10 sportskih dodataka za poboljšanje izvedbe



 sportski dodaci može pridonijeti poboljšanju sportske izvedbe i biti ključna u postizanju vaših ciljeva, bilo da ste sportaš, amater ili profesionalac.

Hranjenje ljudi nije samo predodređeno za ugodno funkcioniranje kroz njegove organoleptičke karakteristike (okus, miris, boja, dosljednost i dr.) Ili služi samo kao sredstvo društvenog okupljanja s drugim pojedincima (obično obitelj, suradnici) ili studija).

Također u biološkom aspektu nastoji se zadovoljiti energetske potrebe i makro / mikro hranjive tvari za uspješno obavljanje naših svakodnevnih aktivnosti (hodanje, pisanje, razgovor, četkanje zubi ili čak i disanje).

Kako se to postiže??

Svaka hrana ima svoj nutricionistički doprinos, koji je određen količinom i kvalitetom hranjivih tvari koje ima, a koje zauzvrat imaju dominantnu funkciju:

  • Ugljikohidrati: Energija
  • Proteini: oblikuju strukture.
  • Masti: Rezerva energije.
  • Vitamini i minerali: Regulacija metaboličkih putova.

Što se događa ako se bavim i sportom?

Općenito, vaši zahtjevi za energijom, makro i mikronutrijentima će se povećati, jer ćete potrošiti mnogo više energije u procesima mišićne kontrakcije, srčanog volumena, remodeliranja tkiva oštećenog zbog trošenja i habanja discipline, među mnogim drugim čimbenicima za razmatranje..

Onda koliko više trebam jesti?

Odgovor nije tako jednostavan, au nekim slučajevima neće biti ni potrebno povećavati unos.

U ovom aspektu utječu na različite čimbenike kao što su sportska disciplina, položaj, puno treninga, vaša dob i vaša težina, ali prije svega želim jasno reći da je dijametralno drugačiji biti amaterski sportaš ili također nazvan "vikendaš" , da se suočite s ogromnim fizičkim i psihološkim zahtjevima profesionalnih ili elitnih sportaša.  

Što je prehrambeni dodatak?

Počnimo s činjenicom da su oni "dodaci" jer bi se trebali koristiti samo ako ne možete zadovoljiti svoje prehrambene potrebe kroz uobičajenu hranu (recimo, na primjer, jesti rižu, meso, voće, povrće itd.)..

Stoga, ako niste barem polu-konkurentni sportaš ili nemate adekvatan pristup hrani, teško ćete morati ulagati u dodatak prehrani, osim jednog specifičnog. Da biste razjasnili ovo pitanje, važno je da posjetite nutricionistu ili dijetetičara.

Sportski dodaci prehrani su ergogena pomagala

"Ergogenic" se odnosi na bilo koju tvar (prehrambenu, mehaničku, farmakološku) koja povećava sposobnost obavljanja posla ili napora u ovom slučaju sportskog tipa (ergogena pomoć može biti, na primjer, korištenje vrlo dobrog teniskog reketa). 

Ako se identificirate kao sportaš (bilo koje razine), trebate imati na umu da iako ovi sportski dodaci prehrani dobivaju iz godine u godinu sve veću slavu i prodor u različite skupine stanovništva (ili modom ili uspješnim marketingom) , nisu svi sigurni.

Zbog toga se dokazi stalno raspravljaju i preispituju, kako za, tako i protiv njegove uporabe, kako bi ih se klasificiralo u različite kategorije u rasponu od najviše preporučenih ili sigurnih, do onih koje jednostavno ne prelaze kontrole i njihova uporaba je obeshrabrena..

Nešto što se protivi njegovoj ispravnoj uporabi je činjenica da oni ne zahtijevaju formalni profesionalni pokazatelj za njihovu kupnju, mogu se naći s velikom lakoćom na tržištu, a najgore je da ih obično preporučuje "prijatelj prijatelja". od mog trenera ... "Je li vam se to dogodilo ili ste ga čuli?"?

Nakon ovih važnih pojašnjenja i konceptualnih točaka koje nisam mogao zanemariti u svojoj ulozi zdravstvenog stručnjaka, predstavljam sažetak nekih od najpoznatijih sportskih dodataka prehrani koji su se pokazali da imaju neki pozitivan učinak na sportske rezultate i da biste ih u nekim slučajevima mogli koristiti pod nadležnim sanitarnim nadzorom.

1 - Ugljikohidrati

Kao što je gore spomenuto, ugljikohidrati su glavni odgovorni za isporuku energije kako bi se, primjerice, oduprli utrci od 10 kilometara ili završili nogometnu utakmicu u dobrom stanju.

Oni su pohranjeni u našem tijelu u obliku glikogena, a za mnoge testove (poput maratona) od vitalnog je značaja doći s dobrom rezervom..

Njegova je važnost prije aktivnosti, za vrijeme nje (osobito ako fizički napor prelazi 60 minuta) i kasnije zamijeniti izgubljenog.

Možete ih pronaći kao koncentrate ugljikohidrata (tipični prašci u staklenkama), energetske pločice (postoje mnogi, neki bolji od drugih) i kao sportski gelovi. Oni se obično koriste jer su udobni za jesti tijekom dugih utrka ili ih čak vidimo u teniskim utakmicama.

U kojim slučajevima ih koristiti? Sportovi koji traju više od sat vremena (šipke ili gelovi) ili ako trebate udebljati možete koristiti koncentrat praška.

2 - Proteinski hidrolizati

To je nesumnjivo jedan od najpopularnijih pogotovo na području bodybuildinga i teretana općenito.

Da biste napravili sažetak, kada ste u potrazi za dobivanjem mišićne mase morate generirati pozitivnu ravnotežu proteina. To znači da morate pojesti više od onoga što potrošite, jer ako budete vježbali ono što radite, generirajte mikro-pauze u mišićnim vlaknima, koje morate popraviti, a ako pružite dobru količinu proteina, mišić će se povećati.

Kombinacija za hipertrofiju mišića (veće mišiće) je dobro planirana obuka, adekvatna prehrana i odmor. Ako ne uspijete u jednom od njih, nećete postići svoj cilj.

Najčešći su sirutka, ali postoje i druge opcije poput mesa i dolaze u mnogim okusima (čokolada, malina, vanilija, kolačići, itd.)..

Ne smijete zlorabiti njegovu uporabu. Doze do 2,8 grama po kilogramu težine nisu pokazale nikakvo oštećenje zdravlja, iako nije pokazana stvarna korist od doze iznad 2,4 grama po kilogramu. Posavjetujte se s profesionalcem.

3 - Razgranate aminokiseline

Istina je da dijeta koja je dobro planirana za sportaša mora pružiti više nego dovoljno ovih aminokiselina (valin, leucin i izoleucin)..

Međutim, oni su i dalje jedan od najkorištenijih proizvoda u svijetu sporta, osobito na svjetskoj razini fitnessa ili crossfita. Bilo da se radi o placebu ili stvarnom učinku, pretpostavlja se da oni mogu poboljšati sportski učinak odgađanjem umora, osobito na razini središnjeg živčanog sustava..

Obično se uzimaju 30 do 45 minuta prije tjelesne aktivnosti, a njihovo izlaganje je obično u kapsulama. 

4 - Glutamin

To je najzastupljenija ne-esencijalna aminokiselina i njezina je sinteza viša u skeletnim mišićima od bilo koje druge, jer se, na primjer, naširoko koristi u imunološkoj funkciji. 

Inzistirao je na tome da bude antikatabolički mišićni proizvod, ali njegove glavne prednosti bile bi odgađanje nastupa umora koje pogoduje oporavku mišića nakon intenzivnih vježbi (na primjer, težak trening težine) i dobro poznate funkcije jačanja imunološkog sustava..

Protokol primjene je općenito 15 grama u 150-200 cm3 vode podijeljene u 2-3 puta dnevno. Mogu postojati individualne varijacije u vašem odgovoru i dozi.

5 - kreatin

Još jedan od najboljih proizvoda i najprodavanijih proizvoda. Moramo početi tako što ćemo reći da naše tijelo prirodno sintetizira kreatin iz arginina, glicina i metionina. 

S druge strane, to je hranjiva tvar koju dobivamo od hrane životinjskog podrijetla, a to je njezin egzogeni izvor (stran našem tijelu).

Njegova korisnost kao sportski dodatak odnosi se na povećanje dostupnosti energije za intenzivne mišićne kontrakcije, gdje je potrebna velika snaga i brzina (snaga), kao što je dizanje utega ili popularni crossfit.

Je li stvarno učinkovit? Da, recimo da poboljšava performanse u smislu snage (snage u brzini), ali posebno za kratkotrajne sportove ili intenzivne ponavljajuće sprintove.

Mogući neželjeni učinak? Kreatin uzrokuje zadržavanje vode, tako da ćete dobiti određenu težinu.

6-hidroksi metil butirat (HMB)

To je proizvod nastao iz metabolizma leucina i njegova važnost leži u njegovoj ulozi u smanjenju katabolizma (razaranja) mišićnih proteina i zaštite njihovog staničnog integriteta..

Njegova stvarna djelotvornost je još uvijek u fazi procjene, budući da je većina njezinih pozitivnih učinaka na fizičku izvedbu proučavana u sedentarnim subjektima koji su započeli sportski program, tako da bi to mogao biti i placebo efekt ili odgovarajuća obuka.

Od proizvoda koje sam ovdje predstavio, najmanje je poznato, ali u literaturi piše da potrošnja 1 g HMB traje oko 2 sata da bi se dosegla vršna koncentracija i traje 90 minuta u krvi. Bilo bi učinkovitije ako je vaša sportska razina osnovna ili niska. Nisu prijavljeni nikakvi štetni učinci.

7 - Glicerol

Ovaj proizvod je vrlo kontroverzan i koristit će ga određeni izdržljivi sportaši (dugi dah) iu nepovoljnim uvjetima (temperatura, vlažnost).

Glicerol se može koristiti za proizvodnju energije, ali najzanimljivija je njegova opravdanost kao sportski dodatak da će održati ispravno stanje hidratacije tijela, uz smanjenje percepcije zamora..

Osobno Vas savjetujem da se savjetujete s liječnikom ili nutricionistom ako ga zaista želite koristiti, iako ako ste početnik u svijetu sporta, mislim da vam korisne prednosti nisu korisnije.

8 - Karnitin

Jeste li ikada bili ponuđeni da izgubite težinu? Zasigurno, ili ste čuli da je to "debeli plamenik". Dok u pozadini ima neke istine, koncept se jako loše koristi jer mast nije "spaljena" (predmet koji možemo dotaknuti drugom prilikom).

Ako idemo u staničnu fiziologiju, masnoća našeg tijela može se koristiti za generiranje energije, ali ova reakcija je preskupa i komplicirana, jer je "transporter" potreban da masne kiseline uđu u mitohondrije i budu zauzete.

Upravo taj "transporter" je karnitin, tako da što više "transportera" imamo, to više masti naše tijelo može eliminirati kroz taj proces. To nije tako jednostavno, to ovisi o vrsti vježbe koju radite i neki ljudi bolje reagiraju na ovu nadopunu od drugih.

Ukratko, dokazi koji se odnose na karnitin nisu 100% uvjerljivi, tako da vas ne mogu uvjeriti da on ostvaruje svoju svrhu u vama. Preporučujem, ako je vaš cilj smanjiti postotak tjelesne masti (osim gubitka težine), konzumirati ga prije kardio sesija (trčanje ili slično) od približno 30-45 minuta.

Bilo kakvo razmatranje? Mora biti izričito u svom "L" obliku karnitina.

9-kofein

Mislite li na kola ili instant kavu? Ne mislim na tu vrstu kofeina, već na "čisti kofein" koji obično dolazi u kapsulama. 

Njegovo fiziološko načelo je da povećava razinu kateholamina (adrenalina i noradrenalina), što povećava broj otkucaja srca, a time i količinu krvi koja dopire do vaših mišića tijekom fizičke aktivnosti. S ovom krvlju može postojati veća količina hranjivih tvari i posebno kisika, što povećava otpornost.

Još jedna korisnost koja se pripisuje tome je da se olakša uporaba masnih kiselina (o tome se mnogo više govori).

Doza je 6 mg / kg tjelesne težine, a dodaci obično donose između 90 i 300 mg. Preporučujem ga koristiti samo u aerobnim i individualnim disciplinama.

Bilo kakvo razmatranje? Može uzrokovati gastrointestinalnu nelagodu, aritmije, vrtoglavicu, pretjerano znojenje ili glavobolje. Ne preporučuje se za liječenje hipertenzivnih ili srčanih bolesnika.   

10- Izotonična pića

Oni su vrlo korisni za zamjenu vode i elektrolita. Preporučuje se njegov unos u dulje vrijeme (od 1 sata nadalje) ili ekstremnim atmosferskim uvjetima (toplina, vlaga).

Ako samo trčite 20 minuta ili radite lagano povremeno, samo trebate piti vodu.

Završna razmatranja

Bilo koji od ovih proizvoda trebali biste pokušati tijekom neke obuke Nikada tijekom natjecanja!

Nemojte zaboraviti da je prije upotrebe bilo kojeg od ovih dodataka važno da posjetite liječnika ili nutricionistu kako bi vam savjetovali, jer sa zdravljem ne igrate, a osim toga možete izgubiti mnogo novca ako ne koristite te proizvode ispravno.

Jeste li pokušali neki od ovih sportskih dodataka? Kakva iskustva imate? 

reference

  1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sportska prehrana: uvod u proizvodnju i performanse energije. Ljudska kinetika 2004.
  2. Juhn M. Popularni sportski dodaci i ergogena pomagala. Sports Med 2003; 33: 921-939.
  3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Učinci pretjeranog gutanja ugljikohidrata na performanse planinskih bicikala. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
  4. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) Panel o dijetetskim proizvodima, prehrani i alergijama (NDA). Znanstveno mišljenje o prehrambenim referentnim vrijednostima za protein. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.
  5. Blomstrand E, Saltin B. Unos proteina BCAA utječe na metabolizam u mišićima nakon, ali ne tijekom vježbanja kod ljudi. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
  6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Konferencijska konferencija o prehrani za atletiku IAAF. J Sports Sci 2007; 25: Dodatak 1: 1
  7. RJ Maughan (2005) Kontaminacija dodataka prehrani i pozitivnih testova na droge u sportu, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
  8. Kreider RB, CD Wilborn, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, i dr.. Pregled ISSN vježbe i sportske prehrane: istraživanja i preporuke. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
  9. Izvorna slika.