10 Vježbe za pažljivost za djecu i odrasle



Provedite vježbe sabranosti kod kuće Jednostavna je i zahtijeva samo učestalu praksu kod djece i odraslih. Ovaj psihološki koncept koji se temelji na budističkoj meditaciji proširio se na Zapad i njegova praksa može biti provedena od strane djece i odraslih, što je idealna metoda za liječenje tjeskobe i učinkovite tehnike opuštanja..

Svjesnost je prevedena u kastiljski kao "Svjesnost" i definirana je kao ljudska sposobnost da bude u sadašnjosti i zapamti da bude u sadašnjosti, to jest, stalno se vraćati u ovdje i sada, da prepozna ono što se događa dok se događa.

Ona se temelji na takozvanim četiri plemenite istine:

  1. Patnja je svojstvena ljudskom stanju.
  2. Podrijetlo patnje je nezadovoljstvo želje.
  3. Uklanjanje patnje leži u eliminaciji želje.
  4. Put uklanjanja patnje je osmerostruki put sastavljen od: razumijevanja, misli, riječi, djelovanja, zanimanja, truda, pažnje i koncentracije.

Glavna uputa za prakticiranje pozornosti je da ono što se pojavljuje u umu, samo je promatrajte. Riječ je o prihvaćanju bez prosuđivanja, kritiziranja ili reagiranja. Morate zadržati početnički um, kao da je sve novo, imati otvorenost i ne držite se. Imajte stav suosjećanja, ljubaznosti i naklonosti prema vlastitom iskustvu, kao što je prikazano u sadašnjem trenutku.

Vježbe budnosti za vježbanje kod kuće

Iako nam u početku može biti teško prakticirati pažljivost, s vremenom će nam biti mnogo lakše. Kao i sa svime, uobičajena praksa će nam pomoći da postignemo veću spretnost dok to ne učinimo gotovo automatski.

Ovdje predstavljamo niz vježbi koje se mogu prakticirati na jednostavan i jednostavan način kako bi započeli s pozornošću.

1. Svjesno disanje

To je jedna od najčešće korištenih vježbi u pozornosti. Uz malo vježbe možete dobiti kontrolu u kratkom vremenu i izvršiti je na bilo kojem mjestu ili situaciji. Prednosti koje on ima su brojne, među njima gotovo trenutna redukcija tjeskobe i razine stresa.

Obično vršimo plitko disanje, tzv. Torakal. Za duboko i svjesno disanje (koje se naziva i dijafragmalno disanje) možemo slijediti sljedeće korake:

  • Pronađite udobno mjesto za ležanje i šutite. Opuštajuća pozadinska glazba ili zvukovi prirode mogu vam pomoći.
  • Prvo, postavite dijafragmu stavljajući ruke na trbuh, točno tamo gdje se završavaju rebra.
  • Inspirirajte se polako i zabilježite kako se vaše ruke kreću prema gore, bez pomicanja područja prsnog koša, samo područje u kojem su vam ruke napuhane.
  • Sada istekne i osjeća se kao da vam se ruke ponovno spuštaju, kao da je vaš trbuh balon koji se ispuhuje sve dok zrak ne izadje. Nemojte prisiliti dah, ne prilagođavajte se ritmu koji vaše tijelo zahtijeva.
  • Nakon što kontrolirate svoje disanje, možete to učiniti bilo gdje iu bilo kojem položaju. Obratite pozornost na udisanje i izdisanje. Usredotočite se samo na to i na zvuk koji izrađujete prilikom izvođenja. Ako se misli pojavljuju izvan daha neka teče, ne pokušavajte ih odbaciti, samo ih promatrajte i ponovno se koncentrirajte na svoje disanje.

2. Promatrajte svijeću

Drugi način da na jednostavan način usredotočite svoju pažnju je da prihvatite udoban stav, u sobi bez buke ili uz opuštajuću glazbu u pozadini i promatrajte plamen svijeće na nekoliko minuta. Usredotočite se na oblik, boju, varijacije koje imate, itd..

Kao iu prethodnom slučaju, ako se tijekom prakse pojave misli, nemojte ih prosuđivati ​​ili ih pokušavati izbjeći, samo ih promatrajte, neka budu, a zatim nastavite koncentraciju u svijeći i njeno kretanje.

3. Gledanje filma, čitanje knjige, slušanje glazbe

Ukratko, radi se o odabiru aktivnosti koju volite, koja vas čini da se osjećate dobro i posvećujete se njoj jedinstveno i potpuno. To jest, isključite telefon, računalo itd. i koncentrirati se na viđenje, slušanje, osjećaj ... svjesno, ostavljajući po strani sve ostalo na nekoliko minuta i svjesno uživajući u tom trenutku.

4 - Boja, crtanje, pisanje

Kreativnost je jedan od najprikladnijih načina življenja u sadašnjosti. Razvijte ga na način koji najbolje odgovara vašem načinu života, koji vam se najviše sviđa ili koji vam daje veću dobrobit. Vrijeme koje provodite stvarajući u potpunosti ste svjesni onoga što radite i čuva vas od svakodnevnih misli i briga.

Ne radi se o stvaranju velike kreacije, ili o tome da je savršeno. Prednost ove prakse je postići stanje opuštenosti i punu svijest o tome što radite.

5. Jedite svjesno

Za svakodnevnu žurbu zaboravljamo da jedenje može postati vrlo korisno iskustvo, a ne samo kada odemo u restoran ili na posebnu prigodu.

Uživajte u mirisima, bojama, teksturi i okusima koje hrana nudi svaki dan. Učinite to polako, bez žurbe, identificirajući svaku nijansu i potpuno uživajući u iskustvu.

6. Upoznajte sebe

To je najprikladniji način da budete svjesni sebe. Znajući što su naši nedostaci, naše vrline, motivacije ili težnje koje imamo. Napravite unutarnju refleksiju i napravite popis sa svim gore navedenim. Možete napraviti tjedni prikaz i dodati ili ukloniti stvari s popisa.

Na taj će način, osim međusobnog poznavanja, razumjeti naše misli, osjećaje i načine djelovanja. Prihvatite sebe kao što jeste, od razumijevanja i privrženosti prema sebi. Razumije nedostatke kao aspekt koji je dio vas, ali se može mijenjati ako želite.

7 - Saznajte kako voditi vaš fokus

Većinu vremena smo usredotočeni na prošlost, na ono što se već dogodilo, ili u budućnosti, na ono što će doći i na koji način ćemo se suočiti s tim. Živjeti u sadašnjem trenutku ključno je usredotočiti svoju pažnju na ono što radite u tom trenutku, bez obzira na zadatak: tuširanje, pripremanje hrane, vožnja, rad, biti sa svojim partnerom, raditi domaću zadaću s djecom itd..

Radi se o potpunom životu ovdje i sada i usidrenju naše pažnje u sadašnjem trenutku. Svaki put kada primijetite da vaš fokus odstupa, preusmjerite ga na zadatak koji obavljate u tom trenutku.

8- Praktična zahvalnost

Biti zahvalan je jedan od stavova koji nam donose najveću dobrobit. Osjećate se dobro, cijenite ono što vas okružuje i uživajte u novom danu. To možete učiniti ujutro kad se probudite ili kada odete u krevet. Osjećajte se zahvalno što ste imali priliku uživati ​​u novom danu, proveli vrijeme sa svojim voljenima ili ste uživali u dobrim vremenima.

Svakog dana živimo ugodna iskustva, ali ako ne prestanemo razmišljati o njima svjesno, obratiti pozornost na njih, oni nam prolaze posve nezapaženo.

9 - Prihvatite sve

Prihvaćanje ne znači napuštanje, već uzimanje stvari kako dolaze. I dobre i loše stvari, pozitivna i negativna iskustva. Prvi korak da se suočimo s negativnim stvarima koje nam se događaju u životu jest da ih prihvatimo, osjetimo bol ili tugu koja nas proizvodi.

Negirajući ih, ne možemo ih riješiti ili ispravno usmjeriti emocije koje nas uzrokuju. Isto tako, pokušajte prihvatiti druge, s njihovim vrlinama i njihovim nedostacima, čak is onim što vas toliko muči oko drugih ljudi.

Svaki pojedinac ima svoje misli, emocije, brige itd. i bitno je razumjeti da svaka osoba ima pravo djelovati onako kako smatra prikladnim, bez obzira na to čini li se nama pravo ili ne.

Razumijevanje toga može duboko poboljšati naš odnos s drugima, jer ćemo prestati zahtijevati da se ponašaju onako kako bismo željeli da se ponašaju i slobodno se ponašaju kako žele ili mogu.

10. Posvetite se više vremena

Provodi vrijeme sa sobom u uobičajenoj rutini. Razmislite o tome što volite raditi, kako se osjećate dobro i učinite ga navikom. Čitanje, pisanje, igranje sportova, gledanje filma, meditiranje itd. Iskoristite ove trenutke da se povežete s vama, da znate kako se osjećate i što mislite, u kojem ste trenutku i kamo želite ići.

Iskoristite ove trenutke da budete zahvalni na svemu što vas čini sretnima, da se ponovno stvorite u onome što vas čini dobrim osjećajem (obitelj, prijatelji, hobiji, posao, zanimanja, iskustva, trenutci, itd.) I da u potpunosti uživate u životu.

Prednosti pozornosti

U posljednjih nekoliko godina provedene su mnoge studije o praksi sabranosti i one su proizvele uvjerljive podatke o koristima koje donosi ljudima. Neki od najistaknutijih su:

  1. Vježbanje pozornosti doprinosi smanjiti fizičku bol i emocionalnu reakciju na nju. Neka istraživanja pokazuju da je fizička bol u nekim slučajevima smanjena na 93%.
  2. Poboljšajte raspoloženje osobe i kvalitete života. Kada smo dobro i živimo pozitivno, osjećamo veću dobrobit sa sobom, s onima oko nas i sa životom općenito.
  3. Poboljšava sposobnost koncentracije i kreativnosti te stoga poboljšava akademski uspjeh i na radnom mjestu.
  4. Štiti od duševne bolesti. Studija provedena na Sveučilištu u Oregonu u Sjedinjenim Američkim Državama, zaključuje da praksa pozornosti može generirati fizičke promjene u mozgu, povećavajući veze između stanica i rast mijelina, što može spriječiti nastanak duševne bolesti..
  5. Služi kao lijek protiv depresije, tjeskobe i stresa. Istraživanja u ovom području pokazuju da ljudi koji prakticiraju pažljivost imaju niže razine kortizola, hormona stresa.
  6. Pomozite bolje spavati. Studija provedena na Sveučilištu Utah u Sjedinjenim Američkim Državama, zaključila je da ljudi koji imaju visok stupanj pozornosti, imaju bolju kontrolu nad svojim emocijama i manje aktivacije prije spavanja, što ima koristi od kvalitete spavanja.
  7. Praksa jača imunološki sustav.
  8. Poboljšava zdravlje srca i cirkulacije smanjenjem krvnog tlaka.

Ključni pojmovi

U mnogim slučajevima brkamo pomnost s drugim praksama ili teorijama. Zato je važno znati što pozornost nije:

  • Ne radi se o pokušaju opuštanja.
  • To nije religija.
  • Ona ne pokušava nadići svakodnevni život.
  • Ne sastoji se u pražnjenju uma misli.
  • Njegova praksa nije teška, s vremenom je možemo izvesti gotovo ne shvaćajući, automatski.
  • To nije način za bijeg, poricanje ili odsutnost iz bola.

Obično smo u svakodnevnom životu samo djelomično prisutni, jer dok obavljamo različite zadatke, naš um je obično u prošlosti ili u budućnosti, bez posvećivanja pune pozornosti onome što radimo ili što se događa u tome vrijeme.

Kada se to dogodi, mnoga iskustva i trenuci ostaju nezapaženi. Osim toga, kada su emocije koje doživljavamo negativne ili neugodne, nastojimo ih izbjeći, uskratiti im i / ili im suditi. Svjesnost predlaže da ih prihvatimo i dopustimo da budu onakvi kakvi se pojavljuju. Negativne emocije, kao i one pozitivne, nužne su i prilagodljive.

Pomažu nam prenijeti drugima osjećaj, regulirati ponašanje drugih prema nama i društvenu interakciju. Pokušaj izbjegavanja negativnih emocija samo će stvoriti više patnje u situaciji koja je već sama po sebi bolna.

reference

  1. Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Pomnost i meditation.apa.org
  2. Baer, ​​R.A. (2015). Pristupi liječenja koji se temelje na svjesnosti: Kliničarski vodič za baze podataka i aplikacije. Stručnjak za mentalno zdravlje.
  3. Praissman, S. (2008). Smanjenje stresa na temelju pozornosti: pregled literature i vodič za kliničare. Časopis Američke medicinske sestre.