5 vježbi za vježbanje Crossfita kod kuće (muškarci i žene)

najbolje vježbe za vježbanje crossfita kod kuće su pullups, burpees, squatova, push-up i sjediti ups. U ovom članku objašnjavam kako početi s njima trenirati rutinu s slikama koje će vas voditi.

Ako nemate vremena za odlazak u teretanu ili centar specijaliziran za ovu aktivnost ili ste na odmoru, idite u svoju kuću, jer od sada možete vježbati bez potrebe da se krećete.

Sa samo petnaest godina života, crossfit prolazi kroz najzahtjevnije sportaše u Europi, a posebno u SAD-u. Koja je tajna vašeg uspjeha?

Što je crossfit?

Crossfit je trening temeljen na nizu funkcionalnih pokreta koji se izvode vrlo visokim intenzitetom.

Rođen u rukama Greg Glassmana 2000. godine. Bivši umirovljeni američki policajac Glassman bio je uvjeren da su državne sigurnosne snage kao policija, vatrogasci ili vojnici potrebne za održavanje iznimne države, pa je razvio vlastitu rutinu. nakon toga je postao registrirani zaštitni znak, budući da je trenutno njegov izvršni direktor.

Njegova vizija Crossfita nije bila samo izrada programa osmišljenog isključivo za poboljšanje tjelesnog stanja i zdravlja, već i za njegovu filozofiju života..

Više od petnaest godina nakon ulaska na sportsko tržište, Crossfit je prisutan u većem dijelu Europe i prelazi preko Sjedinjenih Država. Prema web portalu Crossfit.com, Postoji globalna mreža koja uključuje više od 10.000 povezanih centara u kojima se provodi ova zahtjevna aktivnost.

Svi treninzi temelje se na funkcionalnim pokretima, na temelju gimnastičkih vježbi, trčanja, dizanja utega ili čak dinamike veslanja u nekim slučajevima. Dnevni pokreti, ali maksimalni zahvaljujući intenzitetu i velikim opterećenjima kojima su izloženi.

Tijekom treninga aktivnost je regulirana podacima na temelju rezultata koji su podvrgnuti vremenskoj kontroli. Time se motivacija sportaša povećava zahvaljujući njihovim rezultatima koji se mogu kvantificirati, biti u stanju procijeniti trud i uspjeh.

Prema Gregu Glassmanu, "Crossfit je široki, opći i inkluzivni prijedlog obuke, usmjeren na bilo koju vrstu predane osobe, bez obzira na njihovo iskustvo, osmišljen za prevladavanje skala i intenziteta"..

Ovim, Glassman i njegov Crossfit program, kimnu za sve one koji misle da je ova vrsta aktivnosti namijenjena samo ljudima s dobrom fizičkom pripremom i iskustvom u natjecanju..

Vježbe za vježbanje kod kuće Crossfit

Postoje mnogi centri u kojima možemo vježbati Crossfit. Problem je u tome što, ako ga usporedimo s uobičajenim gimnazijama, to su obično skupi centri s prosječnom stopom od 95 eura mjesečno, što mnogi ne mogu priuštiti..

Rješenje za to je rutinski odvesti kući ili vježbati na otvorenom. Iako je uvijek preporučljivo vježbati na specijaliziranom mjestu, zajedno s nadzorom trenera, navodimo niz vježbi koje će vam pomoći da započnete u Crossfitu bez trošenja..

Osim vježbi koje ću vam objasniti, na kraju možete preuzeti dvije rutine. Vi samo trebate "kliknuti desnim klikom" i kliknuti "spremi kao".

1. Pull ups

Povlačenja ili dominacija su jedna od najpopularnijih vježbi unutar Crossfita. To je jedna od najboljih vježbi za jačanje muskulature leđa, jer uključuje gotovo 100% mišića koji se nalaze iznad struka.

Osim toga, pomaže povećati volumen bicepsa, tricepsa ili podlaktice.

Njegova realizacija je jednostavna. Držite se šipke iznad glave, traka tijela i uzdižite se dok brada ne bude ispružena iznad šipke.

Kada vam je potrebna samo jedna šipka da je podržite na zidu, vaša praksa je izvediva kod kuće. U slučaju da instalacija nije moguća, možemo koristiti tablicu.

Ležeći ispod nje, držite se za jednu od margina koje vam pružaju ruke. Podignite prema gore da pase grudi sa stolom dok držite leđa ravno tijekom putanje kretanja.

Važno je naznačiti da u ovoj vježbi noge ne smiju pokazivati ​​nikakvu snagu ili snagu.

2. Burpees

Burpee je osnovni oblik vježbanja koji se obično izvodi u četiri koraka, čineći rad gotovo svim mišićnim skupinama tijela. 

Također, zbog njihovog visokog intenziteta, oni su vježba koju kardiovaskularni sustav razvija puno. To su fleksibilne i promjenjive vježbe kako bi ih lakše ili teže, ovisno o traženom cilju.

Njegovo podrijetlo datira iz 1930-ih, kada ga je veteran Prvog svjetskog rata uključio u svoju doktorsku tezu o fiziologiji.

Potrebno je vrlo malo prostora za njihovo provođenje, tako da njihova praksa kod kuće postane dostupna. To je vrlo popularna vježba u zatvorima upravo zato što se može prakticirati u malim prostorima kao što su ćelije ili zatvorsko dvorište.

Njegov najklasičniji oblik je iz stojećeg položaja, izvodi čučanj i baca noge natrag, ostajući u položaju sklekova. Nakon toga izvršite guranje prema gore, pozicionirajte se u čučanjski položaj kako biste se kasnije vratili u početni položaj.

Neke od varijacija koje možemo pronaći od Burpee-a su: Burke-no-Jump, Burpee s push-up, Burpee s Tuck Jump-om, Burpee s Pull-upom ili Burpee-om s potisnim bombardiranjem.

3 - Čučnjevi ili čučnjevi

Ili ono što se obično naziva čučanj. Oni su vježbe koje pomažu rad glutes, kvadriceps i telad. Oni se izvode razdvajanjem stopala na udaljenost jednaku onoj koja postoji između ramena i bokova, a kasnije se spuštaju niz kuku i savijaju koljena..

Postoje različite varijante čučnjeva, kao što su stražnji čučanj, prednji čučanj, čučanj na glavi, bestežinski čučanj ili Zercherov čučanj.

Ne zahtijeva nikakvu sportsku opremu, što ga čini idealnom vježbom za vježbanje izvan teretane.

4. Push-up

Na nagnut način i ležeći, podižete tijelo pomažući samo rukama, a zatim se vratite u početni položaj. Prsni, triceps i deltoidni mišići imaju koristi od ove vrste vježbi.

Vrlo često u vojnoj obuci, sklekovi, kao što su čučnjevi, ne zahtijevaju nikakvu izum, tako da je vježbanje kod kuće idealno.

Među varijacijama fleksije nalazimo: fleksiju s podignutim stopalima, fleksiju u svrbiju, dijamantnu fleksiju ili savijanje u ananasu, sve s različitim teškoćama..

5. Sjednite ili sjedite

Crossfit sjesti gore (ili sjede-up) su varijacija od krckanje, u kojima se sposobnost fleksije trupa poboljšava na štetu abdominalnog opterećenja. Njegova je svrha postizanje funkcionalnosti tijela.

Ta tjelesna funkcionalnost je ono što joj daje tu nijansu težine, budući da je potrebno uzeti malo tehnike za koordinaciju pokreta.

Da bismo izvršili vježbu, moramo ležati na leđima na podu ili na prostirci. Jednom postavljeni, savijamo noge, dok su stopala stopala na podu, a onda ispružimo ruke unazad i potičemo se da nam pomognu podići deblo.

Ruke i trup moraju istodobno ustati, tražeći koordinaciju pokreta i time generirati više snage. Nakon aktivnosti, trebate dodirnuti unutarnji ili vanjski dio stopala, a zatim se vratiti u početni položaj.

Mnoga područja abdomena rade se sa sjedećim mjestima, kao što su abdominis rektusa, sartorius, rectus femoris, tibialis anterior ili tenzor visoke fascije..

2 Rutine za vježbanje

Rutina 1 (niska razina i početnici)

Rutina 2 (srednja-visoka razina)

Prednosti Crossfita

Tijekom ovih godina, holivudske slavne osobe kao što su Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba i Matt Damon upale su u crossfitove mreže.

Ali, ako je rođen kao trening za vojne i druge snage sigurnosti, zašto je njegov uspjeh među slavnim osobama i veliki dio svjetske populacije navikao na sport? Možda će vam reći da su njegove velike prednosti.

intenzitet

Brzi tempo je glavna karakteristika Crossfit treninga. Intenzitet koji se može razviti za samo 15 minuta, budući da se unutar tog vremena može provesti između tri i četiri rutine (trčanje, čučanj, podmetanje itd.).

Glavna svrha je dovršiti rutinu u utvrđeno vrijeme, budući da je koncentracija najbolji saveznik za uspostavu i konačni uspjeh.

motivacija

Svatko tko se bavi sportom želi postići rezultate. Za to je nužna pravilnost i to je obično glavni razlog za napuštanje onih koji počinju u Crossfitu.

Rješenje? Borite se kroz motivaciju. To je glavna potpora da se svaki dan poboljšate u treningu i da se ističete u rezultatima.

Način uspostavljanja odnosa

Teretana u kojoj se trenira Crossfit nije samo centar u kojem se možete baviti sportom i osloboditi adrenalin. To je prostor u kojem se uspostavlja zajednica, okružena skupinom ljudi koji se međusobno pomažu i ohrabruju da prevladaju svoje granice.

Poboljšanje srca i pluća

Prema studiji Američkog vijeća za vježbanje (ACE), ljudi koji prakticiraju Crossfit povećavaju otpornost srca i ritma disanja. U dijelu izvješća, otkriveno je da su neki od sudionika pokazali frekvencije veće od 90% tijekom Crossfit sesije.

Čist um

Vježbe su tako intenzivne i teške zbog stalnih promjena tijekom iste. To vas fizički vodi do krajnjih granica, što znači da se morate usredotočiti isključivo na to da ste u mogućnosti dovršiti aktivnost. To služi osvježavanju uma svakodnevnih problema kako bi se usredotočili na sebe i svoje tijelo.

Osobni trening

Za izvođenje vježbi Crossfit, preporučljivo je organizirati predavanja koje organiziraju specijalizirani treneri. To vam osigurava ispravno razvijanje vježbe, ali pretpostavlja i poticaj, budući da će trener biti vaša glavna psihološka i fizička podrška..

Spaljivanje kalorija

Crossfit vježbe spaljuju više kalorija od redovnog treninga. To je zbog intenziteta i napora u određenom vremenu. Prema znanstvenicima s Državnog sveučilišta Kennesaw (SAD), 20-minutna probna sesija može spaliti do 261 kalorija, što bi se spalilo u zajedničkoj gimnastičkoj sesiji, ali u potonjem je potrebno više od pola sata.

Sprječavanje ozljeda

Trening u kojem postoji toliko različitih funkcionalnih pokreta, znači da naši mišići "uče" kako bi ispravno obavljali aktivnosti svakodnevnog života, značajno smanjujući rizik od ozljeda.

Opće poboljšanje načina života

Uključiti se u Crossfit znači drastično poboljšati svoje vještine (snagu, snagu, fleksibilnost, snagu, brzinu, preciznost, agilnost, koordinaciju), vaše prehrambene navike ili vaše šanse za druženje.

Mjere opreza prije nego počnete trenirati Crossfit

Crossfit je vrlo zahtjevna i zahtjevna aktivnost. Kao što je rečeno, razvijeno je razmišljanje o ljudima s fizičkim sposobnostima kao što su vojska, policija, vatrogasci ili druga sigurnosna tijela.

Ako ste zainteresirani za ulazak u ovu filozofiju života, ne zaboravite slijediti odgovarajuću strategiju kako biste izbjegli da ostanete na putu i prije svega ne trpite ozljede. Evo nekoliko smjernica koje vam mogu pomoći:

Budite strpljivi

Crossfit je sustav obuke koji se mora ispuniti prema vašem razvoju. Čak i ako se smatrate darovitom osobom, slijedite Crossfit program korak po korak, prakticirajući najprije osnovne aktivnosti kako bi se postupno povećavala razina. Strpljenjem ćete izbjeći patnje i ciljevi će biti bolje ostvareni.

Adekvatan savjet

Kroz tisuće teretana diljem svijeta, Crossfit može biti certificiran s tečajevima, od razine 1 do 4.

Osigurati da nađete trenera koji ima jedan od ovih tečajeva je bitan za dobivanje dobrih savjeta.

Pogledajte svoju izvedbu

Jedna od osnova Crossfita je bilježiti vaše dnevne performanse kako biste odredili rezultate. No, ne samo da je važno usredotočiti se na podatke, nikada ne zaboravite promatrati svoju tehniku, intenzitet i dosljednost, ključeve za održavanje dobre razine i način sprječavanja rizika kao što su ozljede ili frustracije..

Ne vjerujte svemu što mreža nudi

Budući da je univerzalni medij, Internet je značio da ga svaki pojedinac može koristiti po volji, budući da je govornik za mnoge ljude. Kada uzimamo relevantnost koju je Crossfit dobio, vrlo je uobičajeno pronaći web-portale ili kanale gdje se nudi mnogo loših informacija.

Kao i kod traženja profesionalnog savjetnika, pobrinite se da informacije koje konzumirate o Crossfitu budu pouzdane i kvalitetne.

Koje druge Crossfit vježbe znate??