11 Energetska hrana za napajanje snaga (djeca i odrasli)



energetske hrane da ću vam pokazati u ovom članku će vam pomoći da se oporavim vaše energije i imati više snage tijekom dana.

Osjećaj iscrpljenosti i nedostatka energije vrlo je čest u kozmopolitskom društvu u kojem živimo. Grozničav tempo života, dugi radni sati, stres, dom ili obitelj čine ostatak nije dovoljan da biste dobili svu potrebnu energiju.

Danas možemo uočiti dvije vrste umora ili iscrpljenosti koje su danas vrlo česte: fizički umor i emocionalni umor. Fizika je povezana s kratkim vremenom spavanja, preopterećenjima, promjenama u dnevnoj rutini itd..

Pasivne situacije koje se mogu riješiti regulacijom sna. Međutim, takozvani emocionalni umor dolazi iz našeg organizma.

Ako se nakon sna dovoljno probudite umorni, nemotivirani ili je teško ostati fokusiran, možda imate neki nutritivni nedostatak u vašem tijelu koji vas dovodi do tog umora koji morate riješiti promjenom prehrane.

vitamini

Kako biste poboljšali prehranu, neophodno je da znate koje hranjive tvari sadrži hrana koju jedete i kako pomažu u vašem metabolizmu. Ovo su neki od vitamina i minerala koji se odnose na doprinos energije u vašem tijelu.

  • Vitamin C: Kada govorimo o vitaminu C, poznat je po tome što je veliki antioksidans jer uklanja radikale koji uzrokuju starenje našeg tijela, kao i različite nedostatke imunološkog sustava koji sa sobom donose mnoge bolesti. Ovaj vitamin je uobičajen za takve namirnice kao što su peršin, brokula, paprika, jagode, naranče, limun, cvjetača ili čak kelj.
  • Vitamin E: Također poznat kao tokoferol, Korisno je za cirkulacijski sustav, ima antioksidativna svojstva, blagotvorno djeluje na oči i pomaže u prevenciji Parkinsonove bolesti. Nalazi se u hrani kao što su mrkva, squash ili mandarine.
  • Vitamin B1: Ona je odgovorna za povećanje proizvodnje stanične energije. Niska razina vitamina B1 povezana je s slabošću i umorom. Možete ga primiti od unosa teletine, žitarica i ribljeg mesa.
  • Vitamin B12: kaoVitamin B12, treba napomenuti da pokriva živce i preko masnog materijala pomaže na učinkovit način prenijeti impulse živčanih stanica. Osim toga, poboljšava mentalnu sposobnost i aktivnost mozga. Možemo ga pronaći u plodovima mora, jajima i sirevima.
  • željeza: Nalazimo ga u vrlo malo količina u našem tijelu, tako da je najbolji način da se to osigura ljudskom tijelu kroz hranu. Začini poput majčine dušice, origana, kima, kari ili lovora vrlo su lako uključeni u bilo koji recept.
  • cink: Cink je važan za jačanje imunološkog sustava, sintezu DNA, poticanje rasta u djetinjstvu i pomaganje u zacjeljivanju rana. Špinat, gljive ili pšenica prirodni su izvor cinka.
  • magnezij: Magnezij je potreban u metaboličkim procesima koji omogućuju dobivanje energije, a sadrži i melatonin, hormon koji među svojim brojnim funkcijama utječe na regulaciju sna. Riža, čokolada ili bademi bogati su izvori magnezija.

Hrana koja će vam dati energiju

Postoji niz namirnica koje pružaju trenutnu energiju i koje mogu biti dobra zamjena za šalicu kave ili energetski napitak, mnogo zdravije i također vam pomažu da ostanete energizirani i koncentrirani tijekom cijelog dana. Neke od tih namirnica su:

1 - Bademi

Svaka vrsta suhog voća donijet će nam veliki doprinos energije, ali osobito badema, koji sadrže važne hranjive tvari kao što su magnezij i vitamin B. Nedostatak ovog vitamina je povezan s umorom, razdražljivošću, poteškoćama u koncentraciji itd..

2. Kokice

Sa visokim sadržajem vlakana, zrna kukuruza sprječavaju kapljice šećera koje se javljaju nakon konzumiranja rafiniranih ugljikohidrata. Oni su snack koji mogu zamijeniti krumpir i također su niske kalorije, što je dobar izbor ako želite laganu zakusku u bilo koje vrijeme..

3 - Kikiriki maslac

Iako maslac od kikirikija ima visok sadržaj masti, uključujući i malu količinu u vašoj prehrani može biti veliki doprinos energije. Njegove masnoće, proteini i vlakna pomažu u održavanju gladi i reguliraju razinu šećera u krvi.

Umjesto da pokrijete cijeli komad tosta s maslacem ili džemom, pokrijte ga prirodnim maslacem od kikirikija. Samo budite sigurni da izbjegavate one koji su dodali šećere.

4. Losos

Losos je poznat po bogatstvu omega 3, hranjivim tvarima koje poboljšavaju pamćenje i smanjuju umor. Zdrave masti koje sadrže također čine losos dobrom odlukom da se brine o vašem srcu, jer pomaže u borbi protiv niskog krvnog tlaka i smanjuje takozvani "loš kolesterol", što može povećati rizik od kardiovaskularnih problema.

5- Banane

Banane su pune vlakana, vitamina B i kalija, hranjivih tvari koje povećavaju energetske i mišićne funkcije. U kombinaciji s jogurtom ili čašom mlijeka izvor su vlakana i bjelančevina koje mogu postati sjajan način da započnete dan s energičnim doručkom.

6 - zob

Svojim visokim sadržajem vlakana u razlozima zašto je to tako zadovoljavajuća hrana koja uključuje i veliki doprinos energije. Kako vlakna traju tako dugo da se probave, uzimanje zobene kaše u doručak će vam dati energiju tijekom cijelog dana. Osjećat ćete se energizirani i usredotočeni bez da popijete šalicu kave.

7 Pistaci

Pistacije imaju kombinaciju proteina, vlakana i mono-zasićenih masti koje su vrlo zdravi obrok. Dok drugi orašasti plodovi poput oraha imaju viši sadržaj masti, 25 pistacija sadrži samo 100 kalorija, što ga čini vrlo dobrom opcijom, osim ako se uz energiju želimo pobrinuti za liniju.

8. Hummus

Humus je hrana mediteranske prehrane čiji su sastojci - slanutak, ulje i limunov sok - bogati hranjivim tvarima koje daju energiju. Vlakna i bjelančevine koje daju chickpeas pomažu u stabiliziranju razine šećera, smanjenju gladi i povećanju energije. Koristite ga kao dodatak povrću kao što je crvena paprika ili mrkva ili kao zamjena za majonezu.

9- Tjestenina

To je energetska hrana zbog visokog sadržaja ugljikohidrata u obliku škroba. Preporučljivo je konzumirati tjesteninu od cjelovite pšenice jer ih na taj način organizam sporije asimilira i doprinos energije postupno se postiže..

10 - grčki jogurt

Grčke sorte jogurta dvostruko su veće od količine bjelančevina koje je prirodni jogurt. Kombinirajte ga s orašastim plodovima ili crvenim plodovima kako biste napravili užinu punu hranjivih tvari. Na tržištu možete pronaći i niskokaloričnu verziju grčkog jogurta.

Recepti s energetskom hranom

Ovo su neki od recepata koji uključuju te namirnice koje pružaju energiju, koje će vam pomoći započeti dan s originalnim doručkom, brzim i energičnim ili imati ukusnu užinu u bilo koje doba dana..

Banana Sushi

Trebate:

  • Palačinke / palačinke.
  • banana.
  • Čokoladna krema.

Razvucite palačinke s nekoliko slojeva čokolade ili krema od lješnjaka, stavite bananu u sredinu palačinke i uvalite je. Zatim izrežite na kriške širine 1 cm. I spreman. Već imate ukusnu hranu vrlo hranjivu koja pretpostavlja veliki doprinos energije.

Izvorni tostadas

Trebate:

  • Kruh, poželjno integralni.
  • Banana, sjemenke i krema od kikirikija ili lješnjaka.
  • Raširu se metvica, maline i sir.
  • Jagoda i kivi ili drugo voće po želji.
  • Umak od rajčice, bosiljak, papar i pržena jaja.

Nazdravite kruh okusu i nadopunite ga s ovim kombinacijama hrane koje će vaš doručak učiniti originalnim i hranjivim.

Banane

Trebate:

  • zob.
  • banana.
  • Kikiriki ili čokoladni krem.

Izrežite bananu na pola i uklonite koru. Ubacite štap ili slamu u bananu da biste jeli lakše. Sada ga raširite s maslacem od kikirikija i prođite ga kroz zob koristeći ga kao preljev.

Tegle jogurta

Trebate:

  • Voće po ukusu.
  • zob.
  • Jogurt, po mogućnosti grčki.
  • pekmez.

Napunite posudu slojevima ovih sastojaka kako biste okusili ovaj hranjivi doručak koji možete pripremiti noć prije konzumacije izravno ujutro.

Pumpe zobene kaše

Trebate:

  • zob.
  • Grizeni kokos.
  • Crveni plodovi.
  • Maslac od kikirikija.
  • med.
  • sjemenke.

Pomiješajte sve sastojke dok se ne uklope u potpunosti. Koristite ruke da napravite kuglice željene veličine i stavite ih u hladnjak preko noći kako biste ih učvrstili. Možete uključiti čokoladne nuggets, po mogućnosti crne ili orahe, da biste mu dali hrskav i ukusan dodir.

Ostali savjeti za dobivanje energije

Kako biste održali visoku razinu energije uz reguliranje svoje prehrane, možete promijeniti neke male navike iz dana u dan, što može uzrokovati nedostatak energije u vašem tijelu.

Spava 8 sati dnevno

Uz užurban tempo života koji smo uspjeli postići 8 sati sna, to često postaje izazov. Izbjegavajte odlazak u krevet ostavljajući televizor ili provjeravajte svoj mobitel, koji na kraju zaostaje za vremenom sna i pokušajte popiti vrući napitak poput čaše mlijeka ili čaja, što će vaše tijelo opustiti..

Nemojte preskočiti doručak

U više navrata žurba ili lijenost tjera nas da preskočimo onaj koji se smatra najvažnijim obrokom u danu. Doručak vam pomaže da mislite da je jutro počelo i pretpostavlja doprinos energije zahvaljujući hrani punoj vitamina koja se obično konzumira.

Redovito provodite umjerenu tjelesnu aktivnost

Učiniti neke istezanje i vježbe tijekom dana će vam pomoći da regulirate svoju energiju, kao i da vam pomogne da zaspite kad dođe noć.

Jedite manje, više puta dnevno

Teški obroci nas uvijek čine iscrpljenima i nesposobnima za obavljanje bilo kakve aktivnosti. Pokušajte nadoknaditi svoju prehranu tako što ćete jesti male količine podijeljene u pet obroka dnevno, tako da ne morate piti kada je vrijeme za jelo.

Izbjegavajte višak kofeina nakon podneva

Premda razmišljam da nam kava usred poslijepodneva može pomoći da nadvladamo popodne kad nemamo mnogo energije, to može uzeti svoj danak u noći.

Kofein se dozira kako sati prolaze i može nam otežati da zaspimo noću ako ga uzmemo nekoliko sati prije. Pokušajte ga zamijeniti snackom ili voćem koje daje energiju iz prethodno preporučenih.

Konzumirajte dovoljno vode

Umor može biti simptom dehidracije, pa je važno piti najmanje 2 litre vode dnevno. Ako vas to previše košta, pokušajte uključiti voćne ili čajne vrećice koje dodaju okus vodi tako da manje košta..