Hrana piramida kako imati ispravnu prehranu?

prehrambene ili prehrambene piramide To je onaj koji smo svi vidjeli u neko vrijeme tijekom školske godine, ali ga nikada nismo mogli ispravno slijediti, ili barem veliku većinu ljudi.

Hranjiva piramida je osmišljena kako bi hrana bila točnija. Pojednostavite pojmove tako da ga svi možemo slijediti bez straha od pogrešaka.

Što je to zdrava prehrana??

Uglavnom u dobivanju prave količine hranjivih tvari kao što su proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i minerali koje tijelo treba da nas drži u potpunom fizičkom stanju.

Namirnice koje sadrže istu vrstu hranjivih tvari grupirane su na istoj razini prehrambene piramide.

Ovaj katalogiziranje omogućuje vam razlikovanje relevantnih namirnica prema vremenu dana ili ovisno o potrebama svake osobe. Stoga će vam također omogućiti da regulirate broj kalorija koje biste trebali konzumirati, te na taj način postići nutritivnu ravnotežu potrebnu za svaki dan.

Brojne studije potvrđuju da uzimamo previše kalorija iz hrane i pića visoke masnoće, šećera i soli.

Oni se nalaze na gornjoj polici prehrambene piramide, jer nude vrlo malo bitnih vitamina i minerala. Ograničenje masti, šećera i soli neophodno je za zdravu prehranu.

Piramida je sastavljena kako slijedi:

• U donjem dijelu, koji je ekvivalentan hrani koju treba uzimati češće, naći ćete složene ugljikohidrate, vitamine i minerale. To su žitarice, tjestenina, kruh, voće i povrće.
• U drugom koraku su namirnice koje sadrže najbolji omjer ugljikohidrata i proteina (bez pretjeranog prekoračenja broja kalorija). To su ribe, mliječni proizvodi, orasi, jaja i meso ptica.
• U trećem koraku su namirnice koje treba konzumirati rjeđe zbog visokog sadržaja masti i jednostavnih ugljikohidrata. To su crveno meso, slatkiši ili buteri.

4 Jednostavni savjeti koji će pomoći vašem zdravlju

1. Učinite vašu prehranu uravnoteženom i raznolikom slijedeći prehrambenu piramidu.
2. Osim što se pravilno hranite, nadopunite ga tjelesnom aktivnošću kako biste poboljšali svoju težinu i dobrobit.
3. Vaša dijeta treba imati kao osnovni stupovi cjelovite žitarice, voće i povrće.
4. Nemojte piti alkohol, ali ako to učinite, učinite ga umjereno.

Hrana piramida u dubini

Još u šezdesetim godinama postojale su teorije ili preporuke koje su se približile trenutnoj prehrambenoj piramidi. Danas su se koncepti piramide proširili na sve zemlje u svijetu, a zapadnjaci su bili najbliži da ga ispravno slijede..

Količina ili broj obroka svake hrane koju osoba treba konzumirati ovisi o četiri faktora: težina, dob, spol i tjelesna aktivnost.

Slijedeći preporuke piramide, dobili bismo između 1.660 i 2.800 kalorija dnevno. Ono što piramida predlaže je izbor hranjivih tvari u skladu s pravilnošću s kojom ih treba uzeti.

Preporučene količine

Minimalni / maksimalni dio svake kategorije hrane prema prehrambenoj piramidi:

• Kruh, žitarice, tjestenina i riža: 6/11 obroka dnevno. 1 porcija jednaka: 1 komad kruha, ½ zdjele tjestenine, 28 grama žitarica, 3-4 mala krekera.
• Povrće: 3/5 porcija dnevno.
• Voće: 2/4 porcije dnevno.
• Mlijeko, jogurt ili sir: 2/3 obroka dnevno.
  1 porcija jednaka: 1 šalica mlijeka ili jogurta, 50 grama sira.
• Meso, perad, riba, jaja, grah i orasi: 2/3 obroka dnevno. 1 porcija jednaka: 70 gr mesa na žaru, peradi ili ribe (ukupno 150-200 grama dnevno), 1 jaje, ½ šalice kuhanog povrća, 30 g suhog voća.
• Masti i slatkiši (povremeno konzumiraju): To su hrana visoke masnoće: margarin, maslac, majoneza, vrhnje, krem ​​sir i umaci.

Važno je razlikovati zdrave masti kao što su one koje sadrže orašaste plodove ili maslinovo ulje i masti koje sadrže čips ili slatkiše..

Preporučuje se razborita konzumacija maslinovog ulja s obzirom na povezanost s prevencijom kroničnih bolesti.

To su namirnice bogate šećerom: bomboni, slatkiši, voće u sirupu, bezalkoholna pića i pakirani sokovi, kolači, šećer, med i džemovi.

U slučaju bilo kakve sumnje, pojednostaviti

• Zdrava prehrana sadrži dobar dio kruha, riže, krumpira, tjestenine i žitarica.
• Razno voće i povrće dnevno.
• Malo mlijeka, sira i jogurta.
• Neki meso, riba, perad, jaja i orasi.
• Vrlo mala količina masti i ulja.
• Ograničite hranu i pića s visokim sadržajem masti, šećera i soli.

Ovaj piramidalni format nam govori da većina osnovnih namirnica mora biti bogata složenim ugljikohidratima, a kako se povećavaju u piramidi, hrana postaje sve ležernija.

Temeljna stvar je da ljudi postanu svjesni kako bi konzumirali raznovrsnu hranu unutar svake skupine ili kategorije, te odabrali one s visokom količinom hranjivih tvari, a ne visokih kalorija kao što je šećer..

Za ovu distribuciju hrane, trebate dodati potrošnju od 2 litre vode dnevno i praksu neke redovite tjelesne aktivnosti.

dodataka

U slučaju konzumiranja raznolike i uravnotežene prehrane, nema razloga za uzimanje dodataka kao što su vitamini ili minerali, osim medicinskih preporuka zbog problema kao što su gubitak kose ili slični uzroci..

Međutim, u slučaju žena koje žele zatrudnjeti, preporučuje se folna kiselina.

Žene koje uzimaju preporučenu dnevnu dozu folne kiseline, počevši barem mjesec dana prije začeća, te tijekom prvog tromjesečja trudnoće, smanjuju rizik da vaše dijete ima defekte neuralne cijevi 50-70%.

Neke studije upućuju na to da folna kiselina može također pomoći u smanjenju rizika da dijete ima i druge nedostatke kao što su rascjep usne, rascjep nepca i određene vrste oštećenja srca..

Voće, povrće, mahunarke i sjemenke

Ove četiri čine najveći dio piramide jer su najvažnija hrana u našoj prehrani. Oni čine oko 70% onoga što jedemo.

Biljna hrana sadrži širok raspon hranjivih tvari kao što su vitamini, minerali i antioksidansi. Oni su također glavni izvor ugljikohidrata i vlakana u našoj prehrani.

Djeca starija od 8 godina, adolescenti i odrasli trebaju pokušati uzeti barem dva obroka voća i 5 porcija povrća ili mahunarki svaki dan.

Ostale preporuke

Koristite bilje i začine

Biljke i začini pružaju hrani prekrasnu raznolikost okusa i mirisa.

Mnoga bilja i začini imaju blagotvorna svojstva za zdravlje, ali u našem društvu imaju tendenciju da se koriste u malim količinama, jer je njihova glavna svrha dati nam okus i boju..

Kuhanje s biljem i začinima jednostavan je način zamjene soli ili ulja koje mogu biti štetne ako se redovito konzumiraju..

Pijte vodu

Voda je najbolje piće koje ostaje hidratizirano i najbolje oružje za nastavak esencijalnih funkcija u tijelu. Pijte vodu kao glavno piće i izbjegavajte slatke opcije kao što su bezalkoholna pića, sportska pića i energetska pića.

Ograničite sol i dodali šećer

Prehrambena piramida podsjeća nas da ograničimo unos soli i dodanih šećera prisutnih u prerađenim proizvodima.

To znači kontrolirati njihovu upotrebu kada kuhamo ili jedu, izbjegavajući hranu i piće koje sadrže sol ili dodani šećer u pakiranim proizvodima..

Zamijenite ih prirodnim pripravcima. Trenutno imamo mnoštvo mogućnosti za izradu naših domaćih proizvoda, bilo alata ili iste hrane.

Pripremite sokove od povrća, voćne napitke i stavite ih u posudu koju imate pri ruci oko kuće. Tako ćete uštedjeti novac ne kupujući ih u trgovinama, a istovremeno ćete voditi brigu o svom zdravlju.

Usprkos jednoj od najboljih prehrambenih navika u svijetu, u mediteranskim zemljama konzumiramo previše soli i dodali šećere. To je vrlo opasno zbog povezanosti s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka..

Mogućnost kuhanja vlastitih obroka kod kuće i izbor minimalno obrađene hrane također će pomoći u ograničavanju količine soli i šećera koje konzumiramo..

Sol (natrij)

Natrij se nalazi u soli i prirodno se pojavljuje u nekim namirnicama. Iako su nam potrebne male količine natrija za dobro zdravlje, višak soli je povezan s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka, što može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti i bolesti bubrega..

Kao preporuku izbjegavajte dodavanje soli hrani kada kuhate i jedete, i čitajte oznake kako biste odabrali hranu koja ima manje od 120 mg natrija na 100 grama.

Dodan šećer

Konzumiranje velike količine dodanih šećera - posebno namirnica kao što su čokolada, kolači, kolačići, deserti i bezalkoholna pića - mogu vam donijeti nekoliko kilograma koje ne želite.

To može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka. Previše šećera također može uzrokovati karijes.

Većina voća, povrća, mahunarki i mliječnih proizvoda koji ne sadrže šećer sadrže male količine šećera koji nisu štetni ako se prirodno pojavljuju.

Odlučite se za svježe ili minimalno obrađene proizvode i provjerite sastojke u svim pakiranim namirnicama i pićima kako biste vidjeli je li dodan šećer.

Dijetetski primjer iz piramide

doručak

Jogurt ili čaša mlijeka, tost s kruhom s maslinovim uljem i komad voća. S ovim doruckom stavit ćemo dobru količinu mliječnih proizvoda, žitarica, zdravih masnoća i vitamina.

Do sredina jutra

Nekoliko komada voća.

Ručak (više opcija)

• Prvo jelo: tjestenina, krumpir ili mahunarke idealni su za pripremu prvog jela. Također i mali kruh. (Visok sadržaj žitarica)
• Drugi tečaj: meso ili riba. Tijekom tjedna potrebno je 4 dana riba i 2 mesa. (Visok sadržaj bjelančevina)
• Povrće koje treba pratiti ili biti dio prvog i drugog jela. Ljeti je Gazpacho najcjelovitiji. (Visoka količina vlakana, vitamina i minerala)
• Voda bi trebala biti uobičajeno piće. Osvježenje će biti rezervirano za posebne prigode.
• Što se tiče soli, poželjno je koristiti jodirano (i ne zloupotrebljavati).
• Loj koji uzimamo je maslinovo ulje.
• Za desert, komad voća ili prirodni sok. Slatki deserti služe samo za posebne prigode, a uvijek je bolje ako su domaći.

piknik

ako ujutro je uzeo jogurt, sada čašu mlijeka (ali obrnuto) zajedno s nekim kolačićima, orašastim plodovima i komadom voća.

Snack bogat mliječnim proizvodima, žitaricama i voćem.

večera

Salata, variva od povrća, pire, ili krema od povrća (bilo kojeg oblika), jaje, meso ili riba (u skladu s proteinom koji se jeo u podne).

Pijte vodu ili prirodni sok.

Večera bogata vitaminima, antioksidansima, vlaknima i proteinima.

reference

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html