30 kalij-bogata hrana koja će poboljšati vaše zdravlje

Neki od hrana bogatiji kalijem su slatki krumpir, umak od rajčice, zelena repa, grah, jogurt, školjke, šljive, mrkva, melasa, riba, soja i drugi koje ću objasniti u nastavku.

Kalij je bitan mineral za pravilno funkcioniranje našeg tijela, jer funkcionira kao elektrolit, pomažući mišićima i živcima da se kontrahiraju. Također održava ritam srca u pravilnom ritmu.

S druge strane, naši bubrezi su odgovorni za održavanje odgovarajuće količine kalija u našem tijelu. Oni koji pate od kroničnih bolesti bubrega ne trebaju konzumirati dodatni kalij.

Preporučena potrošnja kalija dnevno je 4.700 miligrama, stoga je važno potražiti izvore kalija koji nam pomažu povećati razinu ovog minerala u tijelu..

Za one koji ne boluju od ovih bolesti bubrega, jedan od načina za poboljšanje zdravlja je povećanje potrošnje kalija kroz pića i hranu. 

30 namirnica s više kalija

1. Batata

Slatki krumpir je jedan od najboljih prirodnih izvora kalija kojeg možemo pronaći. U 100 grama slatkog krumpira nalazimo 337 miligrama kalija. Osim toga, dobiva dobre ugljikohidrate s više od 131 kalorija po slatkom krumpiru, visokim vlaknima i beta karotenu.

2. Umak od rajčice

Bogato voće, također klasificirano kao povrće, također je važan izvor kalija. Ako vam se sviđaju, možete napraviti različite pripreme zahvaljujući ukusnom okusu i iskoristiti sve njegove prednosti 

Ako konzumirate 100 grama rajčice konzumirat ćete 227 miligrama kalija. Četvrtina umaka od paste od rajčice osigurava 664 miligrama kalija, a pola šalice pirea od rajčice ima 549 miligrama. Sok od rajčice također isporučuje 400 miligrama kalija.

Osim toga, rajčica je snažan antioksidans i ima velike količine vitamina C.

3 - listovi repe (buba)

Beetraga je jedno od povrća s većim udjelom kalija, jer 100 grama osigurava 325 miligrama kalija, bilo sirovog ili kuhanog..

Posebno lišće beetraga ili repe dovodi maksimalnu količinu kalija, 644 miligrama po pola šalice. Iako su pomalo ogorčeni, mogu se kuhati sautéed i biti dobra alternativa za gulaš visok u mineralima, antioksidansima i folne kiseline..

4. Grah ili grah

Bijeli grah je također visoki izvor kalija, isporučujući gotovo 600 miligrama u pola šalice kuhanog bijelog graha..

Od svih vrsta graha, crnci su oni koji daju najveću količinu kalija, s više od 1500 miligrama na 100 grama kuhanog graha..

Ostali važni izvori su leća s 955 miligrama na 100 grama, slanutak koji isporučuje 875 miligrama za istu količinu i soju, što daje 515 miligrama kalija za posluživanje od 100 grama..

Jogurti s niskim udjelom masti nude više kalija nego jogurte koji sadrže mast.

5 - jogurt

Jogurt je dobar izvor kalija, osiguravajući 141 miligram kalija na 100 grama. Osim toga, neki jogurti su obogaćeni vitaminom D, koji pomaže povećati apsorpciju kalcija u tijelu.

6 - školjke

Ove plodove mora sadržavati više od 600 miligrama kalija na 100 grama. Možete ih konzumirati svježe, konzervirane ili na pari, a pogodnosti koje pružaju bit će iste.

7. Šljive ili grožđice

Ovi plodovi su dobar izvor kalija, jer u pola šalice kuhane šljive možemo naći više od 400 miligrama kalija. Isto vrijedi i za sok od šljive, koji daje 530 miligrama po ¾ šalice.

Druge prednosti koje šljive donose su da pogoduju dobroj probavi, izbjegavaju zatvor i poboljšavaju zdravlje kostiju, povećavajući gustoću kostiju kao što je pokazala studija kod žena koje konzumiraju 10 plodova dnevno.

8. Mrkva

Mrkva je drugo povrće s visokim udjelom kalija. Možete ih konzumirati u soku i ¾ šalice možete dobiti više od 500 miligrama kalija. Mrkva također isporučuje i druge minerale kao što su magnezij, bakar i bor, prema studijama sa Sveučilišta u Minnesoti..

Mrkve su također bogate beta-karotenom, što pogoduje zdravlju očiju i vida.

9 - Melasa

Melasa je konačni ostatak kristalizacije šećerne trske i izvrsna alternativa kao zaslađivač za bijeli šećer, med ili sukralozu. Tamna i gusta melasa također daje značajan doprinos kalija od 293 miligrama po žlici.

Melasa je također dobar izvor minerala kao što su kalcij, magnezij, željezo, bakar i cink.

10. Riba

Ribe, kao i druge plodove mora, izvor su kalija i drugih minerala. Na primjer, u 3 unce tune (85 grama) možemo pronaći gotovo 500 miligrama kalija. Razine su također visoke u drugim ribama kao što su pastrva i bakalar.

Doprinos kalija još je jedna prednost konzumiranja ribe, uz zdrave masti koje se nalaze u svježoj ribi, što prema istraživanjima koje su proveli istraživači Harvarda mogu spriječiti rizik od smrti od srčanih bolesti do 35%..

11- Soja

Soja i velika količina proizvoda koji se od njega proizvode, kao što su edamame, tempeh, sojino mlijeko, miso, među ostalima; Oni su još jedan važan izvor kalija koji nalazimo. Pola šalice kuhane soje osigurava do 500 miligrama kalija; Uz isporuku važnih proteina i antioksidanata.

12 - Bundeva i bundeve

Squash je još jedno od najvećih kalijevih povrća, u rasponu od 250 do 445 miligrama u pola šalice poslužene kuhane squash. Također isporučuje i druge minerale kao što su fosfor i natrij.

Suprotno od onoga što se može misliti, bundeve i bundeve imaju vrlo malo ugljikohidrata, u rasponu od 4 do 11 miligrama u pola čaše, stoga su dobra alternativa u niskokaloričnim dijetama, zbog njihovog bogatog okusa i sitosti.

13 - Mlijeko

Mlijeko je dobar izvor hranjivih tvari i kalija, s više od 382 miligrama po šalici.

Ne samo kravlje mlijeko je dobar izbor kalija. Kozje mlijeko ima još više kalija nego kravlje mlijeko, s više od 498 miligrama po obroku. Sojino mlijeko također daje važan doprinos kalija, isporučujući 292 miligrama kalija po šalici.

14- Banane

Banane su jedna od namirnica najpoznatijih po visokom sadržaju kalija. Zapravo, oni su najčešće preporučeni obrok nakon obavljanja vježbi visokih performansi za obnavljanje elektrolita.

Banana doprinosi važnoj količini od 400 miligrama, osim što je izvrstan izvor zdravih ugljikohidrata i škroba, koji osiguravaju sitost i potiču metabolizam tijela.

15 - Sok od naranče

Naranče su jedan od najboljih izvora kalija koji postoje. Ne samo da dostavljaju minerale kao što su kalcij i folat, već i velike količine vitamina C i vitamina B.

Za 100 grama naranče, doprinos kalija je 237 miligrama, dok sok od naranče povećava unos za 372 miligrama, prema istraživanju Instituta Linus Pauling..

16 - Lubenica

Ovo osvježavajuće voće dobar je izvor kalija. U dva komada možete pojesti 641 miligrama kalija. Lubenica se također sastoji uglavnom od vode, koja osigurava visoku koncentraciju hranjivih tvari kao što je vitamin C i vrlo malo kalorija.

17 - Špinat

Špinat je zanimljiv izvor kalija. U šalici špinata pronašli smo 540 miligrama kalija. Možete ga dodati svim vrstama pripravaka i jesti sirovo kao salatu ili kuhati u varivu. Također ima i druge važne minerale kao što je željezo, što je jedna od preporučenih namirnica protiv anemije. 

18 - Avokado ili avokado

U 100 grama avokada ili avokada možemo pronaći 485 miligrama kalija. Osim toga, odličan je izvor zdravih masnih kiselina, ima malo kalorija - samo 50 po obroku - a njegova kremasta i ukusna tekstura omogućuje da se uključi u sve vrste hrane, uključujući i dodavanje slatkim gladilicama i desertima..

19 - Grožđice

Grožđice nude veliku količinu kalija. U 100 grama nalazimo 741 miligrama kalija. Možete ih konzumirati kao užinu, u salatama ili ih dodati u milkshake s bananama kako biste povećali razinu ovog minerala u tijelu..

Budući da smo ludi, moramo uzeti u obzir da sadrže više šećera od svježeg voća, ali u dijelu grožđica nalazimo manje šećera nego u limenki sode i mnogo više hranjivih tvari.

20 - Dinja

Dinja je još jedno voće koje se sastoji uglavnom od vode i bogatog okusa, koji također sadrži mnoge važne minerale kao što je kalij. U 134 grama dinja koji odgovara posluživanju, nalazimo 358 miligrama kalija.

21 - Papaya

Papaya je plod s višestrukim svojstvima kao što su antioksidansi, vitamini A i C te vrlo niski udjeli masti i kalorija.

Osim toga, važan je izvor kalija. U šalici papaje možete pojesti 264 miligrama kalija.

22 - Krumpir

Krumpir je jedno od povrća s najvećim unosom kalija. Kuhani krumpir, uključujući i piling, donosi više od 1000 miligrama kalija. Ako uklonite koru, količina je 600 miligrama.

23 - Breskve

U breskvi možete pronaći 190 miligrama kalija. Izvrsna su alternativa zdravom i slatkom obroku, stoga imajte na umu da imaju visok sadržaj šećera. Poboljšajte se uz svježe breskve, iako zamrznute također isporučuju minerale.

24 - Coco

U ovom voću možete pronaći dobru količinu vlakana, proteina, zdravih masti i naravno kalija, 356 miligrama na 100 grama. Međutim, kalij se nalazi samo u svježem voću, ne u kokosovom brašnu ili kokosovom ulju.

25- Dehidrirane damaske

Oni su važan izvor kalija, s više od 1160 miligrama na 100 grama. Također sadrže važan vitamin C, vitamin A, beta-karoten i snažne antioksidante kao što su flavonoidi.

26- Datumi

U 100 grama ovih ukusnih plodova možemo pronaći 696 miligrama kalija. Oni su bogati snack kada želite nešto slatko i zdravo i dostaviti vlakna u tijelo.

Kivi

Ovo voće je dobar izvor vitamina C, vlakana i kalija. U 100 grama kivija možemo pojesti 312 miligrama kalija. Kivi također poboljšavaju zdravlje probavnog sustava i funkcioniranje imunološkog sustava.

28- Sl

Smokve su još jedno voće iz kojeg možete dobiti visoke razine kalija. Bilo da su svježe ili dehidrirane, one pružaju prihvatljivu količinu ovog minerala. Posluživanje smokve od 100 grama donosi 680 miligrama kalija. Suhe smokve ionako daju više kalija nego svježe.

29 - Rukula

U ovom povrću koje se često koristi kao dodatak zelenim salatama, sendvičima, pizzama i svim vrstama grickalica, postoje i dobre razine kalija. Na 100 grama arugule doprinos je 369 miligrama kalija.

30 - Celer

Ovo povrće, osobito ako se kuha, daje 426 miligrama kalija po jednoj šalici usitnjenog celera. Ako se dodaje u juhe ili variva, daje izvrsnu aromu i naglašava okus obroka. Kao salata to je osvježavajuća opcija, iako je količina miligrama kalija koju on pruža niža.

Zašto konzumirati više kalija?

Kalij, djelujući kao elektrolit, ne samo da pomaže napuniti mišiće nakon vježbanja, nego djeluje protiv zadržavanja tekućine.

Nedostatak kalija može izazvati simptome kao što su slabost, bol u mišićima, tjeskoba, iscrpljenost, mučnina, grčeve i nepravilan rad srca..

Budući da je prirodno prisutna u više namirnica, voća i povrća, lako se apsorbira i povećava potrošnju koja će vam omogućiti da se osjećate bolje i da vaše tijelo povećava performanse u različitim funkcijama.

reference

1. Puglisi M (2008). Nezavisni i aditivni učinci grožđica ili hodanje na biomarkera koronarne bolesti srca kod muškaraca i žena u dobi od 50-70 godina. Izdvojeno iz Google knjiga.
2. Ware M (2015.). Kantalupa: zdravstvene beneficije, prehrambene informacije.
3. Young L (2016). Dodajte ove namirnice u vašu prehranu za zdravo srce. Izvadak iz Huffington Posta.
4. Pottasium & Yogurt. Izdvojeno iz zdrave prehrane.
5. Koliko je kalija u 100 grama graha? Izdvojeno iz zdrave prehrane.
6. MacMillan A. Najbolja hrana za svaki vitamin i mineral. Izdvojeno iz Health.com.