Kako spriječiti stres 14 djelotvorne oblike (prirodne)



Može biti spriječiti stres učenje tehnika opuštanja, pravilno upravljanje vremenom, stjecanje osobnih i ekonomskih resursa, mijenjanje interpretacije činjenica i drugih strategija koje ću objasniti u nastavku.

Riječ stres je sasvim moderna i donedavno nije pripadala području psihologije, nego području fizike.

Godine 1974. fiziolog Hans Seyle potvrdio je da je proces prilagodbe koju trpe ljudi u teškim životnim uvjetima poput pritiska koji velike građevine, mostovi ili zgrade podnose..

On ga je definirao kao ljudsko preopterećenje koje ovisi o intenzitetu pritiska i resursima koji su na raspolaganju pojedincu. To je stanje aktivacije i stalne pozornosti u očekivanju da se problem ili poteškoća može pojaviti u bilo kojem trenutku.

Ali stres nije uvijek loš ili kontraproduktivan. Može se podijeliti u dvije vrste:

  1. Pozitivan stres. To je onaj koji se pojavljuje kada se osoba osjeća pod pritiskom, ali tumači da posljedice situacije mogu biti povoljne za njega. Napetost u ovom slučaju djeluje kao motivirajući element. To je povezano s pozitivnim emocijama kao što su radost ili zadovoljstvo.
  2. Negativni stres. Ova vrsta stresa povezana je s anticipacijom neugodnih posljedica. U ovom slučaju napetost djeluje kao destabilizirajući element. To je povezano s negativnim emocijama kao što su tuga, bijes i iako ne u svim slučajevima, također s tjeskobom.

Koje situacije uzrokuju stres?

Za razliku od tjeskobe koja može imati svoje podrijetlo u dvosmislenim situacijama, stres se odnosi na vrlo specifične situacije. Neka istraživanja pokazuju četiri karakteristike stresnih situacija:

  1. Promjene. Promjene u situacijama ili događajima koje patimo tijekom života, bilo za dobro ili za loše, uzrokuju stres. Primjerice, rođenje djeteta, promjena posla ili pokret su situacije promjene koje mogu uzrokovati.
  2. Prekid. Kada se nešto važno u našim životima završi naglo sprečavajući da se adekvatno prilagodimo novoj generiranoj situaciji, može se pojaviti stres. Na primjer, prije prekida veze.
  3. Sukob. To može uzrokovati visoku nelagodu i visoku razinu stresa. Nadalje, rješavanje situacija koje se pojavljuju u lice sukoba dovodi do velikog emocionalnog napora.
  4. Bespomoćnost. Kada resursi ili strategije koje koristimo uobičajeno da se suočimo s teškoćama ne djeluju, osoba se osjeća bespomoćno i bez sredstava. To se može dogoditi u situacijama kao što je nepovratna bolest ili prirodna katastrofa.

Postoje i druge klasifikacije kao što je psiholog Silvan S. Tomkins, jedan od najvažnijih istraživača u ravnini emocija, koji ukazuje na tri vrste stresnih situacija ovisno o tome što ih uzrokuje:

  1. Šteta ili gubitak. Problem se već pojavio i na njega morate odgovoriti.
  2. prijetnja. Problem se još nije pojavio, ali sve ukazuje na to da će se to odmah pokrenuti.
  3. izazov. Pojedinac će se suočiti s situacijom za koju vjeruje da može pobijediti.

I još jedan način klasificiranja stresnih situacija navodi psiholog Francisco Labrador koji ih kategorizira prema sljedećim aspektima:

  1. Intenzivni i izvanredni životni događaji.
  2. Događaji svakodnevnog života manje intenzivni.
  3. Zadržane su situacije kronične napetosti.

U svakom slučaju stresne situacije nisu za sve ljude jednako ili s istom razinom intenziteta. To ovisi o resursima i oblicima suočavanja sa svakim pojedincem.

Orijentacija psihologije koja se naziva kognitivno-bihevioralna temelji se na premisi da situacije nisu ono što nas uzrokuje nelagodu, nego je način na koji svaka percipira i interpretira tu situaciju..

Stoga, stvari koje kažemo kada se suočimo s njima su one koje će nas natjerati da se osjećamo na ovaj ili onaj način. Zato, suočeni s istim događajem, svaka osoba je doživljava na drugačiji način.

Načini za sprečavanje stresa

Zatim ćemo opisati različite jednostavne i jednostavne načine na koje možemo staviti u praksu kako bismo spriječili pojavu stresa:

1. Prepoznajte koji su uzroci stresa

Razmislite o situacijama ili događajima koji ga uzrokuju. Znati kad se pojavi nelagoda može vam pomoći da je kontrolišete, ili mijenjanjem situacije ili promjenom načina na koji se nosite s njom..

2 - Naučite reći NE

U više navrata preopterećujemo se više zadacima ili aktivnostima nego što možemo pokriti. Suočeni sa zahtjevima članova obitelji, kolega ili supervizora da izvrše neke zadatke, kažemo da, kada duboko u sebi znamo da nemamo vremena, ili da ne znamo kako to učiniti i to će izazvati nelagodu..

Prihvaćanje ovih zadataka povećava našu nervozu i razinu stresa. Naučiti reći ne na adekvatan i asertivan način pridonijet će u velikoj mjeri poboljšanju našeg mentalnog i fizičkog zdravlja.

3. Izbjegavajte toksične ljude

U novije vrijeme, ovo ime se puno koristi za upućivanje na ljude koji negativno djeluju na okoliš. Dan provode žaleći se, kritizirajući i lošeg raspoloženja, ne doprinoseći ništa pozitivno i djelujući na nas kao da su nam oduzeli energiju.

Kada moramo dijeliti vrijeme, na primjer na poslu, s osobom, najbolje je pobjeći od nje da nas ne zarazi. Ako ne možete pobjeći pokušajte "filtrirati" stvari koje prenosite kako biste što manje utjecali na vas. Prihvaćanje činjenice da imate posla s otrovnom osobom može vam pomoći da ne internalizirate sve što se prenosi.

4- Praksa tehnike opuštanja

Tehnike kao što su duboko disanje, joga ili meditacija pomažu nam, između ostalog, u snižavanju razine fizičke i mentalne aktivacije i opuštanju mišića tijela..

Po definiciji, stanje opuštanja je suprotno od stanja aktivacije, to jest, ne možemo se istovremeno aktivirati i opustiti. Ako ne možete ići podučavati bilo koji od ovih načina, možete naučiti neke od tehnika opuštanja i prakticirati ga kod kuće, na poslu itd. Jednom kada naučite to ispravno, on se internalizira i resurs je koji možemo koristiti u bilo kojem trenutku kada osjećamo nelagodu.

5. Promijenite tumačenje onoga što se događa

Kao što smo ranije naveli, jedan od glavnih izvora nelagode su mi i naše misli. Nema sumnje da u životu postoje zaista teške situacije kroz koje moramo proći, ali u većini slučajeva ovim situacijama dajemo kategoriju prijetnji ili strašnih okolnosti kada zapravo nisu..

Kada ovu situaciju tumačimo kao prijetnju, naše se tijelo aktivira i priprema da pobjegne iz nje razmjerno vrijednosti koju joj dajemo. To jest, ako se bojimo govoriti u javnosti i tumačiti ga kao stvarno strašnu situaciju, naše tijelo će početi imati aktivacijski odgovor kao da moramo pobjeći od lava u savani.

Počinjemo osjećati palpitacije, bolove u trbuhu, znojenje, drhtanje itd. Ali stvarnost je da situacija "govoreći u javnosti" ne zahtijeva da naše tijelo reagira na ovaj način.

Ako situaciju doživimo kao nešto neutralno ili mislimo da nam je neugodno razgovarati s ljudima, ali da će ta nelagodnost trajati samo nekoliko sekundi, razina nelagode bit će znatno smanjena..

6 - praksa pozitivno razmišljanje

Brojne studije pokazuju da su ljudi koji održavaju pozitivan stav na svakodnevnoj osnovi sretniji i manje stresni.

Također, kada se pojavi poteškoća, oni imaju više sredstava da se suoče s tim. Održavanje pozitivnog i otvorenog stava omogućuje više alternativa i rješenja kada se pojavi problem.

7. Pokrenite svoje vrijeme pravilno

Mnogo puta se osjećamo uzrujano razmišljajući o svim stvarima koje moramo raditi tijekom dana ili svim zadacima koje moramo obaviti.

U tim je slučajevima vrlo prikladno imati plan ili bilježnicu u kojoj možete planirati vrijeme koje ćemo posvetiti svakoj aktivnosti.

Nije isto to misliti da moramo ići na posao, kupiti, pokupiti djecu, završiti prezentaciju za sutra, napraviti večeru, itd. što vizualizirati u određeno vrijeme.

Primjerice, od 9 od 16, u 16.30 pokupite djecu, od 17 do 18 godina kupite, od 18 do 20 završite prezentaciju, u 20 sati napravite večeru.

Također, organiziranje i pisanje oslobađa nam prostor uma da ga posvetimo drugim aktivnostima i ne stalno razmišljamo o tome što učiniti sljedeće ili sa strahom od zaborava obaviti bilo koji zadatak.

8. Podijelite probleme ili zadatke na manje dijelove

Kada se suočimo s problemom ili zadatkom koji se sastoji od nekoliko točaka ili dijelova, prikladno je podijeliti ga i početi adresirati svaku točku zasebno.

Suočavanje s problemom na globalnoj razini može nas preplaviti i ostaviti nas blokiranim. Na primjer, ako moramo obaviti posao za sveučilište i pokušavamo sve riješiti odjednom, ne znamo gdje početi ili kako pristupiti.

Ako ga podijelimo na dijelove (uvod, postupak, zaključke) i suočimo se sa svakim od njih samostalno, fokusirajući se na njihovo rješavanje jedno po jedno, bit će mu mnogo lakše pristupiti..

9- Završava perfekcionizmom

Većina ljudi voli obavljati zadatak što je moguće bolje i nastojati ga postići. Ali u nekim slučajevima to ide dalje i čak i kada su stvari dobro obavljene, one to ne doživljavaju na taj način, nikada nisu zadovoljne rezultatom, a to čine i preoblikuju nekoliko puta dok ne smatraju da je to prikladno..

Takvo ponašanje izaziva mnogo stresa, prije svega zato što se čini da nikada nisu sretni s onim što rade, oni nikada ne izgledaju dovoljno dobro. S druge strane, ulažu puno vremena u zadatak jer ga nekoliko puta pregledavaju i modificiraju.

U to vrijeme oni oduzimaju onu koja im je potrebna za obavljanje drugih zadataka s nervozom koju generira. Zgodno je naučiti razlikovati dobro od patološkog perfekcionizma, koji je daleko od toga da nam bude nešto korisno u našoj svakodnevici.

Koristite smisao za humor i smijeh

Održavanje dobrog odnosa i smisla za humor ima mnoge prednosti. Ne samo da smanjuje razinu stresa, već poboljšava odnose s drugima.

Svi mi radije okružujemo sebe ljudima koji se osmjehuju, koji su obično opušteni i koji uzimaju stvari s humorom. Ako se tako ponašate, stvara se dobro okruženje koje nam omogućuje učinkovitije suočavanje s poteškoćama.

11- Ne pokušavajte kontrolirati nekontrolirano

Mnogo puta inzistiramo na tome da pokušamo kontrolirati ono što nije u našim rukama. Na primjer, ponašanje šefa, ponašanje partnera, promet ili loše vrijeme.

To su stvari koje mogu stvoriti visok stupanj stresa i nelagode, ali nije u našim rukama da ih modificiramo.

Umjesto da ih pokušavamo kontrolirati, možemo usmjeriti naše napore u kontroli utjecaja ili utjecaja na nas.

12 - Vježba

Pokazalo se da vježbanje redovito smanjuje razinu stresa i tjeskobe između ostalog.

U mnogim slučajevima koristimo izgovor da nemamo vremena, ali ako se dobro organiziramo, lako je pronaći trenutak za izlazak na nekoliko minuta, šetnju ili plivanje..

13 - Zdrava prehrana

Ono što jedemo je ono što daje energiju našem tijelu. Ako se hranimo ispravno, energija koju dajemo je dovoljna da se suočimo sa svakim danom.

14 - Spavanje dovoljno sati i ispravno

Kada smo umorni, doživljavamo višu razinu stresa. Bitno je da spavate dovoljno sati i također s kvalitetom da odmorite svoj um i tijelo i budete spremni suočiti se s danom.

Bibliografske reference

  1. Seyle, H. (1978)Stres života. New York.
  2. Miller, L., Smith, A. (2011) Stres: različite vrste stresa. Američka psihološka udruga.
  3. Krantz, D., Thorn, B., Kiecolt-Glase, J. (2013) Kako stres utječe na vaše zdravlje. Američka psihološka udruga.
  4. Schneiderman, N., Ironson, G., Siegel, S. (2005) STRES I ZDRAVLJE: Psihološke, bihevioralne i biološke odrednice. Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a Nacionalni zdravstveni instituti.
  5. Chiesa, A., Serretti, A. (2010) Smanjenje stresa temeljeno na svijesti za upravljanje stresom kod zdravih ljudi: pregled i meta-analiza. Baza podataka sažetaka recenzija učinaka.
  6. Larzelere, M., Jones, G. (2008) Stres i zdravlje. Primarna njega: ordinacije u ordinaciji.
  7. Goldberg, J. (2014) Učinci stresa na vaše tijelo. WebMD