11 Velika svojstva kinoe za zdravlje



svojstva quinoe pokrivaju široko polje zbog brojnih ljekovitih i ljekovitih sastojaka, među kojima je i sposobnost gubitka težine, što ga čini jednom od najpopularnijih namirnica na svijetu.. 

Postoje tri glavne vrste quinoa: bijela, crvena i crna. To je pseudocereal bez glutena (idealan za celijaku), visokog sadržaja proteina i jedne od rijetkih namirnica biljnog podrijetla koja sadrži devet esencijalnih aminokiselina. 

Također je bogata vlaknima, magnezijem, vitaminima B, željezom, kalijem, kalcijem, fosforom, vitaminom E i raznim korisnim antioksidansima..

Prednosti i svojstva quinoe za zdravlje

1 - Visoka nutritivna vrijednost

Kvinoja je žitarica, ali tehnički nije zrno žitarica, već pseudo-žitarica. Drugim riječima, to je u osnovi "sjeme" koje se priprema i jede na sličan način kao i zrno.

Quinoa je u to vrijeme bila važan usjev za Carstvo Inka. Nazvali su je "majkom svih žitarica" ​​i vjerovali su da je sveto.

Sjeme quinoe dio je jela Južne Amerike tisućama godina, a prije nekoliko godina smatra se "superhranom".

Kinoa je genetski modificirana hrana, bez glutena i obično biološke kulture. Iako tehnički nije zrno, koristi se i konzumira kao zrno ili žitarice.

NASA-ini znanstvenici pokušavaju pronaći način da ga uzgajaju u svemiru, posebno na temelju visokog sadržaja hranjivih tvari, lakoće korištenja i lakoće rasta.

2. Protivupalni, antikancerogeni i antivirusni učinak

Quinoa ima molekule koje se nazivaju flavonoidi, a to su antioksidansi biljaka za koje se pokazalo da imaju sve vrste blagotvornih učinaka na zdravlje..

Dva flavonoida koji su posebno dobro proučavani su kvercetin i kaempferol.

Pokazalo se da ove važne molekule imaju protuupalne, antivirusne, antikancerogene i antidepresivne učinke u ispitivanjima na životinjama.

Uključivanjem quinoe u vašu prehranu značajno ćete povećati ukupnu potrošnju ovih (i drugih) važnih hranjivih tvari.

3 - snižava razinu šećera u krvi i smanjuje kolesterol

Još jedna karakteristika kvinoe je da je pseudocereal bogata vlaknima.

Istraživanje koje je analiziralo 4 vrste quinoa pronašlo je u prosjeku između 10 i 16 grama vlakana po 100 grama.

To je ekvivalentno 17-27 grama po šalici, što je vrlo visoka vrijednost, što je dvostruko više od sadržaja koji daje većina zrna. Kuhana quinoa sadrži mnogo manje vlakana, gram po gramu, jer upija puno vode.

Nažalost, većina vlakana je netopljiva vlakna, koja nemaju iste zdravstvene prednosti kao topiva vlakna.

Sadržaj topljivih vlakana je više od 2 grama po šalici ili više od 1 grama na 100 grama suhe hrane, što je i dalje vrlo visok doprinos.

Postoji nekoliko istraživanja koja su dokazala prednosti topljivih vlakana. S jedne strane, pomaže u snižavanju razine šećera u krvi (šećer u krvi), normalizira visoke razine kolesterola, povećava osjećaj punine i doprinosi smanjenju tjelesne masti..

4. Idealno za celijakije

Bez glutena je pogodan za osobe s netolerancijom na gluten.

Prema istraživanju provedenom 2013. godine, oko trećine stanovnika SAD-a trenutno pokušava smanjiti ili izbjeći gluten.

Dijeta bez glutena može biti adekvatna i čak zdrava, ali samo u slučajevima kada se sastoji od namirnica bez glutena (povrće, voće, meso, mliječni proizvodi, hrana bez glutena, zdrave masti, jaja)..

Problemi nastaju zamjenom konzumacije hrane s glutenom s drugim napravljenim s rafiniranim škrobovima.

Ove namirnice nisu ništa bolje od njihovih kolega koji sadrže gluten, jer se bezglutenska hrana većim dijelom proizvodi s velikom količinom masti i / ili šećera..

Mnogi istraživači analiziraju quinou kao odgovarajući sastojak u dijetama bez glutena, za ljude koji se ne žele odreći osnovnih namirnica kao što su kruh i tjestenina.

Istraživanja pokazuju da zamjena upotrebe tipičnih sastojaka bez glutena, kao što su tapioka, krumpir, kukuruz i rižino brašno, uvelike povećava nutritivnu i antioksidativnu vrijednost prehrane.

5- Bogati proteinima

Proteini su hranjive tvari koje tvore lanci aminokiselina. Neke od njih nazivaju se "esencijalnim", jer ih ne možemo proizvesti i trebate ih dobiti iz prehrane.

Ako hrana sadrži sve esencijalne aminokiseline, smatra se da je "kompletan" protein.

Problem je u tome što mnoge namirnice biljnog podrijetla ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, primjerice lizin.

Međutim, quinoa je iznimka, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline. Zbog toga je izvrstan izvor proteina. Ima više ili više proteina od većine žitarica.

Sa 8 grama visokokvalitetnih proteina po šalici, quinoa je izvrstan izvor biljnih proteina za vegetarijance i vegane.

6. Regulira razinu šećera u krvi

Quinoa ima nizak glikemijski indeks, što je dobro za kontrolu šećera u krvi.

Glikemijski indeks koristi se za dobivanje ideje o tome kako brzo određena hrana povećava razinu glukoze u krvi.

Poznato je da konzumiranje hrane s indeksom i visokim glikemijskim opterećenjem može stimulirati signale gladi i pridonijeti povećanju tjelesne težine.

Takve namirnice su također povezane s mnogim kroničnim zapadnim bolestima koje su danas uobičajene, kao što su dijabetes tipa 2 i bolesti srca..

Quinoa ima glikemijski indeks od 53, zbog čega se smatra niskim. Međutim, važno je imati na umu da je još uvijek prilično visoka u ugljikohidrata, tako da nije dobar izbor za low carb dijeta..

7- Ima bitne komponente za organizam

U suvremenoj prehrani postoje mnogi hranjivi sastojci koji imaju tendenciju nedostatka u većini ljudi. To je osobito istinito kod nekih minerala, osobito magnezija, kalija, cinka i željeza, što je u slučaju žena od vitalne važnosti.

Zanimljivo, quinoa je vrlo visoka u ovim mineralima. Osobito je bogata magnezijem, a jedna čaša ima oko 30% RDA.

Problem je u tome što on također osigurava spoj koji se naziva fitinska kiselina, koja se veže za minerale koji tvore netopljivi spoj koji se ne može apsorbirati u crijevima..

Međutim, potapanjem i / ili izgledom izdanaka u quinou prije kuhanja, sadržaj fitinske kiseline može se smanjiti i ti minerali postaju bioraspoložljiviji..

Quinoa je također prilično visoka u oksalatima koji smanjuju apsorpciju kalcija i mogu uzrokovati probleme za neke ljude s rekurentnim bubrežnim kamencima..

8- Ima blagotvoran učinak na zdravlje metabolizma

S obzirom na veliku količinu korisnih hranjivih tvari, ima smisla reći da bi kvinoa mogla dovesti do poboljšanja metaboličkog zdravlja.

Iako je to potrebno dalje proučavati, postoje dva istraživanja (jedan kod ljudi, drugi kod štakora) koji su ispitivali učinke na zdravlje metabolizma..

Jedna od studija pokazala je da uporaba quinoe umjesto tipičnih bezglutenskih kruhova i tjestenine značajno smanjuje razinu šećera u krvi, inzulin i trigliceride.

Studija na štakorima pokazala je da dodavanje quinoe u hranu s visokom fruktozom gotovo u potpunosti inhibira negativne učinke fruktoze.

9- Veoma je visok u antioksidansima

Antioksidansi su spojevi koji neutraliziraju djelovanje slobodnih radikala i sprječavaju prerano starenje, kao i razvoj degenerativnih bolesti..

Jedna studija proučavala je antioksidanse u hrani: žitarice, mahunarke i pseudocereale. Pokazalo se da quinoa ima najveći sadržaj.

Dopuštanjem klijanja sjemena moguće je još više povećati sadržaj antioksidansa.

10- To vam može pomoći da izgubite težinu

Kada želite izgubiti težinu, potrebno je generirati kalorijski deficit. Drugim riječima, postići veći izlaz od kalorija.

Poznato je da određena svojstva hrane mogu olakšati taj proces, bilo povećanjem metabolizma (povećanjem kalorijske opekline) ili smanjenjem apetita (smanjenje unesenih kalorija). Zanimljivo, quinoa ima nekoliko ovih svojstava.

Ima visok sadržaj bjelančevina, što može povećati metabolizam i značajno smanjiti apetit.

Proteini se duže razgrađuju u želucu zbog njihove složenije molekularne strukture od ostalih hranjivih tvari. To povećava količinu energije potrebne za njihovo probavljanje, učinak poznat kao termogeno djelovanje hrane.

Usporavanjem pražnjenja želuca, quinoa osigurava veću sitost. Osim toga, zahvaljujući apsorpciji vode potaknutoj prisutnošću topljivih vlakana, moguće je da ova žitarica omogućuje smanjenje potrošnje kalorija općenito iu kasnijim obrocima..

Činjenica da quinoa ima nizak glikemijski indeks je još jedna važna karakteristika, budući da je izbor ove vrste hrane povezan s smanjenim unosom kalorija.

Iako trenutno ne postoji studija koja bi analizirala učinke quinoe na tjelesnu težinu, čini se da je intuitivno misliti da bi to mogao biti koristan dio zdravog plana mršavljenja..

Osim toga, pružanjem niskog glikemijskog indeksa i konzumiranjem u umjerenim dijelovima, to je žitarica koja omogućuje stabilizaciju razine šećera i inzulina, što pogoduje sagorijevanju masnoća i izbjegavanju žudnje za slatkišima.

11- Kombinirajte dobro s drugom hranom

Iako ta značajka sama po sebi nije korist, ona je važna osobina quinoe. Činjenica je da je ovaj pseudocereal vrlo jednostavan za dodavanje u jela uobičajene prehrane. Također je ukusna i dobro se slaže s mnogo jela.

Ovisno o vrsti quinoe, vrlo je važno isprati ga vodom kako bi se riješili saponina, koji se nalaze u vanjskom sloju i mogu imati gorak okus..

Međutim, neke marke već donose isprane žitarice, pa to možda neće biti potrebno.

Možete kupiti quinou u većini trgovina prirodnom hranom i mnogim supermarketima.

Možete biti spremni za jesti u samo 15-20 minuta. Prvo stavite 2 šalice vode u lonac, podignite temperaturu. Zatim dodajte 1 šalicu sirove quinoe, s malo soli. Kuhajte 15-20 minuta. služiti.

U ovom trenutku trebala sam apsorbirati većinu vode i dobiti mekani izgled. Ako je učinio pravo, to bi trebao imati glatka nutty okus.

Još nekoliko podataka

Ovih dana možete pronaći proizvode od quinoe i derivate diljem svijeta, posebno u trgovinama i restoranima zdrave hrane.

To je sadržaj hranjivih tvari u 1 šalici (185 grama) kuhane quinoe:

  • Proteini: 8 grama.
  • Vlakna: 5 grama.
  • Mangan: 58% preporučene dnevne doze.
  • Magnezij: 30% preporučene dnevne doze.
  • Fosfor: 28% preporučene dnevne doze.
  • Folna kiselina: 19% preporučene dnevne doze.
  • Bakar: 18% preporučene dnevne doze.
  • Željezo: 15% preporučene dnevne doze.
  • Cink: 13% preporučene dnevne doze.
  • Kalij: 9% preporučene dnevne doze.
  • Više od 10% preporučene dnevne doze vitamina B1, B2 i B6.
  • Male količine kalcija, B3 (niacin) i vitamina E.

To zajedno s ukupno 222 kalorija, s 39 grama ugljikohidrata i 4 grama masti. Sadrži i malu količinu omega-3 masnih kiselina.

Godinu 2013. Ujedinjeni narodi (UN) nazvali su "Međunarodna godina quinoe", na temelju visoke nutritivne vrijednosti i potencijala za doprinos sigurnosti opskrbe hranom širom svijeta.