Nictofobia (strah od mraka) simptomi, uzroci, tretmani

nyctophobia (strah od mraka) je anksiozni poremećaj, konkretno vrsta specifične fobije u kojoj se noć ili tama boje. Fobija je poremećaj karakteriziran prisutnošću klinički značajne anksioznosti kao odgovor na izloženost specifičnim situacijama ili objektima.

Nictophobia je poremećaj koji karakterizira prisutnost klinički značajne anksioznosti koju stvaraju situacije u kojima je tamno, tamno ili nedovoljno osvijetljeno..

indeks

• 1 Simptomi
• 2 Kako prevladati nictofobiju?
• 3 Reference

simptomi

Strah ili tjeskoba koja se javlja u takvim situacijama je nesrazmjerna, neprilagođena i osoba koja pati od nitofobije nije u stanju racionalno objasniti njihov strah..

Osim toga, ovaj problem je obično vrlo onemogućen jer anksioznost obično uzrokuje automatsko izbjegavanje zastrašujuće situacije. Ako je osoba s nictofobijom izložena situaciji zbog koje se bojao, a da je ne izbjegne, odmah će pokazati tjeskobu, strah ili krizu tjeskobne reakcije.

Stoga će sustavno izbjegavati situacije u kojima nema svjetla ili je vrlo mračno kako bi se izbjegla tjeskoba. Međutim, čim se stvori mrak i situacije u kojima nema svjetla su praktički neizbježne, tako da će osoba s nictofobijom često prikazivati ​​stanja tjeskobe..

Ova anksioznost uzrokovat će vam mnogo nelagode i spriječiti vas da živite na miran i zadovoljavajući način. Ali mirno! Nictofobia je problem koji se može upravljati i može se prevladati ako se poduzmu odgovarajuće radnje i uloži napor da se to postigne..

Kako prevladati nictofobia?

1. Nemojte se zadovoljiti svojim strahom

Prvi korak u prevladavanju straha od mraka je shvatiti da to nije racionalno i da nema smisla nastaviti s njim. Vrlo je vjerojatno da već dobro znate da je vaš strah iracionalan i nerazmjeran, ali nije stvar spoznaje, već uvjeravanja.

Vrlo često možete misliti da vaš strah nema smisla, da se to ne događa drugima i da bi bilo normalno da ga nemate, ali čak ni tada ne možete kontrolirati svoju fobiju kada nestane svjetlo ...

Pa, mi ćemo raditi tako da vaš racionalni mozak, koji radi savršeno i otkrije strah od mraka kao neproporcionalan, pobijedi u igri vašem emocionalnom mozgu koji napada tjelesno tjeskobu svaki put kad ste u tami.

Cilj je da budete u stanju kontrolirati svoje emocije kada vas strah preuzme. Za to, ono što morate učiniti je stalno testirati ideju koju imate o mraku.

Napravite popis svih dokaza koje imate protiv fobije, na primjer:

• Zbog čega se moram bojati mraka?
• Je li mi tama ikad nanijela zlo??
• Zašto su ljudi noću u mraku i ništa im se ne događa?
• Je li mrak prijetnja za mene??

Postavite sebi takva pitanja kako biste stekli racionalne ideje o tami koje su nespojive s vašom fobijom. Cilj je napraviti popis onoliko dugo koliko možete da vam pomogne razmišljati racionalno o mraku.

2. Pronađite glavnu podršku

Jednom kada ste jasno da je vaš strah od mraka iracionalan i da ga morate promijeniti, prikladno je da tražite one najbliže osobe koje vam žele pomoći da prevladate nictofobiju.

Ako imate ljude na svojoj strani će vam pomoći da se smiri kada si u mraku, surađivati ​​s vama prepoznati iracionalnu fobiju, i baciti kabel kako bi se zadovoljile 10 koraka koje morate slijediti, sve će biti lakše.

Preporučuje se da ljudi koji će pomoći također dokumentiraju što je nictofobia i kako se ona može liječiti.

Ako to učine, moći će vam pomoći na prikladniji način, bolje će znati kako pobiti vašu predodžbu o strahu nad tamom i bolje će razumjeti razlog vaših strahova.

3. Oslobodite svoje tijelo

Još jedna stvar koju morate učiniti za dobrobit i biti u boljoj situaciji za borbu protiv vaše nictofobia je odmoriti svoje tijelo.

Ljudi koji se boje mraka i navikli spavati sa svjetlom kako bi izbjegli strašnu situaciju, obično se osjećaju umorni i iscrpljeni od svog odmora, nedostatka tame, mnogo je manje osvježavajuće.

Spavanje s tamom i pravilno odmaranje od vitalne je važnosti za naše blagostanje. Kako bi vam pružili ostatak koji vam je potreban i uklonili svjetlo dok spavate možete u svoju spavaću sobu uvesti vrstu svjetla koja omogućuje podešavanje njegovog intenziteta, tako da kada spavate smanjite je na maksimum koji možete.

4. Koristite se postupno

Isto tako, prethodna vježba bi vam trebala poslužiti i za postupno navikavanje na tamu. Da biste to učinili, najpraktičnija stvar je postupno eliminirati svjetlost svog doma. Na primjer, smanjenje intenziteta svjetlosti hodnika i soba.

Najkorisniji ove tehnike je da možete ići vrlo polako izlažu se po mraku bez osjećaja nelagode jedva. Ako sad si se zaključati u sobu koja je potpuno mračno, možete odjednom pojaviti anksioznost, strah će se držati od vas, i sigurno će ostaviti ga prikazuju jer je nemir koju smatramo da će biti nepodnošljiv za vas.

Međutim, ako se danas popodne kad se vratite s posla, žarulje vaše kuće imaju nešto niži intenzitet nego inače, možda nećete ni primijetiti i moći ćete to podnijeti bez problema..

Držite ovo osvjetljenje i nakon nekoliko dana ponovno smanjite osvjetljenje. To vježbanje vidite povremeno, tako da je vaše navikavanje na tamu postupno.

Preporučuje se da promjenu intenziteta osvjetljenja izvrše članovi Vaše obitelji, jer ćete na taj način biti manje svjesni nove situacije i lakše ćete se naviknuti na nju..

5. Zamislite tamu

Sljedeći korak koji ćete morati poduzeti je da se izložite tami, ali ne izravno, već maštom. Čineći to na ovaj način, tjeskoba koju ćete osjetiti bit će manje intenzivna i moći ćete je lakše kontrolirati.

Da bi ga natjerali da legne u krevet ili negdje gdje ste udobni i opušteni, zatvorite oči i počnite zamišljati situacije tame.

Osjetite kako ste počeli primjećivati ​​da se pojavljuje anksioznost, ali u isto vrijeme vidite pamćenje misli o iracionalnosti tog straha kako bi se njime upravljalo. Učinite ovu vježbu kad god možete približiti tamu i nadvladati svoj strah.

6. Ostanite na tamnim mjestima

Nakon što ste sposobni adekvatno izlagati mraku maštom, bit ćete spremni izložiti se uživo. U ovom slučaju to znači da kroz kontrolirane situacije ostajete u tamnim mjestima i pokušavate kontrolirati svoju tjeskobu. 

Da biste to učinili, odaberite web-lokaciju koja vam je poznata i koja prenosi sigurnost, kao što je soba u vašem domu. Zatvorite rolete i svjetla tako da je tama potpuna ili gotovo potpuna i pokušajte ostati u toj situaciji što je duže moguće.

Kada uđete u tamni prostor, tjeskoba će se početi manifestirati, ali vaš cilj je pokušati kontrolirati ga ponavljajući riječi koje proizvode mir i koje pojačavaju ideju da je vaš strah iracionalan, na primjer:

• "U ovoj situaciji nema stvarne prijetnje".
• "Ja sam na tamnom mjestu, ali ništa mi se neće dogoditi".
• "Nema smisla da sam nervozan jer se ništa loše ne događa".
• "Soba je ista kao i jutros, jedina stvar koja se mijenja je da nema svjetla".

7. Opustite se

Budući da je glavni simptom vašeg problema anksioznost, najvažnije je da znate kako se opustiti.

Izvodite vježbe opuštanja dnevno, a posebno prije izlaganja, tako da, kada ste u mračnim situacijama, opušteniji i da se vaša tjeskoba ne pojavljuje tako lako.

Vrlo korisna vježba koju možete izvesti je sljedeća.

1. Dišite duboko s dijafragmom, primjećujući kako zrak ulazi i izlazi iz vašeg trbuha.
2. U svakoj inspiraciji koju napravite, ponovite riječ ili izraz koji prenosi spokoj poput "sve je u redu" ili "ja sam miran".
3. Istodobno zamislite krajolik koji prenosi mir i spokoj
4. Ako želite možete staviti u pozadini neke opuštanje pjesmu s niskim glasnoće.

Učinite ovu vježbu oko 10-15 minuta.

8. Napravite ugovor o ponašanju

Za jačanje prethodnih koraka vrlo je korisno provesti ugovor o ponašanju. Ugovor o ponašanju, kao što mu ime kaže, je ugovor koji će odrediti vaše ponašanje u vezi s nictofobijom.

Međutim, kao i svi ugovori, morate to učiniti s nekim, ne možete sami sklopiti ugovor. Dakle, odaberite jednu od osoba koje ste odabrali u drugom dijelu kako bi vam pomogli tijekom cijelog procesa prevladavanja nictofobije i sklapanja ugovora s njom.

U ugovoru o ponašanju možete odrediti bilo što, ali oni koji su najkorisniji su sljedeći.

• Intenzitet svjetla prostorija kuće: Na primjer tijekom prvog tjedna imat će intenzitet 4, tijekom drugog tjedna
  intenzitet 3, tijekom trećeg i četvrtog intenziteta 2, itd.
• Intenzitet svjetla s kojim spavate (na isti način kao i prethodni korak).
• Broj vježbi mašte koje ćete obavljati tijekom tjedna.
• Broj nastupa uživo u tjednu.

Morate se složiti između ta dva aspekta, zapisati ih i potpisati tako da ih kasnije možete sve popuniti. To će ojačati vašu predanost i motivaciju.

9. Potražite pozitivne emocije

Učinkovita tehnika, tako da se anksioznost ne pojavljuje kada ste u mraku, je pokušati pokazati druge vrste emocija. Potražiti te pozitivne emocije ono što morate učiniti je vrlo jednostavno: radite stvari ili potražite stimulanse koji su lijepi za vas.

Možete slušati glazbu koju volite dok ste na tamnom mjestu i tražiti pozitivne emocije koje vam ta pjesma prenosi. Također možete biti u mraku (ili polumraku) dok razgovarate s rođakom ili prijateljem, dok gledate svoje omiljene TV serije ili čitate knjigu.

Cilj je da ne možete obratiti pozornost na tamu i usredotočiti se na druge podražaje koji proizvode pozitivne emocije.

10. Promijenite ideju tame

Konačno, krajnji cilj koji morate postići sa svim prethodnim koracima je promijeniti svoju ideju o tami.

Zamislili ste mračne situacije i uspjeli ste kontrolirati svoju tjeskobu, bili ste na mjestima bez svjetla i ništa vam se loše nije dogodilo, uspjeli ste osjetiti pozitivne emocije kada nije bilo svjetlosti i svaki put kad vjerujete da nema smisla imati taj strah.

Morate napraviti novu analizu o tome što je tama i shvatiti da je ne morate bojati, jer je to nešto sasvim normalno.

I kako ste to učinili kako biste prevladali nictofobiju? Podijelite svoja iskustva kako biste pomogli čitateljima! Puno vam hvala!

reference

1. Espada, J.P., Olivares, J. i Mendez, F.X. (2005). Psihološka terapija Praktični slučajevi Madrid: Piramida.
2. Profesionalan umjetnik Vallejo Par. (1998). Priručnik o terapiji ponašanja. 1. i 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. i Amigó Vazquez, I. (2003). Vodič za učinkovito psihološko liječenje. Vol. I, II i III. Madrid: Piramida.
4. V.E. Konj. (1997). Priručnik za kognitivno-bihevioralni tretman psihičkih poremećaja. I. Anksioznost, spolni, afektivni i psihotični poremećaji u Klinička formulacija, bihevioralna medicina i poremećaji odnosa, II. Madrid: Siglo XXI.