Kegelove vježbe Sve što trebate znati



Keglove vježbe Poznate su i kao vježbe kontrakcije mišićnog tkiva. Oni su niz vježbi mišićnih kontrakcija za jačanje dna zdjelice.

Stvorio ih je ginekolog Arnold Kegel tijekom 40-ih godina, kao nekirurška metoda kontrole urinarne inkontinencije kod žena. Od objavljivanja njihovih nalaza 1948. godine, ove su vježbe testirane na mnogo više područja.

Tijekom godina dokazano je da su Keglove vježbe djelotvorne za kontrolu ljudske inkontinencije, za fleksibilnost perineuma tijekom porođaja i poslije poroda ili postoperativni oporavak u postupcima prostate, među ostalima..

Osim toga, koristi koje donosi seksualnom životu su nadaleko poznate, poboljšavajući kvalitetu orgazma, povećavajući njegovu količinu i trajanje, i za muškarce i za žene. Ukratko, njegove su koristi višestruke i za sve ljude.

U ovom ćemo članku raspravljati o ABC Kegelovim vježbama, tako da znate kako ih možete uključiti u vaš svakodnevni život iu kojim specifičnim uvjetima ćete ih smatrati neophodnim. Nastavite čitati ako želite znati sve prednosti tih vježbi.

7 tipki za početak s Kegelovim vježbama

Prije prelaska na različite elemente koji omogućuju realizaciju odgovarajuće Kegelove vježbe, potrebno je jasno odrediti njezine temeljne točke. Na taj će se način bolje razumjeti ostatak materijala. Da vidimo, dakle, ove ključeve.

  1. Glavna vježba sastoji se od kontraktiranja i opuštanja mišića koji su dio zdjeličnog dna više puta i relativno kratko (vidi sljedeći odjeljak kako bi bolje razumjeli anatomiju uključenu u ove vježbe)..
  2. Drugi oblici vježbanja uključuju kontrakciju tih mišića, ali na neprekidan način, za nekoliko sekundi ili čak minuta, nakon čega slijede dulja razdoblja opuštanja. Ne misle svi stručnjaci u korist ovih varijanti.
  3. Također je moguće koristiti alate ili posredne predmete, kao što su vaginalni stožac ili Kegelove kuglice, među ostalima, koji jamče adekvatnu i preciznu vježbu, te nadopunjuju tradicionalne vježbe..
  4. Da biste vidjeli dobre rezultate, vježba se mora prakticirati svakodnevno, s nekoliko ponavljanja, najmanje mjesec dana, ali idealno tri do šest mjeseci. Također uključite i druge rutine za zdravlje zdjelice dna.
  5. Iako u početku vježba može biti komplicirana, uskoro se može obaviti sasvim automatski, bez posvećivanja previše pozornosti, iako je ideal uvijek provesti posebno i mirno vrijeme.
  6. Realizacija ovih vježbi nije bolna (ni za vrijeme, ni nakon) i ne smije izazvati nelagodu ili nelagodu bilo koje vrste, osim u slučajevima kada se alati koriste kod ljudi koji nisu navikli na njegovu upotrebu..
  7. Nema maksimalne starosti kada se ne preporučuje primjena vježbe, a vrlo jednostavni načini mogu se primijeniti od rane dobi, kada mišići dna zdjelice još nisu oslabljeni unutarnjim ili vanjskim čimbenicima..

Kratka lekcija iz anatomije

Jedna od najvećih poteškoća pri izvođenju Kegelovih vježbi je utvrditi što su mišići dna zdjelice i kako ih kontrolirati bez uključivanja drugih neadekvatnih mišića. Ali, uz malu pomoć, ne bi ih trebalo biti teško pronaći.

Važno je, prije početka vježbi, naučiti locirati ovaj niz mišića, ovladati njegovom kontrakcijom i to učiniti u izolaciji od drugih obližnjih mišića ili, inače, može izazvati frustracije, nisku ili nikakvu djelotvornu ili neku relevantnu štetu..

Dno zdjelice sastoji se od niza mišića i ligamenata koji djeluju kao podrška mokraćnom mjehuru, uretri, maternici, vagini i rektumu, u slučaju žena. U slučaju čovjeka, membranska uretra, prostata, mjehur i rektum.

Ova skupina mišića je oblikovana kao suspenzijski most i ide od sakralne kosti (gdje se kralježnica završava) do pubisa, zajedno s nizom potpornih ligamenata koji teku od kraja do kraja. Od njegove napetosti ovisi zdravlje organa zdjelice.

Ovi mišići su dinamični i prilagođeni kontinuiranoj pokretljivosti i promjenama u držanju muškaraca i žena. Stoga, kada oslabi zdjelično dno, moguće je da se organi koji se drže spuštaju, što ih sprečava da pravilno funkcioniraju.

Dakle, za rad na tim mišićima važno je da se kontrahirate bez pritiska ili naprezanja na trbuh, stražnjicu, grudni koš, ali i bez pomicanja nogu ili zadržavanja daha (uvijek morate disati tako da dijafragma ne gura perineum). ).

Ako smatrate da su, pri izradi kontrakcija, neki od gore navedenih dijelova također ugovoreni, to znači da ni dno zdjelice ne pada ili se ne radi izolirano. Ali, ako nije u redu to osjećati, što biste trebali osjećati?

Često se opisuje kao "kontrakcija koja zatvara i podiže sve otvore u perineumu, odnosno anusu, uretri i vagini, u slučaju žena". To će reći, osjećat će se kao da se približavaju, smanjuju svoju veličinu i uzdižu se prema tijelu.

Ako je još uvijek teško razumjeti koje mišiće treba stezati, korisno je koristiti neke tehnike za njihovo lociranje. Prvo, bilo bi vizualno. S ogledalom, koje se nalazi ispred perineuma i ležeći, leđima ili bokom, trebate vidjeti kako se vagina kontrahira, a perineum se diže.

Onda su došli taktili. Uvođenjem jednog ili dva prsta (može se podmazati) unutar vagine na oko 3 do 4 centimetra, usmjereno prema zidovima koji su najbliži anusu, trebate osjetiti (pri ugovaranju) da zid i vagina općenito zatežu prste i oni rastu.

Također je moguće sjesti na loptu pilatesa, tako da se perineum dodirne s loptom ili sjedne na valjani ručnik. To će olakšati osjećaj kontrakcije ako se mišići perineuma uzdignu. Ako je tako, dobro je.

Konačno, moguće je zamisliti da se izbjegava plin ili da se prekida potreba za mokrenjem (ili da se izbjegava tampon). Međutim, nije preporučljivo to učiniti pri mokrenju, jer to može uzrokovati infekcije ili druge promjene.

No, ako i dalje imate sumnje o tome što su mišići dna zdjelice ili ako tijekom ili nakon vježbi imate neku vrstu boli ili nelagode, preporučljivo je konzultirati fizioterapeuta specijaliziranog za dna zdjelice ili ginekologa.

Osim njihovog iskustva u ovom području tijela, mogu ugraditi u jednadžbe biofeedback ili elektrostimulacijske uređaje (o kojima ćemo kasnije govoriti), što će pomoći da se na praktičan i bezbolan način saznaju da li su mišići ispravno kontraktirani.

Više koristi Kegelovih vježbi

Kao što je već rečeno, Kegelove vježbe imaju mnogo primjena, iako su izvorno osmišljene kao vježbe za liječenje inkontinencije kod žena. Danas je to rutinski postupak u ginekologiji i fizioterapiji.

Zatim ćemo vidjeti neke od najčešćih i važnih primjena Kegelovih vježbi u muškaraca i žena, u različitim godinama i kliničkim uvjetima. Dobrobiti u području seksualnosti također će biti adresirane.

Za ostale poremećaje mokrenja

Te vježbe nisu namijenjene samo kontroli inkontinencije. Također su korisni za preaktivan mokraćni mjehur, urinarnu hitnost i sindrom čestog mokrenja. Osim toga, pomažu u prevenciji infekcija mokraćnog sustava.

Da biste izbjegli prolaps perinealnih ili zdjeličnih organa

To znači da se organi koji potiču od zdjeličnog dna ne smiju smanjivati ​​zbog činjenice da su oslabljeni, što može generirati nekoliko važnih kliničkih simptoma..

Izbjegavajte potrebu za epiziotomijom i oštećenjem perineuma tijekom poroda

Episiotomija je rez koji se daje ženi u području perineuma kako bi se olakšala porođaj djeteta. Pojačani perineum također je fleksibilniji i stoga se izbjegavaju rezovi.

Olakšajte oporavak nakon porođaja

Nakon poroda dno zdjelice je oslabljeno i potrebno je obnoviti njegovu snagu. Čak je moguće da postoji i inkontinencija urina, izmeta ili plinova. Kegelove vježbe mogu to preokrenuti.

Olakšajte postoperativni oporavak

U slučaju histerektomije, prostatektomije, između ostalih intervencija koje izravno utječu na perinealnu muskulaturu. U mnogim slučajevima, zapravo, njegova je primjena obvezna.

Uklanjanje seksualnih disfunkcija

Uz pretpostavku da postoji paralelna psihološka ili seksološka pažnja, ove vježbe mogu surađivati ​​u njezi genitalne hiposenzitivnosti, anorgazmije, erektilne disfunkcije, prerane ejakulacije i još mnogo toga..

Poboljšajte seksualni život

Kegelove vježbe pomažu propriocepciju zdjeličnog područja i stoga su povezane s postizanjem boljih, kontinuiranih i dugotrajnih orgazama, kao i postizanjem duljih i produljenih erekcija..

Kontrola utjecaja sporta i hiperpresiva

Sportovi poput trčanja, tenisa, dizanja utega i vježbi kao što su konvencionalni trbušni mišići oslabljuju dno zdjelice. Uz Kegelove vježbe možete preokrenuti ili kontrolirati situaciju.

Kako pravilno izvoditi Kegelove vježbe

Već smo razgovarali o anatomiji povezanoj s Kegelovim vježbama i ponudili smo trikove za lociranje tih mišića. Pa, to je prvi korak za pravilno izvršavanje ovih vježbi. Pogledajmo sada koji su drugi koraci.

Sljedeća stvar bi bila odabrati položaj koji je udoban i ne zahtijeva previše napora. Jedan od idealnih položaja leži (ili na leđima, naopako ili na boku), jer ne vršite pritisak na perineum, što se događa kada stojite ili sjedite.

I u određenom položaju važno je provjeriti je li stupac ravan i ostat će ravan tijekom vježbe. Također da pravilno disate. Morate zapamtiti da nije ispravno raditi ove vježbe držeći dah.

Jednom kada imate više iskustva s vježbama, moguće je to učiniti na drugim pozicijama, ali u načelu je poželjno da to učinite na najjednostavniji način za svaku od njih. Isto tako, mogu se ugraditi predmeti kao što su Kegelove kuglice ili vaginalni konusi.

U ovom trenutku možete započeti vježbe kontraktiranjem i podizanjem mišića dna zdjelice (onima koje ste već dobro postavili za tu razinu). I nakon svake kontrakcije sljedeća stvar je da se opustite mišiće polako, bez žurbe, da se vratite na početnu točku.

Jedan od ključeva nije brzo i neselektivno stvaranje kontrakcija i opuštanja. Morate mišiće spojiti 3 do 10 sekundi u maksimalnom mogućem intenzitetu, a da ne zaboravite disati i ne stegnuti neprikladne mišiće.

Zatim ostavite nekoliko udisaja između svake kontrakcije, opustite mišiće i između 15 i 20 sekundi između jedne serije i druge. Svaka serija mogla bi se sastojati od između 8 i 12 kontrakcija, i bilo bi dovoljno napraviti 3 serije dnevno.

Međutim, trajanje svake kontrakcije, broj ponavljanja svake serije, kao i broj serija definirat će se udobnošću osobe koja vježba. Bolje je napraviti manje ponavljanja kvalitete, nego prisiliti sebe da dođete do određenog broja kada je mišić već istekao.

Isto tako, ako je u bilo koje doba dana postignuto samo 2 seta od 8 kontrakcija od 3 sekunde, ništa nas ne sprječava da napravimo još jednu seriju ili druge serije kasnije tog dana. Važno je svaki dan pokušati napredovati na višu razinu potražnje.

A najvažnija stvar o Kegelovim vježbama je da se rade svakodnevno, kao navika. Za specifične slučajeve, za dobivanje rezultata bit će potrebno nekoliko mjeseci, ali kada ih dobijemo, preporučljivo ih je pratiti na neodređeno vrijeme..

Ali ako su Keglove vježbe dosadne, važno je također zapamtiti da one nisu jedine vrste vježbi koje postoje kako bi ojačale dno zdjelice ili govorile o perinealnoj reedukaciji. Na kraju ćemo govoriti o tim drugim komplementarnim opcijama.

Alati za izvođenje Kegelovih vježbi

Već sa središnjim smjernicama kako locirati perinealne mišiće i kako samostalno izvesti Kegelove vježbe, vrijeme je da isprobamo različite alternative. Za to su razvijeni mnogi specifični alati za ove vježbe.

Idealno je koristiti ih kada su Keglove vježbe već savladane u njihovom tradicionalnom obliku, ali postoje neki alati koji su vrlo korisni upravo u pomaganju ljudima koji nisu ovladali tradicionalnim vježbama. Počnimo s tim.

elektrostimulaciju

Sastoji se od niza elektroda ili sondi koje se nalaze u vagini i anusu i koje emitiraju bezbolne električne impulse, koji stvaraju nevoljnu kontrakciju mišića dna zdjelice..

Ova metoda je korisna za ljude koji ne mogu dobrovoljno ugovoriti ove mišiće ili ih ne identificiraju. U prvom slučaju to omogućuje vježbi da se, inače, ne može obaviti, au drugoj pomaže postizanju progresivne identifikacije mišića..

primjena energije

To je uređaj koji se koristi tijekom tradicionalnih vježbi i koji korisniku nudi mnogo informacija: koliko se kontrakcija radi, koliko su čvrsti mišići, kada ih treba ugovoriti, itd. Također vam omogućuje pohranjivanje informacija.

Stoga je neophodan alat za fizioterapeute i ginekologe, jer im pomaže provjeriti funkcioniranje ovog mišića i usmjeriti trening. A za pacijenta nudi pouzdanje i metodu za točno praćenje njihove rutine.

Tu su i objekti za vježbe sjedenja, kao što su jastuci za propriocepciju, stolice za swopper i pilates lopte. U principu, oni služe mnogo više nego samo vježbanje Kegela, ali svi oni pomažu u pronalaženju perinealnih mišića.

Za zaboravan, postoje Kegelovi vježbači, koji se uvode u vaginu ili anus i, na primjer, kroz blage vibracije (jer postoje i druge metode) podsjećaju korisnika kada i za koliko treba ugovoriti, vodeći računa o tome rutine.

Kineske kugle

Jedna od najpoznatijih su kineske kuglice, koje su dvije kugle koje su povezane žicom. U svakoj se nalazi još jedna manja kugla, koja pri hodu ili kretanju udara o zidove lopte i uzrokuje nehotično spajanje mišića zdjelice..

Ono što kineske kuglice čini velikim saveznikom dna zdjelice je to što poboljšavaju mišićni tonus, a ne samo snagu mišića, što je i ono što tradicionalne Kegelove vježbe postižu. Tako oni poboljšavaju svoj otpor prema nesvjesnim naporima.

Vaginalni konusi

S druge strane, vaginalni konusi djeluju na snagu mišića i svjesni su vježbi (što se također može obaviti s kuglicama). Ove čunjići dolaze u različitim veličinama i težinama ili možete ugraditi različite težine. Cilj je zadržati ih.

Sa stajališta je to poput treninga s utezima za dno zdjelice. I, kao takva, može se ugraditi poteškoća, koja u slučaju čunjeva (poput kuglica) uključuje počevši od najvećeg i najlakšeg, i nastaviti najmanji i najteži..

Kakav god bio alat za rad Kegelovih vježbi koje vas zanima, podsjećamo vas na dvije stvari: 1. Važno je uvijek pokušati započeti na tradicionalan način. 2. Prije korištenja bilo kojeg od ovih alata, najbolje je konzultirati stručnjaka.

Neki dodaci Kegelovim vježbama

I da zatvorimo, možemo iskoristiti da spomenemo neke aktivnosti koje će pomoći nadopuniti rad proveden Kegelovim vježbama, kako bi se postiglo veće zdravlje zdjelice. Zapamtite da Keglove vježbe nisu za svakoga ili za sve.

  • Izbjegavajte korištenje peta: Ova vrsta obuće slabi dno zdjelice. Isto vrijedi i za muškarce i za korištenje ravnih cipela koje stvaraju kontinuirani utjecaj na dno zdjelice. Nosite cipele s odgovarajućom potporom i koje se dobro prilagođavaju profilu.
  • Izbjegavajte sportove s jakim udarcima ili hiperpresivne vježbe: Trenutno postoji tendencija prema izvođenju hipopresivnih vježbi ili fitnessa niskog tlaka, koji ima onoliko pogodnosti kao i drugi oblici vježbanja, bez oštećenja.
  • Uključite vježbe koje rade zajedno s jezgrom: jezgra je skupina mišića čiji je dio zdjelice. Potrebno je i vježbati jezgru, a za to morate u svoju rutinu uključiti još jedan niz vježbi.
  • Izvršite vježbe koje rade tonus mišića: Važno je zapamtiti da Keglove vježbe rade samo mišićnom snagom, tako da je potrebno uključiti vježbe koje rade ton, kao što je korištenje kineskih kuglica..
  • Izvodite vježbe koje stvaraju fleksibilnost perineala: mišićna snaga, ton i fleksibilnost su 3 baze zdravog dna zdjelice. Vježbe kao što je perinealna masaža ili gadgeti poput Epi-Noja mogu pomoći da se opusti perineum.
  • Poboljšajte položaj tijela: Odgovarajući položaji pri hodanju, sjedenju ili obavljanju svakodnevnih zadataka izbjeći će negativan utjecaj na dno zdjelice. Neki gadgeti kao što su zdjelični pojas ili stolice za swopper pomoći će poboljšati držanje tijela.
  • Adekvatna prehrana: kako bi se izbjegla prekomjerna tjelesna težina, jedan od najgorih neprijatelja dna zdjelice, i kako bi se izbjegla konstipacija, koja ulaže mnogo napora na dnu zdjelice. Također potaknuti redovito i potpuno mokrenje.
  • Pravilno korištenje toaleta: Idealno za tijelo je evakuirati (mokraća ili izmet) u čučanj. Budući da suvremeni život ne dopušta takve licence, upotreba stolice za podizanje stopala prilikom korištenja toaleta stvara sličan učinak.
  • Izbjegavajte dizanje utega: ako je za rad ili rutinu potrebno dizanje utega, najbolje je konzultirati stručnjaka da to radi pravilno i, ako je potrebno, koristiti gadgete poput pojaseva,.
  • Dišite ispravno: Dijafragmatsko disanje, koje se sastoji u disanju oticanjem trbuha (kako djeca rade), ima pozitivan utjecaj na zdravlje zdjelice, bez brojnih prednosti u drugim područjima zdravlja.
  • Dodatne aktivnosti: postoje aktivnosti koje vježbaju dno zdjelice i koje mogu biti od vašeg interesa, kao što su trbušni ples i joga (neki pilates položaji, s druge strane, mogu ga oslabiti).
  • Ostale tehnike ponovnog odgoja zdjelice: Keglove vježbe datiraju iz 40-ih godina i od tada su se pojavile mnoge druge tehnike (npr. Metoda 5P), koje vrijedi pokušati, a koje mogu djelovati ili zadovoljiti određenu osobu..
  • Doživite seksualno zadovoljstvo: Dok Kegelove vježbe pomažu u poboljšanju orgazama, malo je stvari bolje od orgazma da se tonira dno zdjelice. Stoga će dobivanje više orgazama izravno utjecati na zdravlje zdjelice.