Kako napraviti hranjiv i potpun doručak?

Imajte hranjiv doručak generira izvor energije tijekom ostatka dana. Prema mišljenju stručnjaka, potrebno je posvetiti dnevno vrijeme od 15 do 30 minuta. No, kako doista možemo napraviti hranjiv i potpun doručak

Od davnina doručak, a posebno Mediteran (koji se smjestio kao jedan od najzdravijih), oduvijek je bio jedan od najvažnijih i najupečatljivijih jela dana. Iz riječi post, uveden je prefiks koji opisuje upravo suprotno od onoga što je uglavnom značilo: ne biti post.

Prema Kraljevskoj akademiji španjolskog jezika, to je prvi obrok dana, obično svjetlo, koje se uzima ujutro? ili jednostavno i kao drugo značenje?.

Povijest doručka

Doručak se prakticira od pamtivijeka. Teorije nalažu da su već u starom Egiptu najsiromašniji stanovnici izveli jedan obilni obrok koji se sastojao od piva, kruha i luka.

U Ilijadi i Homerovoj Odiseji spominje se rutina drvosječa koji je ujutro jeo da izdrži bol i iscrpljenost svog rada? da bi se kasnije, u klasičnoj Grčkoj, konzumirala popularna akratisma, unos ječma s mokrim kruhom, vinom i pratnjom smokava i maslina.

Sa svoje strane, Rimljani su malo više inovirali u hrani, a pod imenom jentaculum dobili su potrebne hranjive tvari zahvaljujući hrani kao što su kruh, sir, masline, različite vrste salata, orašasti plodovi, grožđice ili jednostavno hladno meso. prethodnog dana. Vojnici su u osnovi jeli zob, sličan talijanskoj palenti.

Onda je već u srednjem vijeku doručak opadao zbog truleži koja je zahvatila vrijeme. To se nije smatralo nečim posve nužnim, jer ako je postojao novac, onda se koristio za druge vrste uzroka.

Unatoč tome, među rijetkim koji su to mogli priuštiti, jeli su vino popraćeno sirom ili mesom.

Nakon toga, moderni doručak je izveden na mnogo načina i sa velikom paletom namirnica kao što su, na primjer, jaja s kobasicama i grahom u Engleskoj, tipično francusko pecivo u kojem se nalazi poznati kroasan, ili izravno naš Mediteran.

Zašto je važno napraviti hranjiv doručak?

Provođenje ove prakse uzrokuje povećanje razine glukoze u našoj krvi općenito. To dovodi do toga da je naša koncentracija, pamćenje i sposobnost pred učenjem mnogo optimalnija, osim što pomaže u sprječavanju bolesti poput pretilosti ili različitih problema prekomjerne tjelesne težine..

Prema riječima dr. Fiorelle Lopez, za vrijeme doručka, korištenje hranjivih tvari provodi se za formiranje tjelesnih struktura, osiguravanje energije i za pravilan razvoj metaboličkih procesa. Na taj način, među glavnim doprinosima nalazimo ono što

• Pomaže u očuvanju mišićne mase: Prema izvješću skupine NC Salud, tvrtke specijalizirane za prehrambene savjete u ljekarnama, unos hrane ujutro je ključan za opremanje naših mišića energijom i hranjivim tvarima. Na taj način, a iznad svega, ako se bavimo nekim sportom, možemo raditi bolje i na uobičajeniji način.

U slučaju da se često ne jede doručak, gubimo mišićnu masu, znanstveno označenu kao sarkopenija, koja dovodi do komplikacija kostiju i zglobova i naravno, do niže potrošnje kalorija i povećanja tjelesne masti. Što je u osnovi promjena mišića za masnoću.

• Poboljšava funkcije našeg metabolizma: S ovim aspektom u pozadini dodirujemo jedan od velikih mitova ljudskog društva. Velika većina stanovništva misli da ne bi doručak funkcionirao kao učinkovit način za smanjenje težine, ali to nije slučaj. Naše tijelo, ako ne jede kalorije ujutro, mora baciti? na neki način, i za to, počinje akumulirati kalorije kao da je to način pripreme našeg tijela protiv mogućih nestašica hrane. To nas progresivno povećava, toliko da bismo ga mogli nazvati nekom vrstom promjene koja bi se pojavila na konstantan način.
• To pogoduje našem dobrom jelu? ostatak dana: Ovdje je rasuđivanje jednostavno i već ga objašnjava ugodno izreka 'jesti kao kralj, jesti kao plemić i večerati kao siromašni'?.

Kada u ranim jutarnjim satima jedemo hranu, zasićeni smo potpunije i snažnije da dođemo do hrane s manje gladi, pa stoga i za večerom.

Da je ovaj proces proveden tako da nismo doručkovali ujutro, došli bismo s proždrljivom gladi za poludnevnim obrokom i bilo bi varijacija u našoj redovitoj prehrani. Zato morate jesti na pravi način iu pravim količinama da biste mogli jesti zdravo i zdravo.

• Poboljšajte razine izvedbe: Kao što smo već istaknuli, doručak uzrokuje znatno povećanje razine glukoze u krvi (hiperglikemija). To je u osnovi glavni izvor energije za ostatak dana koji će nam dati dodatni mali poticaj.

S druge strane, i antagonistički, ako postimo, proizvodi suprotan učinak (hipoglikemiju), snižavajući razine šećera stvarajući slabost u našem tijelu, vrtoglavicu i pomažući razviti velike izglede za vrtoglavicu.

• Proizvodi potrebnu energiju za ostatak dana: Ova značajka je svima poznata i lako je prepoznati. Njegov kalorijski doprinos pomaže u razvoju našeg tijela u svim osjetilima do kraja dana, pri čemu treba pridonijeti ukupno 25% kalorija na dan. Od psihički do fizički govoreći, i ponavljajući opet, da je ovo jelo je najvažnije od dana.

Kako je hranjiv i zdrav doručak?

Uglavnom, uravnotežen i ispravan doručak temelji se na tri vrste hrane:

• Mliječni proizvodi: Među njima možemo pronaći jogurte ili mlijeko, zbog čega su glavni i najvažniji izvor kalcija. Ako ne želite dobiti puno težine zbog masti od tih, trebali biste pokušati jesti obrano ili polu-obrano mliječni.
• voće: Uvijek je dobro jesti komad voća. Slično tome, ako želite, možete popiti prirodni sok neke vrste voća, iako da, na taj način ćete izgubiti dobru količinu vlakana..
• žitarice: Dobri su primjeri kolačića, kruha ili žitarica. Bogati mineralima, vitaminima i vlaknima, oni su hrana koja sadrži minimalne razine masti.
• Zeleni čaj: Pijte stvarno dobro za naše tijelo za vrijeme doručka, čak i ako to nije uobičajeno. Iako se ne uspostavlja unutar osnovne triade, prilično je uobičajeno da se za doručak dobiju optimalni rezultati. Pomaže u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti, kao iu smanjenju tjelesne težine i sprječavanju pretilosti ubrzavanjem brzine sagorijevanja kalorija.

Zatim ćemo vam pokazati neke primjere doručka koji su u potpunosti potrebni za razvoj naše energije i naših kapaciteta tijekom dana. Naravno, raznolikost je beskonačna, pa ćemo postaviti samo neke moguće primjere ove vrste unosa.

1. Tortilja s bjelanjkom, zobenom kašom, jabukom, bananom i cimetom: Bogata proizvodima sa sastavom posvećenim vitaminima i mineralima, palačinke sadrže sve potrebne laktoze s jedne strane. S druge strane, zobena kaša koja zauzima žitarice pomaže banani da stvori uravnotežen doručak.
2. Muesli bar, suho voće i nemasni jogurt: Muesli sadrži orašaste plodove sa žitaricama, voće daje plus vitamina, a jogurt podiže razinu glukoze u tijelu.
3. Kuhano jaje s prženim kruhom od cjelovitog povrća i voćem: Kruh nudi vlakna, a jaje nam daje bjelančevine i zdrave masti čineći ovo jelo potpunim doručkom u slučaju dodavanja komadića voća.
4. Žitarice sa sojinim mlijekom: U ovom jelu nalazimo izvor kalcija kao što je mlijeko, a kasnije i soju, koja svojim visokim udjelom u fitoestrogenima pomaže u zaštiti srca.
5. Sendvič s kruhom od cjelovitog žita s purećom šunkom s rajčicom, zelenom salatom i svježim sokom od naranče: Jedan od najrazličitijih i najbogatijih doručaka možemo pronaći. Sadrži količinu hranjivih tvari kao i dodatnu energiju. To je nadopunjeno prirodnim sokom od naranče koji osigurava vitamin C u našoj prehrani.
6. Rezane jagode: Bez sumnje, jedan od najkorisnijih namirnica za naše zdravlje. Oni su bogati vitaminom C (jedan od vitamina koji pomažu oku i koncentriraju veliki broj antioksidanata, osim što su nisko kalorijski.
7. Hamburgeri sa sojom i povrćem: Soja opet igra transcendentalnu ulogu kada je u pitanju hranjenje. Na taj način možemo pojesti dodatnu kalorija koja daje mali odrezak za naš dan u dan.
8. Kriške jabuka s maslacem od kikirikija: Prvo, jabuka sadrži dozu vlakana i sprječava kardiovaskularne bolesti. Tada ćemo pronaći maslac koji osigurava visoku razinu proteina i kalorija kako bi se suočili s danom na energičan način.
9. Cijela riža s mlijekom i jabukom: Riža je bogata vitaminom B, koji zajedno s mlijekom i laktozom čine ovaj potpuni i bogati doručak vlaknima. Naravno, nikada ne propustite plod na našem tanjuru.
10. Žitarice sa zobenim pahuljicama s poluobranim mlijekom prekrivenim orašastim plodovima: Jelo manje vlaknasto, lako i tipično. Osim toga, sjaji se i po količini okusa koji se nude našem nepcu u savršenom skladu voća, žitarica i laktoze.

Također vam ostavljamo primjer mogućeg? prema novinama El Heraldo za potpuni i zdrav svakodnevni doručak s kombinacijama hrane koje se razlikuju od prethodno viđenih i koje savršeno funkcioniraju za većinu nas tijekom cijelog tjedna.

• Ponedjeljak: obrano mlijeko, prirodni sok od naranče, raženi kruh s maslinovim uljem.
• Utorak: jogurt obogaćen muesli barom, orasima, jabukom.
• Srijeda: čaj, kruh od cjelovitog žita sa svježim sirom i džemom, kivi.
• Četvrtak: obrano mlijeko s cjelovitim žitaricama, voćna salata.
• Petak: sojino mlijeko, krekeri od cijelog zrna s džemom, banana.
• Subota: obrano mlijeko, kruh sa šunkom i rajčicom, prirodni sok od naranče.
• Nedjelja: čaj, kruh od žitarica sa svježim sirom, med i orašasti plodovi, narančasta.

zanimljivosti

• Prve žitarice na svijetu stvorio je Will Keith Kellog 1906. godine, osnivajući tvrtku Battle Creek Toasted Corn Flake Company i podižući slavne Kellogove, poznate širom svijeta..
• Prema raznim istraživanjima, nemogućnost doručka izravno utječe na naše raspoloženje.
• Europski časopis za klinička istraživanja zaključio je da se za vrijeme doručka smanjuju razine anksioznosti, a time i potreba za pušenjem.
• 80% ljudi tvrdi da svakodnevno doručkuje, uglavnom se odlučuje za unos hrane kod kuće, a ne u kafiće ili restorane.
• U našoj zemlji 43% ljudi doručkuje između 7 i 8:30 ujutro, drastično mijenjajući raspored vikendom između 8:30 i 10:30.
• Katalonija i Andaluzija ne dijele samo povijesne korijene, već i ukuse za doručak, u slučaju dviju regija s najvećim postotkom slanog doručka..
• Naprotiv, Castillo i León su najslađa zemljopisna područja Španjolske.
• Andaluzija, Asturija, Baleari, Kantabrija, Katalonija, Valencija, Extremadura, Madrid, Murcia i Baskija pionirski su autonomne zajednice u potrošnji kave. Da, sve. Ne radi se o uklanjanju pridjeva kolumbijcima, ali naša zemlja se sastoji od velikog broja uzgajivača kave.
• Među ljudima koji obično ne doručkuju, dva glavna razloga zašto to ne čine je nedostatak gladi prilikom ustajanja ili izravno zbog nedostatka vremena..
• Opet, u smislu vremena, rekli smo da je prikladna stvar između 15 i 30 minuta, ali Španjolci posvećuju samo prosječno između 5 i 10 minuta. Rush koji je vrlo loš.

reference

1. http://dle.rae.es/?id=CX2viJT.
2. http://www.abc.es/familia/supersanos/
3. https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_breakfast#Ancient_breakfast.
4. http://www.heraldo.es/noticias/suplementos/salud/
5. http://blogs.20minutos.es/la-gulateca/
6. http://www.puntovital.cl/alimentacion/sana/
7. http://www.guioteca.com/nutricion/
8. http://www.rd.com/health/