Kako kontrolirati ljutnju i agresiju 10 praktičnih tehnika



U ovom članku ću objasniti kako kontrolirati bijes, ljutnju i agresivnost s tehnikama koje mogu primijeniti djecu, adolescente, odrasle i starije osobe. Primjećujete li da se lako naljutite i često imate problema u upravljanju i upravljanju gnjevom?? 

Ako vam se to dogodi, moguće je da je vaš glavni problem to što nemate potrebne vještine za kontrolu svojih emocija, pa ćete možda biti nekoliko puta preplavljeni..

Ljutnja, poznata i kao ljutnja, ljutnja ili ljutnja, ljudska je emocija koja se temelji na reakciji iritacije koju obično stvaraju sljedeći podražaji:

  • Povrijeđuju nas.
  • Naše potrebe nisu ispunjene.
  • Nasa se prava gaze.
  • Netko nas napada.
  • Nešto ne ide kako želimo.
  • Previše dajemo od sebe.

Kao što dobro znate, ova emocija obično uključuje skup ponašajnih odgovora koji mogu biti štetni za sebe i mogu nam uzrokovati probleme, kao što su izražavanje ljutnje, vrijeđanje nekoga ili čak postizanje fizičkog nasilja.

Međutim, to ne znači da je ljutnja štetna emocija. U stvari, bijes je osnovna i potpuno normalna emocija koja ispunjava vitalnu funkciju u nama: braneći naša prava kada tumačimo da ih nešto ili netko krši.

Ne možete se pretvarati da živite bez ljutnje, ne možete se pokušati nikada ne ljutiti ili želite biti stalno u stanju spokojnosti.

indeks

  • 1 Zašto moramo naučiti kontrolirati ljutnju?
  • 2 10 praktičnih tehnika za kontrolu ljutnje
    • 2.1 Preuzeti odgovornost
    • 2.2 Zaustavite ga na vrijeme
    • 2.3 Ispravno analizirajte svoje emocije
    • 2.4 Preformulirajte svoje misli
    • 2.5 Desahógate
    • 2.6 Saznajte kako se opustiti
    • 2.7 Naučite to izraziti
    • 2.8 Poboljšajte samokontrolu
    • 2.9 Povećajte sposobnost rješavanja problema
    • 2.10 Smanjite stres

Zašto moramo naučiti kontrolirati ljutnju?

Iz vrlo jednostavnog razloga: svatko tko nema sposobnost kontrolirati svoj bijes bit će stalno izložen međuljudskim problemima s ljudima oko sebe.

Osim toga, nekontrolirana ljutnja uzrokuje, u osobi koja pati, niz dugoročnih emocionalnih i fizičkih učinaka: povećava krvni tlak i otkucaje srca, i može uzrokovati osjećaj neuspjeha, depresije i uznemirenosti ...

Pojava ljutnje često je nepredvidiva pa morate imati potrebne resurse za kontrolu u bilo kojem trenutku.

10 praktičnih tehnika za kontrolu ljutnje

Preuzmi odgovornost

Prvi korak koji morate poduzeti kako biste naučili kontrolirati svoj bijes je da preuzmete odgovornost za to. To znači: morate biti svjesni da ste vi onaj tko pogrešno upravlja svojim emocijama i izvodi neprikladno ponašanje.

Morate razumjeti da je ljutnja osobna emocija, dakle osjećaj ljutnje koju ga proizvodi pred određenim podražajima, a ne stvara se izravno stimulansima.

Na primjer: vi ste na poslu i vaš partner vam kaže da ste beskorisni i da sve činite pogrešno. U takvoj situaciji, uobičajeno je misliti da je vaš bijes proizveo vaš bijes s tim komentarom.

Međutim, to nije slučaj, osjećaj ljutnje koji sami stvarate kada interpretirate taj komentar, riječi vašeg partnera su samo uzrok.

Dakle, da bi bili svjesni da ste jedini sposobni stvoriti i kontrolirati svoj bijes, razmislite o sljedećim točkama:

1. Odgovoran sam za svoja emocionalna stanja, svoje tuge i radosti.

2. Svjestan sam kakve su tipične situacije koje uzrokuju bijes.

3. Svjestan sam tko su žrtve napada bijesa.

4. Odgovoran sam za svoje postupke, bilo da sam ljut ili ne.

Zaustavite ga na vrijeme

Kada vam se pokažu podražaji koji uzrokuju ljutnju, vrlo je vjerojatno da se pojavljuje bijes i da vas zahvaća. Da se to ne dogodi, prvi cilj koji moramo postići jest zaustaviti emocije ljutnje u vremenu.

Da biste to učinili, vježba koja bi mogla biti korisna traje nekoliko sekundi za kontrolu ljutnje. Kada primijetite da se bijes počinje pojavljivati, brojite do 10 prije govora ili poduzimanja bilo kakvih radnji.

Tijekom tih sekundi budite mirni, mirno prebrojavajući 10 brojeva i duboko udahnite.

Na taj način ćete smanjiti ljutnju čim se pojavi, tako da ćete oduzeti vašu ljutnju i moći ćete je lakše kontrolirati..

Pravilno analizirajte svoje emocije

Normalno, ljudi koji se ljute brzo postanu previše frustrirani i ne analiziraju svoje osjećaje ispravno.

Shvatite za sebe sljedeće pitanje: Činjenica da ste upravo proizveli frustraciju doista je toliko važna da se naljutite i da ne možete kontrolirati svoju reakciju ljutnje?

Sigurno je odgovor ne, jer ako je bio da, ne biste imali loše upravljanje gnjevom i ljutili bi se samo u onim situacijama u kojima biste to trebali učiniti. Međutim, da biste dobili one situacije koje nisu stvarno važne ne proizvode gnjev morate raditi na tumačenje koje ste napravili od njih.

Da biste to učinili, jednostavno morate početi ne gledati tako naporno na greške drugih, budući da smo svi ljudski i vi također pogrešni, i posvetite više pozornosti uspjehima.

Svakodnevno izvršite sljedeće vježbe:

  1. Pogledajte stavove, emocije i pozitivna ponašanja ljudi oko sebe i zapišite ih na komad papira.

  2. Kada u nekome otkrijete nešto negativno, nemojte odmah kritikovati, zapišite radnju i onda mislite da taj čin zaslužuje kritiku i ljutnju.

  3. Kada napravite kritiku, ona kasnije analizira je li to stvarno objektivno, specifično i konstruktivno. Ako nije, to znači da niste trebali biti ljuti.

  4. Nemojte kritizirati kada ste ljuti, radite to u drugo vrijeme kada ste mirniji.

Restrukturirajte svoje misli

Stavite drugi način: promijenite način razmišljanja. Kada ste ljuti, vaše se misli obično čine ekstremnim, preuveličanim i dramatičnim, jer u tom trenutku emocionalni dio vašeg mozga dobiva veću važnost od racionalnog dijela.

Na primjer, kad ste ljuti, možda ste mislili: "to je strašno, to je strašno, to je neprihvatljivo".

Onog trenutka kad se te misli pojave, pokušajte ih promijeniti za one manje radikalne: "To je frustrirajuće i očigledno sam ljut zbog toga, ali nije ni kraj svijeta".

Ako radite ovu vježbu svaki put kada se naljutite, moći ćete promijeniti ekstremističke misli za druge misli istog sadržaja, ali više prilagođene stvarnosti. 

Na taj način, kada se naljutite, bit ćete jednako ljuti, ali nećete biti nekontrolirani na beskonačne razine i moći ćete ga kontrolirati. Uvijek imajte na umu da gnjev neće popraviti ništa, tako da misao koja vas proizvodi ne bi trebala biti ekstremista, jer ako je to ljutnja će vas posjedovati.

Činjenica da se stvari koje nam se ne sviđaju dio su života, pa kad se dogode, treba ih protumačiti kao nešto normalno što biste trebali znati kako upravljati.

Desahogate

Mnogo puta se neprijateljstvo i bijes pojavljuju kada ne izražavamo svoje osjećaje i držimo ih u nama. Izražavanje osjećaja nije loše, ljudska bića imaju osjećaje na dnevnoj bazi i moramo ih izraziti za naše ispravno funkcioniranje.

Ako se osjećate kao da plačete, učinite to. I to je prema dr. Sinatri, suze su najbolji lijek za detoksikaciju tijela neprijateljstva i prekomjernog ljutnje. Isto tako, kad imate osjećaje ljutnje i ljutnje, trebali biste to također izraziti.

Međutim, kako neselektivno izražavati te osjećaje često je štetno za sebe i druge, tehnika koju mnogi stručnjaci preporučuju je izraziti se na papiru.

Kada osjetite ljutnju ili ljutnju, uzmite list i napišite što mislite i što osjećate, a kada završite bacite ga u smeće.

Na taj način se gnjev neće akumulirati u vama i vi ste bili u mogućnosti izraziti svoje emocije bez da vam to bude problem.

Naučite se opustiti

Učinkovita tehnika za vas da budete manje predodređeni za bijes jest prakticirati opuštanje. Ako općenito steknete opuštenije stanje od uobičajenog, vaš odgovor na podražaje će biti manje agresivan, a bijes se neće pojaviti tako lako.

Preporučujem vam da redovito radite vježbe opuštanja kako biste se postupno odmaknuli od nervoze i neprijateljstva. Primjerice, vježba opuštanja koju možete izvesti je sljedeća:

  1. Dišite duboko s dijafragmom, primjećujući kako zrak ulazi i izlazi iz vašeg trbuha.

  2. U svakoj usporenoj inspiraciji koju ponavljate, ponovite riječ ili frazu koja prenosi mir kao "opuštanje" ili "smirenost".

  3. Istodobno zamislite krajolik koji prenosi mir i spokoj

  4. Ako želite možete staviti u pozadini neke opuštanje pjesmu s niskim glasnoće.

Učinite ovu vježbu oko 10-15 minuta.

Naučite to izraziti

Još jedan aspekt vitalne važnosti da biste mogli kontrolirati svoj bijes je naučiti izražavati svoje osjećaje na odgovarajući način. Kao što smo rekli, ne smijemo se pretvarati da eliminiramo ili izbjegavati osjećaje ljutnje, oni će se pojaviti i dobro je da rade.

Osim toga, kao i svaka emocija, zgodno je da je izrazimo tako da je ne ostavimo u nama. prestati Pitanje je kako izražavamo tu emociju.

Možemo to učiniti na nesrazmjeran i neadekvatan način ili to možemo učiniti na miran način koji nam omogućuje da smanjimo osjećaj ljutnje, a to ne dovodi do problema..

Očito je način na koji morate naučiti izvoditi drugi, pa se morate naviknuti na izražavanje svog gnjeva na drugačiji način koji ne podrazumijeva neprijateljstvo..

Da biste komunicirali na uvjerljiv način i usmjerili svoje, učinite sljedeće:

  1. Koristite niski ton glasa i sporu verbalnu tečnost kako biste postali svjesni riječi koje kažete.

  2. Razgovarajte o tome kako se osjećate u tom trenutku i zašto, umjesto da kažete ono što mislite o drugoj osobi ili činjenicu da ste izazvali ljutnju.

  3. Zamolite drugu osobu da učini isto i osvijestite se kako se osjeća.

  4. Uzmite opušten stav tijela uz poštovanje druge osobe.

Poboljšajte samokontrolu

Neprikladno izražavanje ljutnje obično podrazumijeva nedostatak samokontrole. Zapravo, ako imate samokontrolu, rijetko ćete izgubiti papire zbog svoje ljutnje.

Da biste poboljšali samokontrolu u situacijama ljutnje, trebali biste:

  1. Usmjeravanje pozornosti prema korisnim i ugodnim signalima, nikada nisu napravili male negativne detalje koji bi mogli iskriviti vašu percepciju.

  2. Shvatite da ste ljuti i budite svjesni da ga morate smanjiti za svoje dobro.

  3. Razmislite o negativnim posljedicama gubitka kontrole.

  4. Zapitajte se koji je pravi razlog zašto ste ljuti.

  5. Izrazite svoje emocije na samopouzdan način.

Povećajte sposobnost rješavanja problema

Svaka činjenica koja nam može uzrokovati ljutnju zahtijeva način da se njome nosimo.

Slijedeći primjer ranije, situacija u kojoj je suradnik koji je rekao da ste beskorisni i da sve radite pogrešno, mora se upravljati na neki način.

Ako dopustimo da se situacija dogodi, vi se naljutite i izrazite svoju ljutnju kako viče i vrijeđa, situacija neće nestati, tako da možete reći nešto slično u bilo koje drugo vrijeme, a vaše odlazak se može ponovno pojaviti..

Međutim, ako ste u stanju upravljati tom situacijom tako što ćete reći svom partneru da vas vaši komentari smetaju i da ste u mogućnosti redefinirati vaš odnos i komentare koje dajete jedni drugima, završit ćete s poticajom koji će izazvati bijes..

Jednom kada ste uspjeli kontrolirati svoj bijes, sljedeći cilj je riješiti probleme koji mogu dovesti do toga da se vaš bijes pojavi, na taj način poticaj nestaje i vaš se bijes neće pojaviti..

Smanjite stres

Ako živite vrlo stresan život, ljutnja ili bijes će se lakše pojaviti. Organizirajte svoje aktivnosti, svoje obveze, svoje vrijeme i trenutke kako biste odvratili pozornost i prekinuli vezu.

Na taj način možete provesti mirniji i organiziraniji život koji vam omogućuje da ostanete mirni u onim trenucima kada ste se nekad ljutili.

Također možete prakticirati tehnike opuštanja, koje služe za smanjenje tjeskobe, stresa i drugih pogodnosti.

To su 10 koraka koje predlažemo da smanjimo vaš bijes: Kako obično upravljate i kontrolirate svoj bijes? Recite nam kako bismo pomogli čitateljima!