Noćna anksioznost 9 Učinkoviti savjeti za liječenje

noćna anksioznost To je jedna od najčešćih manifestacija kada bolujete od poremećaja spavanja. To je pojava koju mnogi ljudi pate i koju karakteriziraju simptomi poput brige i nervoze kada se moramo odmoriti.

Jedite puno prije nego što odete na spavanje ili konzumirate određene tvari kao što su duhan ili alkohol, neki su od uzroka ovog poremećaja kada trebamo spavati. Da bismo to izbjegli, donosimo vam popis 9 savjeta za liječenje noćne tjeskobe, kao liječenje koje je znanstvena zajednica testirala.

Najčešća stvar je da osobe koje pate od ove vrste poremećaja traže supstance ili lijekove koji im omogućuju da budu mirniji i bolje spavaju.

Međutim, rijetko smo svjesni da se većina slučajeva noćne anksioznosti može preusmjeriti kroz niz smjernica, a uporaba lijekova ili biljaka nije uvijek najbolje rješenje..

Anksioznost je vrlo povezana s onim što radimo, mislimo i osjećamo, tako da ćemo, ovisno o tome kako upravljamo tim trima aspektima u prethodnim trenucima sna, biti mirniji ili nervozniji..

Dakle, ako ne slijedimo niz osnovnih smjernica koje smanjuju razinu anksioznosti prije spavanja, bit će nam vrlo teško spavati.

Kako upravljati noćnom tjeskobom?

Noćna anksioznost je pojava koja se pojavljuje u određeno doba dana i koja teče polako i progresivno.

Na taj način, u trenucima prije spavanja, počinju se pojavljivati ​​određene misli nervoze, osjećaji nemira i uvjerenja da ćemo danas provesti još jednu noć u bijelom..

Ovi se simptomi pojavljuju malo po malo, ali ako ne učinimo ništa, oni mogu završiti s nama i spriječiti nas da zaspimo.

Isto tako, kako postajemo nervozni, primjećujemo kako naše tijelo zauzima napetije i tjeskobnije stanje, i vrlo često možemo biti zaokupljeni tim osjećajima i usvojiti niz ponašanja koja hrane našu nervozu..

Dakle, na isti način na koji možemo biti oduševljeni mislima i razviti stanje visoke tjeskobe, možemo usvojiti i niz smjernica koje nam omogućuju da ga zaustavimo..

Obično se noćna anksioznost ne pojavljuje iznenada i na kraju nas to čini nervoznim i neuspješnim..

Iz tog razloga, sve dok noćna anksioznost nije uzrokovana drugim organskim ili psihološkim patologijama, najbolja opcija je da se nauči upravljati njime i provoditi niz akcija koje prekidaju začarani krug spavanja i anksioznosti..

Očigledno, to nije lako i noćna anksioznost ne nestaje iz dana u dan.

Međutim, ako ste konstantni i svakodnevno radite kako biste riješili problem, sigurno ćete ga dobiti. 

9 bitnih koraka za liječenje

1 - Držite rasporede konstantnim

Taj je aspekt vjerojatno najvažniji od svega i onaj koji treba uzeti u obzir. Osim toga, održavanje rasporeda ne uključuje samo prethodne trenutke spavanja, već se mora proširiti tijekom cijelog dana.

Da bismo razumjeli zašto je toliko važno održavati raspored koji nam omogućuje da spavamo, potrebno je adekvatno osmisliti što je noćna tjeskoba.

Prije svega, imajte na umu da noćna anksioznost nije sinonim za nesanicu, iako je to glavni simptom koji uzrokuje živce prije spavanja.

Ključ za sve leži u tome što nije da ne možete spavati, nego da vas nervozno sprječava da to učinite.

To znači da vaše tijelo želi i zahtijeva nekoliko sati odmora svaki dan, međutim, anksioznost se brine da se ne pojave kada se pojave..

Iz tog razloga, da biste mogli eliminirati noćnu tjeskobu ili ono što je isto, da biste mogli zaspati noću, važno je da vaše tijelo ima želju za spavanjem u tim trenucima.

Ta činjenica podrazumijeva određeni raspored, tako da je važno da ustanete i odete u krevet u isto vrijeme.

Buđenje kasno u nedjelju može biti hendikep prevelik za isti dan noću živci se ne pojavljuju i ne možete spavati.

Iako primanje ili spavanje nekoliko puta donosi mnoge zdravstvene beneficije, u ovom slučaju može biti veliki saveznik noćne anksioznosti, pa biste ga trebali izbjegavati..

2. Vježbajte fizičku aktivnost

Na način blisko povezan s prethodnom točkom pojavljuje se ostvarenje tjelesne aktivnosti.

Najbolji način na koji morate spavati noću, a ne dati vremena za pojavu tjeskobe, jest biti umorni.

Provođenje visoke stope života u nekim slučajevima može biti dovoljno, ali u drugima nije.

Vježbanje sporta ili druge tjelesne aktivnosti osigurava veću potrošnju energije, veći umor vašeg tijela, veću potrebu za spavanjem i, osim toga, dopušta da svi ovi aspekti nisu popraćeni stresom ili nervozom..

Dakle, fizička aktivnost vas smiruje i umara, dva osnovna aspekta da biste mogli prevladati noćnu tjeskobu.

Ulaziti u naviku trčanja, odlaska u teretanu ili bavljenja nekim sportom, po mogućnosti u ranim popodnevnim satima, jedna je od mjera koje trebate poduzeti da biste se mogli dobro odmoriti noću.

3. Izbjegavajte prejedanje prije spavanja

Kao što smo vidjeli, prve dvije smjernice koje treba slijediti za liječenje noćne anksioznosti uključuju različite vremenske razmake prije spavanja.

Moramo imati na umu da smo prije sumraka već učinili nešto što je predisponiralo naše tijelo za odmor. Ako to ne učinimo imat ćemo mnogo teže, a ponašanje koje će se obaviti prije spavanja postat će kompliciranije.

Međutim, u trenucima prije spavanja vrlo je važno da obavimo niz akcija koje će nas odvesti u stanje mirnoće i držati nas podalje od noćne tjeskobe..

Među tim akcijama ističe hranjenje, koje treba uzeti u obzir kada imamo problema sa spavanjem.

Smetnje uključuju proces probave koji prisiljava naše tijelo da radi i stoga aktivira.

Izrada vrlo obilnih obroka može biti vrlo loša ideja, i jesti kratko prije odlaska na spavanje.

Na taj je način važno ne jesti previše noću i pokušati to učiniti nekoliko sati prije spavanja.

S druge strane, izbjegavajte intenzivne aktivnosti noću, kao što su studiranje, rad ili obavljanje kućanskih poslova, što je još jedan aspekt koji će nam omogućiti da dođemo do kreveta.

Kupanje tople vode prije i tišina nakon večere pomoći će vam da budete mirni.

4. Izbjegavajte alkohol ili duhan

Na isti način kao i prethodna točka, važno je izbjegavati konzumiranje tvari koje mogu povećati aktivaciju vašeg mozga.

Alkohol ili duhan su dvije tvari koje mnogi ljudi konzumiraju prije, tijekom ili nakon večere. Zlostavljanje tih tvari u tim vremenima može povećati stanje nervoze.

Istina je da postoje značajne osobne razlike u učincima dobivenim od tih tvari. Postoje ljudi da mala čaša vina služi za smirenje ili pušenje cigarete nakon večere i osigurava trenutak najveće smirenosti dana..

Stoga, svatko mora znati kako upravljati onim što jede noću i kakve učinke postiže, ali općenito se obeshrabruje da zlorabi te tvari prije odlaska na spavanje..

U svakom slučaju, bacanje cigareta ili alkohola kako bi se pokušalo ublažiti tjeskobu zbog nemogućnosti spavanja također može biti užasna ideja.

5. Stvorite ugodnu atmosferu

Još jedan ključni čimbenik koji će diktirati našu sposobnost da zaspimo su karakteristike mjesta na kojem ćemo nastupati.

Ako postanemo nervozni prije spavanja, pokušaj odmora u bučnom, svijetlom ili neorganiziranom okruženju može biti potpuno nemoguć.

Važno je da je spavaća soba u optimalnim uvjetima, minimalno sakupljena, izolirana od bilo koje vrste buke, bez svjetala koje nas mogu ometati i uz miran i ugodan ambijent koji nam omogućuje da budemo mirni..

6. Koristite krevet samo da spavate i imate intimne odnose

Vrlo je važno uzeti u obzir ono što koristimo naš krevet i što radimo u spavaćoj sobi. Često ljudi odluče imati televizor ispred kreveta ili laptop na vrhu.

Međutim, moramo biti svjesni da krevet treba biti mjesto gdje spavate i odmarate, pa ako imate noćnu tjeskobu, preporuča se da se odmaknete od svih vrsta ometanja..

7. Opustite se prije spavanja

Trenuci prije odlaska na spavanje su najdelikatniji i obično se počinju pojavljivati ​​nervozne misli i stanja tjeskobe.

Zbog toga moramo biti vrlo taktični prema aktivnostima koje provodimo u tim trenucima.

Polazeći od pretpostavke da smo umorni jer smo održali adekvatan raspored i obavili fizičku aktivnost, a više ili manje smo opušteni jer nismo večerali u izobilju i kad smo se dobro umirili, moramo nastaviti s aktivnostima koje prolongiraju ovu državu. mirno.

Aktivnosti koje se mogu provesti su mnoge i svaka osoba će se osjećati bolje od drugih.

Netko tko će pročitati to će vas puno uvjeriti i pomoći vam da zaspite, dok će druga osoba biti mirnija da sluša glazbu ili razgovara s partnerom.

Ovdje svatko mora izabrati ono što je najbolje za njega i odlučiti što će učiniti ovisno o razini mirnoće koju pruža..

8. Smanjenje negativnih misli

Još jedan od klasičnih elemenata koji čine anksioznost i koji nas sprečavaju da spavamo je pojava negativnih misli.

To se obično javlja kada se osoba već nalazi u krevetu i može se manifestirati kroz višestruke modalitete.

U ovom trenutku mogu se pojaviti misli da danas neću spavati, brige o aspektima rada, ruminacije o osobnim problemima ili bilo koje druge vrste.

Da bi se to izbjeglo, važno je da kada odemo u krevet preusmjerimo svoje misli na pozitivne ili neutralne aspekte i, iznad svega, dopustimo nam da sutra odemo na moguću zabrinutost..

Zapamtite koliko ste dobro proveli vikend, zanimljiv razgovor koji ste vodili s prijateljem ili sjajna igra koju je igrao vaš nogometni tim bit će misli koje vas neće učiniti nervoznim i omogućiti vam da spavate.

9 - Duboko disanje

Kada ste već u krevetu, vrlo učinkovita tehnika za izbjegavanje ometanja, briga i tjeskobe je izvođenje vježbi opuštanja kroz disanje.

Ova vježba će vam omogućiti da se usredotočite na svoje vlastito disanje i spriječite sve misli koje vas mogu učiniti nervoznima i spriječiti spavanje.

1. Dišite duboko kroz dijafragmu, usmjeravajući svoju pažnju na kretanje zraka koji ulazi i izlazi iz vašeg trbuha..
2. Oslobodite zrak polako kroz nos i u svakoj inspiraciji mentalno ponavlja riječ ili frazu poput "Ja sam miran" ili "kakav san imam"
3. U isto vrijeme zamislite krajolik ili mentalnu sliku koja prenosi mir i spokoj.
4. Nemojte se prisiljavati na spavanje.

Konačno, posljednji aspekt koji morate imati na umu je da se ne morate prisiljavati na spavanje.

Većinu vremena noćna anksioznost se javlja zbog pritiska koji nastaje zbog iste potrebe za spavanjem.

Moram zaspati jer ću sutra biti jako umoran, sutra imam puno posla i ne može biti da sam još budan, ne spavam utjecati na mene ...

Ove vrste misli moraju biti potpuno eliminirane. Spavanje nije obveza, već pravo, stoga se mora koncipirati kao takvo.

Nekoliko dana to će vas koštati manje za spavanje i druge, ali ni u jednom od njih ne morate sami pritiskati jer ako radite jedino što ćete dobiti je da budete nervozniji i da imate poteškoća da zaspite.

Što mislite o ovim koracima? Jeste li spremni pokušati ih poboljšati san??

reference

1. Caballo, V. (2011) Priručnik za psihopatologiju i psihološke poremećaje. Madrid: Urednik piramida.
2. Horse, V (1997). Priručnik za kognitivno-bihevioralni tretman psihičkih poremećaja. I. Anksioznost, spolni, afektivni i psihotični poremećaji u Klinička formulacija, bihevioralna medicina i poremećaji odnosa, II. Madrid: Siglo XXI. M.A..
3. Obiols, J. (ur.) (2008). Priručnik opće psihopatologije. Madrid: Nova knjižnica.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. i Amigó Vallejo Pareja. (1998). Priručnik o terapiji ponašanja. 1. i 2. Madrid: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003). Vodič za učinkovito psihološko liječenje. Vol. I, II i III. Madrid: Piramida.