Top 15 namirnica s više vitamina C (br. 1 vrlo često)



Neki od namirnice koje više vitamina C sadrže crveni i zeleni papar, čili, kivi, brokulu, jagode, prokulice, guavu, dinje, lubenice, rajčice, cvjetaču, špinat i druge koje ću spomenuti u nastavku.

Vitamin C u našem organizmu ima široku paletu primjena, od odgađanja ili sprečavanja oštećenja stanica, održavanja zdravog tkiva, poboljšanja apsorpcije željeza prisutnog u hrani biljnog podrijetla, kako bi se doprinijelo pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava. da nas zaštiti od bolesti.

Ljudi trebaju jesti hranu bogatu vitaminom C, jer je ne možemo sintetizirati endogeno, pa je bitno uključiti je u svakodnevnu prehranu..

15 namirnica koje sadrže vitamin C

1. Crvena i zelena paprika

Raznolikost biljke paprike i stupanj njezine zrelosti određuju okus i boju svakog od njih. Na primjer, crvena paprika je jednostavno zrela zelena paprika.

Unatoč ugledu naranče, šalica sjeckane crvene paprike sadrži gotovo tri puta više vitamina C od ovog, a zeleni papar dvostruko više. Pola šalice crvene paprike sadrži 95 mg vitamina C, što je ekvivalent gotovo 160% preporučenog dnevnog unosa.

Crvena paprika je također odličan izvor vitamina A, koji potiče dobro zdravlje očiju.

2 - Chilies

Ima onih koji se boje njegovog "začinjenog" okusa, međutim neki psiholozi kao što je Paul Rozin sugeriraju da je konzumacija čilija primjer "ograničenog rizika", odnosno ekstremnog osjećaja koji se može uživati ​​u slučaju zbog toga što mozak zna da ne postoji opasnost od tjelesnih ozljeda.

A ako vas i dalje ne uvjerava, možda znate da pola šalice sjeckane paprike sadrži oko 107 mg vitamina C (180% onoga što je potrebno), biti ćete ohrabreni ovim rizičnim osjećajem..

3. Kivi

Ovo voće porijeklom iz Kine, ovalno je i njegova veličina je slična onoj kod kokošjeg jaja. Ima neprozirnu zelenkasto-smeđu kožu, mekanu i ugodnu teksturu i slatki, ali jedinstveni okus.

Sto grama kivija ima 92,7 mg vitamina C, što je ekvivalentno 112% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, bogata je kalijem i bakrom.

4 - Acerola višnja

Cherry acerola ili malpighia punicifolia, Riječ je o malom crvenom plodu za koji se zna da je izuzetno bogata vitaminom C. Samo 100 grama sadrži više od 1600 mg ovog vitamina.

Ako acerola trešnja nije u sezoni, u mnogim se zemljama može kupiti kao prah.

5 - Brokula

Brokula, obično zelene boje, podsjeća na granje. Također je sličan cvjetači, različitoj skupini usjeva, ali iste vrste.

Posluživanje od 100 grama ovog povrća osigurava gotovo 90 mg vitamina C, što je ekvivalentno 107% preporučenih dnevnih doza. Također je bogat vitaminom K.

6 - Jagode

Ovo voće se konzumira u raznim prezentacijama: sok, kolač, džem, sladoled, smoothie i mnogi drugi.

Jagode, pored ukusnog, imaju dovoljno vitamina C. Oko 100 grama jagoda sadrži gotovo 60 mg vitamina C, što je ekvivalentno oko 71% preporučenog dnevnog unosa..

Također je zdrav izvor folne kiseline i drugih spojeva koji promiču zdravlje našeg srca.

7 - prokulica

Jedna porcija brusselskih klice pruža oko 50 mg vitamina C dnevno. Sadrži i vitamin K, folnu kiselinu, vitamin A, mangan, kalij i dijetalna vlakna.

Gorak okus može biti problem iako se poboljšava kada se peče.

8. Crvene rajčice

Crvene rajčice su uobičajena hrana vitamina C, a još više ako su osušene na suncu, jer sadrže veće koncentracije ovog vitamina. Mali dio sadrži više od 100 mg vitamina C, koji premašuje naše dnevne potrebe.

9- Dinje

Iako je dinja plod, neke vrste se mogu smatrati povrćem. Oni su porijeklom iz Afrike i jugoistočne Azije. Samo jedna šalica dinje osigurava oko 70 mg vitamina C, što je već više od 100% onoga što je potrebno tijekom dana. Također ima mnogo vitamina A i kalija.

10. Lubenice

Ovo voće ima tvrdu i glatku koru, koja je uglavnom zelena s tamno zelenim prugama ili žutim pjegama. Njegovo meso iznutra je sočno, slatko, crveno i sadrži mnogo sjemenki.

Lubenica je još jedan izvrstan izvor vitamina C, a jedan obrok će vam dati 112% dnevnih potreba.

Znati u ovom članku druge prednosti lubenice.

11- Guava

Guava je uobičajeno tropsko voće, oko 4 do 12 centimetara i okruglog ili ovalnog oblika. Imaju vrlo izražen miris sličan limunovu koru, ali manje akutan.

Guava 100 grama sadrži gotovo 230 mg vitamina C, što je ekvivalentno 275% potrebnog dnevnog unosa, što znači oko četiri puta više od naranče. Osim toga, bogata je dijetalnim vlaknima i ima umjerenu razinu folne kiseline.

12 - Cvjetača

To je povrće bijele boje, iako postoje rijetke varijacije narančaste, zelene i ljubičaste boje. Može se pržiti, pržiti, kuhati na pari ili pire.

U dijetama s niskom razinom ugljikohidrata, kao što je dijeta ketoze, cvjetača se koristi kao zamjena za rižu ili krumpir, jer zbog svoje teksture može proizvesti sličan osjećaj u ustima.

Glava cvjetače daje dozu od oko 120 mg vitamina C, a šalica sadrži otprilike 48 mg što je 58% od onoga što je potrebno dnevno.

13 - Špinat i zeleno lisnato povrće

Osim spanaća, blitve, repa, vodene kreše, kao i većine zelenog lisnatog povrća, dobivaju se različite količine ovog esencijalnog hranjiva..

Jedna šalica špinata sadrži 28 mg vitamina C, što odgovara 34% potrebnog dnevnog unosa. Također je izvrstan izvor vitamina K i bogat je vitaminom A, željezom, magnezijem, manganom.

14- Svježe bilje

Mnogo svježeg bilja kao što su korijander, vlasac, timijan, bosiljak i peršin bogate su vitaminom C. Na primjer, šalica svježeg peršina ima više od 130 mg vitamina C, a jedan 160 mg timijana.

15 - Limun

Ovaj popis nije mogao završiti bez uključivanja poznatog limuna. Ovo voće je poznato, kao i naranče, zbog sadržaja vitamina C, koji tradicionalno postaje vjerni pratilac tradicionalnog vrućeg čaja s medom kojeg pripremamo kada se osjećamo bolesno.

Jedna šalica soka od nekoliko limuna sadrži gotovo 95 mg vitamina C, što je ekvivalent gotovo 160% potrebnog dnevnog unosa..

Koliko vitamina C treba mom tijelu??

U različitim fazama života našem tijelu su potrebne različite količine. Na primjer, beba od rođenja do šest mjeseci starosti treba 40 mikrograma dnevno, dok je odrasloj osobi potrebno 75 mg u slučaju žena i 90 mg u slučaju muškaraca..

Trudnica bi trebala povećati svoju dnevnu dozu na 85 mg, a za vrijeme laktacije trebat će oko 120 mg dnevno.

Vitamin C i zdravlje

Prevencija raka

Epidemiološki dokazi upućuju na to da je veća potrošnja voća i povrća povezana s nižim rizikom od većine vrsta raka, a to je dijelom zato što većina njih sadrži vitamin C.

Također, postoje studije koje sugeriraju da vitamin C može ograničiti nastanak karcinogena, a možda i zahvaljujući njegovoj antioksidativnoj funkciji, pomaže pri ublažavanju oksidativnih oštećenja koja mogu dovesti do raka.

Kardiovaskularne bolesti

Prospektivna studija više od 20.600 odraslih Britanaca otkrila je da su oni s višim koncentracijama vitamina C imali 42% manji rizik od razvoja moždanog udara.

Slično tome, analiza devet prospektivnih studija s ljudima bez koronarne srčane bolesti pokazala je da su ljudi koji su uzimali oko 700 mg dnevno vitamina C imali 25% nižu učestalost bolesti od onih koji nisu uzimali ništa.

S druge strane, u 2008. autori studije, Okupili su četrnaest istraživanja o vitaminu C i zaključili da je njihov unos putem prehrane (ne dodatak) povezan s smanjenjem rizika od koronarne bolesti srca..

Srodna makularna degeneracija (AMD)

Studija provedena u razdoblju od šest godina s više od 3500 starijih osoba, procijenila je učinak koji je imao opskrbu visokim dozama antioksidanata (500 mg vitamina C, 400 IU vitamina E, 80 mg cinka, 15 mg beta karotena). i 2 mg bakra) u razvoju napredne makularne degeneracije.

Sudionici s velikom vjerojatnošću razvoja AMD-a imali su 28% manji rizik u usporedbi s onima koji su primili placebo.

Obična prehlada

Istraživanjem iz 2007. godine zaključeno je da profilaktička uporaba vitamina C samo umjereno smanjuje rizik od razvoja prehlade u zajedničkoj populaciji.

Međutim, u ispitivanjima koja su uključivala maratonske trkače, skijaše i vojnike, odnosno ljude izložene fizičkom vježbanju i / ili izloženim hladnim uvjetima, profilaktička uporaba vitamina C u dozama od 250 mg dnevno, smanjila učestalost prehlade za 50%.

stres

Istraživački centar za ljudsku prehranu o starenju, na Sveučilištu Tufts u Bostonu, proveo je istraživanje o redovitoj potrošnji povrća i njegovoj povezanosti sa smanjenjem stresa i povećanjem vitamina C.

Dvanaest zdravih muškaraca i žena sudjelovalo je dva tjedna u ovoj kolaborativnoj studiji, a među ostalim jelo je konzumiralo dva dnevna obroka gazpacho (hladna juha s rajčicama), zelenu papriku, krastavac, luk, češnjak i maslinovo ulje..

Do sedmog dana dvotjednog razdoblja ispitivanja volonteri vitamina C u krvi su se povećali za najmanje 20 posto i ostali su povišeni do kraja studije..

Razine četiri molekule stresa bile su značajno smanjene. Na primjer, u sredini studijskog puta, mokraćna kiselina je smanjena za 8 do 18%. Visoka razina mokraćne kiseline može uzrokovati oblik artritisa i može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.

5 važnih činjenica o vitaminu C

  1. Količina vitamina C u hrani može se smanjiti kada se kuha ili skladišti duže vrijeme, pa se preporuča da se pari tako da je gubitak manji, kao i da se prereže voće i povrće neposredno prije konzumacije..
  1. Vaše tijelo zahtijeva više vitamina C ako ste pušač ili ste izloženi dimu cigareta, pa morate dodati više od 35 mg dnevnoj prehrani.
  1. Bebe mlađe od 1 godine trebaju dobiti dnevnu dozu vitamina C preko mlijeka ili mlijeka svoje majke. Nije preporučljivo davati im kravlje mlijeko ili bilo koju drugu vrstu, jer ne sadrže dovoljno vitamina C, što je štetno za njihovo zdravlje..
  1. Mnogi misle da uzimanje dodataka vitamina C stalno smanjuje šanse za prehladu, međutim, prema Uredu dijetetskih dodataka (ODS), ono što zapravo smanjuje trajanje bolesti i olakšanje simptoma kod ljudi čest. Kada se uzme nakon pojave prehlade, vitamin C ne utječe na vrijeme ili simptome.
  1. Baš kao što su preporučene dnevne doze vitamina C, postoje i maksimalne dnevne granice potrošnje. Primjerice, dijete mlađe od 3 godine ne smije prelaziti 400 mg dnevno, tinejdžer 1800 mg i odrasli 2000 mg.

Nakon čitanja ovog članka, hoćete li se usuditi istražiti nove okuse koje vam ova hrana puna vitamina C nudi??

reference

  1. Li Y, HE Schellhorn. Novi razvoj i nove terapijske perspektive za vitamin C. J Nutr 2007
  2. Carr AC, Frei B. Prema novoj preporučenoj dnevnoj količini vitamina C temeljenoj na antioksidativnim i zdravstvenim učincima na ljude. Am J Clin Nutr 1999
  3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
  4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE i sur. Antioksidativni vitamini i rizik od koronarne bolesti srca: kombinirana analiza 9 skupina.
  5. Ye Z, Song H. Unos antioksidativnih vitamina i rizik od koronarne bolesti srca: meta-analiza kohortnih studija. Eur J Kardiovaskularna prethodna obnova 2008
  6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C za prevenciju i liječenje prehlade. Cochrane baza podataka Syst Rev 2007.