Najbogatija hrana u vitaminima B (prirodna)



U ovom članku imenovat ću vas namirnice bogate vitaminima B, važno za odgovarajući metabolizam, jačanje imunološkog sustava, promicanje zdravlja živčanog sustava i kardiovaskularnog sustava i drugih funkcija.

B vitamini uključuju riboflavin, niacin, tiamin, folnu kiselinu, vitamin B12, pantotensku kiselinu, biotin i vitamin B6. Ti vitamini rade pojedinačno i kolektivno u svakoj ćeliji kako bi ispunili različite funkcije kao što su pomaganje tijelu da oslobodi energiju koju dobiva od proteina, masti i ugljikohidrata..

Određene namirnice su izvor samo jednog od tih vitamina, dok druge mogu sadržavati nekoliko njih. Srećom, vitamini B nalaze se u širokom rasponu namirnica; tako da, ako uzimate uravnoteženu prehranu koja uključuje hranu iz svih skupina, vrlo je vjerojatno da ćete dobiti te vitamine.

Određene skupine ljudi, poput vegetarijanaca ili sportaša visokih performansi, mogu imati nedostatak nekih od tih vitamina. 

Hrana koja sadrži vitamin B

- Hrana bogata vitaminom B2 ili riboflavinom

Riboflavin je esencijalni vitamin koji je potreban za pravilan metabolizam energije i širok raspon staničnih procesa, kao i za održavanje zdrave kože..

Mlijeko i mliječni proizvodi, kao što su sir i jogurt, vrlo su bogati vitaminom B2. Špinat, šparoge, zeleno lisnato povrće, jaja, obogaćena žitarica, piletina i riba također daju značajnu količinu vitamina B2 prehrani.

Žene bi trebale dnevno uzimati 1,1 mg riboflavina, a muškarci unos od 1,3 mg.

To su glavne namirnice bogate vitaminom B2 (riboflavin) tako da možete odabrati:

  1. Sir - 1.38 mg (81% VD) u 100g
  2. Bademi - 1.10 mg (60% VD) 100g
  3. Ekstrakt kvasca - 17,5 mg (1,029% VD) u 100 grama
  4. Jetra (janjetina) - 4,59 mg (270% VD) u 100 grama
  5. Pekarski kvasac - 4,0 mg (235% VD) u 100 grama
  6. Sušeno bilje i začini (peršin) - 2.38 mg (140% DV) u 100 grama
  7. Govedina (vitka, kuhana) - 0,86 mg (51% VD) u 100 grama
  8. Pečena soja (edamame) - 0,76 mg (44% VD) u 100 grama
  9. Brašno od pšenice - 0,58 mg (34% VD) u 100 grama
  10. Plava riba (skuša) - 0,58 mg (34% VD) u 100 grama kuhane
  11. Ojačane žitarice - 7,29 mg (429% VD) u 100 grama
  12. Ojačane energetske pločice - 3,85 mg (226% VD) u 100 grama
  13. Spirulina (suha morska trava) - 3,67 mg (216% VD) u 100 grama
  14. Sirup od javora - 1,27 mg (75% VD) u 100 grama

2 - hrana bogata biotinom ili vitaminom B7

Biotin je hranjiva tvar koja je potrebna za zdrav metabolizam. To su glavne namirnice bogate biotinom ili vitaminom B7, tako da možete odabrati:

  1. 88% DRI / DV kikiriki
  2. Bademi 49% DRI / DV
  3. Slatki krumpir 29% DRI / DV
  4. Jaja 27% DRI / DV
  5. Luk 27% DRI / DV
  6. Zobena kaša 26% DRI / DV
  7. Rajčica 24% DRI / DV
  8. Mrkve 20% DRI / DV
  9. 19% DRI / DV matice
  10. Losos 15% DRI / DV

3 - hrana bogata piridoksinom ili vitaminom B6

Vaša dnevna prehrana treba sadržavati 1,3 mg vitamina B6. Piridoksin ili vitamin B6 vitamin je topiv u vodi koji je neophodan za zdravlje imunološkog sustava, živčanog sustava, pravilnog održavanja metabolizma crvenih krvnih stanica i drugih tjelesnih funkcija..

Pomaže održavanju ravnoteže bazne kiseline i stabiliziranju koncentracija natrija i kalija. Količina tih hranjivih tvari unutar i izvan stanica određuje količinu vode u različitim odjeljcima.

To su glavne namirnice bogate piridoksinom vitamina B6:

  1. Suncokretovo sjeme 1,35 mg (67% DV) u 100g
  2. Pistacije - 1,12 mg (56% VD) u 100g
  3. Riba (tunjevina, kuhana) - 1,04 mg (52% VD) u 100 g
  4. Turska i kuhana piletina - 0,81 mg (40% DV) u 100 g
  5. Rižine mekinje - 4.07 mg (204% RDA) u 100 grama
  6. Sušeno bilje i začini - 2.69mg (135% DV) u 100 grama
  7. Pekarski kvasac - 1,50 mg (75% VD) u 100 grama
  8. Pšenične klice - 1.30 mg (65% DV) u 100 grama
  9. Češnjak - 1,24 mg (62% VD) u 100 grama
  10. Jetra (kuhana) - 1,03 mg (51% VD) u 100 grama
  11. Ojačane žitarice - 12 mg (600% DV) u 100 grama
  12. Fazan (kuhan) - 0,75 mg (38% CDR) u 100 grama
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) u 100 grama
  14. Lean govedina (rebro, kuhano) - 0,68 mg (34% VD) u 100 g
  15. Svinjsko meso (slabina, kuhano) - 0,79 mg (39% DV) u 100 g

4 - hrana bogata vitaminom B3 (niacin)

Vitamin B3 ili niacin potiče zdravlje živčanog sustava i kardiovaskularnog sustava. Osim toga, pomaže vam u proizvodnji energije. Ženama je potrebno 14 mg niacina, dok muškarcima treba 16 mg.

To je vitamin koji pomaže u regulaciji metabolizma masti, održava stabilnu razinu šećera i kolesterola u krvi.

To su glavne namirnice bogate vitaminom B3 (niacin):

  1. Riba - 22,1 mg (110% VD) u 100 g
  2. Turska i piletina (kuhana dojka) - 14,8 mg (74% VD) u 100 g
  3. Jetra (kuhana) - 16,7 mg (83% VD) u 100 g
  4. Pečeni kikiriki - 13,8 mg (69% VD) u 100 g
  5. Ekstrakt kvasca - 127,5 mg (638% VD) u 100 grama
  6. Bran - 34,0 mg (170% DV) u 100 grama
  7. Govedina (kuhana) - 12,6 g (63% DV) u 100 grama
  8. Pekarski kvasac - 40,2 mg (201% VD) u 100 grama
  9. Instant kava - 28,2 mg (141% VD) u 100 grama
  10. Konzerve od inćuna - 19,9 mg (100% VD) u 100 grama
  11. Shiitake gljive (sušene) - 14,1 mg (71% VD) u 100 grama
  12. Ojačane žitarice - 90,6 g (453% VD) u 100 grama

5 - Hrana bogata pantotenskom kiselinom (vitamin B5)

Pantotenska kiselina ili vitamin B5 je esencijalni vitamin koji je potreban za enzimsku funkciju, stanične procese i optimalni metabolizam masti..

To je korisno u liječenju akni, za smanjenje stresa, promicanje mršavljenja i ublažavanje glavobolje. Žene i muškarci trebaju konzumirati 5 mg dnevno.

To su glavne namirnice bogate pantotenskom kiselinom (vitamin B5):

  1. Ojačane žitarice - 34,5 mg (345% dnevne vrijednosti) svakih 100 grama
  2. Jetra - 3,54 mg (35% dnevne vrijednosti) svakih 100 grama
  3. Kavijar - 3,50 mg (35% dnevne vrijednosti) svakih 100 grama
  4. Gljive (shiitake, kuhane) - 3.59mg (36% dnevne vrijednosti) svakih 100 grama
  5. Ekstrakt kvasca - 4,60 mg (46% dnevne vrijednosti) svakih 100 grama
  6. Sjeme suncokreta - 7,06 mg (71% dnevne vrijednosti) svakih 100 grama
  7. Bran (riža) - 7,39mg (74% dnevne vrijednosti) svakih 100 grama
  8. Jetra (piletina, kuhan) - 8,32 mg (83% dnevne vrijednosti) svakih 100 grama
  9. Pekarski kvasac - 13,5 mg (135% dnevne vrijednosti) svakih 100 grama
  10. Sir - 3.35 mg (34% dnevne vrijednosti) pantotenske kiseline u 100 g
  11. Plava riba (pastrva, kuhana) - 2,24 mg (22% dnevne vrijednosti) svakih 100 g
  12. Avokado - 1,46 mg (15% dnevne vrijednosti) svakih 100 g
  13. Jaja - 1,53 mg (15% dnevne vrijednosti) svakih 100 g
  14. Svinjsko meso (slabina, kuhano) - 1.65mg (17% dnevne vrijednosti) svakih 100 g
  15. Govedina (kuhana) - 1.61 mg (16% dnevne vrijednosti) svakih 100 g
  16. Piletina i puretina (bedra, kuhana) - 1,32 mg (13% dnevne vrijednosti) svakih 100 g

6 - hrana bogata vitaminom B9 (folna kiselina)

Preporučuje se konzumiranje 400 mikrograma vitamina B9 dnevno. To će pomoći u promicanju zdravlja crvenih krvnih stanica i funkcije živčanog sustava.

Folna kiselina ili vitamin B9 potrebni su za mnoge tjelesne funkcije kao što su sinteza i popravak DNA, rast i dioba stanica.

To su glavne namirnice bogate folnom kiselinom ili vitaminom B9:

  1. Ekstrakt kvasca sadrži 3786 μg (947% DV) na 100 grama
  2. Pekarski kvasac - 2340μg (585% DV) na 100 grama
  3. Ojačane žitarice - 1379 μg (345% DV) na 100 grama
  4. Jetra (piletina) - 578 μg (145% DV) na 100 grama
  5. Suho bilje i začini - 310 µg (78% DV) na 100 grama
  6. Pšenične klice - 281μg (70% DV) na 100 grama
  7. Sjemenke suncokreta - 238 μg (60% DV) na 100 grama
  8. Soja (edamame) - 205 µg (51% DV) na 100 grama
  9. Peršin (svježi) - 152 μg (38% DV) na 100 grama
  10. Kikiriki - 145 μg (36% DV) na 100 grama
  11. Ojačane energetske pločice - 905 μg (226% VD) svakih 100 grama
  12. Shiitake gljive (sušene) - 163 μg (41% DV) na 100 grama posluživanja
  13. Klice soje - 172 μg (43% DV) na 100 grama serviranja
  14. Kruh (pšenica) - 85 μg (21% DV) u 100 g
  15. Naranče - 39 μg (10% VD) u 100 g
  16. Zelena salata - 136μg (34% VD) u 100 g
  17. Šparoge (kuhane) - 149 μg (37% VD) u 100 g
  18. Leća (kuhana) - 181μg (45% VD) u 100 g
  19. Špinat - 194μg (49% VD) u 100 g

    
7 - hrana bogata vitaminom B12 (kobalamin)

Hrana životinjskog podrijetla jedina je koja osigurava vitamin B12, ali mnogi proizvodi kao što su derivati ​​soje i obogaćene žitarice sadrže vitamin B12, tako da se ovaj vitamin lako može dobiti putem prehrane..

To su glavne namirnice bogate vitaminom B12 (kobalamin) tako da možete odabrati:

  1. Školjke (kuhane) - 98,9 μg (1648% VD) u 100 grama
  2. Jetra (krava) - 83.1 μg (1.386% VD) u 100 grama
  3. Riba (skuša) - 19,0 µg (317% CDR) u 100 grama
  4. Rakovi (rakovi) - 11.5μg (192% CDR) u 100 grama
  5. Tofu - 2,4 µg (40% VD) u 100 grama
  6. Ojačane žitarice - 20,0 µg (333% VD) u 100 grama
  7. Crveno meso (krava) - 6.0μg (100% VD) u 100 grama
  8. Obrano mlijeko - 0,5 μg (8% VD) u 100 grama
  9. Sir (Švicarska) - 3,3 μg (56% VD) u 100 grama
  10. Jaja (piletina) - 2.0μg (33% VD) u 100 grama
  11. Kavijar - 20,0 µg (333% CDR) u 100 grama
  12. Hobotnica - 36μg (600% CDR) u 100 grama kuhane
  13. Riba (tuna) - 10,9 μg (181% CDR) u 100 grama kuhane
  14. Lean govedina - 8,2 μg (136% CDR) u 100 grama kuhane
  15. Jastog - 4.0μg (67% DV) u 100 grama kuhanog
  16. Janjetina - 3,7 μg (62% DV) u 100 grama kuhane
  17. Ojačane energetske pločice 12,24 μg (204% VD) u 100 grama

8 - hrana bogata vitaminom B1 (tiamin)

Tijelo ovisi o vitaminu B1 (tiamin) za reguliranje apetita i potporu metabolizmu. Muškarcima i ženama je potrebno 1,2 i 1,1 mg dnevno. To su glavne namirnice bogate vitaminom B1:

  1. Svinjetina (lean) - 1,12 mg (74% DV) tiamina u 100 grama
  2. Riba (pastrva) - 0,43 mg (28% DV) tiamina u 100 g
  3. Orašasti plodovi (orašasti plodovi makadamije) - 0.71 mg (47% DV) tiamina u 100 grama
  4. Sjemenke (suncokret) - 1.48 mg (99% VD) tiamina u 100 grama
  5. Kruh (pšenica) - 0,47 mg (31% CDR) tiamina u 100 grama.
  6. Zeleni grašak - 0,28 mg (19% DV) tiamina u 100 grama.
    Bundeva - 0,17 mg (11% VD) tiamina u 100 grama.
  7. Šparoge (kuhane) - 0,16 mg (11% VD) tiamina u 100 grama
  8. Suha pečena soja - 0,43 mg (28% VD) tiamina u 100 grama
    Grah - 0,24 mg (16% CDR) tiamina u 100 grama
  9. Ekstrakt kvasca - 23,38 mg (1,558% VD) tiamina u 100 grama
  10. Pekarski kvasac - 99 mg (733% DV) tiamina u 100 grama
  11. Ojačane žitarice (pšenične pahuljice) - 5,20 mg (347% dnevne vrijednosti tiamina) u 100 grama
  12. Bran (riža) - 2.75mg (184% DV) tiamina u 100 grama
  13. Pšenične klice - 1,88 mg (125% DV) tiamina u 100 grama
  14. Sjemenke sezama - 1,21 mg (80% DV) tiamina u 100 grama
  15. Začini (listovi korijandera) - 1,25 mg (83% CDR) tiamina u 100 grama
  16. Kikiriki - 0,44 mg (29% VD) tiamina u 100 grama
  17. Borasti orašasti plodovi - 1,24 mg (83% DV) tiamina u 100 grama
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% VD) tiamina u 100 grama
  19. Čaj od hibiskusa - 1,28 mg (85% VD) tiamina u 100 grama
  20. Žitarice (kukuruz i riža) - 6,29 mg (419% DV) tiamina u 100 grama

A koje druge namirnice bogate vitaminom B znate??

reference

  1. Referentne vrijednosti hranjivih tvari (NRV) za Australiju i Novi Zeland (uključujući preporučeni unos hrane), Australijsko nacionalno vijeće za zdravlje i medicinska istraživanja.
  2. Australske smjernice za prehranu, 2013., Nacionalno vijeće za zdravlje i medicinu, australska vlada.
  3. Vitamin B, Netfit Vaš definitivni vodič za zdravlje i fitness, UK.
  4. Vitamini topljivi u vodi, Mreža za zdravlje žena i djece, Zdravlje djece i mladih, Vlada Južne Australije, Adelaide & Parenting SA.