Kako spriječiti depresiju u 11 bitnih koraka

Spriječite depresiju Važno je spriječiti da se ovaj mentalni poremećaj razvije i dostigne dublje faze, što će oporavak učiniti kompliciranijim.

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije 2016, procjenjuje se da depresija pogađa oko 350 milijuna ljudi širom svijeta.

Osim toga, to je vodeći svjetski uzrok invaliditeta; više nego muškarci.

Međutim, postoje djelotvorni načini liječenja depresije. I u mnogim slučajevima, može se spriječiti ako se održavaju određene životne navike i poboljšavaju se vještine suočavanja s osobom.

U slučajevima kada je depresija endogena, postoje i određene metode za brzo otkrivanje ranih manifestacija i traženje liječenja prije nego što se neugoda razvije. Prvo, objasnimo kako se pojavljuje.

Kako se pojavljuje depresija?

U brojnim prilikama, depresija dolazi kao rezultat niza povezanih čimbenika. Dajemo primjer kako bi se olakšalo njegovo razumijevanje:

"Stavimo slučaj žene (koja ima veću vjerojatnost depresije od muškarca) koja radi svaku noć do ranih sati radeći dodatne sate jer ona previše traži sebe. To znači da ne spavate potrebne sate.

Jednog dana on daje malo "slump" u svoje raspoloženje za neki vanjski događaj, kao što je ozbiljan gnjev sa svojom majkom. To uzrokuje vrlo negativan osjećaj nelagode, zbog čega gubi koncentraciju u svom radu.

Jednog dana upravitelj poziva na svoje pogreške na poslu. Počnite trošiti puno vremena na analizu sebe. Analizirajte svoje osjećaje, misli i počnite razmišljati da je to nesreća.

Gubi zanimanje za stvari koje je nekad volio, jer uvijek preispituje svoje brige.

Malo po malo, izolira se, provodi više vremena sama i bez odlaska. To uzrokuje još niže raspoloženje koje može, ako se nastavi, uzrokovati depresiju.

Obično je mnogo složeniji od primjera, budući da postoje ljudi s mnogo problema, ali s dobrim vještinama suočavanja i, stoga, nikada ne pate od depresije. Ukratko, depresija dolazi od kombinacije čimbenika koji se akumuliraju sve dok se ne pokrene.

10 Savjeti za sprečavanje depresije

Zatim imate niz indikacija i koraka koje treba slijediti kako biste spriječili depresiju u vašem životu, smanjujući rizik od patnje na minimum..

1. Čuvajte dobre navike

To može biti komplicirano, ali je bitno da se dobro osjećate kad pokušavate održavati zdravu rutinu. Ispunjavanje tih zahtjeva nesumnjivo će poboljšati naše raspoloženje.

Cilj je napraviti zdrave promjene koje su stabilne tijekom vremena, obvezujući osobu da ih održava čak iu vrijeme stresa.

- Zdrava prehrana: Hrana je naš izvor energije i aktivacije. Preporučuje se uravnotežena prehrana, ne preskačite obroke i izbjegavajte pretjerivanje s mastima.

U ovom članku možete saznati više o hrani koja vam pomaže da se osjećate bolje i izbjegavate depresiju. Također je važno spriječiti depresiju da bježite od strogih dijeta gdje su ograničene mnoge namirnice (ili vaše omiljene). Najbolje je malo pojesti bez da ste tako zahtjevni.

- Budite aktivni: Važno je da se izbjegne zaglavljivanje na kauču. Pokazalo se da, uz mnoge druge pogodnosti, tjelovježba kao što je hodanje 30 ili 40 minuta dnevno sprječava ili poboljšava oporavak od depresije. Nije bitno koliko je napor, nego da se radi svaki dan.

U studiji koju su proveli Mammen i Faulkner (2013) pregledano je 25 visokokvalitetnih studija koje su pokazale da tjelesna aktivnost smanjuje rizik od depresije koja se može koristiti kao dobra preventivna metoda..

Ne zaboravite početi s realnim i lako dostupnim ciljevima i postupno povećavati razinu.

- Higijena spavanja: odnosi se na niz koraka koji se moraju provesti kako bi se zaspalo i kako bi se obnovilo. Ove navike uključuju: spavanje potrebnog broja sati, izbjegavanje alkohola ili stimulansa kao što je kofein, vježbanje (ali ne prije spavanja); imati mirnu sobu, bez buke, tamne i udobne, kontrolirati stres itd..

Nedostatak sna je vrlo čest razlog koji, zajedno s drugima, može povećati rizik od depresije.

- Vodite računa o svom fizičkom zdravlju: Važno je da imate medicinske preglede i druge fizičke probleme koji se mogu pojaviti.

- Opustite se i razvite aktivnosti u slobodno vrijeme: Postoje dani kada ne razmišljamo o sebi u bilo kojem trenutku, ali za održavanje naše dobrobiti je bitno da posvetimo vrijeme. Kako bi se izbjegla depresija, može biti vrlo korisno naučiti tehnike opuštanja, meditaciju, pažljivost ili pažljivost, vježbe disanja, progresivno opuštanje itd..

Dopustite sebi vremena da "prekinete vezu" i usredotočite se na glazbu, umjetnost ili pisanje.

Čini se da je najbolja stvar za depresiju održavanje ravnoteže između zanimanja i slobodnog vremena. Previše slobodnog vremena ili nezaposlenosti mogu povećati vjerojatnost razvoja depresije.

- Pokušajte održati stabilnost u svom životu što je više moguće: svi ovi prethodni aspekti neće poboljšati vaše raspoloženje ako radite pojedinačne dane, važno je da navike ostanu u vremenu.

Ako ste osoba sklona depresiji, preporučljivo je izbjegavati mnoge promjene ili stresne događaje u kratkom vremenu. Budući da svaka promjena mora biti popraćena prilagodljivim procesom koji, ako je osoba ranjiva, može se dodati još jedan negativan čimbenik u njegovu životu..

2. Ne gubite društveni kontakt

Kada počnete doživljavati simptome depresije, vrlo je uobičajeno da se osoba malo po malo izolira i odbija prisustvovati društvenim događajima.

To, u isto vrijeme, hrani se i tako povećava simptome depresije.

Kao, prema toj logici, ako održavate zadovoljavajući društveni kontakt imat ćete manji rizik od razvoja depresije.

Da biste to učinili, pokušajte svakodnevno komunicirati s drugim ljudima. Pokušajte nazvati ili kontaktirati prijatelje koje neko vrijeme niste vidjeli, provoditi vrijeme sa svojom obitelji, davati poklone ili imati male detalje s voljenima.

Potrudite se prisustvovati društvenim događajima, čak i ako se ne osjećate previše. Sigurno imate dobra vremena u društvu ili znate stvari koje niste znali o ljudima oko vas. Ne zatvarajte se u susret novim ljudima.

S druge strane, ne možemo poreći da postoje ljudi koji nam, iz nekog razloga, izazivaju neugodne osjećaje, nelagodu ili nas tjeraju da patimo. Bitno je naučiti prepoznati toksične ljude u našim životima i držati ih podalje od nas.

Može mnogo pomoći u održavanju dobrih društvenih odnosa s drugima, naučiti društvene vještine i biti uporan. 

3. Kontrola stresa i anksioznosti

Poznato je da stres i anksioznost idu ruku pod ruku s depresijom. Zapravo, simptomi depresije i anksioznosti često mogu postojati u istoj osobi.

Negativan dio ovoga je da simptomi anksioznosti olakšavaju i održavaju one depresije.

Zato je važno kontrolirati stres i anksioznost, smanjiti ih na minimum, kako bi se izbjegao početak depresije..

Prvo, za upravljanje stresom vrlo je korisno upravljati onim stvarima koje ga uzrokuju: na primjer, ako uzrokuje stres da stigne kasno, pokušajte ozbiljno planirati kako biste stigli na vrijeme; Ili, slijedite gore navedene zdrave navike, kao što je davanje slobodnog vremena kada je to potrebno.

U svakom slučaju, treba napomenuti da je nemoguće ukloniti sve stresove našeg života. To je mehanizam koji će uvijek biti prisutan i koji nas "potiče" reagirati na zahtjeve našeg okruženja. Zato se ne radi toliko o potiskivanju, već o tome kako je najbolje iskoristiti na najbolji mogući način, tako da nas ne povrijedi; ali da nam to koristi.

Prva stvar je naučiti prepoznati kada se u našem organizmu pojavljuju osjećaji stresa ili tjeskobe: napeti mišići, nelagodnost u trbuhu, osjećaj uznemirenosti ili preplavljenosti, negativne misli, sklonost agresivnom odgovoru itd..

Idealno je provesti odgovarajuće strategije suočavanja. Evo nekoliko savjeta:

- Pokušajte se suočiti s promjenama polako i progresivno. Na primjer, ako godinama niste studirali, ne odjednom zaronite u sveučilišni tečaj ili karijeru koju morate posvetiti nekoliko sati dnevno. Ono što možete učiniti je početi primati izvanredne satove.

- Uzmite si vremena da se brinete o sebi.

- Izbjegavajte istovremeno imati mnoge odgovornosti, uglavnom naglo. Prihvatite samo one koje vidite da ste sposobni nositi bez velikih napora.

- Postavite realna ili otvorena očekivanja o događajima oko sebe.

- Napravite popis stvari koje vam, iz iskustva, ne pomažu da se opustite i pokušate ih izbjeći.

Postoji mnogo načina da se regulira ili spriječi stres i anksioznost, posebno radeći na drugim aspektima osobe kao što su njihove misli i samopoštovanje. Ako želite saznati više tehnika, ovdje imate 3 temeljna članka:

• Kako kontrolirati, upravljati i spriječiti stres.
• Kako spriječiti stres.
• Kako kontrolirati tjeskobu.

4. Promijenite način razmišljanja

Naše kognitivno polje je najvažniji dio u pogledu rizika od depresije. Našim načinom razmišljanja možemo postići što želimo, ili, naprotiv, potonuti u blato.

Sve je u našim umovima, u onome što kažemo sebi. Ali znate što? Misli se mogu raditi, trenirati i mijenjati tako da su više prilagođene stvarnosti i pozitivne.

Vrlo je uobičajeno da ljudi koji imaju depresiju imaju kognitivne poremećaje. To su misli koje su pretjerane ili pogrešne i vjerujemo kao da su stvarne.

Ako naučimo identificirati distorzije i suočiti se s njima stavljajući ih na probu, bit ćemo mnogo jači i otporniji na bilo koji problem koji dođe na naš način. Slijedom toga, manji rizik od depresije.

Još jedan tipičan način razmišljanja depresivnih ljudi je rasprava o stvarima koje ih se tiču. Previše se analiziraju (negativno) i fokusiraju se samo na loše aspekte sebe i okoliša.

Da bi se promijenio ovaj aspekt, kognitivno restrukturiranje je vrlo učinkovito.

5. Povećajte svoje samopoštovanje

Zajedno s gore navedenim, bitno je vrijednost koju sami sebi dajemo i kako govorimo i tretiramo sebe kako bismo izgradili snažnu bazu protiv životnih problema.

Postoji nekoliko tehnika za poboljšanje samopoštovanja. 

6. Razvijte vještine rješavanja problema

Oni su korisni kada se suočavate s teškim situacijama. Njegov cilj je da osoba može razmišljati o problemima i njihovim mogućim rješenjima na logičan i racionalan način. Postoji 6 osnovnih koraka:

- Definirati problem: što ga uzrokuje i zašto?

- Postavite realne i konkretne ciljeve o rezultatima koje biste željeli postići iz problema.

- Razmišljajući o rješenjima putem brainstorminga, možete čak pitati prijatelje za savjet koji će vam pomoći. Možda imaju nova rješenja o kojima niste razmišljali.

- Pogledajte prednosti i nedostatke svake izložene otopine.

- Odaberite najpovoljnije rješenje u smislu koristi, uvijek imajte na umu cilj postizanja i pretpostavljanja mogućih troškova.

- Ocijenite rezultate: je li funkcionirao kao što ste mislili? Ali, morate odabrati drugo rješenje ili pristup.

Čini se vrlo korisnim održati dobrobit i smanjiti rizik od depresije kako bi se pronašlo rješenje za one probleme koje imamo svakodnevno i ne suočavamo se s njima. Na primjer: potražite rješenja ako imate stres, tjeskobu ili druge poremećaje; potražite druge opcije ako vas vaš rad čini nesretnim, nadvladate neke fobije, rješavate sukobe s ljudima oko sebe, itd. To znači, mobilizirati i donositi odluke ako vas trenutno stanje frustrira.

7. Izbjegavajte uporabu droga ili alkohola

Poznato je da droga, alkohol i druge ovisnosti općenito mogu promijeniti naše raspoloženje čak i kada nisu pod njegovim učinkom.

Zapravo, postoje tvari koje, ako se konzumiraju, kronično mijenjaju mehanizme našeg mozga, čineći ga ranjivim na različite mentalne poremećaje.

8- Imajte kućnog ljubimca

Može nam pomoći tako što će nam pružiti pozitivne stvari kao što su: davanje sebe ljubavi, ne osuđivanje ili diskriminacija protiv nas, što nas čini potrebnim i vrijednim, sprečavajući nas da se izoliramo, itd..

Osim toga, u slučajevima u kojima osoba ima prve simptome depresije, kućni ljubimac je prisiljava da "ustane" kako bi se brinuo o njoj, kao što je hranjenje, čišćenje kaveza ili izvođenje u šetnju..

9- Planiranje budućnosti

Nemoguće je da sve izađe kako smo zamislili i uvijek će biti nepredviđenih događaja. Međutim, postoje mnoge stvari koje se mogu planirati kako bi se maksimalno smanjila neizvjesnost. Postoje ljudi koji vrlo malo toleriraju neizvjesnost i izazivaju veliku nelagodu, zato je bolje organizirati i predvidjeti što će se dogoditi što je više moguće..

10 - ako ste već pretrpjeli depresiju

Strogo slijedite dodijeljeni tretman i nemojte ga preskočiti. U slučaju kada je završio, uvijek postoji nastavak na koji je važno nastaviti. Održavanje dugotrajnog liječenja je ključno kako bi se izbjeglo ponavljanje bolesti.

Postavite sebi pitanje: što je u prošlosti pokrenulo moje depresivne simptome? Bitno je da obratite pozornost na sve znakove koji bi mogli potaknuti depresiju i, prije svega, na one koji su je inicirali u prošlosti. Na minimum simptoma ili sumnje, usredotočiti na pronalaženje rješenja.

11- Brzo potražite pomoć

Ako primijetite prve simptome depresije, nemojte više čekati i što prije otići profesionalcu. Možda će vam trebati vanjska pomoć, pa čak i farmakološki tretman koji će vam pomoći. Ne ustručavajte se reći svojim voljenima kako se osjećate.

reference

1. Depresija (veliki depresivni poremećaj). Prevencija. (7. srpnja 2016.) Preuzeto iz klinike Mayo.
2. Dom zdravlja depresije. (N. D.). Preuzeto 3. kolovoza 2016. iz WebMD-a.
3. Depresija (N. D.). Preuzeto 3. kolovoza 2016. iz Organización Mundial de la Salud.
4. Mammen, G., & Faulkner, G. (n.d.). Tjelesna aktivnost i prevencija depresije Sustavni pregled prospektivnih studija. American Journal of Preventive Medicine, 45 (5), 649-657.
5. Sprečavanje ponavljanja depresije. (N. D.). Preuzeto 3. kolovoza 2016., od ovdje do pomoći.
6. Rayski, A. (s.f.). Može li se spriječiti depresija? Preuzeto 3. kolovoza 2016. iz svakodnevnog zdravlja.
7. Scott, J. (1995). Prevencija depresije: psihološke i socijalne mjere. Napredak u psihijatrijskom liječenju, 1: 94-101.