18 najbogatijih namirnica u vitaminu K (prirodno)

Neki od hrana bogatiji vitaminom K su sušeni rajčice, celer, bamija, borovnice, sušeni kadulja, kelj, kupus, kupina, špinat, brokula, vlasac, prokulica i drugi koje ćemo spomenuti sljedeće.

Vitamin K je vitamin koji je topiv u mastima i igra temeljnu ulogu u koagulaciji krvi ili u sintezi koštanih proteina (kosti). Nedostatak vitamina K može dovesti do bolesti srca, slabosti kostiju, karijesa i karcinoma.

Velik dio vitamina K u našoj prehrani dolazi od crijevnih bakterija koje već imamo, zbog toga, razina vitamina K može u velikoj mjeri ovisiti o zdravlju vašeg crijeva.. 

Postoje dvije vrste vitamina K koje dobivamo iz naše prehrane, vitamina K1 i vitamina K2. Vitamin K1 nalazi se u povrću, a vitamin K2 (koji se naziva i menaquinone) nalazi se u mliječnim proizvodima i proizvodi ga bakterija u crijevima..

Ako želite nadopuniti ili dodati vitamin K svojoj prehrani, pokazalo se da hrana bogata vitaminom K2 ima veće zdravstvene koristi od izvora K1..

Tu je i sintetička verzija, koja je vitamin K3, što se ne preporučuje.

Potrošnja hrane bogate vitaminom K može podržati:

• Zdravlje srca
• Poboljšajte gustoću kosti
• Vraćanje oralnog zdravlja
• Borba protiv raka
• Smanjite infekcije

Preporučena dnevna doza vitamina K je 120 mcg / dan za muškarce i 90mcg / dan za žene. Dnevna vrijednost je 80 mcg.

Hrana bogata vitaminom K

1. Osušene rajčice

Suhe rajčice su ukusne za dodavanje u salate, umake, jela od tjestenine, sendviče i pizze. Postoji mnogo načina na koje možete uživati ​​u njima, stoga počnite eksperimentirati kako biste pokušali pronaći omiljeni način uključivanja ovih zdravih povrća u svoju prehranu.

Osušene rajčice se mogu natopiti i koristiti na različite načine. Šalica sunčanih rajčica sadrži 29% preporučene dnevne količine vitamina K. Osim toga, oni su izvrstan izvor likopena, vitamina A, vitamina C, kalcija i željeza..

Veličina posude: 1 šalica, 23,22 mikrograma vitamina K (29% VD), 139 kalorija

2. Celer

Celer je dobro obilježeno povrće, lako se priprema kada želite zdrav i brz obrok. Celer se može jesti kao užina uz humus ili maslac od oraha. Također je vrlo ukusna u salatama, osobito gorko slatko.

Srednja stabljika celera osigurava 15% preporučenog unosa vitamina K, te je također odličan izvor folne kiseline, antioksidanata, kalcija i kalija. I samo 6 kalorija po stabljiki, može se uživati ​​u izobilju i bez brige o unosu kalorija.

Veličina posluživanja: 1 srednje stabljike, 11,72 mikrograma vitamina K (15% DV), 6 kalorija

3. Okra

Posluživanje pola šalice narezane bamije pruža 34 mikrograma vitamina K u vašoj prehrani, ili oko 43% od ukupnog preporučenog za taj dan. Ako niste sigurni kako da dobijete više vitamina K iz ovog povrća, pokušajte ga poslužiti s juhom od rajčica, kukuruzom, rižom ili škampima..

Veličina posude: 1/2 šalice, 34 mikrograma vitamina K (43% VD), 19 kalorija

4. Borovnice

Brusnice su vrlo zdrava hrana koju možete dodati vašoj prehrani. Pune su vlakana, kalija, željeza, bakra, cinka i raznih antioksidanata.

Da biste dobili više vitamina K u prehrani, uživajte u šalici borovnice svaki dan i dobijte 36% preporučene dnevne vrijednosti. Za neke ideje, dodajte neke borovnice u svoj jogurt, salatu ili zobenu kašu za zdrav i ukusan obrok.

Veličina posude: 1 šalica, 28,56 mikrograma vitamina K (36% VD), 84 kalorije

5- Suha salvija

Mnogi ljudi povremeno koriste suho bilje za okus njihove kuhinje, ali ne znaju svi o mnogim zdravstvenim prednostima koje mogu pružiti..

Suha kadulja je izvrstan izvor vitamina K, a žlica daje 43% preporučene dnevne količine. Dodajte suhu salviju u svoju kuhinju za dodatne pogodnosti, kao što su antioksidansi i protuupalna sredstva.

Veličina posude: 1 tbsp, 34,29 mikrograma vitamina K (43% VD), 6 kalorija

6 - Kovrčava kelj

Ako ste navikli vidjeti kelj skriven na rubu tanjura kao ukras, napravite promjenu i dajte joj mjesto u središtu neke od vaših omiljenih namirnica.

Šalica nasjeckanog kala daje vašem tijelu gotovo 700% od ukupne preporučene dnevne doze vitamina K. Također je bogata drugim vitaminima kao što su A i C, kao i željezo i kalcij, što je vrlo koristan doprinos zdravlju..

Veličina posude: 1 šalica, 547,39 mikrograma vitamina K (684% VD), 34 kalorije

7. Kupus

Sirovi ili pari kupus je hrana koja pomaže u liječenju visokog kolesterola, čira na želucu, artritisa, povećanja težine i zatvora.

Šalica nasjeckanog kupusa ili kupusa sadrži 76 mikrograma vitamina K, ili gotovo 100% preporučene dnevne vrijednosti..

Jedite više kupusa kako biste poboljšali unos vitamina K, kao i vitamin C, vlakna, vitamin E, kalcij, magnezij i kalij.

Veličina posude: 1 šalica sjeckanog kupusa, 76 mikrograma vitamina K (95% DV), 22 kalorije.

8 Moras

Bogate i tamne boje, kupine sadrže mnogo antioksidanata koji se nalaze unutra. Osim toga, obiluju mineralima kao što su bakar i mangan, kao i vitamini poput vitamina C i vitamina K.

Jedna šalica ovih sočnih plodova sadrži 36% vitamina K kojeg prosječna odrasla osoba treba konzumirati dnevno.

Veličina posude: 1 šalica, 28,51 mikrograma vitamina K (36% VD), 62 kalorije

9 - Špinat

Jedna od najzdravijih namirnica koju možete dodati vašoj prehrani je špinat. Bilo da je sirova ili kuhana, špinat je jedinstven izvor raznih vitamina, minerala i antioksidanata, uključujući vitamin C, željezo, kalcij i vitamin K.

Ako niste sigurni kako dodati više špinata u prehranu, počnite ga koristiti kao bazu lišća za salate, pirjajte s maslinovim uljem i češnjakom, dodajte ga kao dodatak pizzi, ili meljete i kuhajte u omiljenom umaku od tjestenine.

Veličina posude: 1 šalica, 144,87 mikrograma vitamina K (181% dnevne vrijednosti), 7 kalorija

10. Brokula

Kada se redovito konzumira, brokula doprinosi zdravlju živčanog sustava, očiju, srca, kostiju, krvnog tlaka i kože. Također je vrlo moćna hrana za povećanje obrane. 

Dodajte još brokule u svoju prehranu kako biste zadovoljili svoje potrebe za cinkom, kalcijem, kalijem, vitaminom C, vitaminom K koje trebate svaki dan. Samo pola šalice daje više od preporučene dnevne količine vitamina K.

Veličina posude: 1/2 šalice, 110,06 mikrograma vitamina K (138% VD), 27 kalorija

11 - Luk vlasca

Također poznati kao proljetni luk ili poriluk, tijelu pružaju razne vitamine i minerale. Među njima su vlakna, vitamin C, vitamini B i vitamin K.

Poriluk je također raznovrsna hrana koja olakšava svakodnevno unošenje u vašu prehranu. Koristite sjeckani umjesto bijelog luka i dodajte salatu ili juhu od rajčice.

Veličina posude: 1 šalica, sjeckana, 207 mikrograma vitamina K 259% DV), 32 kalorije

12 - prokulica

Šalica prokulice sadrži nešto više od 33 mikrograma vitamina K, što daje 42% preporučene dnevne količine za većinu odraslih.

Ali to nije jedina korist koju donosi zdravlje; Prokulice su također izvori vitamina C, kalija, mangana, folne kiseline i željeza.

Veličina posude: 1 šalica, 33,63 mikrograma vitamina K (42% VD), 38 kalorija

13 - Krastavci

Krastavci sadrže male količine niza vitamina i minerala. Srednji kiseli krastavac sadrži 34% preporučene dnevne vrijednosti.

Kiseli krastavci su također dobar izvor vlakana i sadrže mali ali ipak koristan izvor antioksidanata kao što su vitamin A i lutein..

Veličina posude: 1 srednja jedinica, 26,85 mikrograma vitamina K (34% VD), 43 kalorije.

14- Šljive

Ako trebate više vitamina K u svojoj prehrani, šljive su važan izvor ovog esencijalnog vitamina.

Jedna posuda od šalice sadrži 7% preporučene količine vitamina K za taj dan, a također ćete uživati ​​u blagodatima vlakana, kalija, kalcija i vitamina A.

Veličina posude: 1 šalica, 5,95 mikrograma vitamina K (7% VD), 24 kalorije

15- Čile u prahu

Koristite čili prašak češće u svojoj kuhinji i dobit ćete prednosti vitamina A, vitamina C, kalija, fosfora, kalcija, mangana, cinka i selena..

A ako je vitamin K zabrinut u vašoj prehrani, čili u prahu je veliki izvor toga; samo jedna žlica ove začinske jarko crvene boje sadrži 11% preporučene dnevne vrijednosti.

Veličina posluživanja: 1 žlica, 2,32 mikrograma vitamina K (11% DV), 25 kalorija

16 - Šparoge

Postoji mnogo razloga za dodavanje više šparoga u vašu prehranu. Ima svojstva protiv starenja, može spriječiti Alzheimerovu bolest i bogata je antioksidansima koji štite od slobodnih radikala i određenih vrsta raka.

Oni su također puni mnogih vitamina i minerala koje vaše tijelo treba da ostane zdravo. To uključuje vitamin A, vitamin C, folnu kiselinu, vlakna, vitamin E i vitamin K.

Veličina posluživanja: 4 jedinice, 48 mikrograma vitamina K (60% DV), 11 kalorija

17 - Mrkva

Srednja mrkva pruža više od osam mikrograma vitamina K, dovoljno za postizanje 10% preporučene dnevne vrijednosti.

Ista mrkva dodaje samo 25 kalorija u vašu prehranu, a obilje drugih vitamina i minerala čini mrkvu izvrsnom hranom za uživanje na redovnoj osnovi..

Veličina obroka: 1 medij, 8,05 mikrograma vitamina K (10% VD), 25 kalorija

18 - Maline

Maline su pune vitamina i minerala, uključujući vitamin K, tako da mogu biti bitan dio vaše prehrane svaki dan.

Mnoge druge vrste bobičastog voća sadrže slične pogodnosti, pa uzmite naviku da ih dodate u voćnu salatu ili frape za doručak, ručak ili užinu i dajte svom umu i tijelu nutritivni poticaj.

Veličina posude: 1 šalica, 9,59 mikrograma vitamina K (12% DV), 64 kalorije.

Gdje djeluje vitamin K?

srce

Vitamin K pokazao se kao pomoć u sprječavanju kalcifikacije arterija, jednog od glavnih uzroka srčanog udara. Djeluje tako što izvlači anorganski kalcij iz arterija i ne dopušta stvaranje čvrstih naslaga.

kosti

Vitamin K povećava količinu specifičnog proteina potrebnog za održavanje kalcija u kostima, što smanjuje rizik od osteoporoze. Neke studije o vitaminu K otkrile su da visoka konzumacija vitamina K može zaustaviti gubitak kostiju kod osoba s osteoporozom.

rak

Vitamin K pokazao se učinkovitim u smanjenju rizika od raka prostate, debelog crijeva, želuca, nosa i oralnog raka. Jedna studija je čak otkrila da visoke doze vitamina K pomažu pacijentima s rakom jetre da se stabiliziraju i čak poboljšaju funkciju jetre.

Simptom njegovog nedostatka je prekomjerno krvarenje, osobito u očigledno blagim ozljedama ili kada počinje u nosu ili desni. Ostanite zdravi tako što ćete svakodnevno u hranu uključiti obilje hrane bogate vitaminom K.

Koje druge namirnice s vitaminom K znate?

reference

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Apoptoza indukcija vitamina K2 u staničnim linijama karcinoma pluća: mogućnost terapije vitaminom K2 za rak pluća. Int J Oncol. 2003 Sep; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Antikancerogeni učinci vitamina K. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR et al. Vitamin K potiče mineralizaciju, tranziciju osteoblasta do osteocita i antikatabolički fenotip pomoću mehanizama ovisnih o gama-karboksilaciji. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 Dec; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et al. Ispitivanje unosa vitamina među odrasle osobe u SAD-u putem dijetetskog dodatka. Časopis Akademije prehrane i dijetetike, Volumen 112, Broj 5, Svibanj 2012, Stranice 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. Sadržaj vitamina K1 (filokinon) jestivih ulja: učinci grijanja i izloženosti svjetlu. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E i Fisher AA. Prevalencija nedostatka vitamina K i vitamina D u bolesnika s hepatobilijarnim i pankreasnim poremećajima. Nutr Res. 2009; 29: 676-83.
   Odbor za hranu i prehranu, Institut za medicinu. Dijetetski referentni unosi za vitamin A, vitamin K, bor, krom, bakar, jod, željezo, mangan, molibden, nikal, silicij, vanadij i cink. Washington, DC: Nacionalna akademija za tisak; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, et al. Promjene u parametrima metabolizma kostiju u žena u postmenopauzi nakon 12-mjesečnog intervencijskog razdoblja korištenjem mliječnih proizvoda obogaćenih kalcijem, vitaminom D i filokinonom (vitamin K1) ili menaquinon-7 (vitamin K2): studija postmenopauzalnog stanja II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, i sur. Sadržaj filokinona (vitamina K1) i dihidrofilokinona u mastima i uljima. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X i Booth SL. Vitamin K prehrana, metabolizam i zahtjevi: aktualni koncepti i buduća istraživanja. Adv Nutr. 2012 Mar 1; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ i Newman P. Najnoviji trendovi u metabolizmu i staničnoj biologiji vitamina K s posebnim osvrtom na cikliranje vitamina K i biosintezu MK-4.
11. J Lipid Res., 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014.