6 najzastupljenijih namirnica u željezu

Znati hrana bogatiji željezom može dopustiti ljudima da dobiju adekvatne količine ovog minerala i da imaju koristi od njegovih svojstava.

Oko 700 milijuna ljudi ima nedostatak željeza u svom tijelu. To je najčešći nedostatak prehrane u zemljama u razvoju, koji je također kriv za anemiju, bolest koja utječe na performanse i koncentraciju ljudi koji pate od njega..

Što je željezo?

Željezo je bitan mineral za naše tijelo, jer je dio molekula kao što su hemoglobin ili mioglobin i druge tvari kao što su citokromi. Hemoglobin je element koji se nalazi u krvnim stanicama i daje mu crvenu boju. Oni su potrebni za transport vode i kisika našim tijelom u različitim organima.

Ljudi gutaju željezo kroz hranu. Ovo se dodaje u proizvode kao što su:

- Meso, plodovi mora, ptica.

- žitarice.

- povrće.

- Suho voće.

Postoje dvije vrste željeza: heme željezo i ne-heme željezo:

• Hemsko željezo. Najčešće se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla (meso, perad, morska riba). Karakterizira ga dobra apsorpcija koja je oko 10-25%.
• Željezo, a ne heme (ili heme). Od biljnog podrijetla karakterizira se time što nije dio hemoglobina. Njegova apsorpcija varira između 2 i 5%. Možemo ga pronaći u zelenom povrću, mahunarkama, žitaricama, jajima ili orašastim plodovima.

Naša prehrana nam daje željezo u svom željeznom stanju, ali nam je potreban vitamin C da ga pretvori u željezo, tako da ga naše tijelo može apsorbirati. Većina ove apsorpcije se provodi u duodenumu.

Kada je bolje uzeti vitamin C? Idealno je uzeti vitamin C istovremeno s hranom, iako postoje iznimke kao što su voće, koje je bolje probaviti same, a između nekoliko sati.

Osobe s malo željeza pate od umora, iscrpljenosti, razdražljivosti i blijedosti većinu vremena svoga svakodnevnog života. Stoga je važno održavati razinu željeza kako bi tijelo funkcioniralo ispravno.

Ali koliko željeza trebamo? U prosjeku, količina željeza u našem tijelu je oko 4-5 grama, od čega 65% odgovara gore spomenutom hemoglobinu. Samo 10% se apsorbira, plus ili minus 1 mg željeza dnevno.

Idealni unos željeza varira ovisno o spolu i dobi ljudi. Udruga kanadskih dijetetičara (DC) objavila je tablicu za katalogiziranje ovih dnevnih razina adekvatnog željeza koje treba unositi.

- Dijete do 6 mjeseci starosti, 0,27 mg.

- Dijete od 7 do 12 mjeseci, 11 mg.

- Dijete od 1 do 3 godine, 7 mg.

- Dijete od 4 do 8 godina, 10 mg.

- Dijete od 9 do 13 godina, 8 mg.

- Mladić od 14 do 18 godina, 11 mg.

- Adolescentica od 14 do 18 godina, 15 mg.

- Muškarci stariji od 19 godina, 8 mg.

- Žena od 19 do 50 godina, 18 mg.

- Žena, 51 godina i starija, 8 mg.

- Trudnica, 27 mg.

- Žena tijekom dojenja, 9 mg.

U slučaju vegetarijanaca, koji se suzdržavaju od konzumacije mesa, peradi ili morskih plodova, potrebno je uzeti gotovo dvostruko više željeza kao što je navedeno u gornjoj tablici. Ovaj ćemo slučaj detaljnije objasniti kasnije.

Baš kao što nam je potrebna minimalna količina željeza dnevno, ne bismo trebali prelaziti određenu količinu za dobro funkcioniranje tijela. U ovom slučaju, razine su standardnije za sve skupine, što je 40-45 mg maksimalne količine dnevnog unosa željeza.

Hrana bogata željezom

Na temelju tablice Španjolskog društva za prehranu koju je razvila Španjolska baza podataka o sastavu hrane (BEDCA), najveći izvori željeza nalaze se u crvenom mesu, ribi i osobito mekušcima. Navest ćemo pet namirnica, prema količini miligrama željeza na 100 grama, koje ne smijete propustiti ako vašem tijelu treba frakcija.

1 - školjke

Oni vode klasifikaciju s približno 25 mg željeza na 100 grama. Ostali mekušci kao što su chirla (24) ili kukolj (24) su dovoljno blizu. Oni pružaju pretjeranu količinu za ono što se preporučuje u našem tijelu, pa bi njihova potrošnja trebala biti umjerena.

2 - Žitarice s bazom kukuruza i pšenice

S 24 mg željeza na 100 grama, korak na petama rakova. Količina koja doprinosi je zbog utvrđivanja i održavanja kore zrna. Međutim, unatoč prekomjernoj količini željeza, ova vrsta hrane je biljnog podrijetla i sadrži vlakna koja značajno smanjuju njegovu apsorpciju.

3 - jetra

Utrobe govedine ili krvavih kobasica imaju unos željeza od oko 19-20 mg. Crveno meso se lako apsorbira jer sadrži mnogo hemoglobina iz krvi životinjskog podrijetla. Nije preporučljiva u slučaju trudnica, jer je njihova visoka razina vitamina A povezana s problemima kod novorođenčadi.

4 - mahunarke

Leća, grah, sjemenke bundeve, soja ili slanutak imaju 7 do 8 mg željeza na 100 grama. Vrlo popularan kod potrošača zbog niske cijene i kompatibilnosti s vegetarijancima. Njegova apsorpcija, koja je biljnog podrijetla je manja, ali imaju veliku količinu proteina. Ako niste ljubitelj povrća, pokušajte s humusom, sigurno će njegova tekstura biti ugodnija.

5 - Špinat

I sirovi i kuhani špinat osigurava veliku količinu željeza za naše tijelo. Oko 6 mg koje u kombinaciji s vlaknima, kalcijem i vitaminima A i E nude vrlo zdravu hranu. Poput mahunarki, njihova apsorpcija je manja, pa je važno pokušati kombinirati je s vitaminom C. Blitva i drugo zeleno povrće također se mogu uokviriti unutar tih namirnica..

6- Ostalo

Suhi grah (8mg), pistacije (7,3), govedina (3), jaje (2,8), svinjski dio (2,5), orasi (2,1), masline (2), tuna ( 1.5) ili oslić (1) su neke od najčešćih namirnica u našoj prehrani i pružaju dobru količinu željeza.

Mogli bismo, kao znatiželju, spomenuti da su začini hrana s najviše željeza na 100 grama. Taj sorta vodi tim s 123,6 mg željeza, a slijedi kumin (89,2), kopar (48,8), origano (44), lovorov list (43), bosiljak (42), cimetov prah (38, 1), čili u prahu (34.1), curry (29.5) i ružmarin (28.9).

Očito je da uzimanje 100 grama bilo koje od ovih vrsta nije moguće u unosu. U slučaju da služi kao referenca, zajednički brod bilo koje od ovih vrsta, ima kapacitet od 40 grama i obično se njegova uporaba može produžiti na jednu ili nekoliko godina u skladu s kulinarskom djelatnošću kuće.

Vegetarijanci, poseban slučaj

Željezo je najčešći nutritivni deficit u svijetu, ali nije nužno povezati ga s vegetarijancima ili veganima. Međutim, ako su to ljudi koji slijede dijetu s nedostatkom željeza i trebaju je na neki način nadopuniti.

Vegetarijanci se suočavaju s poteškoćama da se kroz povrće nabavi željezo, ne-heme, koji se apsorbira lošije od hem željeza, uglavnom životinjskog podrijetla. Kako bi riješili ovaj problem, vegetarijanci mogu kombinirati biljno željezo s vitaminom C, komponentom koja pomaže apsorbirati željezo do četiri puta više.

Gdje možemo naći taj vitamin? U citrusima, rajčici, papriku, brokuli, križnim ili voćnim sokovima. Prateći hranu bogatu biljnim željezom, kao što su mahunarke ili orašasti plodovi s vitaminom C, vegetarijanci ili oni s nedostatkom željeza u prehrani mogu spriječiti bolesti poput anemije zbog nedostatka željeza.

Neke od preporučenih namirnica za vegetarijance mogu biti:

- Mahunarke (grah, leća).

- Orašasti plodovi (indijski orah, pistacije, pinjole).

- Marelice marelice.

- Svježe voće (jabuka krema, strast).

Bogat recept za vegetarijance? Tanjur povrća popraćen salatom s grožđicama i pinjolima posute limunovim sokom.

Dodaci željezu

Dodaci željezu su najčešća strategija u razvijenim zemljama za kontrolu nedostatka željeza u tijelu.

Biološka korist ovih dodataka dokazana je u nekoliko studija iu zemljama kao što su Švedska, Danska ili Njemačka, zdravstvena uprava pruža dodatke željeza hrani s vrlo pozitivnim učincima..

Obično se preporučuju za dojenčad i malu djecu, vegetarijance ili trudnice, a veća je vjerojatnost da će patiti od anemije ako ne dostignu dovoljnu razinu željeza..

Posebnu pažnju treba obratiti djeci mlađoj od tri godine, budući da manjak željeza može imati vrlo ozbiljne neurološke učinke, kako tvrde stručnjaci Američkog udruženja pedijatara (AAP)..

Također je česta upotreba dodataka prehrani tijekom teških menstruacija, bolesti bubrega ili tijekom kemoterapije.

Dodaci željezu su u obliku kapsula, tableta, praha ili tekućine. Mogu se kupiti u ljekarnama i imati prosječnu cijenu od 2 do 7 eura u kutijama od 30 tableta.

Iako je njegova učinkovitost više nego dokazana, uvijek je potrebno da liječnik bude onaj koji propisuje ove lijekove tako da ne trpite neke od njegovih štetnih učinaka:

- Zatvor ili proljev.

- mučninu.

- povraća.

- Gorući želudac.

- Zubno prljanje.

Kako bi se izbjegli ovi simptomi, preporučljivo je slijediti neke smjernice, kao što je izbjegavanje uzimanja kalcija ili antacida tijekom unosa dodataka željeza i njihovo kombiniranje s napicima s kofeinom ili hranom bogatom vlaknima..

Dodaci željezu treba uzeti umjereno, jer nakupljanje željeza u dugom roku može stvoriti komplikacije u tijelu. Primjer za to je hemokromatoza, stanje uzrokovano preopterećenjem željeza u jetri, gušterači itd..

Prirodni dodatak koji privlači pozornost je repa. Iako nema veliku količinu željeza u svom sastavu, ima vrlo učinkovita svojstva protiv anemije. Uzeti ga u soku ili kuhati u salati, pomaže u stimulaciji limfnih krvnih stanica, pročišćavanju krvi.

reference

1. Ginder GD. Mikrocitične i hipokromne anemije. U: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecila. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Poglavlje 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Svjetska zdravstvena organizacija. Anemija nedostatka željeza: procjena, prevencija i vodič za kontrolu programa za voditelje programa. Ženeva, Švicarska: Svjetska zdravstvena organizacija; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Američka pedijatrijska akademija, Odbor za prehranu. Utvrđivanje željeza formulama za dojenčad. 1999; 104 (1 pt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Anemija nedostatka željeza: sinteza suvremenih znanstvenih spoznaja i SAD-a preporuke za prevenciju i liječenje. U: Earl R, Woteki CE, eds. Anemija nedostatka željeza: preporučene smjernice za prevenciju, otkrivanje i upravljanje među SAD-om Djeca i žene dječje dobi. Washington, DC: Tisak nacionalnih akademija; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV i sur. Dijagnoza i liječenje emochromatosis: 2011 praksa smjernica od strane Američke udruge za proučavanje bolesti jetre. Hepatology. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.