Što učiniti u lice anksioznosti napada 10 praktičnih savjeta



Ako znate što učiniti u slučaju napada anksioznosti Možete ga prevladati, osjećati se bolje i ponovno početi uživati ​​u životu. Simptomi anksioznog napada izazivaju veliku nelagodu kod osobe koja pati, jer osjećaju palpitacije, intenzivan strah od umiranja, znojenja, poteškoća s disanjem itd..

Međutim, u velikoj većini slučajeva, epizoda ne predstavlja nikakvu stvarnu opasnost za osobu koja ga pati. Evo 10 savjeta koje možete primijeniti u praksi ako patite od anksiozne krize.

Praktični savjeti za izvođenje anksioznog napada

1 - Provjerite je li to samo napad anksioznosti

Kada prvi put doživite anksioznu krizu, trebate posjetiti liječnika kako biste potvrdili da nema organskih uzroka koji bi objasnili epizodu - ako se kriza pojavi pored drugih pokazatelja, kao što su povraćanje ili plavkast ton kože, može ukazivati ​​na neke ozbiljniji poremećaj-.

Također, ako je riječ o vrlo ozbiljnoj krizi, mogu vam pružiti odgovarajuće lijekove kako bi se epizoda brže uputila.

Međutim, idealno je da primijenite sljedeće savjete, tako da ne ovisite isključivo o lijekovima, ali možete povećati kontrolu nad vlastitim tijelom i postupno smanjivati ​​njihove simptome..

2 - Nemojte bježati od situacije

To je najčešća pogreška ljudi koji pate od napada anksioznosti.

Ako napustite mjesto gdje se događaju te epizode - na primjer, na zabavi s nepoznatim osobama - smatrat ćete da su ta mjesta opasna, zbog čega ćete im sve više izbjegavati odlazak.

Anksiozni poremećaj se postiže, uglavnom, izravnom izloženošću strahovitim podražajima ili situacijama, pa će ostati na mjestu gdje se pojavljuju napadi anksioznosti - ili će se vratiti na njih nakon krize - pomoći će vam smanjiti učestalost i intenziteta.

Dakle, ono što morate učiniti je borba protiv napada anksioznosti, koji obično ne traju više od 10-20 minuta - epizoda je intenzivnija u prvim minutama, povlače se na neobrađeno mjesto i čekaju vaše disanje, otkucaji srca i opće stanje normaliziraju.

Nakon što ste povukli epizodu, vratite se na mjesto gdje se kriza dogodila - kao što smo već rekli, ako se ponovno izbjegavate izlagati situaciji, imat ćete sve više i više straha.-.

3 - Usredotočite se na svoje disanje

U svakom trenutku, tijekom napada tjeskobe, vrlo je važno da se usredotočite na ritam disanja. Kao što možete vidjeti, to je vrlo uznemireno disanje koje šteti drugim sustavima vašeg tijela, poput kardiovaskularnog.

Izvođenjem dijafragmatskog daha smanjit ćete simptome anksioznog napada. Ovaj tip disanja provodi se slanjem zraka u trbušno područje (umjesto u pluća), a koraci za njegovo provođenje su:

  • Izvršite duboke inspiracije koje traju najmanje 5 sekundi.
  • Pokušajte zadržati nadahnuti zrak, bez isključivanja, oko 3 sekunde.
  • Istiskuje zrak vrlo sporo.

Kako biste osigurali pravilno disanje dijafragme, stavite ruku na trbuh i provjerite da li se ona diže da bi vas inspirirala. Ponovite ovaj slijed nekoliko minuta ili vrijeme potrebno da se simptomi anksioznosti smanje. 

Ako vam ova tehnika disanja ne odgovara ili vam je disanje previše naporna, možete koristiti plastičnu vrećicu. Pristupite plastičnoj vrećici - držite je na pola - i učinite da pokrije usta i nos i udišete zrak koji sadrži.

To je učinkovit način borbe protiv hiperventilacije koja se obično događa u napadima anksioznosti, budući da ćete disati CO2.

Važno je da izbjegavate potpuno prekrivanje lica torbom, te da ovaj mehanizam ne koristite dugo vremena - nekoliko sekundi će biti dovoljno za postizanje željenog učinka.-.

4. Promijenite svoje iracionalne misli samoukima hrabrosti

Misli koje se dogode kada doživite anksiozni napad negativno utječu na održavanje vaših strahova - i mogu povećati šanse za nove epizode napada anksioznosti-.

Da biste se borili protiv misli i dobili veću kontrolu u tim situacijama, predlažemo da izvršite ove dvije temeljne izmjene:

  • Promijeni svoje iracionalne misli. Iako vam je to teško, morate se potruditi da se ne prepustite katastrofalnim mislima koje vas napadaju. Umjesto toga, pomislite da ste negdje drugdje, kao na plaži ili u planinama, pokušavajući zamisliti što više detalja - poput buke valova
    more, povjetarac na licu, itd.-.

  • Koristite samouvjerenost hrabrosti. Još jedna dobra tehnika koju možete upotrijebiti je ponoviti sebi da se možete boriti protiv tog stanja tjeskobe, s izrazima kao što su "Već sam ih prevladao" ili "to je samo tjeskoba, nema stvarne opasnosti". U prvim prilikama kada koristite samo-instrukcije, možete odabrati da ih naglas izrazite glasno - koliko god je to moguće - i, ako ga izvedete pred ogledalom, njegov učinak može biti veći. Možete ih i napisati na komad papira i uvijek ga ponijeti sa sobom, ako je potrebno.

5-Koristite progresivno opuštanje mišića

Progresivno opuštanje mišića u osnovi se sastoji u napinjanju i opuštanju različitih mišićnih skupina.

U slučaju napada anksioznosti, mišićna napetost koja se doživljava je obično vrlo visoka, tako da možete dobiti mnoge prednosti koristeći ovu tehniku. Iako u vrijeme tolikog straha i nelagode, može biti komplicirano staviti ovu tehniku ​​u praksu, trebate nastojati da je izvedete.

Prvo, pokušajte identificirati one mišiće koji su više napeti - mogu biti ruke, ruke, lice, itd. -. Nakon što ste ih identificirali, pokušajte ih dodatno stegnuti na otprilike 5 sekundi. Zatim ih opustite i usredotočite se na blagostanje koje dolazi od olakšavanja tih mišića.

Ponovite postupak onoliko puta koliko je potrebno dok ne shvatite da je napetost mišića smanjena.

Primjenjujući ovu tehniku ​​u praksi, možete vidjeti kako se vaš strah također smanjuje, jer se usredotočujući na neku ometajuću aktivnost, posvećujete manje pozornosti svojim strahovima.

6 - Izbjegavajte pomoć mnogih ljudi

Ako ste već imali napad anksioznosti, potvrdili biste da su ljudi oko vas zabrinuti i pokušati vam pomoći dajući vam savjet i obavijestite što učiniti.

Kada vam samo jedan ili nekoliko ljudi pomogne, možete postati produktivni jer vam pomažu da zadržite kontrolu i napravite neke osnovne smjernice.

Međutim, ako ne želite razviti ovisnost o drugima - da nećete moći sami prevladati anksioznu krizu - pokušajte kontrolirati situaciju pomoću mehanizama koji najbolje odgovaraju obilježjima vaše anksiozne krize, tako da da ste osoba kojoj ćete pripisati uspjeh.

Ono što možete učiniti je unaprijed obavijestiti svoju obitelj i prijatelje kako bi znali da je to situacija koja ne predstavlja nikakvu stvarnu opasnost i da ne moraju biti uznemireni ako vide ovu epizodu..

7 - Ne izvodite rituale tijekom napada tjeskobe

To je temeljni aspekt koji biste trebali izbjegavati pod svaku cijenu kada doživite anksiozni napad.

Rituali i praznovjerja mogu se brzo implementirati u vaš repertoar vjerovanja i ponašanja, tako da ćete izvoditi određene praznovjerne radnje - stvarne ili zamišljene - u borbi protiv kriza anksioznosti.

Zanimljivo je da, unatoč činjenici da se kriza anksioznosti završava nakon nekoliko minuta, bez obzira na to što radite, završetak epizode možete povezati s određenim ritualom, kao što su molitva, dodirivanje određenog objekta itd..

Ako steknete ta pogrešna uvjerenja, doživjet ćete dodatne poteškoće kada ne možete izvršiti ovaj ritual - na primjer, osjećat ćete se zabrinutije kada ne možete dotaknuti predmet koji vas čini "sigurnim"-.

Osim toga, baš kao i kada vam osoba pomaže, ne možete pripisati uspjeh uspješnog prevladavanja krize, ali ćete i dalje smatrati da su anksiozne krize opasne i ne možete se boriti protiv njih za sebe..

8-Dajte sebi zaslugu nadvladavanja krize tjeskobe

Kada se epizoda završi, trebate biti svjesni svega što ste učinili u borbi protiv tjeskobe, pripisujući joj zaslugu da ste je prevladali..

Također biste trebali primijetiti da se ništa od onoga čega ste se bojali nije dogodilo, zbog čega ćete vidjeti da je bezopasan - i da ste sigurni unatoč reakciji vašeg organizma.-.

Malo po malo moći ćete se suočiti s napadima tjeskobe s većim samopouzdanjem i samopouzdanjem..

Također možete provjeriti da li ćete, ako radite ove vježbe, trajanje i intenzitet epizoda postupno smanjivati.

9-Idite kod stručnjaka za mentalno zdravlje ako se anksiozni poremećaj održi ili pogorša

Iako napadi anksioznosti obično ne nose nikakvu stvarnu opasnost, potrebno je da idete kod specijaliste ako su epizode česte, tako da mogu navesti neke specifične smjernice ili metode djelovanja koje će vam pomoći u borbi protiv anksioznosti..

Ako ukazuju na potrebu za uzimanjem određenih lijekova, pokušajte ih kombinirati s psihološkom terapijom, tako da ne samo prikrijete simptome anksioznosti, već možete riješiti svoje unutarnje probleme i povećati kvalitetu života..

10-Gubi strah od tjeskobe

Ako ste već doživjeli anksiozni napad, znat ćete da je strah koji je doživio u tom trenutku vrlo intenzivan, pogotovo zato što se simptomi - koji su vrlo alarmantni - pojavljuju neočekivano i iznenada..

Međutim, nakon što ste doživjeli napad anksioznosti ili više od jednog, sigurni ste da ste svjesni da nećete proizvesti one situacije u kojima se bojite.

Stoga, kada se vratite iskusiti jedan od tih napada, morate biti svjesni da je samo tjeskoba, da nije opasna i da vas ne može odvesti strah od viđenja nesrazmjerne reakcije koju vaše tijelo pokazuje..

Kontrolirajući vaš strah od tjeskobe, kontrolirat ćete reakciju koju vaše tijelo pokazuje.

A vi, koje druge metode biste koristili u borbi protiv napada tjeskobe??

reference

  1. Becerra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Anksioznost i strah: njegova adaptivna vrijednost i maladaptaciones. Latinoamerički časopis za psihologiju, 39(1), 75.
  2. Pacheco, N.E., & Berrocal, P.F. (2005). Anksioznost i stres.
  3. Rojas, E. (2000). anksioznost. Debolsillo.
  4. Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J., & Galván, B. (2007). Izloženost uživo i kognitivno-bihevioralne tehnike u slučaju napada panike s agorafobijom. Međunarodni časopis za kliničku i zdravstvenu psihologiju, 7(1), 217-232.
  5. Sierra, J.C., Ortega, V., i Zubeidat, I. (2003). Anksioznost, tjeskoba i stres: tri pojma za razlikovanje. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3(1), 10-59.