14 namirnica koje će vam pomoći smanjiti kolesterol



uzeti hrane za smanjenje kolesterola Nužno je spriječiti kardiovaskularne probleme kao što su infarkt miokarda ili apoplektični napadi.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) oko 147 milijuna ljudi pati od visokog kolesterola, bolesti koja, međutim, ne kontroliraju oni koji pate od nje, budući da je godišnji uzrok 17 milijuna smrtnih slučajeva..

Što je kolesterol?

Pohađanje Španjolska zaklada za srce, Kolesterol je prirodna masna tvar koja se pojavljuje u svim stanicama ljudskog tijela za normalno funkcioniranje tijela. Većina kolesterola se proizvodi u jetri, ali se također može dobiti iz nekih namirnica.

Njegove funkcije su:

  • Intervenirati u formiranju žučnih kiselina, potrebnih za probavu masti.
  • Zaštitite kožu od kemijskih sredstava i spriječite dehidraciju.
  • Formirajte hormone kao što su spolni hormoni ili hormoni štitnjače.

Proizveden kolesterol u jetri ili gušterači, prenosi ga krv u organe koji ga trebaju kroz čestice nazvane lipoproteini. One se mogu klasificirati kao:

  • Mala gustoća (LDL). Oni su odgovorni za transport novog kolesterola koji se stvara u jetri do svih stanica u tijelu. Ta interakcija potiče stvaranje loš kolesterol, budući da se čestica taloži u zidu arterija i formira ateromatozne plakove.
  • Velika gustoća (HDL). Skupljaju kolesterol koji odbacuju stanice i vraćaju ga u jetru radi pohranjivanja ili izlučivanja izvana kroz žuč. Stoga je ona pozitivna čestica jer uništava višak kolesterola. To je obično poznat kao dobar kolesterol.

Akumulacija kolesterola u arterijama uzrokuje oštećenje vaskularnog zida, što dovodi do arterioskleroze. Smanjenje arterija, koje postaju krute i debele, otežavaju prolazak krvi i kisika u stanice našeg organizma.

Ako se razina u krvi poveća, čimbenik rizika za hiperkolesterolemiju raste. To je povezano s koronarnim, seksualnim, dijetetskim problemima i endogenom sintezom organizma.

U najtežim slučajevima može doći do infarkta miokarda ili moždanog udara. Kako bi se izbjegli ovi slučajevi, idealno je održavati normalnu razinu kolesterola i triglicerida.

Ukupni kolesterol

  • Normalno: manje od 200 mg / dl
  • Normalno-visoko: između 200 i 240 mg / dl. Smatra se da je hiperkolesterolemija ukupna razina kolesterola iznad 200 mg / dl.
  • Visoka: iznad 240 mg / dl

LDL kolesterol (loš kolesterol)

  • Normalno: manje od 100 mg / dl
  • Normalno-visoko: od 100 do 160 mg / dl
  • Visoka: iznad 160 mg / dl

HDL kolesterol

  • Normalno: više od 35 mg / dl kod muškaraca i 40 mg / dl kod žena
  • trigliceridi
  • Normalno: manje od 150 mg / dl
  • Normalno-visoko: između 100 i 500 mg / dl. Smatra se da je hipertrigliceridemija na razinama triglicerida višim od 150-200 mg / dl
  • Visoka: iznad 500 mg / dl.

Postizanje prave razine je lako ako slijedite zdrave prehrambene navike kao što je ne pušenje, održavanje odgovarajuće težine, često vježbanje ili izbjegavanje zasićenih masti..

Ako su vaše štetne razine kolesterola visoke u vašem slučaju, pokušajte dodati ovu seriju hrane u svoju prehranu.

Hrana za koju će vaše tijelo sigurno biti zahvalno

1. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje bogato je oleinskom kiselinom, mononezasićenom masnom kiselinom vrlo zdravom za srce jer smanjuje LDL kolesterol i povećava HDL.

Maslinovo ulje karakterizirano je kao izvor vitamina i antioksidanata. Također ne sadrži trans masne kiseline koje su štetne za borbu protiv kolesterola.

Treba je konzumirati u umjerenim količinama, preporučljivo je kombinirati sa salatama ili začiniti piletinu, ribu ili povrće.

2. avokado

Avokado se sastoji od zdrave količine mononezasićenih masti (omega 3, omega 6 i omega 9). Vrlo zdrava vrsta masti za srce, jer pomažu u podizanju HDL kolesterola, a smanjuju LDL. Unatoč visokoj razini kalorija, njezina korisna masnoća dobivena iz povrća smanjuje apsorpciju kolesterola.

S druge strane, avokado sadrži vlakna i antioksidanse (vitamin C, vitamin C, vitamin B12, magnezij, itd.) Koji pomažu u smanjenju apsorpcije masti iz hrane koju jedemo i izbjegavaju oksidaciju.

Dok se uzima umjereno, avokado će vam pomoći da spriječite kardiovaskularne bolesti i poboljšate kolesterol.

3. češnjak

Češnjak ima mnoga svojstva kao što je sprečavanje stvaranja krvnih ugrušaka ili smanjenje krvnog tlaka, ali također pomaže u zaustavljanju plaka koji začepljuju arterije u njihovim ranim fazama sprječavanjem zadržavanja čestica kolesterola u arterijskim stijenkama..

Španjolska zaklada za srce (FEC) preporučuje uključivanje češnjaka u prehranu, ne samo zbog njegovih koristi za srce, već i zbog njegovih ljekovitih svojstava kao depurativnog, diuretskog, antiseptičkog i antibakterijskog.

4. Zob i ječam

Ove dvije namirnice bogate su beta-glukanom, polisaharidom u obliku topljivih vlakana koji potiče obrambene stanice tijela koje su odgovorne za uklanjanje stranih elemenata. Ima sposobnost smanjivanja razine kolesterola u nekoliko tjedana.

Prema istraživačima, preporučljivo je uzeti oko 3 grama beta-glukana dnevno.

U studiji objavljenoj 2011. godine u časopisu Nutrition Reviews, hrana kao što je zob je uspjela smanjiti razinu ukupnog kolesterola za 5% i razinu LDL kolesterola za 7%..

5. patlidžana

Oni spadaju u skupinu funkcionalnih namirnica, tj. One koje imaju ne samo nutritivni doprinos, već služe i za poboljšanje zdravlja i smanjenje rizika od obolijevanja. Patlidžan je dio ove kategorije jer pomaže u smanjenju štetnog kolesterola u tijelu.

To je zato što su patlidžani bogati vlaknima, što je povezano s smanjenjem koncentracije LDL kolesterola.

Patlidzane su hrana koja se može pripremiti na mnogo nacina. Da biste smanjili kolesterol, morate izbjegavati prženje, jer bi ulje dodalo zasićenu mast.

6. čokolada

Iako izgleda nevjerojatno, čokolada je jedna od namirnica koje poboljšavaju razinu kolesterola zahvaljujući svojim antioksidansima.

U studiji objavljenoj 2007. godine u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), otkriveno je da su sudionici koji su konzumirali kakao 12 tjedana povećali razinu HDL-a za 24%, dok su je oni koji nisu uzeli kakao samo povećali. 5%.

U istoj studiji objavljeno je da za borbu protiv kolesterola s čokoladom morate odabrati crno ili gorko-slatko, koje sadrži do 3 puta više antioksidanata od mliječnih čokolada..

7. špinat

Špinat je povrće bogato vitaminima i antioksidansima, ali ono što nas stvarno štiti od kolesterola je pigment pronađen u njemu nazvan lutein. Nedavne publikacije upućuju na to da samo pola šalice špinata pomaže u zaštiti arterijskih stijenki holesterola koji uzrokuje njegovu opstrukciju.

Osim toga, karotenoidi, flavonoidi i vitamin E koji sadrže špinat služe za borbu protiv 'lošeg' kolesterola.

Kombiniranje špinata sa salatama jedan je od recepata koji vam može pomoći da zaštitite svoje srce.

8. Voće i povrće

Niska u zasićenim mastima i bogata topljivim vlaknima, voće i povrće su neke od namirnica koje pomažu u održavanju niske razine kolesterola.

Nemojte se lišiti uzimanja jabuka, jagoda, grožđa, zelene salate, kupusa, naranče, borovnice, brokule i gomolja poput slatkog krumpira. Kombinirajte ih s mahunarkama kao što su grašak ili leća i uvelike možete pomoći vašem probavnom traktu i smanjiti razinu lošeg kolesterola u krvi.

9. Suho voće

Orašasti plodovi su bogati biljnim proteinima, nezasićenim mastima, zdravim srcem, vlaknima, magnezijem, kalijem ili vitaminom E, koji su vrlo korisni u smanjenju kolesterola.

Stručnjaci za prehranu preporučuju uzimanje između 30 i 35 grama orašastih plodova dnevno pomoću kojih možete smanjiti kolesterol do 5%.

10. jevrejski

Grah, grah ili grah. Nazovite ih kako želite, ali imajte na umu da su izvrsni za vaše srce i kolesterol.

Politehničko sveučilište u Arizoni (ASU) otkrilo je da uzimanje pola šalice graha s juhom na čestoj osnovi snižava LDL kolesterol do 8%. Ključ je u tome što ova vrsta hrane smanjuje kolesterol zahvaljujući obilju vlakana.

Većina mahunarki bogata je vitaminima, mineralima i topljivim vlaknima. Istraživanja pokazuju da imaju nizak glikemijski indeks, smanjuju životinjske proteine ​​i trans masti, što znači smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti za 5-6%.

11. Plava riba

Omega 3 masna kiselina je jedan od prirodnih lijekova ovog svijeta za brigu i poboljšanje našeg zdravlja. Vaš doprinos zaštiti od srčanih bolesti ili su od vitalnog značaja. Osim toga, ova vrsta masti pretpostavlja dodatnu korist za smanjenje kolesterola.

Masne ribe kao što su sardine, pastrva, losos mogu smanjiti razinu kolesterola do 4%, jer su bogate omega 3.

Plava riba ima do 20 ili 30 puta više sadržaja u omega 3 masnim kiselinama, a između tri i pet puta viši sadržaj vitamina D od bijele ribe.

12. soja

Soja namirnice su niske u zasićene masnoće, što pomaže smanjiti kolesterol. Međutim, proteini soje - i njegovi izoflavoni - pravi su regulatori kolesterola.

Neke od sojinih namirnica koje sadrže te proteine ​​su sojino mlijeko, tofu ili deserti. Osim toga, proučava se i sojin leticin jer pomaže u sprječavanju lijepljenja kolesterola na arterije.

Prema studijama, uzimajući 15 grama soje dnevno, možemo smanjiti kolesterol za oko 6%.

13. čaj

Mnoge su otkrivene osobine čaja, kao što je sposobnost borbe protiv raka. Kolesterol je također pogođen dobrom obranom od koje naše tijelo ima koristi.

Istraživanja razvijena u Pekingu sugeriraju da unos zelenog čaja pomaže u smanjenju razine lošeg kolesterola zahvaljujući kemikaliji koja sadrži tzv. "Katehin", koji ograničava apsorpciju kolesterola u crijevima..

U svakom slučaju, zeleni čaj nije čudo i zahtijeva uravnoteženu i raznovrsnu prehranu kako bi se borio protiv kolesterola.

S druge strane, prema istraživanju koje je proveo Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA), crni čaj može smanjiti lipide u krvi do 10% u samo tri tjedna..

14. vino

Studije koje je proveo Sveučilište Complutense u Madridu (UCM) ili publikacije New England Journal of Medicine, slažu se da pijenje vina umjereno dnevno značajno smanjuje kolesterol.

Vino je dio mediteranske prehrane, jedne od najučinkovitijih u borbi protiv kolesterola. Doprinos vina u borbi protiv kolesterola uopće nije jasan, budući da se do nedavno smatralo da resveratrol, sastojak koji se nalazi u čokoladi, orašastim plodovima, kikirikiju ili čak vinu, nije bio ono što je smanjilo kolesterol. Polifenoli i druge supstance su ono što se događa u središtu pozornosti.

U svakom slučaju, biti komponenta koja je, dokazano je da je vino u potpunosti preporučljivo za snižavanje kolesterola.

Hrana koju treba izbjegavati ako imate visoki kolesterol

Naveli smo namirnice koje će vam pomoći u poboljšanju kolesterola, upozoravamo vas na one koje treba izbjegavati kako bi borba bila uspješna.

  • jaja. Većina kolesterola nalazi se u žumanjku i masnoću jajeta.
  • Carnes. Većina mesa, kobasica i proizvoda konzerviranih u ulju predstavlja opasnost ako imate visoku razinu kolesterola.
  • Mliječni proizvodi. Sve što je dobiveno od mlijeka, kao što su sladoled, kreme, sirevi ili jogurt, ne bi trebali ulaziti u prehranu osobe s visokim kolesterolom.
  • napici. Preporučljivo je izbjegavati alkohol i svakodnevno se ograničiti na čašu vina ili piva.
  • masti. Maslac, slanina ili slanina daju puno kolesterola onima koji ga konzumiraju.
  • salsas. Začini poput majoneze trebaju se iskorijeniti iz ormara.

reference

  1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Sadržaj kolesterola u hrani. Journal of American Dietetic Association [1972, 61 (2), 134-149]
  2. Dr. Ramón Estruch, dr. Sc. Emilio Ros, dr. Sc. Jordi Salas-Salvadó, dr. Sc. Maria-Isabel Covas, dr. Sc. Dolores Corella, D.Pharm.,
    Dr. Sc. Fernando Arós, dr. Sc. Enrique Gómez-Gracia, dr. Sc. Valentina Ruiz-Gutiérrez, dr. Sc. Miquel Fiol, dr. Sc. José Lapetra, Dr. Med.,
    Dr. Rosa Maria Lamuela-Raventos, dr. Phar., Dr. Sc. Lluís Serra-Majem, dr. Med. Xavier Pintó, dr. Med. Josep Basora, Miguel Angel Muñoz,
    Dr. Sc. José V. Sorlí, dr. Sc. José Alfredo Martínez, D. Pharma, dr. Sc., I Miguel Angel Martínez-González. Primarno sprječavanje
    Kardiovaskularne bolesti s mediteranskom prehranom. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
  3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Učinak zobi ß-glukana na snižavanje kolesterola. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
  4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl A Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Učinci kakao praha i tamne čokolade na LDL oksidativnu osjetljivost i koncentracije prostaglandina u ljudi. 2001 Američko društvo za kliničku prehranu.