15 namirnica bogatih zdravim masti (prirodno)

hrana visoke masnoće Zdrava hrana je neophodna za pravilnu prehranu i dobro fizičko i mentalno zdravlje.

Normalno, i pogrešno, mast (ili lipidi) je jedan od prvih hranjivih tvari koje povezujemo s visokim kolesterolom, visokim trigliceridima i zdravljem našeg srca.

Iako je istina da višak može uzrokovati ne samo povećanje težine, nego i visoke razine kolesterola, triglicerida, pa čak i dijabetesa, ne bi trebalo biti eliminirano iz naše prehrane, jer su neophodni za pravilno funkcioniranje našeg tijela..

Masti imaju svoje podrijetlo u prehrani, iako ih neke stanice mogu sintetizirati. Oni su energetska hranjiva par excellence jer daju vašem tijelu energiju potrebnu za ispravan rad. Oni su također uključeni u apsorpciju mnogih vitamina (koji se nazivaju liposolubilni: A, D, E i K) i ispunjavaju adipocite (masne stanice) izolirajući vaše tijelo od hladnoće..

Pravilna prehrana daje esencijalne masne kiseline koje vaše tijelo ne može sam proizvesti i koje je potrebno za razvoj mozga, za kontrolu upale i zgrušavanje krvi.

Masti imaju 9 kalorija po gramu, više od 2 puta više kalorija od ugljikohidrata i proteina, koje imaju 4 kalorije. Zato se namirnice visoke u mastima nazivaju "tovom".

Kvaliteta masti se mjeri prema sadržaju masnih kiselina koje imaju, koje mogu biti zasićene i nezasićene. Već ste nekoliko puta čuli preporuku da moramo izabrati dijetu bogatu masti, izbjegavajući zasićene masti. Zašto? Jer ove posljednje podići razinu "lošeg" kolesterola, odgovoran za rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Ove se masti nalaze uglavnom u proizvodima životinjskog podrijetla (maslac, sir, punomasno mlijeko, sladoled, vrhnje i masno meso) te u nekim biljnim uljima (kao što su palmino ulje, kokosovo ulje i maslinovo ulje). palmiche).

Jedenje nezasićenih masti (koje se dijele na mononezasićene i polinezasićene) umjesto zasićenih masti mogu pomoći u smanjenju lošeg kolesterola (LDL).

Do kraja imamo hidrogenirane masti ili trans masti, koje nastaju kada se biljno ulje stvrdne u procesu koji se naziva hidrogenacija. Ove vrste masti ne postoje u prirodi i štetne su za zdravlje, jer mogu podići razinu lošeg kolesterola u krvi i sniziti razinu dobrog kolesterola (HDL)..

Nalaze se u većini komercijalnih pečenih proizvoda (prženi uštipci, kolači i kolačići), prerađena hrana i neki margarini. Iz tog razloga važno je pročitati oznake prehrane koje će vam pomoći da saznate koje vrste masti sadrže i u kojoj količini..

Sada ćemo vidjeti koje su namirnice bogate nezasićenim mastima, tako da ih možete početi uvoditi u vašu svakodnevnu preobrazbu hrane još jednom na prirodan način kako bi se brinuli o svom zdravlju..

15 Hrana bogata zdravim mastima

1. Avokado

Avokado je plod koji može sniziti kolesterol jer sadrži nezasićene masne kiseline (12 grama) kao što su omega 3, 6 i 9.

Ove masti djeluju tako što smanjuju s jedne strane sintezu ukupnog kolesterola i lošeg kolesterola (LDL), as druge strane pogoduju povećanju dobrog (HDL). Na taj način hranjive tvari sprečavaju odlaganje kolesterola na unutarnje zidove arterija, što uzrokuje smanjenje protoka krvi.

Osim toga, avokado ima vlakna i antioksidanse (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnezij, mangan itd.) Koji smanjuju apsorpciju masti iz hrane i sprječavaju njegovu oksidaciju..

Redovita konzumacija pomaže u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti.

2. Humus

To je krema slanutka i sezama tipičnog za Sjevernu Afriku. Nudi hranjive tvari poput kalcija u istoj mjeri kao i sirevi, ali bez doprinosa zasićenih masti. U stvari, masti koje daju su malo i one koje su nezasićene.

3 - Sjemenke sezama

Sjemenke sezama su izvor vitamina A i E, te kompleksa B, koji su neophodni za crvene krvne stanice i za metabolizam hrane. Oni su također bogati mineralima (kao što su mangan, kalcij, željezo, magnezij, fosfor, kalij, cink, bakar i selen), koji jačaju naše kosti, doprinose razvoju crvenih krvnih stanica, održavaju snažan imunološki sustav i održavaju vodna bilanca tijela.

Od svih sjemenki, sjemenke sezama sadrže najveću količinu biljnih fitosterola, koji pomažu u inhibiranju apsorpcije kolesterola iz prehrane i mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja određenih vrsta raka..  .

4. Sjemenke lana

Dijetalna vlakna iz lanenih sjemenki su divna kako bi se spriječilo povećanje razine lipida u krvi nakon obroka. Zbog toga također moduliraju razinu apetita, pomažući u održavanju zdrave težine.

Laneno sjeme uzgaja se stoljećima i slavi se zbog svoje korisnosti u cijelom svijetu. Čak je i Hipokrat pisao o upotrebi lanenog sjemena za ublažavanje bolova u trbuhu. Njegove glavne zdravstvene prednosti su zbog bogatog sadržaja alfa linolenske kiseline (ALA), prehrambenih vlakana i lignana.

ALA esencijalne masne kiseline moćno je protuupalno sredstvo koje smanjuje proizvodnju sredstava koja potiču upalu i razinu C-reaktivnog proteina (CRP) u krvi, bio-marker upale. Kroz djelovanje ALA i lignana, laneno sjeme može smanjiti rizik od raka kod ljudi.

Oni su također bogati fitoestrogenom, koji pomažu stabilizirati razine hormona, što smanjuje probleme povezane s predmenstrualnim sindromom i menopauzom, te smanjuje rizik od razvoja raka dojke i prostate..

Vlakna sadržana u tim sjemenkama potiču djelovanje crijeva, smanjuju razinu kolesterola u krvi i rizik od srčanog udara. Sjeme lana pruža više prehrambenih prednosti od cijelog sjemena jer je na taj način našem tijelu lakše asimilirati omega-3 masne kiseline koje se nalaze unutar.

5 - Chia sjeme

Ove sjemenke su među onima koje imaju više masti (30 grama sadrži 10 grama masti, što znači da je jedna trećina svakog sjemena sastavljena od masti). Većina nije zasićena, kao što su a-linolenska kiselina i oksim-3 kiseline.

Nekoliko je studija pokazalo da chia sjemenke pogoduju padu razine lošeg kolesterola, napetosti i upale.

Ove sjemenke, osim dobrih masti, također su dobar izvor minerala kao što su magnezij, fosfor, kalcij, kalij i željezo. To je razlog zašto je bez sumnje savršen prirodni integrator koji možemo dodati svakodnevnoj prehrani.

6 - Masline

Masline imaju dobru količinu mononezasićenih masnoća, koje su, kao što sam ranije objasnio, povezane s ravnotežom razina šećera, smanjenjem lošeg kolesterola i manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

7- Gorki kakao

Tamna čokolada je zdrava, ali samo ako odaberete pravu vrstu.

Što ima najmanje 70% kakaa, može biti dobar saveznik za vaše zdravlje sve dok se jede u ispravnoj mjeri. Zapravo, kocka od 15 grama je maksimalna količina koju trebamo konzumirati za svako posluživanje.

Sadrži visok stupanj antioksidansa. Njihove masti su zdrave i slične onima koje se nalaze u maslinovom ulju i avokadu. Među njegovim prednostima najviše vrijedi pamćenje: smanjenje lošeg kolesterola.

8. Ekstra djevičansko maslinovo i djevičansko maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje je 98% masti. Od svih njih, u ekstra djevičanskom maslinovom ulju najzastupljenija je oleinska kiselina, polinezasićena masna kiselina, koja ima ogromna blagotvorna svojstva za ljudsko tijelo, posebno u kardiovaskularnim i jetrenim područjima..

Osim toga, ekstra djevičansko maslinovo ulje ima i druge komponente koje, iako su manje važne, nisu manje važne. Među njima su i polifenoli koji djeluju kao antioksidansi na tijelu.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je vitaminima, osobito E i A, koji doprinose održavanju mekih i koštanih tkiva, dobrom razvoju vida i prevenciji infekcija.

Sadrži i vitamin D koji regulira apsorpciju kalcija u kostima i vitamin K, koji je uključen u zgrušavanje krvi i stvaranje crvenih krvnih stanica..

Shvatit ćete da sve ove komponente daju karakteristike ekstra djevičanskog maslinovog ulja koje ga čine jedinstvenim elementom.

Nije slučajno da su ga drevni stanovnici Sredozemlja nazvali "žuto zlato".

8 Nuts

Orašasti plodovi puni su hranjivih tvari i drugih sastojaka korisnih za naše zdravlje. Osim zdravih masti, bjelančevina i vlakana, svaka vrsta oraha obiluje svojom posebnom mješavinom vitamina i minerala.

Većina matica sadrži korisne količine:

- Vitamin E, snažan antioksidans koji neutralizira slobodne radikale i sprječava ih da napadaju zdrave stanice.

- Folna kiselina, važna za prevenciju visokih koncentracija homocisteina (aminokiselina u krvi, još jedan faktor rizika za bolesti srca).

- Magnezij, uključen u kontrolu krvnog tlaka.

Orašasti plodovi također sadrže mnogo drugih korisnih spojeva, kao što su biljni steroli, fitoestrogeni i drugi fitonutrijenti, koji mogu pridonijeti zdravlju srca, snižavanju lošeg kolesterola i podizanju dobrog zdravlja..

Zahvaljujući prisutnosti omegasa, 3 masti također mogu pomoći u smanjenju upale arterija, što je rani znak bolesti srca. Orasi su posebno bogati argininom, aminokiselinom koja služi za proizvodnju dušikovog oksida, što zauzvrat pomaže arterijama i krvnim žilama da se opuste, rašire i proizvode dobar protok krvi..

Nedavna studija pokazala je da dijeta bogata orašastim plodovima pomaže u smanjenju arterijske upale i može se suprotstaviti učincima prehrane bogate zasićenim mastima..

9 - Bademi

Bademi su bogati mononezasićenim masnoćama i vitaminom E, koji je izvrstan antioksidans. Antioksidansi pomažu u sprječavanju oštećenja slobodnih radikala i dokazano pomažu u smanjenju rizika od bolesti srca. Bademi su također bogati magnezijem, što pomaže poboljšanju protoka krvi.

10. Srdele i inćuni

Srdele spadaju u skupinu plave i hladne vode, koje su ključne za kardiovaskularno zdravlje, jer su vrlo bogat izvor omega 3 masnih kiselina, koje pomažu u snižavanju razine triglicerida, lošeg kolesterola i borbi upala.

Osim toga, pomažu u sprečavanju stvaranja ugrušaka, što smanjuje rizik od ateroskleroze ili tromboze.

Obilje vitamina B6, prisutnog u srdele i poznato kao piridoksin, čini ovu hranu vrlo preporučljivom u slučajevima dijabetesa, depresije i astme, a može čak i pomoći u borbi protiv raka..

Također sadrži vitamin B12, tako da se bori protiv probavnih problema, uz visoku količinu vitamina D, zbog čega se konzumacija ove ribe preporučuje za jačanje kože i kostiju..

Prema American Journal of Clinical Nutrition, dva obroka ove ribe tjedno pomažu našem mozgu.

11 - Oslić

U grupi bijele ribe možete pronaći oslića. Ovo bijelo meso ima različite hranjive tvari koje nude prednosti protiv visokog kolesterola, kao što su masne kiseline zdrave srca kao što su omega 3 kiseline.

S druge strane, sadrži antioksidante kao što su selen i magnezij, koji sprječavaju oksidaciju i taloženje masti u arterijama. Također, ne zaboravite da riba sadrži kalij koji pomaže u smanjenju krvnog tlaka. Budući da ne samo da pomaže u kontroli hiperholesterolemije, ona također smanjuje arterijsku hipertenziju i pretilost..

12- Tuna

Tuna je izvrstan izvor visokovrijednih proteina, vitamina i minerala. Prednost je u tome što ima nisku razinu zasićenih masti i ima visok sadržaj Omega 3 masnih kiselina.

Njegova potrošnja ispunjava važne funkcije u tijelu: nose vitamine koji su topivi u mastima (A, D, E, K) po cijelom tijelu, osiguravaju energiju kada to tijelo treba, favorizira izlučivanje žuči i apsorpciju kalcija, pomaže u proizvodnji hormona seksualne, zaštitne i izolirane organe, pomažu u održavanju elastičnosti kože i reguliraju tjelesnu temperaturu.

Među vitaminima koje ističemo:

- Vitamin A: važan za održavanje dobrog vida, kao i za održavanje zdrave kože i kose. S druge strane, jača organizam od infekcija jačanjem antitijela.

- Vitamin D: održava jake kosti i zube.

- Niacin: neophodan u procesima disanja i sintezi masnih kiselina.

13- Losos

Još jedna hrana koju bismo trebali imati na umu u prehrani je losos. To je jedna od najdebitijih riba koje postoje, uglavnom zbog visokog doprinosa Omega-3 masnih kiselina i mononezasićenih i polinezasićenih masti. Osim toga, riječ je o ribi koja ima vrlo kratak životni vijek, što ga sprječava da u organizmu nakupi previše teških metala.

14 - Coco

Kokos je vrlo bogat zasićenim masnoćama, smatra se vrlo zdravim jer 65% njih su trigliceridi srednjeg lanca, koji se ne pohranjuju i lakše metaboliziraju kako bi dobili trenutnu energiju. Preostalih 35% je laurinska kiselina, koja ima veliki antimikrobni učinak i pomaže u poboljšanju imunološkog sustava.

15 - Quinoa

Kinoa nije više od sjemena, ali s jedinstvenim svojstvima koja se konzumiraju kao žitarice, stoga je mi također nazivamo pseudocerealnim. Kao takva, quinoa pruža većinu svojih kalorija u obliku složenih ugljikohidrata, ali također osigurava oko 16 grama proteina na 100 grama i nudi oko 6 grama masti u istoj količini hrane..

Ako usporedimo kinou s većinom žitarica, ona sadrži mnogo više proteina i masti, iako su potonje uglavnom nezasićene, naglašavajući prisutnost omega 6 i omega 3..

reference

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Dodatak Chia brašna smanjuje krvni tlak kod hipertenzivnih subjekata. Biljna hrana Hum Nutr. 2014 Dec; 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Dugotrajne asocijacije oraha s tjelesnom težinom i pretilosti. Am J Clin Nutr. 2014 Jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Orašasti plodovi i novi biomarkeri kardiovaskularnih bolesti. Am J Clin Nutr. 2009. svibanj; 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lihtenštajn AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J. Masne kiseline iz ribljeg ili uljnog ulja, ali ne i alfa-linolenska kiselina, pogoduju kardiovaskularnim bolestima u primarnom i sekundarnom stanju - studije prevencije: sustavni pregled. Am J Clin Nutr. 2006 Jul; 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Doručak za jaja povećava gubitak težine. Int J Obes (Lond). 2008 Oct; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Učinci avokada na razinu lipida u krvi u bolesnika s dislipidemijama fenotipa II i IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995. Jul-Kol; 65 (4): 342-8.
8. USDA Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardno referentno izdanje 28 Osnovno izvješće 19904, čokolada, tamna, 70-85% kakao krutina Datum izvješća: 19. veljače 2016. 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Koncentracije LDL i HDL kolesterola u plazmi i oksidirane LDL mijenjaju se kod normo i hiperkolesterolemičnih ljudi nakon uzimanja različitih količina kakao praha. J Nutr. 2007 Jun; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, i sur. Preporuke za prehranu i način života revizija 2006 .: znanstvena izjava Američkog udruženja za ishranu srca. Cirkulacija. 2006; 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Sučelje prehrane s zdravljem i bolešću. U: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldmanova Cecilova medicina. 24. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011 .: poglavlje 220.
12. Mozaffarian D. Prehrana i kardiovaskularne i metaboličke bolesti. U: Mann DL, Zipes DP, Libby P, et al, eds. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 10. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014 .: Poglavlje 46.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, i sur. 2013 AHA / ACC Smjernice za upravljanje načinom života kako bi se smanjio kardiovaskularni rizik: Izvješće Američke radne skupine za kardiologiju / American Heart Association Task Force o praktičnim smjernicama. J Am Coll Cardiol. 7. studenog 2013
14. S. Uprava za hranu i lijekove. FDA.gov. Pitanja i odgovori u vezi trans masti. Datum posljednjeg ažuriranja: 7/28/14.