20 najboljih namirnica za spavanje (prirodno)

Danas ostavljam popis hrana dobro spavati, namirnice koje će vam pomoći da bolje spavate; Oni su prirodni proizvodi koji nemaju nuspojave lijekova koji se obično propisuju.

Prije svega, morate znati koji su kemijski čimbenici koji čine naše tijelo spavanjem na mnogo mirniji i ispravniji način.

Serotonin i melatonin su dvije supstance koje igraju najosnovnije uloge, jer su one odgovorne za regulaciju našeg sna. Oni su određeni triptofanom, aminokiselinom prisutnom u hrani i koja uzrokuje njezinu naklonost.

1. Zobena kaša

Ova poznata žitarica tako moderna sada je savršeno jestivo u vrijeme spavanja. Zahvaljujući proizvodnji melatonina, naše se tijelo može opustiti. Za stupanje na snagu preporuča se konzumiranje nekoliko sati prije spavanja.

Osim toga, ima i druge vrste doprinosa, kao što su korist i za kardiovaskularni sustav i za osobe oboljele od dijabetesa.

2. Bademi

Triptofan i magnezij su dvije najsnažnije tvari koje potiču spavanje. Koju hranu su te dvije komponente imale? Bogati bademi!

Iz tog razloga nekolicina prije odlaska u krevet neće biti loša ako želite mirno pomiriti san.

3 - Matice

Orasi imaju osobine koje su praktički slične bademima, tako da će njihovi učinci biti vrlo slični. Ako vam se sviđa, možete napraviti kombinaciju badema i oraha prije spavanja. Na mnogo optimalniji način možete ga dobiti.

Ako ste zainteresirani znati više o ovom voću, upišite naš članak "7 pogodnosti za koje morate uključiti orah u vašoj prehrani".

4. Med

U slučaju da niste znali, med djeluje kao opuštajuća utvrda. Njezin sastav karakterizira glukoza, nešto što dovodi do smanjenja oreksina, tvari blisko povezane s budnošću.

Prema nutricionistici Lindsey Duncan, "Žlicu prije spavanja, ili čak pomiješana s nekim čajem, čini vaš san mnogo dubljim".

5 - Integralni kruh

Vitamini B1 i B6 koji uživaju cjeloviti kruh mogu biti savršen sastojak za dodavanje meda i tako pomoći triptofanu da postane serotonin, što rezultira boljom kvalitetom sna.

6 - Trešnje

Bogate melatoninom, višnje imaju sastav sličan onome zobi i orašastih plodova. 

Prema nekoliko istraživača sa Sveučilišta u Extremaduri (Španjolska), zaključeno je da unos trešanja doprinosi vremenu i kvaliteti sna. To se događa u bilo kojoj dobi, iako se to događa učinkovitije kod starijih osoba.

Također možete pokušati pripremiti i popiti dobar sok od višnje. Prema studiji koju su proveli sveučilišta u Pennsylvaniji i Rochesteru (Sjedinjene Države), ljudi koji su pili ovaj sok uspjeli su povećati svoju razinu melatonina.

7 - biljni čaj

Ako ste ljubitelj čajeva i imate problema sa spavanjem, ne možete propustiti kamilicu, limun ili lavandu.

Biljni čajevi su jedna od najučinkovitijih mjera u smislu spavanja. Oni imaju različite relaksirajuće i sedativne osobine koje poboljšavaju naš odmor u krevetu i snižavaju razinu stresa.

8 - Crna čokolada

Zapravo, kao što ćemo kasnije objasniti, čokolada je jedna od zabranjenih namirnica za osobe s problemima spavanja. Ali postoji iznimka koja se događa kada je čokolada crna ili čista. Što je više, to će bolje stimulirati proizvodnju serotonina, opuštajući tijelo i um.

Ovo je samo jedan od doprinosa tamne čokolade, ali ne smijete zanemariti 14 prednosti tamne čokolade za zdravlje. Vaše čitanje je bitno.

9 - Banane

Banana je još jedna od namirnica koje, pored cilja koje tražite, mogu povećati neku drugu vrstu nevjerojatne koristi zahvaljujući višestrukim hranjivim tvarima.

Visok postotak melatonina i serotonina čini naš san izvanredno boljim, što je dopunjeno s nekoliko mišićnih relaksanata kao što su magnezij i kalij, od kojih je također karakteriziran..

10 - Toplo mlijeko

Jedna od najpopularnijih namirnica koju pokušavate zaspati. Sigurno te više od jedne godine tvoja majka ili baka prisilila da popiješ čašu kad su te pokušali natjerati da sanjaš o anđelima. 

Carla Sánchez Zurdo preporučuje jesti malu čašu, jer kalcij stvara i potencira upotrebu triptofana na brži i produktivniji način.

Visoke doze ove esencijalne aminokiseline pomažu u proizvodnji melatonina i serotonina, dvaju najvažnijih neurotransmitera pri proizvodnji sna.

11 - Piletina

Piletina je obrok bogata triptofanom. Ovo, zajedno s dijelom kruha od kaše u kasnim poslijepodnevnim satima, sigurno će pomoći vašem tijelu da se opusti prije spavanja.

12 - Riba

Poznato je da ribe općenito i losos uživaju u visokim dozama vitamina B6, što potiče spavanje zahvaljujući proizvodnji melatonina i proizvodnje serotonina..  

Omega 3 i 6 također će biti od vitalnog značaja za nesanicu. Prema nutricionistici Carli Sánchez Zurdo, ove "Obično imaju sposobnost da postignu dug i dubok san".

13- Sir

Kalcij, koji se može naći uglavnom u izvorima kao što su sir, jogurt ili mlijeko, pomaže stvaranju triptofana, nešto što će kasnije proizvesti melatonin za poboljšanje sna.

14- Salata

Svjetlo i malo obilne večere najbolja je stvar koju možete učiniti kako biste pokušali ostvariti uspješnu noć (što se tiče sna). A ako ga završite s dobrom salatom bolje nego bolje.

Zelena salata sadrži lactucarium, sedativno svojstvo koje utječe na mozak na sličan način kao opijum. To je objavio i potvrdio korisnik Anali Akademije znanosti u New Yorku.

15 - Riža

Prvo, i zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu, možete značajno smanjiti vrijeme koje je potrebno za zaspanje. 

S druge strane - prema publikaciji iz American Journal of Clinical Nutrition -Otkriveno je da su ljudi koji su konzumirali rižu jasmina uspjeli brže zaspati od ostalih.

Kivi

Kivi je hrana bogata vitaminima C i B, koji pomažu tijelu da održi aktivnu razinu magnezija, intervenirajući u GABA, neurotransmiterskom inhibitoru središnjeg živčanog sustava koji je neophodan za stvaranje i održavanje sna duboko.

17- Kale

Velike količine kalcija od kojih su kupusi karakterizirane rezultiraju stalnom pomoći za proizvodnju melatonina u mozgu triptofanom.

Isto tako, on je također bogat izvor vitamina B6 - koji pomaže metabolizam triptofana - kao što se događa s špinatom. 

18 - Humus

Ovo pire od slanutka je odlična ideja pri odabiru namirnica koje će zaspati.

Dovoljno je malo pomazati u nekoliko kriški cjelovitog kruha kako bi se postigla zdrava kombinacija i kako bi se ispunio naš cilj.

19- Loše meso

Ova vrsta mesa, tipična za Kanadu i sjevernu Europu, jedan je od najboljih izbora ako govorimo o namirnicama koje pomažu spavati. Sadrži dvostruko više triptofana kao i piletina, koja je ekstrapolirana na probleme s pospanošću, značila bi mnogo više tekućine i dubokog sna.

Crveno vino

Čaša crnog vina prije odlaska u krevet nije loša za zaspanje. To je iznimka od norme ne konzumiranja alkohola.

To objašnjava Estefanía Sal, nutricionist Udruge dijetetičara i nutricionista Madrida: "Alkohol djeluje kao sedativ i hipotenziv, pa kad se jednom završi stadij euforije, organizam se opušta, favorizirajući san".

Iako da, posljedica spavanja nakon čaše vina, može dovesti do patnje raznih neugodnih groznica, kao i hrkanja ili simptoma umora sljedećeg dana.

Savjeti za dobro spavanje

Postoji niz rutina koje morate zaboraviti ako tražite bolji san.

• Izbjegavajte tablete: ako je ono što želite prirodni lijekovi, zaboravite pilule. Oni mogu postati prilično opasno opuštanje.

Zašto? To vam može pomoći da bolje spavate dok odbacujete njihovu upotrebu, ali dugoročno, kada ih prestanete koristiti, uobičajeno je da se vratite u dane nesanice i umora. Postoji i mogućnost da ste možda ovisni.

• Odvojite kofein i alkohol: U ovom trenutku trebate znati da kofein karakterizira oduzimanje želje za spavanjem, nešto što se pojačava kako starite.

Preporučljivo je uzeti proizvode s kofeinom (kava, čajevi, čokolade itd.) Pet sati prije spavanja.

Što se tiče alkohola, treba napomenuti da je sposoban smanjiti trajanje REM sna. Sigurno ste u više navrata, a nakon konzumiranja alkohola u velikim količinama tijekom prethodne noći, porasli ste mnogo ranije nego što biste željeli.

• Zaboravite šećer: namirnice s visokom količinom šećera također su štetne za naše tijelo što se tiče sna. Kada nam se razina šećera u krvi poveća, postoji rizik od kolapsa, što rezultira smanjenjem energije kako bi nas iscrpilo ​​i učinilo naše obrasce spavanja vidljivo dezorijentiranim.

• Imajte na umu namirnice koje uzrokuju probavu: morate savršeno znati koju vrstu hrane uzrokuje probavu.

Uzroci koji se javljaju su obično obilni i obilni obroci neposredno prije odlaska u krevet ili hrane u kojoj imate netoleranciju (kao što je gluten).