Savjeti za bavljenje sportom u ekstremnim temperaturama

Hladnoća, vrućina, kiša, grmljavina, vlažnost, visina. Niti jedan od ovih faktora obično ne zaustavlja najupečatljivije sportaše, ali uvijek treba razmotriti zdravstvena pitanja.

Mnogo puta ljubav prema sportu čini da zaboravimo na brigu o našem zdravlju, pogotovo kada se suočavamo s dugoročnim testovima i ekstremnim uvjetima okoline, gdje svoje tijelo odvodimo do granica svojih mogućnosti..

Na taj način trenutno postoji mnogo dokaza gdje naš entuzijazam i volja za sudjelovanjem nisu dovoljni, ali moramo biti obaviješteni o rizicima kojima se sami izlažemo i, iznad svega, slijediti niz savjete za bavljenje sportom u ekstremnim uvjetima. 

Fiziološki podaci

Naša normalna tjelesna temperatura trebala bi oscilirati između 36.1 i 37.8 stupnjeva Celzija, jer mala odstupanja mogu dovesti do znatnih oštećenja zdravlja (uzmite u obzir da već 39 stupnjeva bolujemo od vrućice)..

Mehanizmi pojačanja topline

Glavna sredstva pomoću kojih možemo dobiti toplinu su metabolizam našeg tijela, fizičke vježbe, refleksi mišića i aktivacija simpatičkog živčanog sustava, među ostalima.

Mehanizmi prijenosa topline

• vožnja: odnosi se na prijenos topline izravnim dodirom između dva tijela (na primjer, kada se ruka daje drugoj osobi ili kada se uzima predmet koji prenosimo toplinu).
• konvekcija: prijenos topline pomoću plina ili tekućine (događa se npr. pri potapanju u bazen, gdje se naša sposobnost rasipanja topline povećava do 26 puta). To ovisi, primjerice, o brzini vjetra s kojom se suočavamo.
• zračenje: prijenos temperature kroz infracrvene zrake, bez izravnog fizičkog kontakta (zračenja sunca). U uvjetima mirovanja, do 70% tjelesne topline gubi se na taj način na sobnoj temperaturi.
• isparavanje: To je gubitak topline isparavanjem tekućina. Ovaj put postaje najvažniji kada smo u punoj fizičkoj aktivnosti (tipičan primjer je učinkovito znojenje i disanje).

Sport u uvjetima ekstremne topline

Održavanje zahtjevnog fizičkog napora u vrućem okolišu uspostavlja kompetitivno stanje između aktivnih mišića (posebno donjih ekstremiteta u slučaju trčanja ili biciklizma) i kože zbog ograničene opskrbe krvlju.

Mišićima u tjelovježbi potrebna je mnogo krvi i kisika za održavanje mehaničke aktivnosti; Sa svoje strane, koži je potrebna krv kako bi olakšala gubitak topline kroz znojenje kako bi pokušala održati tijelo na nešto hladnijoj temperaturi.

Osim toga, moramo uzeti u obzir da natjecanje za volumen krvi uzrokuje progresivno povećanje broja otkucaja srca, što nije povoljno.

Posljedice topline: uzroci, liječenje i prevencija

To je šteta za naše zdravlje uzrokovana vrlo visokim temperaturama i to se događa kada su termoregulacijski mehanizmi nadmašeni bilo okolinskim čimbenicima (kao što su temperatura, vlaga, vjetar, sunčevo zračenje) i / ili pojedinačni faktori pripreme (kao što su odjeća i aklimatizacija).

Grčevi mišića zbog vrućine

To su bolni grčevi mišića kao odgovor na intenzivno i / ili dugotrajno vježbanje u vrućim uvjetima.

uzroci: Najviše zbog prekomjernih gubitaka vode i natrija, osim smanjenja energetskih naslaga. 

liječenje: Suštinski odmor, rad na istezanju mišića, hidratacija i zamjena natrija i jednostavnih šećera.

prevencija: Pravilne smjernice za hidrataciju prije i za vrijeme sportske vježbe i povećan unos natrija do 8 - 10 grama dnevno ako je to neophodno.

Toplinska iscrpljenost

Ova tablica odnosi se na nemogućnost nastavka vježbanja sa ili bez kolapsa, u vrućem i / ili vlažnom okruženju. To je uzrokovano nemogućnošću kardiovaskularnog sustava da zadovolji potrebe organizma, koje daje volumen krvi smanjen dehidracijom.

Mehanizmi termoregulacije i dalje rade, ali ne s potrebnom brzinom i učinkovitošću.

uzroci: uzrokovati potrebno je postići središnji umor s perifernom vazodilatacijom, povezanom dehidracijom i iscrpljenjem energetskih naslaga. Ljudi koji su prekomjerne težine, koji se bave sportom u vrućoj, vlažnoj i vjetrovitoj okolini, češće će patiti..

Simptomi i znakoviuključuju glavobolju, tahikardiju, nekoordiniranost, vrtoglavicu, nestabilnost, bljedilo, mučninu, povraćanje i razdražljivost.

liječenje: u slučaju pomoći osobi s ovom slikom, pokušajte je odnijeti u klimatizirano područje, ukloniti višak odjeće, staviti je na noge, kontrolirati vitalne znakove i stanje svijesti, ponuditi oralnu hidrataciju i razmotriti u bolnicu prema odgovoru.

Toplinski udar ili toplinski udar

Ova slika je najozbiljnija jer je karakterizirana dostizanjem središnje temperature iznad 40 stupnjeva Celzija, što dovodi do teških promjena središnjeg živčanog sustava i posljedičnog multi-organskog zatajenja, karakteriziranog prestankom znojenja, vruće i suhe kože, brz puls, zbunjenost i nesvjestica.

Riječ je o hitnoj medicinskoj pomoći, jer može dovesti do smrti sportaša ili uzrokovati trajno oštećenje, jer kada dođe do takve situacije, termoregulacijski mehanizmi su definitivno propali i napustili napore da se nose s povećanjem temperature..

U prethodnim izdanjima Olimpijskih igara vidjeli smo sportaše koji su došli u gotovo nesvjesnom stanju do posljednjih metara maratonskih događanja, gdje su medicinske usluge pratile svoje posljednje putovanje bez intervencije.

Trenutno se to promijenilo jer zdravstveni djelatnici moraju ukloniti natjecatelje ako vide da im to ugrožava život.

liječenje: Prva stvar u ovom hitnom slučaju je pozvati najbližu hitnu službu. Dok dolazite, morate ukloniti višak odjeće od sportaša, ohladiti tijelo primjenom vode, leda ili hladnog zraka kontinuirano i hidratizirati (obično u ovim slučajevima intravenozno).

Sport u ekstremno hladnim uvjetima

Postoje mnogi sportovi (osobito zimski) koji nas izlažu uvjetima vrlo niskih temperatura. Među tim sportovima su snowboarding, skijanje, planinski sportovi i oni koji se prakticiraju u vodi (posebno testovi na otvorenim vodama).  

Hipotermija se definira kao smanjenje temperature jezgre ispod 35 stupnjeva Celzija, mjereno u rektumu, jednjaku, mokraćnom mjehuru, bubnjiću ili velikim žilama.

Hipotermija zbog tjelesne aktivnosti

Što se događa ako se temperatura naše jezgre previše smanji? Uz središnju temperaturu od 35 ° C, moždana funkcija je narušena, pogoršava se živčana koordinacija, pojavljuje se zbunjenost i letargija, što povećava rizik od ozljeda.

Ispod 34 stupnja Celzijusa dolazi do kolapsa naše sposobnosti drhtanja, što dovodi do brzog i opasnog hlađenja tijela. Boravak u takvim uvjetima može uzrokovati ozbiljnu štetu od hladnoće, pa čak i smrti.

uzroci

Niska temperatura: na primjer, osoba pokopana lavinom hladi se brzinom od 3 stupnja Celzija svaki sat.

visina: temperatura se smanjuje za 0,5 stupnjeva Celzija za svakih 100 metara okomitog uspona iznad razine mora.

vjetar: ovaj faktor umnožava učinak hladnoće do 10 puta.

vlažnost: visoke vrijednosti ovog indeksa umnožavaju do 14 učinaka niskih temperatura.

Osobni uvjeti: nije sve dio okoline, jer ako smo umorni, dehidrirani ili slabe prehrambene pripreme, patit ćemo prije normalnog djelovanja hladnoće.  

prevencija

Glavne i najpraktičnije mjere za sprječavanje hipotermije uključuju uporabu izolacijskih odjevnih predmeta, termalnih pokrivača, prikladnog skloništa, toplinskih vrećica, zamjenu mokre odjeće sa suhom odjećom i odmaranje na izolacijskom madracu..

liječenje

• Fizikalni pregled i kontrola temperature od strane nekoga tko je obučen.
• Gutati vruće i slatke tekućine ako ste u punoj svijesti (bez alkohola).
• Primijenite aktivno vanjsko zagrijavanje savjetujući energetske pokrete

Ako je hipotermija teška, odgovarajući tretman će biti:

• Kontaktirajte hitnu službu za trenutačni prijenos.
• Mjere kardiopulmonalne reanimacije in situ i tijekom prijenosa.
• Primijeniti fizičku toplinsku izolaciju u skloništu.
• Nemojte koristiti aktivno vanjsko zagrijavanje (jer može povećati rizik od smrtnosti)
• Nikada ne odustajte od hipotermičke osobe dok je ne podgrijate i oživite.

Pažnja s vlagom!

Više je nego dokumentirano činjenica da će okoline s različitim stupnjem vlažnosti biti ključni čimbenici u učinkovitosti mehanizma znojenja za kontrolu tjelesne temperature..

Visoka vlažnost: Sposobnost eliminacije smanjenjem gradijenta koncentracije.

Niska vlažnost: Promiče gubitak znoja i isparavanje.

Stoga je kombinacija visoke temperature i vlažnosti vrlo opasna, jer npr. Ako je zrak na 100% vlažnosti, temperatura našega tijela dramatično se povećava sa sobne temperature od 34 stupnja Celzija..

Zašto je u vlažnim sredinama teže raspršiti tjelesnu toplinu? Kada u okolini postoji ogromna količina molekula vode, kapljicama znoja postaje mnogo teže ispariti i ući u okoliš, budući da se s tog elementa gotovo sruši..

To je razlog zašto, unatoč znojenju, ne možemo ohladiti svoje tijelo, i dalje ćemo se znojiti sve više, ali to je vrlo neučinkovito znojenje, jer smanjuje volumen plazme i uzrokuje dehidraciju..

Zbog toga je vrlo različito voditi maraton u Santiagu de Chile ili Madridu, nego u Buenos Airesu ili drugom obalnom gradu.

Kako se prilagoditi ekstremnim uvjetima?

Potraga za minimiziranjem štetnih učinaka hladnoće ili topline logična je, ali bez sumnje moramo uzeti u obzir da će to biti postupan proces, budući da više ekstremni temperaturni uvjeti sami po sebi podrazumijevaju skuplje i spore prilagodbe.

Prilagodba kroz znoj

Višestruke studije i sportska iskustva pokazuju da se dobro uvježbani subjekti (tijekom dugih i dobro planiranih sezona) prilagođavaju povećanjem broja znojnih žlijezda, što znači da mogu ponovno apsorbirati više elektrolita i zbog toga imati manje gubitka znoja..

Stoga, u jednakim uvjetima okoline, dobro obučeni subjekt ima bolju ekonomičnost znoja.

Prilagodba na toplinu

Fiziološke promjene nastaju između 4-7 dana od dolaska na dotično mjesto. Za postizanje praktički potpune prilagodbe potrebno je najmanje 2 tjedna.

Glavne prilagodbe uključuju:

• Brže znojenje i na nižoj temperaturi.
• Da je ovo znojenje razrijeđeno (uz manji gubitak elektrolita).
• Povećajte volumen krvi.
• Niži dotok krvi u kožu.
• Postizanje veće tolerancije na tjelesno vježbanje u tim uvjetima.
• Bolja percepcija žeđi koja nas poziva da se hidratiziramo na vrijeme.

Zašto je dehidracija toliko štetna?

Njegove glavne negativne posljedice na sportske rezultate su sljedeće:

• Smanjenje mišićne snage.
• Smanjite efektivno vrijeme fizičke aktivnosti.
• Smanjenje brzine, agilnost, koordinacija i anaerobna snaga.
• Povećana brzina otkucaja srca (iznad uobičajenih napora).
• Uzrokuje smanjenje prijenosa kisika i hranjivih tvari u mišić.
• Podržava hipertermiju i bolesti topline

Što je WBGT indeks?

Trenutno, za procjenu sigurnosti (u uvjetima okoliša) bilo kojeg sportskog događaja, koristi se WBGT metoda (Indeks metode vlažne temperature termometra po akronimu na engleskom jeziku), koja je razvijena sredinom prošlog stoljeća, i Uzmite u obzir čimbenike:

• Suha temperatura
• Temperatura zračenja
• Vlažna temperatura, druga najrelevantnija za izračun.

U tu svrhu pripremljena je tablica koja omogućuje brzo razvrstavanje rizika na temelju temperature i vlažnosti.

Dobivene vrijednosti klasificiraju se i tumače na sljedeći način:

Završna razmatranja

Osim što se rekreativno ili natjecateljski bavite sportom, uvijek treba uzeti u obzir uvjete okoliša u kojima ćete obavljati svoju tjelesnu aktivnost.

To će minimizirati rizike kojima ste izloženi, budući da oni mogu biti u rasponu od manje nelagode ili gubitka izvedbe, do čak nepopravljive štete ili smrti. 

reference

1. MF Bergeron, et al, izjava konsenzusa Međunarodnog olimpijskog odbora o izazovima termoregulacije i visine za sportaše na visokoj razini, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley i dr., Izjava o statusu Nacionalne udruge sportskih trenera: bolest naprezanja u grijanju, časopis Athletic Training 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, dr. Med. I suradnici, Toplinska bolest u odjelu za hitne slučajeve: Održavanje hladne, hitne medicinske prakse Kolovoz 2014 Svezak 16, Broj 8.
4. Allyson S. Howe i sur., Bolest povezana s toplinom u sportaša, American Journal of Sports Medicine, sv. 35, br..
5. Ron J. Maughan, Phil Watson i Susan M. Shirreffs, vrućina i hladnoća Što čini okoliš maratoncu ?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, doktor znanosti, FACSM, prevencija hladnih ozljeda tijekom vježbanja, medicine i znanosti u sportu i vježbanju, 2012..

Douglas J.A. Brown, M.D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M.B., B.S. i Peter Paal, M.D.