Kako kontrolirati stres s 5 tehnika (brzo)

Stres je fiziološka reakcija koja pogađa velik dio populacije u cijelom svijetu. Zapravo, vjerojatno ste je imali u nekom trenutku i vjerojatno sada nešto osjećate.

Zbog ove velike učestalosti u svjetskoj populaciji odlučio sam napisati ovaj članak kako kontrolirati, upravljati i spriječiti stres.

Neke nevjerojatne činjenice postotak stresa u zemljama Latinske Amerike:

-Kolumbija: stres utječe na 38% radnika.

-Argentina: 60% doživljava simptome iscrpljenosti. 80% umora i iscrpljenosti, a 35% ne osjećaju se sretni gotovo nikada.

-Peru: 78% radnika pretrpjelo je stres.

-Više od 30% stanovništva SAD-a trpi stres i povećava se.

-49% Španjolaca pati od stresa.

-U Meksiku 75% radnika ima stres i 25% srčanih udara su povezani s tim.

-U Čileu je 30% bolovanja uzrokovano stresom.

Bez obzira na to u kojoj ste zemlji, možda ste dosegli točku u kojoj smatrate da je stres neizbježan, da ne možete učiniti ništa da se osjećate bolje i da imate bolju kvalitetu života. Međutim, ako možete djelovati i riješiti taj problem.

Što uzrokuje stres?

Iako vjerojatno imate predodžbu o tome što je stres i definirajte ga kao "nervozu" ili "preplaviti", razjasnit ću što je to i kada to osjećate jer će vam razumijevanje pomoći da uzmete rješenja, nadvladate ga i spriječite.

Stres je fiziološka reakcija organizma i vi ga osjećate kada uočite da vaši zahtjevi (ono što morate učiniti, vaše obveze) nadmašuju vaše resurse (stvari koje se morate suočiti sa svakodnevnim životom).

Naglašavam "opažanje". Primjerice, prije testa iz matematike djevojka se može osjećati vrlo smireno jer je ne doživljava kao prijetnju, a njezina prijateljica se osjeća pod stresom jer misli da će je suspendirati.

Stoga nije fiksna pojava koja dolazi iz vanjskih situacija (ispit, vjenčanje, posao), ali ovisi o tome u što vjerujete, a ako mislite da se možete suočiti sa situacijom ili ne.

Stres uključuje:

1-Stresna situacija ili poticaj (objekti, ljudi, stvari koje se događaju).
2 - Naš odgovor ili ponašanje u toj situaciji ili poticaj.
3 - Naše misli.

Ali ne postoje situacije koje uzrokuju više stresa od drugih?

Da, postoje situacije kao što su gubitak nekoga, prirodne katastrofe, važne životne situacije (vjenčanja, ispiti) koje uzrokuju više stresa od drugih, iako osjećaji i razina stresa koji osjećate iz tih situacija ovise o njihovoj interpretaciji.

Zašto postoje ljudi koji su, u slučaju raspada, više pod stresom, a drugi ih lako prevladavaju? Za tumačenje koje oni čine; na primjer, neki misle da "oni neće naći drugu osobu", a drugi "da je ponovno dobro biti slobodni".

Možda ćete se naći u stresnoj situaciji koju ne možete promijeniti, kao što je briga o ovisnom ili zahtjevnom radnom rasporedu (a ne mogućnost napuštanja posla). U tim slučajevima morat ćete koristiti strategije reinterpretacije u situacijama koje ćemo vidjeti kasnije.

Ako dugo patite od stresa, možete imati negativne posljedice na fizičko i mentalno zdravlje, u društvenim odnosima i na poslu: tahikardija, povišeni krvni tlak, nedostatak inicijative, impotencija, akne, dijabetes, demotivacija, agresivnost , niska produktivnost, izostanci s posla i još mnogo toga.

Međutim, nije svaki stres negativan

To može biti zbunjujuće, ali lako razumljivo. Ako, primjerice, radite izvješće i pretjerano ste opušteni (suprotno stresu), bit ćete malo aktivni i trebat će vam sati da ga završite. Stoga postoje dvije vrste stresa:

- negativan koji uzrokuje višak aktivacije organizma u vanjskim situacijama, održava se dugoročno. To je ono što se kolokvijalno naziva "stres", au profesionalnom / zdravstvenom svijetu "nevolja".

- pozitivan, koji osigurava energiju i aktivaciju neophodnu za prevladavanje zahtjeva situacija, poznatih kao "eustres".

Ako čitate ovaj članak, vjerojatno osjećate prvi, to jest, negativni stres ili uznemirenost.

I kako doći do ravnoteže?

Općenito, aktivacija je pozitivna za bolji rad, no kada su razine previsoke, javlja se problem. Ne želimo imati prekomjernu aktivaciju (hiperaktivaciju) ili aktivaciju (opuštanje).

U idealnom slučaju, trebali biste se naći u onome što je poznato kao Optimalna zona funkcioniranja, mjesto gdje vaše vještine odgovaraju zahtjevima koje zadatak traži od vas.

Na primjer, ako ste novi u svom poslu, postoje tri situacije:

1 - Traže od vas da podnesete izvješće za dva sata: bit ćete izvan svojih sposobnosti jer još uvijek ne znate svoju novu tvrtku, svoje funkcije, način rada, itd. Vjerojatno biste naglasili situaciju pobuđenosti.

To su situacije s kojima ćete morati živjeti ako i ako u vašem životu, ali osjećaj stresa u njima ovisit će o vama i kako predstavljate situaciju. Kasnije ćete saznati više o tome.

2 - Traže od vas da podnesete izvješće za dva tjedna, što je u vašoj trenutnoj nadležnosti. Moći ćete se suočiti sa situacijom odgovarajućom aktivacijom: Optimalna zona funkcioniranja.

3 - Traže od vas da očistite stolove. Dosadno vam je i nemotivirano: opuštanje.

Strategije za upravljanje, ublažavanje i sprečavanje stresa

Strategije koje ću vam komentirati jednako su važne, ali ja ću ih naručiti kako bi vam bilo lakše razumjeti ih. Oni nisu teški, upravo suprotno. 

Mnogo puta u profesionalnom svijetu govore o tehnikama koje kasnije u stvarnom svijetu ne rade. Međutim, pokušao sam to sam i znam da ako se primjenjuju dobro daju vrlo dobre rezultate za poboljšanje mentalnog blagostanja i kvalitete života..

Imao sam problema s učenjem, ali vrijedi. Predlažemo da ih malo po malo usvojite u vašim svakodnevnim navikama i vidjet ćete da ćete naučiti kontrolirati stres.

1 - Tehnike upravljanja vremenom

U mnogim slučajevima stres nastaje jer moramo učiniti mnogo stvari i vjerujemo da nemamo vremena za njih, pa smatramo da nemamo kontrolu nad situacijom. Međutim, ako se dobro snalazite, imat ćete vremena za sve, a ne samo da ćete dobiti vrijeme, nego ćete biti učinkovitiji, učinkovitiji i kreativniji..

Neki savjeti za upravljanje vremenom:

• uvijek planovi: napišite popis zadataka koje morate obaviti tijekom dana.
• E-pošta troši puno vremena: pogledajte ga jednom ujutro i jednom poslijepodne.
• Ako radite, isključite pametni telefon / ćeliju.
• Koristite Parkinsonov zakon; postavite ograničenja za dovršavanje zadataka, planirajte manje vremena za rad, ne uzimajte posao kući ...  
• prioritet najvažnija i primordijalna stvar koju treba završiti.
• Ako možete, zatražiti pomoć ili delegata drugim ljudima.

2-Smanjenje zahtjeva i izgradnja resursa 

- potražnja to je sve što zahtijeva fizički ili mentalni napor, a koje je povezano s fizičkim ili psihološkim troškovima. Na primjer, briga o djeci, završetak posla, obveze itd..

- izvor To je nešto što vam pomaže da postignete svoje ciljeve i smanjite zahtjeve. Postoje osobni resursi (samopoštovanje, optimizam i samoefikasnost), društveni (obitelj, prijatelji ...) i ekonomski.

Bit će dobro kontrolirati svoj stres:

1)Smanjite zahtjeve: ne raditi previše, postaviti ciljeve s više vremena unaprijed, imati više slobodnog vremena ...

2)Izgradite resurse: sprijateljite se, izgradite dobar odnos s obitelji, uštedite nešto novca mjesečno ...

3 - Usvojiti pozitivne strategije suočavanja

Strategije suočavanja su ponašanja koja usvajamo kako bismo se suočili sa zahtjevima, problemima i vitalnim događajima. Ima ih mnogo, a neki su pozitivniji od drugih. To su one koje predlažem da usvojite kako ne biste osjetili toliko negativnog stresa:

-Proaktivno ponašanje: to je aktivan pristup u ponašanju, za razliku od reaktivnosti, iz kojeg djelujete na vlastitu inicijativu.

-autoregulacija: sposobnost je biti svjestan vlastitog ponašanja, planirati ga i biti u stanju kontrolirati reakcije koje dovode do negativnih posljedica.

-Orijentacija cilja: je sposobnost utvrđivanja ciljeva i postojanost u njihovom ostvarenju. 

-Fokus na promociju: radi se o posvećivanju pozornosti pozitivnim rezultatima koje možete dobiti, nagradama, rastu i napretku.

-Usmjereno na akciju: strategija suočavanja usmjerena na djelovanje temelji se na djelovanju na rješavanju problema koji uzrokuju stres. Ako se usredotočite na ono što morate učiniti kako biste riješili stres, pomoći će vam da ga riješite, sve dok budete djelovali. S druge strane, kada je nešto nerješivo (poput smrti osobe), bit će bolje usredotočiti se na svoje misli (izbjegavati negativne misli i misliti pozitivnije).

4 - Uzmite slobodan dan i prihvatite zdrav način života

Biti uvijek zauzet i raditi bez uzimanja slobodnog vremena nije dobro i također će biti negativno za vašu produktivnost i zdravlje.

Uštedite najmanje jedan sat dnevno kako biste se opustili i obavili aktivnost koja vam odgovara.

• druži.
• Usvojite zdravu prehranu.
• Neprestano vježbajte.
• Smanjuje šećer i kofein.
• Izbjegavajte alkohol, duhan i druge droge.
• Osjetite dovoljno sna da se odmorite.

5-Meichembaum tehnika suočavanja sa stresom

To je skup tehnika koje je razvio Meichembaum i danas se najviše koristi za liječenje stresa.

Glavni cilj ove tehnike je 1) vidjeti stresne situacije kao probleme koji se mogu riješiti i 2) da ne izazivaju reakcije koje su loše za zdravlje.

Da biste to saznali, morat ćete slijediti i naučiti niz koraka:

1-Identificirajte situacije

Tehnike učenja i ono što je stres je vrlo dobro, ali neće vam pomoći ako ne znate koje su vam situacije u životu i kakve interpretacije vas dovode do stresa.

Ako patite od mnogo stresa, možda ste toliko zauzeti i naglasili da ne razmišljate o tome gdje i kako nastaje stres. Međutim, potrebno je vrijeme za odmor i razmišljanje kako bi se uočio razlog stresa; važan pregled, osobni odnos, neka obveza itd..

Prepoznajte stresore svog života To će biti prvi korak za organiziranje i djelovanje.

-Prepoznajte situacije koje uzrokuju stres i razmišljate o tumačenju ove situacije. Zapitajte se: Je li to objektivna situacija? Zar ovisi o mojoj interpretaciji da osjećam stres? Mogu li smisliti drugi način na koji ga ne doživljavam kao stresan?

Kada se ljudi suoče s nekom situacijom, oni to subjektivno ocjenjuju, to jest, oni to tumače. Na primjer, dvije osobe mogu protumačiti težak projekt na dva načina:

-Antonio: "Ne želim to raditi, to je dodatni posao i ako to učinim loše, otpušten sam".

-María: "Napokon mogu prakticirati vještine koje sam naučila".

Ovisno o tome kako procijeniti situaciju (što mislite o situaciji, kako se igra) će pokazati ponašanje ili još i neke reakcije ili druge (stres ili motivacije u ovom slučaju).

2-Stres coping vještine treninga

Cilj ove faze je osposobljavanje za suočavanje sa stresom.

U kojim situacijama koristiti jednu ili drugu tehniku?

1) Za situacijske probleme

Za situacijske probleme bitno je da se usredotočite na rješavanje problema, tj. Ne stavljajte svoj fokus na problem, već na ono što morate učiniti da biste ga riješili..

Ako je, primjerice, stres uzrokovan nedostatkom vremena jer vam ne dopušta da vidite svoju obitelj, morat ćete odrediti prioritete i naučiti kako učiniti upravljanje vremenom učinkovitijim. Ako je problem u tome što vaš cimer puši u sobi, morat ćete razgovarati s njim i zamoliti ga da to ne čini odlučnije..

Možete pronaći ove situacije:

U situacijama u kojima možete izbjeći stres, morat ćete naučiti: reći ne, izbjegavati stresna pitanja (politika, religija), izbjegavati konfliktne ili otrovne osobe.

U situacijama koje možete promijeniti, morat ćete naučiti: upravljati vremenom, biti odlučni, izražavati osjećaje.

U situacijama koje ne možete promijeniti, naučit ćete: reinterpretirati probleme, prilagoditi svoje standarde, fokusirati se na pozitivnu stranu, ne pokušavati kontrolirati nekontroliranu, naučiti zaboraviti.

2) Za probleme tumačenja ili razmišljanja

U mnogim slučajevima nije situacija stresna, nego vaša interpretacija. Cilj je izmijeniti način na koji doživljavate stresne situacije:

-Restrukturiranje misli: shvatiti na ispravan način situacije i resurse s kojima se suočavaju. Temelji se na ispravljanju misli koje imate o sebi i događajima i tumačima na prikladniji i pozitivniji način.

-Rješavanje problema: Postavite opcije i uzmite onu koja vam najviše odgovara. Prije problema napravite popis rješenja i, nakon razmišljanja o njegovim posljedicama, odaberite onu koja vam najviše odgovara.

-Pozitivne samo-verbalizacije baviti se situacijama: to je reći vam pasivne fraze za sebe kao "ja to mogu", "mogu to riješiti", "imam sposobnost da to učinim".

-Tehnike izlaganja: cilj je suočiti se sa situacijama s kojima se obično ne suočavate da biste počeli razmišljati o tome ako imate sposobnost da to učinite. Posjetite ovaj članak da biste pročitali više o tome.

3) Za probleme u ponašanju

-Naučite tehnike opuštanja.
-Tehnika izlaganja: eliminirati ponašanje izbjegavanja.
-Učenje socijalnih vještina. Detaljno u 6. poglavlju.

3 - Održavati situaciju bez stresa

Vještine za suočavanje sa stresom pravilno staviti na mjesto u svom ponašanju, morate ih i refuerces (na primjer, možete uzeti nagradu, nešto što vam se sviđa) vježbati stalno kada obavlja određene aktivnosti i bez osjećaja stresa.

6 - NLP za borbu protiv stresa

NLP (neurolingvističko programiranje) temelji se na kontroli i usmjeravanju našeg ponašanja kako bi postigli bolje rezultate, bili učinkovitiji, učinkovitiji, sretniji i bolje..

I kako preuzeti kontrolu nad našim ponašanjem? Kroz našu državu, koja ovisi o našoj zastupljenosti svijeta, koja ovisi o našim vrijednostima i uvjerenjima.

Na primjer, pretpostavimo da imamo tri poluprofesionalne tenisice.

Maria misli ovako:

• Uvjerenja i vrijednosti (što sam doći do mene)> predstavljanje (moguće je osvojiti natjecanje i to učiniti ili ne ovisi o mom trudu i vremenu provedenom treningu)> stanje (animirani i motivirana za trening jer su znali da ako ne dobijete nagrada)> ponašanje (trenira puno).

Rezultati: imat ćete mnogo prilika za osvajanje natjecanja jer ćete trenirati i vaš stres (eustress, kao što sam objasnio na početku ovog članka) biti pozitivan jer ste svjesni da možete kontrolirati situaciju.

Naprotiv, njegov partner Marta ovako misli:

• Uvjerenja (što s to ovisi o sreći)> zastupanju (natjecanje kao nešto što ne ovisi o njemu)> stanje (pasivnost, obeshrabrenost i demotivation)> ponašanja (ne treniraju i izgubiti).

Marta neće trenirati, izgubit će i njezina razina aktivacije vjerojatno je preniska. To bi bio slučaj hipoaktivacije. Zapamtite da postoji pozitivan i negativan stres i da je ravnoteža na prosječnoj razini aktivacije.

Sandra misli ovako:

• Uvjerenja (ja nisam na razini ostalih)> predstavljanje (konkurencija je nemoguće dobiti, jer nisam dobar kao tenisač)> stanje (nisko samopoštovanje, stres)> ponašanje (živci, pogreške, previše aktivacija).

Slučaj Sandre javlja se u mnogim radnicima i studentima koji vjeruju da nisu na razini drugih i da nemaju sposobnost kontrole situacija. To ih navodi da budu nervozni, griješe se i čak izbjegavaju situacije u kojima bi mogli uspješno djelovati, ali izbjegavati jer misle da nisu na njihovoj "visini"..

Slažete li se sa mnom da je vrlo vjerojatno da će Maria ići daleko dalje u natjecanju i također u svojoj teniskoj karijeri??

Sustav uvjerenje da će vam pomoći da se izbjegne negativan stres, jer ako misle „što ste dobili ovisi o vama”, misliš da možeš kontrolirati situaciju i djelovati u skladu s tim. I samo stres dosegne osjećaj da ne možemo kontrolirati situacije i zahtjevi su veći od naše resurse za njihovo rješavanje.

Vaša prošlost ne određuje vašu budućnost

Moguće je da su neki događaji u vašoj prošlosti utjecali na to kako ste i kakvo trenutno ponašanje s kojim ste možda nesretni, iako ste svjesni kako izazivate takvo ponašanje, možete ga promijeniti.

Iz PNL-a se potvrđuje da ste se godinama ponašali na specifičan način, jer ste imali ista uvjerenja i stoga iste predstave. Promjenom tih uvjerenja možete promijeniti svoje ponašanje.

Radite i uspostavite nova uvjerenja kako biste izbjegli stres

Na primjeru poluprofesionalnih teniskih djevojaka shvatit ćete važnost uvjerenja kako biste dobili dobre rezultate i poboljšali kvalitetu života.

Međutim, možda se pitate koja su uvjerenja najprikladnija za biti sretna, izbjegavati stres i pomoći vam da dobijete ono što želite. Evo nekih od njih:

• Ono što se događa u vašem životu ovisi o vama: možete kontrolirati situacije i nositi se s njima i imate dovoljno resursa da ih prevladate.
• Problemi se mogu riješiti obratiti pozornost na rješenja.
• Vaše emocije ovise o vašem predstavljanja i percepcije svake situacije.
• Situacija nema svojstveno značenje. Njegovo značenje ovisi o onome što doživljavate i kako ga predstavljate.
• Imate osobni resursi baviti se situacijama koje stvaraju stres.
• vaš Vrijednost ne ovisi o rezultatima koju dobivate u određenom zadatku.
• Neuspjeh ili neuspjeh je jednostavan rezultat, iz kojeg možete učiti, i još jedan korak da postignete svoje ciljeve.

Iako će vam ova uvjerenja dobro poslužiti, trebate biti svjesni onoga što kažete sebi kada razmišljate i pokušati promijeniti te misli za nešto pozitivno. Za to vam preporučam vježbanje pozornosti.

I koje druge načine koristite za kontrolu stresa?