10 doručaka za zdrave i brze dijabetičare (s receptima)



doručak za dijabetičare tip 2 koji ću objasniti u ovom članku pomoći će vam da uživate u više hrane i vodite zdraviji život.

Dijabetes je bolest koju karakterizira glikemije (koncentracija glukoze u krvi) kronično visoka. Naš probavni sustav pretvara ugljikohidrate, koje jedemo kroz hranu, u jednostavan šećer zvani glukoza, koji predstavlja benzin naših tjelesnih stanica.

Kako bi prešla iz krvi u stanice, glukoza treba pomoć inzulina, koji je poput ključa koji otključava vrata stanica. Bez nje stanice ne prihvaćaju glukozu i ne dopuštaju joj ulazak. Kod dijabetesa tipa 2, ulaz je blokiran zbog nakupljenih masti u mišićnim stanicama, koje "blokiraju potkove stanica".

Bez obzira koliko inzulina proizvodimo, mišićne stanice ga ne mogu koristiti učinkovito. Dobra vijest je da se možete brinuti o svojoj prehrani i učiti kako odabrati najbolju hranu za vas, možete pomoći svom tijelu da normalno funkcionira normalno i preokrene ovaj proces..

Početak dobivanja slabog unosa ugljikohidrata za brzu apsorpciju i zasićene masti prvi je korak u tome. Osim toga, ono što jedete pomoći će vam da održite razinu glukoze stabilnom, izgubite težinu i smanjite rizik od bolesti srca i bolesti povezanih s dijabetesom.

Pretpostavljam da ste već čuli da je doručak najvažniji obrok toga dana, zar ne? Pa, ako ste dijabetičar, to je još više. Kada odete na spavanje vaše tijelo može biti i do 12 sati bez hrane, izvor glukoze. Tijekom tog razdoblja posta, vaše tijelo mobilizira rezerve glukoze u obliku glikogena.

Glikogen je vrsta šećera koju tijelo pohranjuje u jetri i mišićima kako bi ga ubuduće koristilo. Drugim riječima, glikogen zadovoljava tjelesne potrebe noću kada ne jedeš, ali taj se resurs iscrpljuje sljedećeg jutra. Ako uzimate lijekove za dijabetes, oni mogu biti aktivni i kada se ujutro probudite.

To će smanjiti razinu glukoze, povećavajući rizik od hipoglikemije (nizak šećer u krvi). Da biste započeli dan s energijom, trebali biste jesti uravnotežen i hranjiv doručak. Vaš idealan doručak bit će kombinacija polako apsorbirajućih ugljikohidrata (cjelovitih žitarica), voća i / ili povrća i bjelančevina.

Konzumirajte ujutro cijela zrna (bogata vlaknima i mikronutrijentima) uz voće i mlijeko s niskim udjelom masti ili prirodnog jogurta, osigurat će vam vlakna, proteine, kalcij i kalij.

Plodovi su izvrstan doručak, osobito plodovi šume (maline, borovnice, maline) koji osim što su bogati antioksidansima i vitaminima, imaju malu količinu šećera. Možete uključiti voće u vaš doručak uz prirodni jogurt, bolje ako je biljnog podrijetla (soja, bademi, riža). Na taj ćete način povećati unos proteina bez prekoračenja životinjskih masti i to će vam pomoći da se osjećate puno duže vrijeme.

Onda ću vam ostaviti neke ideje o zdravom doručku, idealnom ako bolujete od dijabetesa tipa 2, tako da od sada možete početi eksperimentirati s novim načinima uživanja u hrani. Nahranite svoju znatiželju i počnite posvećivati ​​malo vremena ovom važnom trenutku dana. Ne morate uvijek jesti istu stvar, naučiti jesti doručak svaki dan na drugačiji način.

Sve kreme iz recepata koje ćete naći u nastavku možete pripremiti unaprijed, bez potrebe za trošenjem puno vremena ujutro u vašem danu u dan. Svaku od ovih recepata možete pratiti uz kavu s mlijekom (biljno ili obrano kravlje mlijeko), zeleni čaj ili bancha čaj te prirodni sok od naranče i grejpa.

10 doručaka je idealno za dijabetičare

1. Krema cijele riže

Smeđa riža je žitarica koja ima mnogo niži glikemijski indeks nego bijela 58 i bijela 45. Poput svih cjelovitih žitarica nije prošao proces rafiniranja i stoga je sadržaj vlakana i proteina veći. Također se ističe visokim sadržajem vitamina B (osobito B1, B2, B3 i B6 i B9). Također pruža vitamin K.

Njegov doprinos u vlaknima i mineralima (mangan, magnezij, selen, željezo, kalcij, kalij, bakar i cink) također čini ovu hranu odličnim saveznikom kako bi zadržao razinu glukoze u krvi pod kontrolom.

Priprema vrhnja riže

Stavite rižu u brzu posudu i kuhajte na minimalnoj temperaturi 90 minuta, računajući od trenutka kada se ventil počne okretati. Isključite toplinu i pustite da se tlak prirodno smanji. Otkrijte i pomaknite se s mokrom drvenom žlicom.

Ako želite da je krema slatka, možete kuhati rižu s grožđicama, cimetom i organskom limunovom koricom. Šaku prirodnih oraha (oraha ili badema) i prstohvat sjemena može se dodati kremama (sezam, chia, bundeva, lan).

2. Zobena krema

Zob je žitarica koja se u posljednje vrijeme puno konzumira. Poznat je među sportašima jer na uravnotežen način osigurava mnogo energije. 

Sadrži složene ugljikohidrate i vlakna, a to znači da ih tijelo apsorbira polako, a ne naglo kao šećer. Zapravo, njegov glikemijski indeks je srednji, s vrijednošću od 40. Iz tog razloga, zobena kaša je izvrsna hrana za osobe s dijabetesom da je konzumiraju..

Priprema zobene kreme

Neka se zobi natopi dan prije. Kuhajte s ekspresnom posudom na isti način kao i krema od riže iz prethodnog recepta. Ako nemamo ekspresni lonac kuhamo žitarice povećavajući količinu vode i produljujući vrijeme kuhanja na 2 sata. Otkrijte i premjestite sva zrna riže mokrom drvenom žlicom.

Ako želite da je krema slatka, možete kuhati rižu s grožđicama, cimetom i organskom limunovom koricom. Kremama možete dodati pregršt oraha ili badema i prstohvat sjemena za uživanje (sezam, chia, bundeva, lan).

3. Raženi pahuljice

Raž, zbog visokog sadržaja vlakana (daje više od 30% preporučene dnevne količine), pomaže u smanjenju kolesterola i sprječava nakupljanje masti u trbuhu i oko probavnih organa. Zbog toga je savršen za mršavljenje i brigu o našem zdravlju.

Raženi kruh također pomaže smanjiti zatvor, poboljšavajući pokretljivost crijeva. Zbog svojih ugljikohidrata s polaganim oslobađanjem, omogućuje produljeni unos energije, pomaže u održavanju gladi pod kontrolom, dopuštajući osjećaj sitosti koji traje dugo vremena..

Amarant je brzo rastuća biljka amaranta i, iako je dobivena iz plodova cvjetnice, obično je nazivamo zrnom. Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i proteina, amarant smanjuje razinu inzulina u krvi, što nam pomaže da se osjećamo zasićeni, favorizirajući uravnotežen gubitak težine i smanjujući želju za jelom..

Ima dvostruko više kalcija od mlijeka, pa se njegova uporaba preporučuje ženama u menopauzi kako bi se spriječila osteoporoza.

Amarant sjemenke imaju vlakna koja pomažu smanjiti kolesterol i osloboditi zatvor. Oni su također bogati fitosterolima, koji blokiraju apsorpciju kolesterola na razini crijeva.

priprema

Dobro isperite pahuljice i nazdravite nekoliko minuta u posudi bez ulja. Kuhajte 30 minuta s grožđicama ili datulama, zatim dobro izmočite vilicom.

Raženi pahuljice čiste i obnavljaju arterijski sustav, tako da pomažu u borbi protiv ateroskleroze. Oni također odvode, čiste i čiste jetru i pomažu u gubitku masti, što ga čini savršenim za osobe oboljele od dijabetesa tipa 2. \ t.

5- Slatka krema od quinoa

Quinoa nije ništa drugo nego sjeme. Međutim, obično se konzumira kao da je žitarica i zbog toga je savršena za doručak. Pruža većinu kalorija u obliku složenih ugljikohidrata, ali također osigurava oko 16 grama proteina na 100 grama i nudi oko 6 grama masti u istoj količini hrane..

Njena niska razina GI posljedica je visokog sadržaja proteina i masti u odnosu na bilo koju drugu žitaricu. Važno je zapamtiti da su masti koje sadrži sve nezasićene, naglašavajući prisutnost omega 6 i omega 3.

Visok sadržaj vlakana i veći sadržaj proteina od žitarica, odgovoran za nizak glikemijski indeks, čine quinou idealnom hranom za osobe s dijabetesom ili koji žele izgubiti težinu zdravom prehranom.

priprema

Dobro isperite kvinou pod vodom iz slavine. Stavite ga u posudu s vodom, s grožđicama i suhim marelicama, štapićima cimetom i organskom limunovom koricom te žlicu sojinog mlijeka. Kuhajte 90 minuta. Poslužite s bundevinim ili sezamovim sjemenkama suncokreta.

6 - Palačinke od zobi

priprema

Namočite zobene pahuljice u vodu i sol (najmanje pola sata). Formirat će se zobena pasta. Namočite tavu malo ulja. Uzmite tjesteninu s žličicom za juhu i ulijte u posudu tako da je dno puno.

Pokrijte i pustite da kuha dok ne poleti. Zatim okrenite palačinku da skuhate drugu stranu. Ako vam je draže, onda ga umiješajte sa solju, umiješajte s drobljenim bademima, isjeckanim grožđicama ili zdrobljenim jabukama..

7 Palačinke od brašna Grabazosa

Uzimanje slanutka, koji je među hranom bogatom vlaknima, pomaže u promicanju crijevnog tranzita i također pomaže u kontroli pretilosti. Njegova konzumacija preporučuje se svakodnevno zbog sposobnosti kontrole glikemije i kolesterola.

priprema

Namjestite brašno slanutka u posudu ili malu zdjelu. Dodajte prstohvat soli i crni papar. Pomiješajte s štapićima kako biste uklonili moguće grudice. Dodajte vodu i dobro udarajte štapićima dok ne dobijete homogenu masu.

Lagano namažite dobru ne-ljepljivu tavu uljem i stavite je na toplinu. Dodajte pola tijesta, dajući zaobljeni oblik, i smanjite toplinu na srednje visoke. Kuhajte dok mehurići ne izađu, stavite lopaticu ispod i idite okolo.

Oni su bolje svježe napravljeni, ali se mogu pohraniti u frižider prekriven plastičnom folijom, dajući im lagani dodir topline prije jela..

Ako volimo slani doručak možemo ih raširiti s tahinijem i avokadom ili zdrobljenim rajčicama. Ako obrnuto volimo slatko s džemom bez šećera.

8-Prepečeni kruh s tahinijem i avokadom

S druge strane, cjeloviti kruh ima znatno nižu GI vrijednost, oko 40. To je zato što cjelovito brašno, u odnosu na bijelo i rafinirano, ima vlakna i mnogo više proteina.

Autentičnost cjelovitih proizvoda možemo otkriti čitanjem popisa sastojaka koje nose (na etiketi). Ako nose pšenično brašno i mekinje, to nije istinski sastavni dio. Zapamtite: biti to mora biti od cjelovitog pšeničnog brašna.

priprema

Zdrobiti u zdjeli avokado vilicom dok ne dobijete homogenu kremu. Nazdravite kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i raširite ga tahinom. Zatim dodajte avokado.

9- Kaša

Mi kuhamo sojino mlijeko s cimetovom palicom. Kada počne kuhati, dodajte zobene pahuljice i promiješajte dok kuhate, dok se ne zgusne i ne postane kremasto (oko 15 minuta).  

Jednom kada se formira kašica, već se može konzumirati vrhom cimeta u prahu, sjemenkama, crvenim plodovima i orašastim plodovima..

10 - kajgana i cjeloviti kruh 

Jaja su izvrstan izvor životinjskih bjelančevina za početak dana energijom. Kuhano jaje ima otprilike 90 kalorija, ako ga pratite s kriškom prženog kruha i voća, dat ćete tijelu proteine ​​i energiju za početak dana.

Možete napraviti kajganu, ili u tortilji i dodati 1/2 šalice povrća. Gljive, crvena paprika, zelena paprika, luk i špinat mogu biti izvrsna kombinacija za dodavanje okusa i vitamina vašem danu.

Pripremite svoje kajganu jednostavnim razmazivanjem tave pramenom ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Zatim dodajte treću čajnu žličicu praha kurkume, prstohvat soli i promiješajte.

Pratite svoje kajgana kriškom kruha od cjelovitog zrna.

reference

  1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, Fields H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Kvaliteta i količina ugljikohidrata i rizik od dijabetesa tipa 2 u US žena. Am J Clin Nutr. 2015 Dec; 102 (6): 1543-53.
  2. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poli A. Glikemijski indeks, glikemijsko opterećenje i glikemijski odgovor: Međunarodni znanstveni konsenzus na međunarodnom konzorciju za kvalitetu ugljikohidrata (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.
  3. Comerford KB, Pasin G. Novi dokazi o važnosti izvora prehrambenih proteina na markerima glukoregulacije i dijabetesu tipa 2: različiti učinci mliječnih, mesnih, ribljih, jajnih i biljnih proteinskih namirnica. 2016 23. srpnja; 8 (8).
  4. Dahl WJ, Stewart ML. Položaj Akademije prehrane i dijetetike: Zdravstvene implikacije prehrambenih vlakana. J Acad Nutr dijeta. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70.
  5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Sorghum (Sorghum bicolor L.): Hranjive tvari, bioaktivni spojevi i potencijalni utjecaj na ljudsko zdravlje. Crit Rev Hrana Sci Nutr. 2017. Jan 22; 57 (2): 372-390.
  6. Jorge Perez-Calvo Soler. Energetska prehrana i zdravlje: temelji za smislenu prehranu. Debold.
  7. Jun S, Ha K, Chung S, Joung H. Unos mesa i mlijeka u korejsku prehranu na bazi riže: utjecaj na rak i metabolički sindrom. Proc Nutr Soc., 2016 Aug; 75 (3): 374-84.
  8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y.. Prekomjerno visceralno masno tkivo pogoršava vaskularnu endotelnu funkciju u bolesnika s dijabetesom tipa 2. Intern Med. 2016; 55 (21): 3091-3095.
  9. Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Dijetetski obrasci i rizik od pretilosti, dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti, problemi s astmom i mentalnim zdravljem. Crit Rev Hrana Sci Nutr. 2016 Apr 29: 0.
  10. Michael Greger. Kako ne umrijeti
  11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R, Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Fields H, Krishnaswamy K, Willett W, Hu FB, Anjana RM, Mohan V. Dizajn studije i metode za randomizirano crossover ispitivanje zamjenom smeđe riže za bijelu rižu na faktore rizika za dijabetes u Indiji. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.