32 hrane bogate proteinima (životinje i povrće)

Zatim vam ostavljam popis 32 hrane bogate proteinima, i životinje i povrće koje također sadrže druge zdravstvene beneficije. Neki su grčki jogurt, jaja, nemasno meso, pureća prsa, tuna, leća, pšenične klice ili quinoa.

Ovi makronutrijenti posljednjih su godina bili u modi zahvaljujući različitim i važnim funkcijama. S jedne strane, potrebno je dovoljno proteina za izgradnju i popravak mišića. Oni također igraju vrlo važnu ulogu na metaboličkoj razini, potičući sagorijevanje masti i smanjujući osjećaj gladi.

Osim toga, proteini su složene molekule koje trebaju vrijeme da napuste želudac i spriječe brz dolazak ugljikohidrata u krvotok, što može pomoći da se izbjegnu šiljci glukoze i inzulina u krvi, stanja koja pogoduju skladištenju masti i niske razine energije.

Hrana bogata proteinima

1 - grčki jogurt

Pruža 23 grama proteina po 240 grama. Varijacije grčkog stila mogu još više doprinijeti. Oni imaju prednost da su proteini dobre kvalitete i jednostavne probave. Osim toga, jogurt pruža probiotičke bakterije koje pomažu u regulaciji vaše crijevne flore i poboljšavaju apsorpciju drugih hranjivih tvari.

Jogurt također potiče zdravlje kostiju zbog visokog sadržaja kalcija. Ono što trebate imati na umu je da mnogi od njih sadrže mnogo šećera. Stoga prije kupnje provjerite podatke o hranjivim tvarima.

U ovom članku možete znati druge prednosti jogurta.

2- Sir

Pruža 14 grama proteina po 1/2 šalice. Bogat je kazeinskim proteinima mlijeka, koje karakterizira maksimalna sitost i spora probava, omogućujući aminokiselinama proteina da dosegnu mišiće u stalnom i stalnom stanju. Imajte na umu da sir ima više sadržaja natrija.

3. Švicarski sir

Pruža 8 grama proteina po 30 grama. Švicarski sir osigurava više proteina od ostalih vrsta koje su obično dostupne u supermarketu, što ga čini idealnim izborom za sastavljanje sendviča nakon treninga..

Ako trebate kontrolirati gustoću kalorija, inačice s niskim udjelom masti imaju omjer proteina i masti od oko 8 do 1, dok još uvijek pružaju dobar okus.

4 - Jaja

Veliko jaje daje 6 grama. To je najkvalitetniji protein i najviše ga koristi tijelo.

Biološka vrijednost je u velikoj mjeri diktirana količinom esencijalnih aminokiselina koje hrana posjeduje, a jaje ima sve te aminokiseline.

5 - Poluobrano mlijeko

Pruža 8 grama proteina na 1 šalicu. To je proteinski izvor visoke biološke vrijednosti i jednostavne probave (sve dok nema netolerancije na laktozu).

Izbjegavajte konzumiranje potpuno obrane verzije, jer malo masti pomaže apsorbirati vitamin D koji sadrži. Osim toga, mliječna mast povezana je sa smanjenom abdominalnom masnoćom i povećanom mišićnom masom.

Ako možete dobiti mlijeko od životinja koje se hrane travom, još bolje, jer ima povoljniji profil masnoće.

6. Protein sirutke

Pruža 24 grama proteina po žlici u prosjeku.

Protein sirutke je jedan od najbrže probavljivih. To je savršen dodatak svakoj prehrani razvijenoj da izgubi masnoću ili izgradi mišiće.

Protein sirutke sadrži malo kalorija, lako se probavlja i savršen je za uzimanje odmah nakon treninga, prvo ujutro, ili čak uz obroke s niskim sadržajem proteina!

Protein sirutke iznimno je anaboličan i idealan za izgradnju mišića, jer je to posebno bogat izvor aminokiselina razgranatog lanca ili BCAA..

7 - Lean meso

Pruža 23 grama po proteinu na 100 grama.

Mršavo meso je izvor visokokvalitetnih proteina i najbolji izvor željeza, jer ga tijelo puno bolje apsorbira.

Na taj način osiguravamo opskrbu mišića aminokiselinama i kisikom. S druge strane, mišićna vlakna mesa usporavaju osjećaj gladi i idealna su za planove mišićne definicije..

8 - Mljeveno meso (95% lean)

Pruža 18 grama proteina na 100 grama i osigurava odgovarajuću količinu masti tako da vaši hamburgeri i mesna štruca nemaju okus poput kartona. Osim proteina, ovo crveno meso je također dobar izvor kreatina.

9- Svinjski kotleti (bez kosti)

Pruža 26 grama proteina na 100 grama. Poput mesa izvrsne biološke vrijednosti, iako je u smislu kvalitete masti ova opcija bolja.

Namakanje kotleta u slanoj vodi može ih ublažiti. Jednostavno pokrijte svinjske kotlete u slanoj vodi napravljenoj s 1/4 šalice soli na svaka 4 šalice vode (koristite dovoljno tekućine da bi meso bilo potpuno potopljeno). Pokrijte i ostavite u hladnjaku 30 minuta do 2 sata.

10- pileća prsa (bez kože i bez kostiju)

Pruža 24 grama proteina na 100 grama.

Ova hrana osigurava više proteina od ostalih dijelova ptica, pa bi trebala biti konstantna u vašoj košarici.

11 - Turske dojke

Pruža 24 grama proteina na 100 grama.

To su proteini izvrsne nutritivne kvalitete i gotovo nultog doprinosa masti.

12- Tuna

Pruža 25 grama proteina na 100 grama.

To je vrhunski protein. Ona također pruža dobru količinu vitamina B i selena, koji je mineral antioksidansa. To je neprocjenjiv izvor omega-3 esencijalnih masti.

14 - Ružičasti losos

Pruža 23 grama proteina na 100 grama. Zahvaljujući sadržaju masti, ova riba usporava probavu i idealna je opcija ako želite izgubiti masti. Potražite losos s netaknutom kožom, jer pruža više okusa tijekom kuhanja.

Osim toga, losos pruža i druga svojstva i koristi za zdravlje kao što su prevencija srčanog udara ili borba protiv raka.

15 - Piletina

Pruža 21 gram proteina na 100 grama. Jedina briga je imati na umu prisutnost antibiotika i hormona koje obično imaju. Dakle, budite sigurni da odaberete kokoši s farmi.

16- Sardine

Sadrže 21 gram proteina na 100 grama. Oni također nude mnogo omega-3 masti i vitamina D. Istraživanja pokazuju da veći unos vitamina D može povećati proizvodnju testosterona.

17 - Bijeli grah

Sadrže 20 grama proteina po posudi za 1 šalicu.

Grah je nevjerojatno jeftin izvor bjelančevina i najčešće su dostupni konzerviranim mahunarkama. Svaka šalica također isporučuje impresivnih 13 grama dijetalnih vlakana.

18 - Suha leća

Sadrže 13 grama proteina po 1/4 šalice posluživanja.

Oni su izvor srednje kvalitetnih proteina, vlakana i raznih vitalnih minerala. Ako želite spojiti kompletnu bjelančevinu u hranu, pomiješajte leću s rižom. Ako ih ne volite, možete ih obrađivati ​​i koristiti leću od brašna.

19 - Kanadska slanina

Pruža 15 grama proteina na 100 grama.

Kanadski slanina, koja dolazi iz tanjeg dijela svinjetine, ima oko šest puta manje masti od tradicionalne slanine..

20 - Maslac od kikirikija

2 žlice daju 8 grama proteina. Zapamtite da je idealan u umjerenim količinama jer sadrži veliku količinu omega-6 masti.

Zaboravite verzije s niskim udjelom masti. Jedino što im je činiti je da zamijene zdravu masnoću šećerom.

21 - Mješavina oraha

Pruža 6 grama proteina svakih 60 grama. Oni su izvrstan izvor proteina s puno sitosti i velikog doprinosa drugih esencijalnih hranjivih tvari.

Imajte na umu da mnogo puta dolazi s dodatkom šećera ili natrija. Pogledajte naljepnice i zapamtite da također možete pripremiti odgovarajuća brašna.

22 - Proteinski trese

Može osigurati do 16 grama proteina po posudi za 1 šalicu.

Domaći proteinski napitci su uvijek poželjniji, ali ako želite gladak brzo odaberite one koji ne sadrže šećer.

Također se pobrinite da vaš shake sadrži dobar izvor bjelančevina na popisu sastojaka poput proteina sirutke, a ne samo voća, što može brzo dovesti do preopterećenja šećera.

23- Tofu

Pruža 12 grama proteina svakih 90 grama.

Možete odabrati vrstu tvrtke i pripremiti je marinirano ili na žaru. Tofu sadrži bjelančevine srednje kvalitete, ali s velikom dozom sitosti i, budući da je neutralan okus, dopušta uporabu u slatkim i slanim pripravcima.

24- Edamame

½ šalice edamame sadrži 8 grama proteina izvrsne kvalitete.

Ona također pruža vlakna, vitamine i minerale. Ima vrlo visok potencijal sitosti i idealan je za užinu. Budući da je niska u masnoći, možete je konzumirati nakon vježbanja.

25- Grašak

Grašak sadrži 7 grama proteina u šalici.

U usporedbi s drugim povrćem, to je jedan od najboljih izvora proteina. Osim toga, oni su vrlo svestrani i mogu se koristiti u jelima ili u obliku brašna zamjenjujući rafinirano brašno.

26- Pšenične klice

Pruža 6 grama proteina u 30 grama.

Pšenične klice sastoje se od tri komponente endosperma, mekinja i klica. Klice su najbogatije hranjivim tvarima i uključuju značajne količine bjelančevina biljnog podrijetla. Može se upotrijebiti za dodavanje bjelančevina u zobenu kašu, palačinke, pa čak i grickalice.

27 - Rezanci od heljde

Sadrže 12 grama proteina po 90 grama.

Sadrže više proteina od većine rezanaca na pšenici. Još bolje, kuhaju se u pola vremena od tjestenine od pšenice. Osim toga, heljda je pseudocereal koji ne sadrži gluten, pa ga mogu konzumirati osobe s intolerancijom na ovaj protein.

28 - Kinoa

Sadrži 8 grama proteina na 1 šalicu

Među cjelovitim žitaricama, južnoamerička quinoa je rijetkost koja sadrži puni arsenal esencijalnih aminokiselina, što znači da je kompletan protein s velikim potencijalom za dobivanje mišićne mase.

Tostiranje quinoe u suhoj tavi ili u tavi na laganoj vatri prije kuhanja može mu dati poseban okus i smanjiti vrijeme kuhanja. Također zapamtite da je prikladno namakati prije kuhanja.

Pan Ezequiel

To je vrsta kruha koja se proizvodi od cjelovitih žitarica, organskih i klijanaca, uključujući proso, ječam, piru, pšenicu, soju i leću..

U usporedbi s većinom kruha, Ezequiel kruh je vrlo bogat proteinima, vlaknima i raznim hranjivim tvarima.

1 kriška sadrži 4 grama proteina s 80 kalorija.

30 - Sjemenke bundeve

Oni su izvrstan izvor bjelančevina s eteričnim uljima i mnogo vlakana, dakle pružaju sitost. Nevjerojatno su visoke u mnogim hranjivim tvarima, kao što su željezo, magnezij i cink.

14% kalorija dolazi iz proteina, tj. 1 žlica sadrži 5 grama proteina, s 125 kalorija. Važno je da konzumirate sjemenke zemlje kako biste iskoristili sve njihove osobine.

Pokriće koje posjeduju ne može se probaviti i tada organizam ne može pristupiti mnogim njegovim hranjivim tvarima ako se prvo ili razlomi.

Ako ne volite sjemenke bundeve, možete odabrati sjemenke lana (12% kalorija dolazi iz bjelančevina), sjemenke suncokreta (12% kalorija dolazi iz proteina) i sjemenke chia (11% kalorija). kalorija doprinose proteinima).

31 - Škampi

Škampi su vrsta plodova mora. Niska je kalorija, ali je vrlo bogat u nekoliko hranjivih tvari kao što su selen i vitamin B12.

Kao i većina riba u dubokom moru, škampi također sadrže puno omega-3 masnih kiselina.

Posluživanje od 85 g sadrži 18 grama, sa samo 84 kalorija.

32 - prokulica

Prokulice su povrće visoke proteinske vrijednosti ne zbog apsolutnog doprinosa proteina, već u odnosu na doprinos kalorija. Vrlo malo kalorija osigurava veliku količinu proteina i drugih hranjivih tvari.

Vrlo je bogata vlaknima, vitaminom C i drugim hranjivim tvarima.

Pola šalice (78 g) sadrži 2 grama proteina, s 28 kalorija

Ako želite slijediti hranu bogatu proteinima dobre kvalitete, uključite te namirnice i izbjegavajte prekomjernu konzumaciju soli koja može povećati gubitak bjelančevina u bubrezima..

S druge strane, imajte na umu da višak ove hranjive tvari može uzrokovati preopterećenje jetre i bubrega. Izbjegavajte konzumiranje više od 2 grama po kilogramu težine dnevno.

A koje druge namirnice koje sadrže bjelančevine znate?