Što učiniti kada ste depresivni? 10 savjeta

Kada ste depresivni, možete raditi stvari kako biste preokrenuli situaciju i osjećali se bolje kao sport, neke normalne aktivnosti, tražiti socijalnu podršku, ići profesionalcu i drugima koje ću detaljno opisati u nastavku.

Komponenta koja najviše utječe na depresiju ili depresivna stanja je bez sumnje ponašanje, to jest, stvari koje radimo i iznad svega, stvari koje ne radimo.

Osobine depresije otežavaju osobu koja pati od svijeta da obavlja bilo koju radnju, ima mnogo poteškoća da radi stvari i samo želi biti bez ikakvog posla.

U stvari, depresija djeluje kao prepreka koja sprečava osobu da nastavi sa svojom normalnom djelatnošću i otežava im obavljanje aktivnosti.

Međutim, ova barijera koju nameće depresija je glavni čimbenik koji je zadržava, pa ako se prevlada, depresivno stanje će se vjerojatno smanjiti.

Dakle, činiti stvari je ključno za rješavanje tih vrsta stanja ili psiholoških promjena.

Što treba učiniti kada ste depresivni?

Prije pregleda 10 savjeta koji su, po mom mišljenju, važniji za poboljšanje tijeka depresije, želio bih posebno naglasiti terapeutski potencijal ponašanja nad depresivnim stanjima..

I to je da se ono što se radi kada je osoba depresivna ne treba tumačiti kao vanjski čimbenici koji mogu učiniti da se osjećate dobro, ali to nije usko povezano s vašom psihološkom promjenom.

Dakle, mislim da bi bilo pogrešno pretpostaviti ovih 10 savjeta kao jednostavne aktivnosti koje depresivna osoba ne može provesti cijeli dan u krevetu..

Pravilno moduliranje aktivnosti tijekom depresivnog stanja može biti glavni čimbenik koji diktira oporavak.

Zapravo, psihološka terapija za koju se pokazalo da je najučinkovitija u liječenju depresija, pretpostavlja njezine temelje u ponašanju i onome što čini depresivna osoba..

Ova terapija je poznata kao "aktivacija ponašanja" i bavi se programom u kojem se malo-pomalo stvari koje osoba dođe do završetka dnevnog reda s aktivnostima koje su ugodne i korisne..

Ovaj tretman mora provesti psihoterapeut i bavi se vrlo specifičnom tehnikom u kojoj se detaljno procjenjuje učinak svake aktivnosti, a strategije se postupno ugrađuju kako bi se poboljšale posljedice svega što se radi..

S obzirom na terapeutske poteškoće koje depresija predstavlja, ova terapija pokazuje vrlo visoku razinu učinkovitosti i postavljena je kao najbolji psihološki tretman za te poremećaje..

To pokazuje veliku moć koju ponašanje ima nad stanjem uma i kako depresivna osoba može poboljšati svoje raspoloženje kako bi eliminirala depresiju ovisno o aktivnostima koje se provode.

Zatim ću komentirati 10 aktivnosti koje su najvažnije za preokret depresivnih stanja.

1 - Ustani iz kreveta

To je vjerojatno najteža aktivnost za osobu koja je depresivna, ali i najvažnija.

Izlazak iz kreveta može izgledati kao nešto vrlo komplicirano jer se ne osjećate kao da radite bilo što ili bilo kakvu motivaciju da ustanete.

Međutim, misao o "ne želim ustati iz kreveta" radi mozak kada je depresivan.

Um osobe s depresijom neće poticati nikakav poticaj kao ugodan pa nećete naći snage da ga potražite.

Ali ova misao je lažna, jer bez obzira na to koliko je mala, depresivna osoba može pronaći neki poticaj koji je minimalan, a da bi ga dobio, moraš ustati iz kreveta..

Dakle, ova prva aktivnost treba biti obavljena bez razmišljanja, automatski.

Čim se alarm uključi, trebali biste ustati a da se ne stavite na vrijednost zašto, to ćete učiniti kasnije.

To djelovanje treba tumačiti kao lijek, a ne kao "stvar koja se mora učiniti".

Početak oporavka je izvan kreveta, a porast depresije je unutar.

Ako ste depresivni, nemojte o tome razmišljati i ustajati iz kreveta brzo ujutro, nakon što ste izašli vidjet ćete kako je sve nešto lakše i lakše.

2. Stavite red

Kad jednom ustaneš, pojavljuju se sve sumnje ... Što sad da radim? Zašto sam izašla iz kreveta ako mi se ništa ne sviđa? Možda bi bilo bolje da opet legnem ...

Te se misli lako pojavljuju u depresivnoj osobi, simptom depresije i ne mogu se izbjeći, posebno u onim vremenima kada ste vrlo depresivni.

Na taj način, cilj nije pokušati ih eliminirati, već naučiti upravljati njima ispravno.

Tamo će ostati depresivni osjećaji, mala želja da se išta radi, a želja da legne i ostane bez ikakvog posla neće nestati..

Međutim, kao što smo primijetili, ono što je doista važno nije u mislima koje se pojavljuju kada je osoba depresivna, nego u onome što se radi prije njegovog izgleda.

Dakle, kao što smo vidjeli da je povratak u krevet ili na kauč da ne činimo ništa, najgora strategija u borbi protiv depresije, morate tražiti alternative.

U ovom trenutku, novo podignut, je kada postoji veći rizik povratka u krevet ili boravka bez bilo čega, pa je obično učinkovito provoditi aktivnosti automatski i rutinski.

U tom smislu, postavljanje sebe u red, kao što je odlazak u kupaonicu, tuširanje, pranje zubi i oblačenje obično su najbolje akcije za početak dana.

Nakon toga, povratak u sobu, izrada kreveta i stavljanje reda u red su i druge učinkovite akcije za borbu protiv depresije u prvim trenucima..

3. Vodite brigu o svojoj prehrani

Drugi važan aspekt koji se mora uzeti u obzir prilikom depresije je hranjenje.

Često se depresija može značajno smanjiti ili, u nekim slučajevima, povećati.

Važno je da pokušate provoditi svoju uobičajenu prehranu, držati obroke (doručak, ručak, snack, večera) i konzumirati uobičajene količine hrane..

Kada dođete na početak doručka, ne morate biti punjeni ako niste gladni, ali započnite dan s kavom, sokom ili tostom kako biste se osjećali bolje.

Nakon toga, nemojte zaboraviti na druge obroke, jedite u podne, popodne i ručajte noću.

Prehrambene aktivnosti, osim što pokrivaju nutricionističke potrebe tijela, također služe za uspostavljanje reda u dan u dan i izbjegavanje neaktivnosti depresije..

U ovom članku možete znati druge namirnice protiv depresije.

4. Pokušajte nastaviti s normalnim aktivnostima

Koliko je god moguće važno je da obavljate aktivnosti koje ste prethodno obavili.

Na taj način pokušajte ići na posao kad god možete, zadržite većinu svojih rutinskih radnji i pokušajte da ne ostavljate ono što obično radite.

Općenito, depresija počinje smanjivati ​​neke od vaših uobičajenih aktivnosti, prestajete ići u teretanu, izlaziti s prijateljima ili odlaziti u kino subotom popodne.

Nakon toga, aktivnosti se mogu smanjiti i vaša rutina može biti ugrožena.

Dakle, što manje zadataka ne radite, to ćete biti bliže pozitivnom raspoloženju i što ćete dalje biti od depresije.

5- Potražite podršku

Ključni čimbenik u depresivnim stanjima su ljudi koji su u blizini i koji pružaju podršku.

Izoliranje, izbjegavanje kontakta s drugim ljudima i boravak u kući vjerojatno je najgora stvar koju depresivna osoba može učiniti.

Imati ljude na vašoj strani koji znaju što se događa s vama i tko vam može pomoći je glavni element koji će vam omogućiti da izađete iz depresije.

Na taj način, tražiti ljude oko sebe, reći im što se događa i tražiti pomoć bit će glavni čimbenik.

Mogu vam pomoći u obavljanju više aktivnosti, usvajanju drugih stajališta, odvraćanju pozornosti i pružanju ugodnih trenutaka.

Za sve ovo, jedna od najvažnijih stvari koju morate učiniti kada ste depresivni je da se izdržavate i da vam pomažu najbliži ljudi.

6. Izrazite svoje osjećaje na odgovarajući način

Ponekad mislite da kada ste depresivni, da prestanete biti, morate izbjegavati potpuno izražavanje osjećaja tuge i obavljati radnje kao što su žalovanje ili ljutnja..

Međutim, ta tvrdnja sama po sebi nije istinita, budući da je izražavanje osjećaja element koji treba proučavati dublje kada je osoba depresivna.

Očito, provesti dan plakati ili razmišljati kako ste depresivni trebali bi se izbjegavati u potpunosti.

Iz tog razloga raspravljamo o nizu aktivnosti koje nam omogućuju da izbjegnemo te države i zauzmemo svakodnevni život depresivne osobe.

Sada, da bi osoba s depresijom trebala obaviti niz aktivnosti kako bi izbjegla da ostane bez bilo čega i povećala raspoloženje, ne znači da biste trebali potpuno izostaviti svoje osjećaje.

Osjećaji su prisutni i moraju biti razrađeni na odgovarajući način, pa kada ih trebate, morate ih moći slobodno izraziti.

Moramo biti oprezni, jer ne moramo upasti u pogrešku trošenja dana izražavajući osjećaje tuge.

Međutim, upoznajte prijatelja i objasnite što vam se događa, kako se osjećate i izražavate svoje emocije mogu biti vrlo terapeutski.

7. Traži ugodne aktivnosti

Prva misao koja se pojavljuje u umu depresivne osobe jest da za nju nema ugodnih aktivnosti.

Međutim, to nije točno, jer netko s depresijom također može naći trenutke ometanja ili koji ga tjera da se osjeća više ili manje dobro.

Dakle, morate pokušati pronaći ono što vas čini da se osjećate bolje i daje vam veći osjećaj dobrobiti.

Čak i ako nađete samo jedan, bit će više nego ništa i bit će korisno započeti oporavak.

Preporučljivo je analizirati kako se osjećate u svakoj od stvari koje radite s ciljem saznanja koje su najprikladnije aktivnosti.

Ako se jednog dana odlučite za kupovinu i prošetate, a primijetite da kupnja nije bila osobito dobra, ali da ste se prošetali, osjećali ste se bolje, imat ćete aktivnosti koje ćete morati češće raditi kako biste poboljšali raspoloženje.

8- Napravite neku vježbu

Vježbanje i tjelesna aktivnost su samo po sebi terapeutski za depresivna stanja.

Bez obzira na vrstu fizičke aktivnosti, jednostavna činjenica da se to radi osjeća dobro i povećava raspoloženje.

Dakle, kad god pokušate izvršiti neku vježbu, ma koliko malo, to će biti dobro za vas.

Ovdje možete saznati više o drugim sportskim pogodnostima.

9 - Nađite trenutak za vas

Iako se više aktivnosti provodi bolje, kada ste depresivni, trebali biste potražiti i trenutke mira i tišine.

Depresija je često popraćena simptomima anksioznosti, jer osoba može biti nervozna zbog vlastitog depresivnog stanja ili zbog nemogućnosti funkcioniranja kao prije..

Stoga, iako je neophodno održavati minimalnu razinu aktivnosti u borbi protiv depresije, često je korisno da osoba pronađe situacije da bude sama sa sobom..

Trenutci razmišljanja i smirenosti u bazenu, sauni, sjedenju na terasi vaše kuće ili ležanju na kauču mogu vam pomoći smanjiti razinu tjeskobe i povećati vaš optimizam.

10. Potražite stručnu pomoć

Konačno, valja napomenuti da ih sve depresije ne mogu sami prevladati.

Često se mogu pojaviti ozbiljna depresivna stanja u kojima je potreban farmakološki ili psihoterapijski tretman.

U stvari, ako osoba pati od onoga što je poznato kao "endogena depresija", morat će se podvrgnuti farmakološkom liječenju kako bi ga prevladao i, obično, ostale tehnike možda neće biti učinkovite.

U svakom slučaju, čim je depresivno stanje ozbiljno, osoba ne bi trebala sumnjati ili se bojati staviti sebe u ruke profesionalaca, koji će voditi i olakšati oporavak.

I što radite kada se osjećate depresivno?

reference

1. Lewinsohn P.M. Gotlib J.H. Hautzinger M. Ponašanje liječenja unipolarne depresije. U: V.E. Ručni konj za kognitivno-bihevioralni tretman psihičkih poremećaja Vol. 21. stoljeće. Madrid, 1997.

2. Elisardo Becoña i sur. Smjernice za liječenje i vodiči za kliničku psihološku praksu: Pogled iz klinike. Papiri psihologa. Madrid, 2004.

3. Michael E. Addis i Christopher R. Martell. Prevladavanje depresije korak po korak: novi pristup aktivaciji ponašanja za povratak vašeg života. Nove publikacije,

4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis i Neil S. Jacobson. Depresija u kontekstu: strategije za vođenu akciju. WW Norton & Co., 2001.

5. E. Konj. (1997). Priručnik za kognitivno-bihevioralni tretman psihičkih poremećaja. Vol.I. Anksioznost, spolni, afektivni i psihotični poremećaji i Vol. Klinički poremećaji, poremećaji ponašanja i odnosa, II. Madrid: Siglo XXI.

6. A. Vallejo Pareja. (1998). Priručnik o terapiji ponašanja. 1. i 2. Madrid: Dykinson.