indeks hidrolize vitro. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Cimet: Mistične moći minute sastojka.Istraživanje farmakognozije. 2015; 7 (Dodatak 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M., 2000. Antispazmodično i antidijarealno djelovanje eteričnog ulja Satureja hortensis L. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, priča JA. 1996. Randomizirana dvostruko zaslijepljena placebo kontrolirana studija utjecaja pšeničnih vlakana i kalcija na fekalne žučne kiseline u bolesnika s poštovanim adenomatoznim polipima debelog crijeva.Natl Cancer Inst 88: 81-92.
6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, korijander (Coriandrum sativum L.) i njegovi bioaktivni sastojci, fitoterapija, Volumen 103, lipanj 2015, str. 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haj-Husein, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Utjecaj čaja mažurana (Origanum majorana) na hormonski profil žena sa sindromom policističnih jajnika: randomizirana kontrolirana pilot studija. J. Hum. Nutr. Dijeta. 29, 105-111.