Kako kontrolirati anksioznost prirodno u 10 koraka

U ovom članku ću objasniti Kako kontrolirati tjeskobu s 10 jednostavnih koraka koji će uvelike poboljšati kvalitetu vašeg života.

Svatko je u nekom trenutku našeg života osjetio njihove simptome i morali smo se boriti i nadvladati tjeskobu.

Ovi simptomi uzrokuju uznemirenost, ubrzanje misli, gubitak kontrole, znojenje i dugotrajnost i često se tretiraju kao bolest.

To je prva pogreška koja se javlja, jer anksioznost nije bolest, već simptom problema.

Kada se to dogodi, pojavljuje se širok spektar anksiolitika koji se konzumiraju i koji se bave samo simptomima, ostavljajući problem koji ih uzrokuje neriješenim, pa je to samo ono što ja zovem "zakrpa". Dakle, mnogi ljudi i dalje uzimaju anksiolitike godinama i ne mogu izliječiti.

10 koraka za upravljanje tjeskobom

1-Identificirajte što vam se događa

Ovaj prvi korak je temeljan, trebali biste znati da anksioznost ispunjava adaptivnu funkciju, štiti nas aktivirajući nas za akciju i tjera nas da energično reagiramo u post opstanku.

Zamislite da tako opušteno hodate okolicom i odjednom vam se pojavi bik od 500 kilograma. Ovdje se pojavljuju simptomi tjeskobe koji nas štite i daju nam energiju potrebnu za bijeg.

Vaši će se učenici proširiti kako ne bi izgubili pojedinosti zvijeri, srce će teže udarati krv u cijelu muskulaturu i to će reagirati brže, početi ćete se znojiti što će vaše tijelo ohladiti, itd..

Sve te promjene koje je vaše tijelo iskusilo učinit će da trčite kako biste se sigurno spustili ili se popnete na drvo. Ovaj koji opisujem je adaptivna funkcija, ali u ovom trenutku situacija tog bika koji vas proganja je zamišljen, tu je problem.

Naš um zamišlja strašne stvari koje nam se mogu dogoditi jer možemo izgubiti posao, ne možemo naći partnera, ostaviti partnera, razgovarati s nekim i dugu i slično, što nam udahnjuje zdravlje..

2 - Upoznaj snagu svojih misli

Vaš način razmišljanja, način na koji navodno stvarate katastrofalnu situaciju koristeći vašu maštu, je mjesto gdje veliki dio problema leži u tjeskobi. Zato različiti anksiolitici ne djeluju u promjeni tog načina razmišljanja, već u simptomima anksioznosti.

Ljudsko biće je maštovito biće po prirodi i koje se često okreće protiv vas i ogleda se u ideji zamišljanja katastrofa u kojima nema.

Vaš mozak i moj ne razlikuju stvarno od imaginarnoga, već tumače misao koju ste napravili, budući da je ovo stvarno (postoji mehur koji me progoni) ili imaginarno (ne idem na takvo mjesto, ne kažem to, neće biti ... i ako ...). U ove dvije situacije um tumači prijetnju, aktivira nas i osjećat ćemo strah.

3 - Zapišite te misli i učinite ih svjesnima

Napišite na papir situaciju koja izaziva poteškoće, negativne misli koje stvaraju i stupanj tjeskobe koju proizvode. To je vrlo korisno jer sve što imate u svojoj glavi naručite kad ga napišete i zauzvrat ga učinite svjesnim.

Promatrajte da su misli katastrofalne i negativne, što je, kao što sam već rekao, vaš mozak interpretiran kao stvaran, što izaziva stvarnu nelagodu koja se pretvara u tjeskobu.

Veće uvjerenje s vaše strane da ono što mislite da se može dogoditi viša razina nelagode, tako da morate sumnjati što mislite. Dajući više važnosti postaje čvrsta za vas, postajete ukočeni i posljedično utječu na vas više.

Ako se te misli vrte oko iste situacije, pokušajte ih ne izbjegavati. Na taj način ćete malo smanjiti anksioznost, ali kada budemo u toj situaciji ponovno će izazvati tjeskobu na visokim razinama.

On se mora stalno iznova izlagati toj situaciji i vidjet će da svaki put kad se anksioznost smanji, ono što se u psihologiji naziva navikavanje će se dogoditi. Ova točka je vitalna jer ćete povezati da biti u toj situaciji ne znači da se sve što ste mislili dogodilo. Testirajte svoje iracionalne misli.

4. Analizirajte različite moguće interpretacije svake situacije

Ista situacija može utjecati na različite ljude na različite načine. Ono što je problem za druge je tipična svakodnevna situacija. Ništa nije problem samo po sebi, ali ovisit će o načinu na koji se tumači, kao što sam već rekao, i mogućnostima koje imamo o drugim alternativnim tumačenjima te iste situacije..

Ako mislite da situacija ima samo jedno moguće rješenje, jer vi to sami vjerujete, prema vlastitim argumentima koji ih ne stavljaju na probu s drugima i da iako mislite i mislite dok vas iscrpljenost ne vidi, smatrajte se krutom osobom.

Ako je to slučaj, bit će više pogođeni poteškoćama s kojima se ona nalazi na svakodnevnoj osnovi. Budite fleksibilni, ne zahtijevajte previše i usredotočite se na rješenje, rezervirajte energiju za generiranje alternativa koje vam mogu dati drugu perspektivu situacije.

Samoregistracija koju sam ranije spomenuo bit će korisna za crtanje alternativa iz onih krutih misli koje je napisao i koje su uzrok razine nelagode. Usredotočite se na pronalaženje mogućih alternativa tim mislima i otkrijte da kada pronađete neku drugu, pozitivniju misao, vaša će se nelagoda promijeniti.

Time ćete govoriti vašem mozgu da i ova situacija nije tako loša. Porazgovarajte o problemu s drugim ljudima kako biste ga vidjeli drugačije i dodali druge načine gledanja na svoj repertoar, ne zatvarajući ga. Mislite da su ga drugi ljudi riješili, naučiti od njih da će biti vrlo korisno.

5-Upoznajte model A-B-C

Ovaj model je onaj koji upravlja kognitivnom psihologijom i ključ je za razumijevanje uloge misli, koje objašnjavam gore. Aaron Beck, otac kognitivne psihologije, u jednoj od svojih knjiga spominje jednostavan primjer, to je ono što obično koristim da objasnim svojim pacijentima važnost misli.

Zamislite da je to vjetrovit dan i da ste kod kuće. Odjednom se počne stvarati buka, a vi mislite da je to možda neki lopov koji pokušava proći kroz prozor, onda ćete se bojati i ponestati da pozovete policiju.

Međutim, u istoj situaciji možete pomisliti da je to vjetar koji ga jednostavno pomiče, tako da nećete osjetiti strah. Promatrajte kako interpretacija vašeg vjetra mijenja vaše raspoloženje, vaše emocije, ono što smo do sada vidjeli.

6 - Sumnjajte u svoje misli, suočite se s njima

Misli se moraju shvatiti kao hipoteze, nešto što se mora provjeriti.

Zapitajte se:

• Koliko je vjerojatno da će mi se to dogoditi? Od 0 do 100 koliko je stupanj do kojeg vjerujem u tu misao?
• Koje podatke imam za i protiv?
• Gdje je napisano da je to tako? Zašto to kažeš?
• Sama činjenica onoga što mislite da znači je istina? 
• Je li sve što uvijek mislite istina? Je li išta što ste mislili ili bili uvjereni da je ikada bilo lažno??
• Mogu li čitati misli drugih ljudi? Kako da znam da je to ono što mislite? Postoji li mogućnost da griješim?
• Tako mi razmišljanje pomaže da postignem svoje ciljeve?
• Utječe li na mene da tako razmišljam u svom stanju svijesti?
• Ako netko blizak vama zna što mislite, kako bi ta osoba reagirala??
• Kako bi druga osoba riješila tu istu situaciju?
• Ako je konačno ono što mislim da je istina, što je najgore što mi se može dogoditi? Je li vrijedno da nastavim s hipotetskim posljedicama? Je li to doista katastrofa?
• Nakon preispitivanja svojih misli, ponovno se zapitajte: od 0 do 100, koji je stupanj do kojeg vjerujem u tu misao??

Sada, iskorištavajući odgovore koje ste dali na prethodno pitanje, razradite alternativni i realniji način razmišljanja, vidjet ćete kako se mijenja ono što osjećate i stoga ono što radite.

"Onaj tko pati prije nego što je potrebno trpi više nego što je potrebno".

7 - Ne pokušavajte ne misliti

Mnogo puta pokušavate izbjeći razmišljanje da nemate loše vrijeme. Nastojimo izbjeći da ne razmišljamo, da to izbacimo iz glave. Rezultat je da se događa suprotno, ta misao postaje sve prisutnija i zauzima više snage.

Misao nije ništa više od veze neurona, nema entiteta kao takvog dolazi i odlazi. Ako tome pridate važnost, recimo da pojačavate tu povezanost i da će je mozak pogrešno protumačiti kao važnu.

Zamislite da vam kažem da ne mislite na bijelog medvjeda, da se potrudite da ne mislite na bijelog medvjeda da pokuša svim sredstvima da o tome ne razmišljate. Sigurno je prva stvar koja mi je pala na pamet ta bijela medvjedica, tako da ste učinili suprotno od onoga što sam vam rekao. Ako ste oduvijek nastojali ne misliti na tu zabrinutost, a obrnuto se događalo iznova i iznova, pokušajte se nametnuti suprotno.

Neka teče misli, ne bojte se jer mislite čudne stvari, ako ne pridate važnosti, one će same po sebi oslabiti.

Da on zna da svi mislimo na ogroman broj stvari dnevno, zbog naše maštovite sposobnosti koju donosimo kao seriju, i da od toga mislimo da se ostvaruje u vrlo malom postotku. Tako dajte slobodu svojoj mašti i nemojte je izdavati, čak može biti zabavno.

Za ovaj savjet, pažnja vam može pomoći.

8-Vježbajte pravilno disanje

Kada osjetimo strah ili tjeskobu, naše disanje postaje kratko i brzo. To uzrokuje pulsiranje vatre i signal opasnosti dolazi do mozga. Provedite najmanje 20 minuta dnevno prakticirajući dijafragmalno disanje.

Idite na mirno mjesto i udobno ležite na leđima. Postanite svjesni svog disanja, udahnite kroz nos i usredotočite se na njegovo spremanje u želudac tako što ćete ga naduti. Držite 5-6 sekundi i udahnite kroz usta.

Trik je staviti predmet iznad pupka i pokušati ga podići i spustiti, na taj način će se provoditi dijafragma. To se obično ugovara viškom napetosti za koju preporučujem da ga oduzmem odlaskom na fizioterapeuta, vidjet ćete da ćete primijetiti razliku.

Preporučujem vam da prakticirate ove tehnike opuštanja.

9 - Naučite tehnike opuštanja

Vrlo korištena tehnika je progresivna relaksacija Jacobsona. To je psihofiziološka metoda koja uključuje namjerno i sustavno napinjanje i opuštanje skupina mišića kako bi se postigla dva temeljna cilja:

1. Uklonite kontrakcije mišića.
2. Zamijenite ga stanjem dubokog opuštanja.

U osnovi ova vrsta opuštanja sastoji se u učenju napetosti i zatim opuštanju, uzastopno, nekoliko mišićnih skupina u cijelom tijelu, dok istovremeno pažljivo i rigorozno usredotočuje pažnju na senzacije povezane s napetošću i opuštanjem. Na taj način postajemo svjesni prekomjernih osjećaja napetosti i razlike između njih i osjećaja opuštenosti.

Da biste to učinili, sjedite udobno kao što možete, držite glavu ravno na ramenima, a leđa treba da dodiruju naslon stolca. Razdijelite noge bez križanja i potpuno poduprite noge na tlu. Stavite ruke na bedra, a zatim se usredotočite na osvježenje disanja.

Počnite s napinjanjem čela na nekoliko sekundi i usredotočite se na osjećaj napetosti, a zatim pustite i osjetite razliku. Zatim zatvorimo šaku ruke i čvrsto je stegnemo, zadržavamo nekoliko sekundi, a zatim otvorimo šaku i osjetit ćemo razliku.

Tako je sa svim mišićnim skupinama. Možete pogledati videozapis na usluzi YouTube gdje ćete ga detaljnije objasniti i iskoristiti njegove prednosti.

Sportovi s 10 vježbi

Ovaj posljednji korak je vrlo važan. Trebate vježbati i osjećati svoje tijelo, vidjeti da je aktivacija koja se događa normalna i da nema nikakve veze sa simptomima anksioznosti. Dok češće vježbate i usredotočite se na samu aktivnost, tjeskoba će uskoro oslabiti.

Ovdje možete pročitati više o prednostima sporta.

Ovi koraci su oni koje sam vidio u mnogim slučajevima koje sam imao u konzultacijama i koji, ako se osoba obvezuje da će ih izvršiti i prestati odražavati, postići rezultate.

I jesu li oni radili za vas? Koji su vaši problemi s tjeskobom? Zanima me vaše iskustvo Hvala vam!

Možete preuzeti sažetak koraka po korak na ovoj slici (desni klik i spremiti sliku kao ...):

Studija slučaja za smirivanje tjeskobe

Prije dva mjeseca stigla mi je poruka e-pošte djevojčice koja me je pitala kako smiriti tjeskobu. 

Rekao mi je da se samo znoji od odlaska i osjetio je da mu stisne prsa, tako je bio već godinu dana i sve se više pogoršavao s obiteljskim problemima iu ispitnom roku.

Osim toga, dobio je mnogo gore kad je morao izaći govoriti u javnosti i imao nekoliko tema u kojima je bilo obavezno to učiniti.

Koraci koje je djevojka slijedila bili su sljedeći:

-Tehnike opuštanja: Učio sam ga tehnikama autosugestije i progresivnom opuštanju mišića. Od dana nakon razgovora počeli smo vježbati 15 minuta dnevno svaki dan u tjednu.

-izlaganje: Pitao sam ga boji li se govoriti u javnosti, pokušat će to početi s malim zadacima. Stoga smo napravili popis situacija koje su ih uzrokovale anksioznost kada govorite u javnosti. Počeo je postavljati pitanja u razredu, nastavio je sudjelovati u dinamici male klase i završio s radnim izložbama.

-Kontrolirajte svoje negativne misli: Što se tiče napuštanja doma i osjećaja tjeskobe, rekao sam mu što je mislio kad je otišao. Obično sam imala vrlo negativne misli i na temelju razgovora, briga i problema koje sam imala. Na primjer, "Nikada se neću slagati s roditeljima", "Ja ću prekinuti ispit i morat ću provesti ljeto studirati." Zamolio sam ga da napravi popis tih misli i zamijeni ih realnijim i pozitivnijim poput "Idem pronaći način da se slažem sa svojim roditeljima, da poboljšam svoje ponašanje" i "kad god studiram za ispit, odobravam".

-Konačno, da bih bio ometen, komentirao sam da je rješenje bavite se sportom. Ova djevojka je imala prijatelje koji su se preselili u okruženje koje je pogoršalo njihovu tjeskobu, a kad nije bila s njima, bila je kod kuće studirajući ili na fakultetu. Stoga sam uvijek bio u napetim okruženjima. praksa sport Pomoglo mu je: 1) držati um ometenim jedan sat. 2) smanjiti tjeskobu; sport poboljšava i sprječava tjeskobu i 3) stvara nove prijatelje i gradi konstruktivnije odnose.

U četvrtak smo razgovarali i on mi je rekao da se mnogo popravio. On nastavlja sa svojim malim razgovorima kod kuće iako je naučio kontrolirati sebe opuštanjem i kontrolom svojih misli. Što se tiče govora u javnosti, ona se još uvijek osjeća uznemireno, ali prisiljena je svakodnevno sudjelovati u nastavi ili izlaziti u javnost. Također, iako je počeo s teretanom, upisao se u košarkaški tim svog fakulteta.

 U zamjenu za davanje tih malih savjeta, zamolio sam ga da mi učini jednostavnu uslugu: napiši mi što mu je najviše pomoglo da poboljša ova dva mjeseca. Evo ga ostavljam:

-Kontrolirajte svoje misli: kada osjećate tjeskobu ne znate kako počinje, tamo je, počinjete se znojiti, povećava se vaš puls, osjećate se nervozno pa se čak i vaš želudac okreće. Ono što mi je najviše pomoglo da smirim svoju tjeskobu je, bez sumnje, da kontroliram svoje misli i da ih upoznam; recite mi pozitivne stvari i kad počnem govoriti sebi negativne stvari, ispitajte ih. 

Te misli s kojima počinje anksioznost su uvijek tu, ali mi smo odgovorni za dopuštanje da oni utječu na nas ili ne. Kada ga imate, pomislite da je to još jedan, preispitajte ga i zamijenite drugim, realnijim i pozitivnijim.

-opuštanje: Jedna od stvari koju me je Alberto naučio je da ako se opustim nemoguće je istovremeno osjećati tjeskobu. Nikad nisam razmišljao o tome, pa me je ohrabrio da prakticiram te tehnike. S ovim tehnikama kažete pozitivne stvari dok duboko dišete i opuštate i pomažu vam da znate kada ste opušteni ili kada ste napeti. Još jedna prednost je da ako dovoljno vježbate, naučite se brzo opustiti u situacijama koje uzrokuju najviše tjeskobe..

-strpljenje: prije dva mjeseca osjećao sam mnogo više tjeskobe nego danas. Anksioznost se može kontrolirati, iako to treba učiniti korak po korak is planom. Danas još uvijek osjećam tjeskobu, ali nemam tu nelagodu prije nego što je imam; Prihvaćam to i činim što moram kontrolirati. Ne razmišljam cijeli dan o svojoj tjeskobi, to je samo još jedna stvar koju mogu poboljšati.

-Reci mi o tjeskobi: Alberto me naučio dvije vrlo važne stvari: 1) da kada osjetite tjeskobu, oslobodite adrenalin u krvi i da u većini slučajeva nije vezan za stvari koje se događaju vani. 2) Anksioznost se događa u situacijama u kojima vjerujemo da nam se nešto loše može dogoditi. 

Sada kada osjećam tjeskobu, mislim najprije o tome koje negativne misli imam, što mislim da će biti pogrešno. I znam da su tjeskoba i ti neugodni osjećaji uzrokovani adrenalinom, a ne nešto vanjsko što se događa ili nešto loše što će mi se dogoditi.

-vježba: Danas nisam mogla živjeti bez vježbanja. To je mrtvo vrijeme u kojem vidi sve što je zaboravljeno i ja se zabavljam. Pokazuje se u fizičkom i mentalnom blagostanju, opuštenije se vraćam kući i bolje spavam. Također mi je pomoglo da postanem dobar prijatelj na koledžu.

Nadam se da vam je ovo iskustvo pomoglo i nadamo se da ćete komentirati svoje slučajeve i ono što vam je poslužilo.