12 savjeta za izbjegavanje pretjeranog sindroma



Sportski trening treba nastojati poboljšati izvedbu uz poštivanje zdravlja sportaša, ali ponekad se ta pretpostavka ne ispunjava, čak i ako se osjećaju neugodne posljedice poznatog sportaša. Sindrom pretreniranosti.

Mnogo puta smo čuli da "bez boli nema dobitka" (dobro poznata "No Pain no Gain"), da iako potiče ljude da daju svaki napor u svakom treningu kako bi postigli najbolje rezultate, često je pretjerana i stiže biti štetni za zdravlje sportaša, i fizički i psihički. 

S druge strane, kao amaterski sportaši moramo naučiti nešto što često promatramo kod velikih elitnih sportaša, koji "nestaju" nekoliko tjedana sportskih događaja, brišu se s nekih prvenstava unatoč tome što ne predstavljaju nikakvu ozljedu..

Iako izaziva čudnovatost, istina je da je to sasvim logično, jer je sigurno da je vaše tehničko i medicinsko osoblje planiralo ove pauze da spriječi pojavu glavne teme ovog članka. 

pozadina

Sindrom pretreniranosti odražava pokušaj ljudskog tijela da se nosi s fiziološkim stresom i drugim čimbenicima koji se susreću u redovnoj sportskoj praksi.

Moramo uzeti u obzir da će akutni umor, nakon sjednice ili intenzivnog treninga, u kombinaciji s adekvatnim odmorom, dovesti do pozitivne prilagodbe i posljedičnog poboljšanja učinka.

Etiologija ove slike je višestruka, gdje je glavni uzrok neadekvatno planiranje s neravnotežom između opterećenja treninga i "opterećenja" oporavka.

Endokrini sustav je pozvan da se suprotstavi ovoj stresnoj situaciji, generirajući primarne hormonske promjene (adrenalin, noradrenalin, kortizol) za preraspodjelu goriva, održavanje glukoze u krvi i poboljšanje odgovora kardiovaskularnog sustava..

Takva situacija ponavljanja "prekomjernog stresa" može oštetiti funkciju neurotransmitera na razini hipotalamusa (koji integrira različite "stresore"), koji zatim mijenjaju druge hormonske osi. Neprekidna neravnoteža će smanjiti osjetljivost normalnog akutnog odgovora na stres.

Praktični savjeti za sprečavanje sindroma pretreniranosti

1 - Učinkovita podrška obitelji

Obitelj sportaša mora biti temeljni stup njihova razvoja. Ne može se dogoditi da je sportašu naložena odgovornost da ih ukloni iz siromaštva ili sličnih situacija, jer bi to moglo negativno utjecati na njihov potpuni sportski razvoj..

Ove preporuke obuhvaćaju prijateljstva, ljubavne odnose i / ili rad sportaša.

2. Nadgledana i individualizirana obuka

To je uglavnom odgovornost trenera da individualno planira treninge. Nema kopija drugih sportaša, svaki je individualni i nepopravljiv svijet.

Ne odgovara vam uopće tražiti smjernice za obuku Usaina Bolta ako tek počinjete karijeru i logično ste jako daleko od svoje razine.

3. Procjena nesportskih aktivnosti

Uz formalne trening aktivnosti (fizičke, taktičke, itd.) Uvijek trebate razmotriti slobodne aktivnosti ili opuštanje, primjerice posjeta turističkim mjestima ako putujete u drugi grad, gledate film ili jednostavno hodate. 

4 - odgovarajući odmor

Kako se planiraju klasični treninzi, razdoblja odmora ne mogu se zanemariti, moraju se poštivati ​​100% dnevnog odmora (ne samo spavanja) i odmora između napornih sezona (praznici ili slično)..

Mnogo puta i sportaši i treneri prelaze revolucije, pogotovo kada imaju dobre rezultate, često zaboravljaju uzeti pauzu, za ambiciju da žele nastaviti pobjedu.

Na kraju, oni na kraju padaju u ozljede koje se mogu izbjeći i opasne frustracije.  

5. Pažljiva prehrana i hidratacija

Zajedno s odmorom, oni su poznati kao "nevidljivi trening" i jasno postaju "vidljivi" u svakom natjecanju, budući da su detalji oni koji čine razliku kada postoje jednaki tehnički uvjeti ili talent.

Slijedeći smjernice za hranjenje i hidrataciju na razuman način smanjit ćete šanse da patite od strašnih posljedica pretreniranosti. 

6. Razumni ciljevi

Ovo je ključna točka, budući da se mnoge slike često stvaraju prevelikim pritiskom sportaša (osobito mladih) kada se previše nade stavlja na njega ili nju.

Ovaj pritisak obično dolazi od trenera, federacija, obitelji, pa čak i od medija ili cijele nacije gladne sportskog uspjeha. Mnoge utrke ne uspijevaju odletjeti jer nose glavu na teške psihološke naprtnjače. 

7. Liječenje bolesti

Čini se malom kao što je hladnoća ili kontraktura mišića, uvijek obratite pozornost i liječite ih s vremenom, jer ako ignorirate i slijedite svoju uobičajenu rutinu, ove kutije mogu nastaviti napredovati i komplicirati.

Možete dobiti situaciju u kojoj će zaista biti ograničavajuće i imati će značajno smanjenje vaše izvedbe, koju biste lako mogli izbjeći.

8. Česta analiza

Ne zaboravite ili izbjegavajte povremene preglede. Osim toga, oni znače izdatak u novcu, a vi niste sportaš s velikim resursima, odnos troškova i koristi nas apsolutno poziva da budemo odgovorni.

Kako uzimamo naš automobil da bismo analizirali svaku određenu količinu kilometara, naše tijelo se mora ispitati kako bi se procijenilo kako reagira na vrlo intenzivne treninge. To je minimum koji zaslužuje.

9 - Periodični ECG zapisi

Dodijelio sam određenu točku za ovaj test, budući da je elektrokardiogram ogroman alat za otkrivanje abnormalnosti u električnom funkcioniranju našeg srca.

Iako mnogo puta ne opažamo nikakve simptome, možemo otkriti iznenadnu smrt na vrijeme ili je to jednostavno ono što smanjuje našu izvedbu.

Preporučujem ga čak i ako niste elitni sportaš, jer njegov trošak nije pretjeran i ako se isključi neka patologija moći ćete trenirati mnogo mirnije.

10. Psihološka procjena

Važno je da multidisciplinarni tim koji radi sa sportašima ima psihologa specijaliziranog za sportski prostor.

Mnogo puta su pojmovi zbunjeni i smatra se da bi "ludi" trebali ići psihologu, ali ovaj profesionalac je ogromna pomoć za isporuku alata koji vam omogućuju da se suočite s napornim sportskim životom..

Ako nemate sredstava, uvijek možete dobiti neki lako pristupačan psihološki alat koji vam može pomoći u nečemu.

11- Komunikacija između trenera i liječnika

To je točka koja se često ignorira, ali dobra komunikacija može izbjeći ozbiljne probleme.

Komunikacija je osnovna u smislu upotrijebljenog radnog opterećenja, prethodnih ozljeda, kalendara natjecanja, pa čak i ponašanja sportaša u različitim delegacijama (posebno u kategorijama mladih).

12- Nekonvencionalne strategije oporavka

Bilo da ste profesionalni ili amaterski sportaš, vrijedi spomenuti da se podvrgavate tehnikama kao što su masažna terapija, tehnike opuštanja, ili hidroterapija, krioterapija, među ostalima. Raspon opcija je širok, i sigurno ćete naći neke prema vašem džepu.

Mogući rizici sindroma pretreniranosti

Akutna zamor

To je apsolutno normalno. Prikazuje se u nastojanju i percipira se kao skup senzacija koje su obično neugodne i koje se doživljavaju temom subjekta (obično se manifestira mišićnom težinom, ubrzanim disanjem, ubrzanim pulsom, uznemirenim želucem ili jednostavno općim umorom)..

Ambiciozni

Odnosi se na akumulaciju opterećenja treninga (ili neobučavanja), što rezultira kratkotrajnim padom u učinku, sa ili bez fizioloških ili psiholoških znakova i simptoma neprilagođenosti. Oporavak će trajati od nekoliko dana do tjedana.

Sindrom slabijeg učinka nije objašnjen (UPS)

O Neobjašnjivi sindrom podcjenjivanja u svojoj engleskoj definiciji, karakteriziran je stalnim neobjašnjivim deficitom izvedbe (koji prepoznaju i trener i sportaš) unatoč liječenju s 2 tjedna relativnog odmora.

pretreniranost

O Pretreniranost je konačni stol i odnosi se na akumulaciju opterećenja treninga (ili ne-treninga), što rezultira dugoročnim padom performansi, sa ili bez fizioloških ili psiholoških znakova i simptoma loše adaptacije.

Budući da je složeniji, oporavak performansi će trajati od nekoliko tjedana do mjeseci.

Ukratko, to je skup simptoma i znakova sportaša koji je sudjelovao u programu obuke u kojem su fiziološke i psihološke sposobnosti njegova tijela premašene..

To podrazumijeva specifično pogoršanje njihovog učinka i promjene u njihovom raspoloženju.

dijagnoza

  • To zahtijeva veliku sumnju, uključujući vrlo iskrenu samoprocjenu sportaša i njegove najbliže okoline.
  • To je složeno, s obzirom na veliki raspon simptoma koji se razlikuju od jednog do drugog pojedinca, nespecifični, brojni i ponekad anegdotski koji se obično manifestiraju.
  • To je u biti odbacivanje. Prvo potražite neku "klasičnu" patologiju, a ako je ne pronađete, vjerojatno ćete se suočiti s sindromom pretreniranosti.
  • Stoga, da biste ga otkrili, morate biti vrlo pozorni na znakove upozorenja i simptome.

Rano i nedvosmisleno priznavanje sindroma pretreniranosti praktički je nemoguće, budući da je jedini pravi i nedvosmislen znak smanjenje performansi tijekom natjecanja ili treninga, što često ima tendenciju da bude subjektivno, jer ne postoji uvijek jedinica objektivnog mjerenja.

simptomi

Glavni simptomi koji nas mogu upozoriti na vjerojatan sindrom pretreniranosti su sljedeći:

  • Smanjenje sportskih performansi: uporni unatoč razdoblju oporavka od nekoliko tjedana ili mjeseci.
  • Promjene raspoloženja: manifestiraju se na različite načine (apatija, depresija, anksioznost, razdražljivost, nisko samopoštovanje ili nedostatak koncentracije među ostalima).
  • nesanica: može biti s noćnim znojenjem ili bez njega.
  • Gubitak apetita ili bulimija: uzorci unosa vrlo se razlikuju od onih uobičajenih za sportaša.
  • glavobolja: ne samo u razdobljima bliskim natjecanjima.
  • Mučnina i vrtoglavica: žene isključuju trudnoću.
  • Bol mišića ili tetiva: koje se ne odnose na sam trening.
  • Gubitak seksualne želje: promjene njihovih normalnih seksualnih obrazaca (specifičnije za muškarce).
  • Povećanje infekcija: Prekomjerni intenzitet treninga uzrokuje prolazne depresije imuniteta.

Ne postoje apsolutno točni klinički kriteriji za dijagnozu (osobito za ranu dijagnozu), pokušali smo pronaći različite objektivne markere (i idealno jeftine i lako mjerljive), sposobne razlikovati kronične promjene od akutne kao odgovor na stres, i ne mijenjaju drugi čimbenici.

Na primjer, pokušano je rano dijagnosticirati studije hormona kortizola, testosterona, kateholamina i drugih, ali zato što nisu uvijek u korelaciji s tim tablicama i zbog njihovih visokih ekonomskih troškova sklon je odbaciti svoju praktičnost. 

liječenje

Prvo što treba razmotriti prije sumnje na sindrom prekomjernog treninga je odmor, gdje se preporuča aktivan odmor u kojem se mogu obavljati aktivnosti rekreacije ili održavanja..

Navedeni odmor ne bi trebao biti kraći od 2 tjedna, kako bi se izmjerio odgovor sportaša na to razdoblje zadržavanja njihove normalne tjelesne aktivnosti..

U ekstremnim i nedvosmislenim slučajevima prisutnosti parasimpatičke pretreniranosti (najsloženije) ostatak je obično apsolutan.

Ako se kroz elektrokardiogram istraže značajne aritmije, razdoblje izvan sportske prakse je 6 mjeseci.

Kao dio tretmana, pojačana je hidratacija i pravilna prehrana, osobito u opskrbi ugljikohidratima.

Kada se medicinski ovlašteno vrati u sport, povratak na aktivnost je postupan i s posebnim naglaskom na moguću ponovnu pojavu simptoma.

zaključci

Svi mi koji volimo sport pokušavamo uživati ​​u njihovoj praksi što je duže moguće i doseći najvišu razinu koju nam naši uvjeti dopuštaju..

Međutim, ne smijemo zaboraviti da osim zabave i zadovoljstva osobnog ega svakog pojedinca kada napredujemo u sportu, ne smijemo zanemariti da je naše najviše dobro zdravlje, s kojim bi naša premisa trebala biti da svi sportovi budu zdrav.  

Sport je zdravlje, ali kada se uzima odgovorno, uključujući razdoblja odmora, zdrave prehrane, odgovarajuće obuke i djelotvorne podrške obitelji, socijalnog okruženja i multidisciplinarnog tima ako je moguće.  

reference

  1. Romain Meeusen i dr., Prevencija, dijagnoza i liječenje sindroma pretreniranosti, Europski časopis za sportske znanosti 2007..
  2. Napisali Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw i Maria Francesca Piacentini, sindrom pretreniranosti, časopis o sportskoj medicini.
  3. ULRICH HARTMANN i JOACHIM MESTER, treneri i pretrenirajući markeri nisu odabrali sportske događaje, MEDICINU I ZNANOST U SPORTSKIM I VJEŽBENIM PROGRAMIMA.
  4. BARRON, J.L., T.D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH i R. P. MILLAR. Hipotalamička disfunkcija kod pretreniranih sportaša. J. Clin. Endocrinol. Metab. 60: 803-806, 1985.
  5. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevencija, dijagnostika i liječenje pretreniranog sindroma. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
  6. Halson SL, Jeukendrup AE. Postoji li pretreniranost? Analiza prekomjernog i pretreniranog istraživanja. Sports Med 2004; 34: 967-981.
  7. Urhausen A., Gabriel H, Kindermann W. Hormoni krvi kao markeri stresnog treninga i pretreniranosti. Sports Med 1995; 20: 251-276.
  8. Silva J. Analiza sindroma trening stresa u natjecateljskoj atletici. J Appl Sport Psychol 1990; 2: 5-20.