Savjeti i vježbe za poboljšanje izdržljivosti



Može biti poboljšati fizičku izdržljivost nakon niza vježbi i savjeta na temelju iskustva i znanja stručnjaka.

Osim toga, najbolje od svega je to što je uz naviku i dobro planiranu rutinu moguće uvelike poboljšati fizičku izdržljivost. 

Što je otpor i što se poboljšava u našem tijelu?

Otpor se definira kao "djelovanje i učinak otpora ili otpora" ili "sposobnost da se odupre".

Njegova je definicija toliko široka da se stručnjaci ne slažu oko njezina pravog značenja. Na primjer, za trenera Artura Olivera iz Nacionalne škole trenera Španjolske, otpor "nije samo nešto što je povezano s fizičkim", već "um također ima temeljnu ulogu" i koji ga definira u konačnici kao "psihofizička kvaliteta koja nam omogućuje da produžimo vježbu ili aktivnost".

Sada se nastoji poboljšati kardio-krvožilni sustav, povećavajući veličinu srca kako bi se smanjio broj otkucaja u isto vrijeme. Također bismo pomogli u funkcioniranju venske i arterijske mreže koju imamo na uspješniji način..

Stručnjak za otpornost Piolanti objašnjava da je "najvažnije da srce može pumpati kisik s kisikom koji tijelo zahtijeva kada se vježba." Postoji ključ otpora ".

Zauzvrat, također želimo da naš kapacitet pluća filtrira ugljični dioksid kao i kisik, što će nam pomoći u većim količinama..

Ako govorimo o vlaknima, namjeravamo da mišićni sustav aktivira one koji rade sporije i sporije, i naravno stimulira ostatak..

Vrste otpora

1 - Prema dominantnom energetskom putu

Ovdje možemo pronaći dvije vrste, aerobne i anaerobne:

Prvi se temelji na sposobnosti produženja napora niskog intenziteta tijekom dužeg vremena, dok se drugi usredotočuje na eksplozivnost i sposobnost izvođenja napora koji zahtijeva visoke razine intenziteta..

2 - Ovisno o mišićnoj masi

Opažali smo opći mišićni otpor i lokalnu mišićnu otpornost:

Općenito se odnosi na sudjelovanje u fizičkoj aktivnosti više od jedne šestine naše ukupne mišićne mase. Lokalno je postavljeno suprotno od općeg i uključuje samo jednu šestinu ukupne mišićne mase koju možemo posjedovati.

3 - Ovisno o načinu na koji radimo

Opet, možemo promatrati dvije savršeno različite vrste:

Prvi se naziva statički otpor i tamo gdje nema pomaka različitih koštanih poluga, gdje se otpor provodi izometrijskim radom.

Drugi se naziva dinamički otpor, a rad mišića uzrokuje različite pokrete artikulirajućih poluga našeg tijela..

Savjeti za poboljšanje našeg otpora

PRIJE

1- Prvi i najvažniji od svih savjeta koje ćemo vam ponuditi u ovom članku, objasnit ćemo vam sljedeće: prije bilo čega se savjetujte s profesionalcem, izravno s liječnikom ili fizioterapeutom.

On će nas savjetovati na profesionalan način i pomoći nam da znamo sebe i radimo na optimalan način.

2- Moramo izračunati ograničenja i znati funkcioniranje našeg tijela. To možemo učiniti na nekoliko načina:

- Znati naš indeks tjelesne mase (BMI), koji će nam pomoći da znamo gdje se trenutno nalazi naše tijelo.

- Uzmite puls neposredno prije fizičke aktivnosti.

- Pripremite dugoročni plan vježbanja na odgovarajući način na temelju naših ograničenja. No, što su točno ta ograničenja?

  • Ne zahtijevajte više računa, budući da je povećanje našeg fizičkog otpora postepen i progresivan proces. To znači stvari poput vlastitog tempa.
  • Popravite nam svakodnevnu rutinu. Prema stručnjacima za fizičku pripremu preporuča se da ljudsko biće provede ukupno oko 30 minuta anaerobnih vježbi dnevno i 5 dana u tjednu..
  • U sorti je ključ. Ako izvodite različite vrste vježbi, možete mijenjati monotoniju, čineći navedenu rutinu mnogo ugodnijom i naravno ugodnom za izvođenje.
  • Odmorite potrebno vrijeme koje naše tijelo treba da biste mogli obavljati na najvišoj mogućoj razini.
  • I konačno, uspostavite skup ciljeva. To znači, "za dva mjeseca želim trčati toliko kilometara" i ispuniti ga bez izlaganja ili prigovora.

VRIJEME

Da bismo poboljšali naš fizički otpor, trebat ćemo izvršiti vježbu spomenutu u prethodnim crtama. Raditi na uspješan način moguće je samo kroz niz strogih koraka:

1- Toplina i rastezanje u svako doba. To će učiniti naše tijelo spremnim za bavljenje sportom i na taj način izbjeći mnoge rizike i ozljede.

2- Ako još nismo navikli na vježbanje, bilo bi zgodno početi raditi sport s malim udarcem, hodati umjerenom brzinom ili trčati nekoliko minuta..

3- Provedite odgovarajuće vježbe koje ćemo vam pokazati u drugom odjeljku u nastavku.

4- Izmjerite vrijeme dok udaljenost koju obavljamo tijekom vježbe, ako je to mobilnost. Ako to nije aktivnost udaljenosti, naprotiv, temelji se na izvedbi abdominalnih serija ili težina, na primjer, morat ćemo je izračunati na relativan način.

NAKON

Kada završimo s fizičkom aktivnošću, morat ćemo završiti s nizom rastezanja kako bi se što bolje ohladili, a ne rizikovali od bilo kakvih ozljeda. Važno je da se ovaj dio proteže mnogo dulje nego prije.

Također bismo trebali pokupiti puls koji smo ponovno pokazali i usporediti ga s onim koji smo prethodno dobili kako bismo dobili rezultate.

Osim toga, treba napomenuti da postoje različiti načini da se to razvije i ovisi o osobi. Nije isto da se poboljša otpor elitnog sportaša nego amater ili izravno od nogometaša do plivača. Zato ćemo vam pokazati različite načine kako ga poboljšati.

Koje se sesije mogu obaviti?

Prema učitelju tjelesnog odgoja i osobnom treneru Florencii Piolanti, "možete početi trčanjem 100 metara i zatim se vratiti. Tada možete napraviti sit-up, a zatim kukove, a zatim rotirati ".

Za početnike

Sljedeći plan treninga namijenjen je početnicima koji su tek počeli poboljšavati svoj otpor.

Tijekom utvrđenog planiranja predlaže se da se hoda brzim tempom ukupno 5 minuta da bi se slijedilo 1.

U sljedećoj sesiji ćemo prošetati 10 minuta, a zatim trčati 2.

Već treći dan ispitanik bi trebao hodati 100 metara, a nakon toga trčati još 100, i ići naizmjenično i povećavajući 50 metara plus udaljenost u svakoj seriji koja se izvodi.

Na taj način možemo poboljšavati iz dana u dan, slijedeći objašnjenu formulu i jednostavno povećavajući udaljenost i vrijeme iz dana u dan. Ako se to radi s disciplinom i pravilnošću, rezultati se mogu vidjeti brzo.

Za napredne

Ovdje ih možemo podijeliti u dvije kategorije: u aerobnoj ili organskoj otpornosti i anaerobnoj ili mišićnoj otpornosti.

1. Aerobik

KONTINUIRANA UTRKA: Trka niskog intenziteta u divljini na blago brežuljkastom terenu i bez stanki.

  • Čimbenici: Udaljenost od 5 do 20 km.
  • Trajanje: 30 min. 1 sat i pol.
  • Stanka: pauziranje neće biti potrebno.
  • Pulsacije: U ravnoteži tijekom utrke 140 - 150 p.p.m..
  • Progresija: Prvo u volumenu, a zatim u intenzitetu.

SWEDISH FARLETK (Soft): To je trkačka igra ili ritam pauze. S progresijama i ubrzanjima unutar utrke i bez stanki.

  • Čimbenici: Udaljenost od 6 do 12 km.
  • Trajanje: 30 min. do 60 min.
  • Stanka: nema stanke.
  • Pulsacije: Tijekom kontinuirane utrke 140-150 p.p.m. te u progresijama ili ubrzanjima 160 - 170 p.p.m..

INTERVALOS OBUKA: Utrke igre s intervalima i aktivnim pauzama i performansama

  • Svrha: Brz razvoj rasne tehnike i muskulature donjeg dijela tijela.
  • Progresija: Od volumena do intenziteta i ovim redoslijedom.
  • Ponavljanja: Povećajte
  • Interval: Smanjenje
  • Intenzitet: Povećajte

RITAM - OTPOR: To je utrka gdje prevladava ideja ritma, ovaj sustav je sposoban steći aerobni ili organski otpor, ali ne kao specijalitet za sprintere i da za trkače na pola udaljenosti. Radi se o održavanju stalnog ritma tijekom utrke gdje prag doprinosa-izdataka varira između 160 - 170 p.p.m..

2 - Anaerobna

SWEDISH FARLETK (Snažan): Ovaj sustav je identičan švedskom Farletku (Softu) koji se razlikuje samo po tome što prilikom rezanja kontinuirane utrke i povećanja progresija i ubrzanja, pretvorimo ga u sustav koji poboljšava anaerobnu ili mišićnu otpornost..

POLJSKI FARLETK: sastoji se od 4 faze:

  1. Grijanje od 15 do 20 min.
  2. Ritmičke utrke na kratkim udaljenostima od 150 - 300 m.
  3. Ritmičke utrke na velikim udaljenostima 600 - 800 - 1200 m.
  4. Normalizacija od 10 do 15 minuta usporavanja pri blagom kasu.

BRZINA OTPORNOST - FRACTIONAL SYSTEMS (DITRA)

DEFINICIJA: Ponavljanje intervala s nepotpunim pauzama oporavka koje poboljšavaju našu anaerobnu ili mišićnu otpornost.

  • Ponavljanja: Povećajte. 
  • Napredovanje: Povećajte. 
  • Interval: Smanjenje.

Vrste vježbi

Vježbe koje možemo izvesti kako bismo poboljšali svoj otpor su višestruki i raznoliki:

1. Trčanje

Trčanje se može obaviti tijekom jutra, jer će nam osigurati energiju tijekom ostatka dana, kao i brže sagorijevati kalorije..

2. Šetnja

Ovisno o stanju otpora u kojem se nalazimo možemo hodati umjesto trčati. Stoga treba fizičku vježbu prilagoditi našim mogućnostima.

3. Strojevi za tjelovježbu

Ovdje se preporuča da se skup strojeva mijenja što je više moguće kako bi se poboljšali različiti dijelovi našeg tijela. Ako ih nemamo pristup, kao alternativu možemo raditi sklekove, sit-upove ili čučnjeve koji rade na vlastitoj tjelesnoj težini.

4. Skakanje uže

Nesumnjivo jedna od najučinkovitijih vježbi koju možemo pronaći kako bismo poboljšali svoj otpor. U osnovi će nam pomoći da poboljšamo količinu zraka koja ulazi u naša pluća, kao i da smanjimo tjelesnu težinu brže od normalne..

5- Bicikl

Kao skakanje u nizu, to je jedna od najbržih i najvažnijih aktivnosti. Na biciklu radimo duže nego u utrci i možemo ojačati i definirati naše noge.

prednosti

Prednosti za naše tijelo su višestruke:

- Prevencija kroničnih bolesti kao što su dijabetes, artritis, bol u leđima, depresija ili pretilost među mnogim drugim.

- Poboljšavamo tonus mišića koji nam pomaže zaštititi zglobove od ozljeda.

- Poboljšavamo mobilnost i ravnotežu, što vodi do boljeg držanja tijela.

- Još jedna od najznačajnijih prednosti je smanjenje rizika od osteoporoze zbog povećanja naše gustoće kostiju.

- Značajno smanjuje šanse za dobivanje nesanice.

- Posljednje, ali ne i najmanje važno, poboljšati naše raspoloženje i na taj način naše samopoštovanje i osobnu dobrobit.

Druga vrsta pomoći

Ako se nekim slučajem osjećamo bilo kakvom bolešću tijekom aktivnosti koju činimo, morat ćemo se za oprez i ne siliti previše.

Također se preporučuje da se mijenja uzimajući u obzir maksimalne mogućnosti naših mjesta za obuku i različite fizičke aktivnosti koje izvodimo.

Joga pomaže da se naše tijelo navikne na odmor i posebno na koncentraciju. Ovom vježbom poboljšat ćemo disanje pri bavljenju sportom, smanjujući naš umor.

Uzimanje adekvatne hrane postaje presudno. One koje su potrebne za optimizaciju našeg otpora bit će posebno one koje imaju niže razine masti i koje se ne pojavljuju previše obrađene. Osim toga, trebaju uključivati ​​velike količine proteina, kao i različite vitamine i žitarice. Savršeno za ovo su mršavo meso, žitarice i naravno raznovrsno voće i povrće.