13 najboljih metoda za prestanak pušenja Definitivno

Prestanak pušenja je naučeno ponašanje i vjerojatno ste ga pokušali više od jednom, a da ga niste dobili.

Ne odustajte; jer to je naučeno ponašanje, svi prethodni pokušaji pomoći će vam da ga definitivno ostavite.

Korištenje provjerenih metoda za prestanak pušenja je definitivno jedan od najboljih načina, jer ćete uštedjeti vrijeme i nećete morati to činiti slijepo ili jednostavno vjerujući u svoju snagu volje.

Pušenje je jedan od vodećih uzroka smrti od bolesti u svijetu. Svi pušači znaju koliko je to opasno i opasnost od duhana za njihovo zdravlje.

Međutim, ili, unatoč tome, oni nisu u stanju otpustiti ovu ovisnost. Mnogi od njih su napustili u svom pokušaju da ga napuste, a mnogi drugi nisu ni uspjeli napraviti korak.

Kažu da je pušenje trenutačno epidemijski problem, s obzirom na broj ljudi od sredine prošlog stoljeća do danas.

Važno je podići svijest među stanovništvom o rizicima od duhana i ponuditi im motivaciju i strategije kako bi mogli napustiti ovu ovisnost.

U ovom članku ću govoriti o pušenju, o mnogim prednostima koje će imati za vaš život i za prestanak pušenja u vašem tijelu, o ključevima ili savjetima koje možete uzeti u obzir kako biste definitivno napustili svoju ovisnost o duhanu.

13 savjeta i metoda za prestanak pušenja

1. Prestanak pušenja mora biti promišljena odluka

Znamo da je prestanak pušenja kompliciran. Sigurno niste razmišljali o tome kad ste prvi put odlučili pušiti. Da ste znali, vjerojatno ne biste ni počeli.

Ako želite prestati pušiti zauvijek, odluka mora biti svjesna i vrlo promišljena. Morate se osjećati sigurno, snažno i s velikim povjerenjem u sebe. Inače, ništa neće učiniti.

Iako ste vjerojatno počeli pušiti, a zapravo niste bili svjesni razloga koji su doveli do toga, sada morate biti svjesni zašto ste odlučili prestati pušiti.

Prvo što trebate učiniti je postati svjestan i informirati se. Sigurno ste više puta čuli slavnu frazu da je "informacija moć". Pa, ovakav proces zahtijeva puno svijesti.

Možete, primjerice, odabrati bilježnicu i na nekoliko dana razmisliti o razlozima zbog kojih želite prestati pušiti i što mislite da ćete zaraditi i što možete učiniti kada ga dobijete.

Osim toga, napišite i negativne aspekte koji vam daju burmut i sve što mislite da ste uklonili tijekom cijelog vremena kad ste pušili.

Također možete izračunati koliko ste cigareta konzumirali sve ovo vrijeme. Primjerice, broj cigareta koje dnevno konzumirate po 365 (koji su dani u godini imate) pomnožite s brojem godina pušenja. Možda dobiješ iznenađenje.

Imajte na umu da je odlazak do mjesta gdje ste već koštali puno cigareta i da vas odlazak odjednom, bez predumišljaja, može dovesti do neuspjeha. Posvetite se vremenu koje vam je potrebno da vizualizirate kamo idete.

Tijekom tog vremena možete znati kako je vaša ovisnost, kako i kada pušite, koje situacije, što pozitivno i negativno daje vam duhan.

Prijenosnik može pomoći. Zapišite za nekoliko dana (ili tjedan dana) broj cigareta koje pušite i pod kojim okolnostima to radite. Može biti vrlo korisno za početak.

Osim toga, možete napraviti popis podsjetnika o razlozima zbog kojih ste prestali pušiti. Ovaj popis može poslužiti kao poticaj u onim trenucima kada sile slabe.

Ostavite ga na vidljivom mjestu u kući kako biste mogli ići po potrebi.

2 - plan dan prestati pušiti, imate willpower!

Nakon što provedete prethodni plan, odredite rok za prestanak pušenja (ili barem smanjite broj cigareta).

Mnogi ljudi misle da nisu sposobni jer nemaju snagu volje. To nije istina. Svi ljudi imaju snagu volje, samo je trebate trenirati, predložiti i izvršiti.

Možete zapisati (u istom bilježnici) poteškoće za koje mislite da biste ih mogli imati tijekom cijelog procesa. To će vam pomoći da budete svjesni i da ih izbjegavate na mnogo učinkovitiji način.

Odluka da se prestane pušiti definitivno i iznenada ili da se smanji broj cigareta je tvoja. Ne postoji odgovarajuća metoda, morate odabrati onu za koju mislite da vam najviše odgovara.

Možda je poželjnije da nakon razdoblja u kojem ste meditirali odlučite o datumu (ako to može biti, čak i sa nekim posebnim značenjem za vas ako mislite da to može povećati vašu motivaciju) i ostavite ga odmah.

Ako mislite da to nije za vas i da ćete biti mnogo ugodniji i motiviraniji progresivno smanjivanjem količine cigareta, učinite to kako se osjećate bolje.

Ako se osjećate motivirani, potičem vas da ga smjesta ostavite i definitivno kada budete spremni. To je zato što neki ljudi vjeruju da će moći više kontrolirati stres i osjećat će se spremnijima.

Pa, bilo kako bilo, važno je da dođe dan kada primijetite da se osjećate snažno i spremno. Jer tada će sve biti lakše ići glatko.

Važno je da nakon isteka roka nije ni pod kojim okolnostima izmijenjen. Ako možete, planirajte ga tako da ne bude posebno stresan ili problematičan datum.

Do sada ste već odlučili koji dan ćete prestati pušiti, pitali ste se zašto to radite i opisali ste razloge zbog kojih ste prestali pušiti (osim što ste ga stavili na vidljivo mjesto) kako ne biste zaboravili.

Osim toga, registrirali ste cigarete koje uzimate i situacije prije onoga što radite, što će vam pomoći u kasnijim koracima.

3. Razmislite o alternativnim aktivnostima za ponašanje pušača

Kada prestanete pušiti susrest ćete se s dvije prepreke: s jedne strane, sindromom odvikavanja od nikotina, as druge strane, samim ponašanjem koje će pojačati želju da se to učini..

Važno je da u ovom trenutku pregledate gore navedene situacije za cigarete (tj. Kad pušim i pod kojim uvjetima).

Već ste uspjeli uspostaviti te ključne trenutke za vas. Sada je važno da uspostavite alternativne aktivnosti (čak i ako su svakodnevne) kako biste mogli izvoditi u tim trenucima.

Važno je razumjeti razlog zbog kojeg pušite svaku od cigareta, jer će vam to omogućiti da uspostavite i primijenite alternativna ponašanja na cigaretu i to će biti učinkovito.

Na primjer, neki od razloga zašto možete pušiti cigarete su: dajući sebi nagradu za nešto što ste postigli, jer ste vrlo stresni i opušteni, rutinom (automatski), jer vam je dosadno, jer vam pruža zadovoljstvo ...

Ako možete vidjeti razloge zbog kojih uzimate cigarete, ponašanje koje možete zamijeniti morat će ići istom linijom.

4 - Koristi tehnike opuštanja i disanja

Učenje opuštanja može biti vrlo korisna tehnika kada ste posebno zabrinuti. I prestati pušiti jedna je od takvih situacija.

Ako planirate prestati pušiti, u aktivnostima prije zakazanog dana, bilo bi prikladno uključiti opuštanje. Ako je prakticirate u trenucima kada još niste nervozni, to može postati mnogo učinkovitiji alat.

Učenje dijafragmatskog disanja također može biti vrlo korisno za one trenutke kada se osjećate posebno zabrinuti.

Još jedna stvar koju možete učiniti je ustati rano ujutro i provesti nekoliko trenutaka disanja. Vi ćete shvatiti s prolaskom dana osjećaj najčišćeg zraka na plućima.

5. Radite ugodne aktivnosti koje će vam pružiti zadovoljstvo

Važno je da označite popis stvari koje vam se sviđaju i pruže vam zadovoljstvo. Da biste prihvatili ideje, još jedna aktivnost koja može biti dio prethodnog plana da se "prestane pušiti" jest napraviti posudu s ugodnim aktivnostima.

Razmislite o svim onim stvarima koje vam pružaju dobrobit. Ne moraju biti velike stvari: od šetnje po plaži, izleta u planine, sladoleda, šetnje s djecom, plesa ...

Bilo koja od ovih aktivnosti može biti primjer za provođenje. Kada prestanete pušiti, pokušajte uložiti vrijeme u stvari koje vam se sviđaju. To će vam pomoći smanjiti tjeskobu i potrošiti manje vremena na razmišljanje o cigaretama.

6 - Ako osjećate da ste gladni, kontrolirajte kljuvanje

Prilično je uobičajeno smatrati da kada prestanete pušiti, dobivate na težini. Iako nije točno da je uzročno-posljedična veza, prestanak pušenja je posebno stresna situacija koja kod mnogih ljudi uzrokuje veću tjeskobu i povećanje potrošnje kalorija.

Ako se prestanete pušiti osjećate tjeskobu i želite jesti ili jesti između obroka, pokušajte odabrati niskokaloričnu hranu.

Također možete izabrati žvakanje gume, ali također uzimajući u obzir da može potaknuti apetit.

7- Izvođenje fizičke vježbe

Činiti fizičke vježbe pomoći će vam da bolje odmorite i smanjite tjeskobu zbog oslobađanja endorfina.

Možda već redovito vježbate, ali ako to nije slučaj, preporučujem vam da počnete vježbati umjerenim intenzitetom najmanje 3 puta tjedno, puno bolje ako to može biti 4 do 5 puta tjedno..

Fizička tjelovježba ili sport pomoći će vam kontrolirati svoju tjeskobu i naći ćete mnogo više okretnosti.

8. Razmislite o danu

Nešto što može biti vrlo korisno za prestati pušiti svakako je misliti o danu, to jest, misliti "DANAS odlučujem da ne pušim, vidjet ću sutra".

To može biti donekle kontradiktorno s jednom od prethodnih točaka u kojima smo naznačili da ste stavili fiksni datum, ali zapravo nije.

Radi se o tome da živite i uživate u svom danu, smanjujući tjeskobu razmišljanja da se nikada nećeš vratiti pušenju, pogotovo na početku.

Za to se svaki dan budite odlučujući da danas nećete pušiti i činiti male napore misleći da ste danas odlučili uzeti u obzir svoje zdravlje i brinuti se o sebi.

Ako to učinite, malo po malo shvatit ćete da je to lakše i nakon nekoliko tjedana, iako nećete potrošiti potrebu, imat ćete mnogo više kontrole.

9. Očistite kuću od svega što vas podsjeća na cigarete i stavite duhanski novac u banku prase

Važno je da uklonite sve što vas može podsjetiti na pušenje iz svog doma. Uklonite sve upaljače, pepeljare i sve što vas podsjeća ili potiče na pušenje.

Još jedna stvar koju možete učiniti kako biste povećali motivaciju jest uvesti sav novac spremljen u duhan u banku prase.

To je dobar prijedlog. Možda nikada niste prestali razmišljati o tome koliko novca ćete potrošiti na pušenje. Bez obzira jeste li to izračunali ili ne, složit ćete se sa mnom, razmišljajući o tome sada, da je to velika količina novca.

Ako ga ne uklonite i zadržite sada, istina je da ćete taj novac potrošiti na nešto drugo bez da to shvatite. Dakle, dobra alternativa i dobra nagrada za vas je da uštedite taj novac da se liječite.

Možete odrediti vrijeme u koje ćete potrošiti taj novac (to može biti pola godine ili godinu), a taj dan možete uložiti u nešto što vas čini posebno iluzornim..

10. Objasnite obitelji i prijateljima da ste prestali pušiti

Nešto važno je da svoj okoliš učinite dijelom činjenice da ste prestali pušiti.

Mnogi ljudi, iz straha da ga ne mogu izvesti, šute dok ne vide da je "ozbiljno" i da neće pasti.

Morate napraviti svoju obitelj i prijatelje svojim saveznicima: od dana postavite, javite se kamo idete i pitajte, molim vas, da vam nitko ne nudi cigaretu.

Također je važno da ne pušite (ili pušite) ni pod kojim okolnostima, te da izbjegavate sjedenje uz prostor za pušenje ili izlazak s onima koji puše.

U tom smislu, možete pronaći saveznika: nekoga tko odluči prestati pušiti s vama ili nekoga bliskog kome možete otići kad se osjećate loše, tko vas može slušati, ohrabriti vas i podsjetiti koliko dobro radite.

11- Imajte na umu da neće sve biti tako jednostavno, stoga nema razloga

Nakon što ste stigli do ove točke, već ćete biti svjesni da je prestanak pušenja nešto što zahtijeva napor i strpljenje.

Očito će biti teških trenutaka kada ćete, unatoč razlozima i naporima, poželjeti ponovno pokrenuti cigaretu. U tim trenucima nema razloga i ne raspravljajte o tome trebate li ili ne biste trebali pušiti.

Ako ste toliko zabrinuti da osjećate da trebate cigaretu, vratite se na čitanje popisa razloga zbog kojih ste odlučili prestati pušiti i za sebe izgovorite jednu od izraza koje ste pripremili..

Na primjer, "Neću pušiti." Zatim učinite neke od aktivnosti koje smo predložili kao alternativu, neke aktivnosti koje vam pružaju zadovoljstvo ili neke tehnike opuštanja.

Ako još uvijek ne možete, ja vas pitam jedan zadatak: napišite pismo ili popis razloga zašto ne biste zapalili tu cigaru.

12- Ako trebate stručnu pomoć, ne oklijevajte je zatražiti!

Prestanak pušenja nije lak, a ako ste pušač i pokušali ste, znat ćete kako je to teško..

Ako se unatoč naporima osjećate da to ne možete postići, ne ustručavajte se zatražiti stručnu pomoć. Idite kod psihologa specijaliziranog za ovisnosti i pomoći vam da postignete cilj koji predlažete.

Ponekad postoji nešto što nas blokira i pronalazi ono što jest i kako ga riješiti nije lako, ali specijalizirani stručnjak će znati kako pronaći potrebne alate.

13 - Spriječite povratak prije nego se dogode

Nećete biti izuzeti iz socijalnih situacija u kojima je pušenje redoslijed dana i gdje je stvarno teško prevladati prepreke nepušenju.

Bit će sastanaka s prijateljima, obiteljskim događajima, važnim društvenim događanjima, mnogim stresnim situacijama ... koje će vas podsjetiti na ponašanje kod pušenja i gdje će biti mnogo teže odoljeti.

Krenite prema njima. Pokušajte zamisliti kakve će biti takve situacije i što obično činite. Kada to učinite, pokušajte vidjeti kako možete reagirati u budućim situacijama.

Mislite da možete učiniti za svaku od njih i predstaviti lijepe aktivnosti.

Što je pušenje??

Potrošnja burmuta odgovorna je za to, godišnje, prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, umre više od šest milijuna ljudi godišnje.

Ovisnost o duhanu je ovisnost o duhanu zbog djelovanja nikotina, koji djeluje na središnji živčani sustav.

To je ovisnost, s obzirom da je osoba ovisna o duhanu ovisna o njoj, au slučaju da nije u stanju konzumirati, pojavljuje se sindrom povlačenja..

Nikotin je vrlo ovisna droga, vrlo brzo se apsorbira u krvotoku kad puši duhan. Prema podacima, osoba koja dnevno puši oko 25 cigareta prima 250 inhalacija nikotina dnevno.

Potrošnja nikotina povećava razinu dopamina u mozgu, koji također djeluje u krugu užitka.

Stoga, kada osoba koja puši pokuša prestati pušiti, pojavljuje se sindrom povlačenja: poteškoće u spavanju, razdražljivost, poteškoća s pažnjom ...

Učinci pušenja na zdravlje

Duhan uzrokuje brojne zdravstvene probleme. Na primjer, rak pluća, jednjaka ili grkljana, bronhitisa ili bolesti srca.

Osim toga, duhan također ubrzava proces starenja, jer ubrzava pojavu bora i proizvodi suhu kožu.

Ništa manje važno, čak i ako se ne radi o zdravlju sebe, to je učinak koji duhan ima na tzv. Pasivne pušače, to jest na ljude koji, unatoč tome što ne puše, dijele zatvorene prostore s pušačima i na kraju udišu duhanski dim.

U tom smislu, Međunarodna agencija za istraživanje raka, koja ovisi o Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, identificirala je ovo okruženje kao zrak koji je ugrožen duhanskim dimom (ACHT), ukazujući na to da je kancerogena za ljude, naglašavajući njegovu važnost..

Neke od tvari štetnih i kancerogenih za ljude i prisutne u duhanu su katrani, arsen, vinil klorid ili uretanski.

Međutim, i kod osoba koje udišu duhanski dim mogu postojati negativne posljedice po zdravlje: rizik od patnje miokardnog infarkta ili ishemijske bolesti srca je povećan.

Također povećava učestalost respiratornih simptoma, iritacije oka, smanjenja tjelesne težine beba u trudnoći ili povećanog raka pluća.

Ako ste razmišljali o prestanku pušenja zbog rizika koje imaju za vaše zdravlje, a također živite ili radite s nepušačima, posebno ako imate djecu, imajte na umu da ih možete povrijediti vrlo negativno..

U slučaju djece, na primjer, ona također povećava vjerojatnost razvoja respiratornih problema kao što su astma, bronhitis ili upala pluća, pogoršava se u slučaju da su već astmatični.

Prestanak pušenja važan je za vas i vaše zdravlje. Već smo u prethodnoj točki vidjeli količinu štetnih učinaka duhana. Sigurno su mnogi od njih već znali, a ipak prestati pušiti doista teško.

Važno je da znate da je prestanak pušenja moguć i da ga možete dobiti. Kada se osjećate sposobni i uz potrebnu pomoć, možete započeti proces koji će promijeniti vaš život i pomoći vam da steknete zdravlje i kvalitetu života.

I koje druge metode ili savjete za prestanak pušenja znate?

reference

1. Španjolska udruga protiv raka. Idi na duhan. Program za prestanak pušenja. 60% uspjeha.
2. Carr, A. (2004). Lako je prestati pušiti, ako znate kako. Praktična Espasa.
3. Costa, M., Moreno, J.J., i sur. (2008). Spremni prestati pušiti! Kako to olakšati Institut za javno zdravstvo, Madrid.
4. Vlada Aragona. Ako želite, možete prestati pušiti.
5. Ministarstvo zdravlja i potrošnje. Možete prestati pušiti. Tipke za to.
6. Nacionalni institut za zlouporabu droga. Duhan.
7. Svjetska zdravstvena organizacija (2015.). Press centar: duhan.
8. Sanitas. Kako duhan utječe na tijelo. Izvadak iz: sanitas.es