Kako slijediti DASH dijeta za zaustavljanje hipertenzije?

DASH dijeta To je jedna od najpopularnijih dijeta za sprečavanje ili ublažavanje hipertenzije. Idealan je za one koji se žele odlučiti za prirodno rješenje, a ne za ljekovito. Njegovi akronimi, koji su na engleskom jeziku, preveli bi se na španjolski kao "pristupi prehrani kako bi se zaustavila hipertenzija"?.

Dijeta se sastoji od prehrambenog plana temeljenog na istraživačkim istraživanjima koje sponzorira Institut za srce, pluća i krv (NHLBI).

Uz DASH dijetu, druge promjene u načinu života, kao što je bavljenje sportom, ne pušenje ili održavanje zdrave tjelesne težine mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka.

Ovaj plan se sastoji od raznih esencijalnih hranjivih tvari za smanjenje krvnog tlaka kao što su kalij, kalcij i magnezij. Osim toga, smanjuje količine natrija na maksimum.

Nakon DASH dijete moguće je smanjiti krvni tlak za nekoliko točaka u samo dva tjedna. Vremenom bi sistolički krvni tlak mogao doseći 12 točaka, što bi bio odličan rezultat, a već bi postojala značajna razlika u zdravstvenim rizicima..

Kao rezultat zdravih navika DASH dijete, uz snižavanje krvnog tlaka slijedili bismo preporuke za sprječavanje osteoporoze, raka, bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa.

Također, uz smanjenje krvnog tlaka, može uzrokovati smanjenje težine kada jede zdrave zalogaje i obroke.

DASH dijeta - jednostavne osobine - temelji se na sljedećem:

• Redovita konzumacija voća, povrća i mliječnih proizvoda bez masti ili nemasnog mlijeka.
• Česta uporaba cjelovitih žitarica, sjemenki, piletine, graha, ribe, orašastih plodova i biljnih ulja.
• Značajno smanjenje natrija, slatkiša, slatkih pića i crvenog mesa.

Obilježja DASH dijete

DASH dijeta pojačava konzumaciju povrća, voća i nemasnih mliječnih proizvoda, te umjerene količine cjelovitih žitarica, ribe, peradi i oraha.

Osim standardne DASH dijete, postoji i verzija čiji je osnovni cilj smanjenje natrija u prehrani. Možete birati između njih koji je najbolji ovisno o vašim fizičkim uvjetima.

-Standardnom DASH dijetom možete konzumirati do 2.300 mg natrija dnevno.

-Nasuprot tome, s DASH dijetom s niskim sadržajem natrija možete doseći 1.500 mg natrija dnevno.

Obje verzije DASH dijeta imaju za cilj smanjiti količinu natrija u prehrani u usporedbi s onim što bi se moglo dobiti u tradicionalnijoj količini koja može iznositi do 3.500 mg natrija dnevno ili više..

Standardna DASH dijeta zadovoljava preporuke Dijetetskih smjernica za Amerikance da održavaju dnevni unos natrija na manje od 2.300 mg dnevno.

Najmanja verzija natrija u prehrani odgovara preporuci od 1500 mg natrija dnevno ako ste stariji od 51 godine, imate hipertenziju, dijabetes ili kroničnu bubrežnu bolest..

American Heart Association preporučuje 1.500 mg kao granicu za sve odrasle osobe. Ako niste sigurni koju razinu natrija trebate uzeti, obratite se svom liječniku.

Što trebamo jesti da bismo slijedili DASH dijetu??

Neki od elemenata koji karakteriziraju prehranu su njezina lakoća praćenja (budući da ne sadrži hranu koja se razumijeva kao "rijetka" ili egzotična), a ne treba ni lijekove..

Obje verzije DASH dijeta uključuju žitarice, voće, povrće i nemasne mliječne proizvode. Također neke ribe, ptice i povrće. Možete jesti crveno meso, slatkiše i masti u malim količinama. DASH dijeta je malo zasićenih masti, kolesterola i ukupne masti, pa je njegova potrošnja ograničena na određene trenutke.

Preporučene porcije (2000 kalorija / dan):

zrno (6 do 8 obroka dnevno)

Žitarice uključuju kruh, žitarice, rižu i tjesteninu.

Primjeri posluživanja žitarica: 1 komad kruha od cjelovitog pšeničnog zrna ili 1/2 šalice žitarica, riže ili tjestenine.

Cjelovite žitarice imaju više vlakana i hranjivih tvari nego rafinirana zrna. Stoga je umjesto bijele riže, umjesto uobičajene tjestenine i cjelovitog kruha umjesto bijelog kruha, preporučljivo koristiti smeđu rižu umjesto bijele riže. Da biste bili sigurni da je cijela zrna, potražite proizvode označene kao takve.

povrće (4 do 5 obroka dnevno)

Rajčica, mrkva, brokula, slatki krumpir i zeleno povrće puni su vlakana, vitamina i minerala kao što su kalij i magnezij.

Povrće nije ukras - iako se kao takvo proširilo - pa je preporučljivo napraviti mješavinu povrća i tjestenine u glavnom obroku u danu. Možete kombinirati prvi tijek povrća i drugu tjesteninu ili obrnuto.

Ako ste zauzeta osoba i teško je odvojiti vrijeme za kupovinu, uzmite smrznuto ili konzervirano povrće s malo natrija ili bez dodane soli.

Dodajte mašti i dodajte puno povrća u dnevni meni uz pomfrit ili umake koji prate bilo koji obrok.

voće (4 do 5 obroka dnevno)

Plodovima treba malo ili nimalo pripreme da bi bili dio naše prehrane. Kao i povrće, voće je puno vlakana, kalija i magnezija, osim što je općenito nisko u masnoći.

Potrebno je voće u svim dijelovima dana. I tijekom jutra, kao u pola dana, poslijepodne i noću. Također možete kombinirati voće s nemasnim jogurtom.

Rasprostranjena loša navika je uklanjanje kože nekih plodova. Bilo bi važno da ih ostavite kad god je to moguće, jer imaju veliku količinu vitamina i vlakana.

Kad god je moguće, voće treba biti prirodno, u slučaju da ga ne može kupiti svježe i kupiti konzervirano, odaberite one bez dodanog šećera.

Mliječni proizvodi (2 do 3 obroka dnevno)

Mlijeko, jogurt, sir i drugi mliječni proizvodi važni su izvori kalcija, vitamina D i bjelančevina, te su stoga osnovni izvor naše prehrane..

Sada, da biste slijedili DASH dijetu, morate se pobrinuti da odaberete mliječne proizvode s niskim udjelom masti, ili bez njih, jer je većina masti u mliječnim proizvodima zasićena.

Posluživanje mliječnih proizvoda bilo bi jednako 1 jogurtu ili 1 šalici obranog mlijeka

Zamijenite masti za malo mlijeka u kombinaciji s voćem, da biste dobili zdrav dodir.

Ako naiđete na probleme u varenju mliječnih proizvoda, promijenite ih za one koji nemaju laktozu, ili razmislite o tome da ih zamijenite proizvodom koji se prodaje u apotekama bez recepta koji sadrže enzim laktazu, koji može smanjiti ili spriječiti simptome netolerancije na laktoza.

Preporuča se biti oprezan s sirevima jer većina ima visoki sadržaj natrija.

Mršavo meso, piletina i riba (najviše 6 obroka dnevno)

Meso može biti bogat izvor proteina, vitamina B, željeza i cinka, ali zato što čak i vitke sorte sadrže masnoću i kolesterol, one nisu dio naše osnovne hrane.

Dio mršavog mesa bio bi jednak finom pilećem fileu ili ribljem fileu.

Pokušajte mijenjati bjelančevine u crvenom mesu na ribe kao što su losos, tuna ili sabljarka, koje su zdravo srce. Ove vrste ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje mogu pomoći u smanjenju ukupnog kolesterola.

Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke (4 do 5 obroka tjedno)

Bademi, sjemenke suncokreta, grah, grašak, leća i ostale namirnice iz ove obitelji dobar su izvor magnezija, kalija i proteina. Također su puni vlakana i fitokemikalija, koje su biljni spojevi koji mogu zaštititi od nekih vrsta raka i kardiovaskularnih bolesti.

Veličina porcije bi trebala biti mala i namijenjena je konzumiranju tjedno jer su te namirnice bogate kalorijama.

Primjer posluživanja bio bi 1/2 šalice kuhanog graha ili graška.

Orašasti plodovi su bogati zdravim mastima (mononezasićene masti i omega-3 masne kiseline). Ako želite, možete ih uključiti u salate, kako bi ih bilo ugodnije uzeti.

Masti i ulja (2 do 3 obroka dnevno)

Masnoća pomaže tijelu da apsorbira bitne vitamine i imunološki sustav. Ali višak masnoće povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti.

DASH dijeta nastoji postići zdravu ravnotežu ograničavajući ukupnu masnoću za 27% ili manje dnevnih kalorija (i pokušavajući učiniti masnoću mononezasićenom).

Primjer posluživanja je 1 žlica mekog margarina ili 1 žlica majoneze.

Zasićene masti i trans masti su glavni krivci za povećanje kolesterola u krvi i povećani rizik od bolesti koronarnih arterija.

DASH dijeta pomaže u ograničavanju potrošnje zasićenih masti na manje od 6% ukupnih kalorija ograničavanjem mesa, maslaca, sira, punomasnog mlijeka, vrhnja i jaja.

Kako bi se izbjegli trans masti, najbolje je smanjiti potrošnju proizvoda kao što su kolačići, pržena hrana i pečeni proizvodi što je više moguće..

Pročitajte oznake hrane kako biste znali koje su niže u zasićenim masnoćama i bez trans masti.

Slatkiši (maksimalno 5 tjedno)

Na DASH dijeti ne morate potpuno eliminirati slatkiše svog života, jednostavno ih ograničite.

Za dio slatkog bi se 1 žlica šećera, pekmez, ili pola šalice limunade.

Smanjuje potrošnju dodanog šećera - iako nema nutritivnu vrijednost - ima visoku količinu kalorija.

Smanjite alkohol i kofein

Pijenje previše alkohola može povisiti krvni tlak, stoga, ako slijedite DASH dijetu, preporuča se da u slučaju da muškarci ograniče alkohol na dva pića na dan, a žene na jedan ili manje.

Pod pićima mislimo na pivo ili čašu vina.

DASH dijeta se ne bavi konzumacijom kofeina. Utjecaj kofeina na krvni tlak ostaje nejasan, međutim, kofein može uzrokovati povišenje krvnog tlaka barem privremeno.

U slučaju povišenog krvnog tlaka ili ako mislite da kofein utječe na vaš krvni tlak, razgovarajte sa svojim liječnikom o maksimalnom iznosu koji možete uzeti.

Životni stil koji slijedi

Za ljude koji pate od hipertenzije, bitno je redovito baviti se sportom iz dva razloga:

• Prva stvar je da pomaže smanjiti našu težinu, ili je barem održati. To sprječava pretilost, jedan od glavnih uzroka hipertenzije.
• Druga stvar je da vježbanje redovito poboljšava otpornost, a time se smanjuje i krvni tlak.

Naravno, moramo biti oprezni i baviti se sportovima umjerenog intenziteta koji aktiviraju uglavnom srce i krvožilni sustav kao što je hodanje 45 minuta ili blagi kas za 30, što bi bilo više nego dovoljno da nas drži u dobrom stanju..

To bi bilo ugrožavanje zdravlja u slučaju mnogo napora u sportovima poput nogometa ili borilačkih vještina, jer oni mogu proizvesti preopterećenje zbog vrhunaca arterijskog tlaka..

Za one koji ne vole sport, postoje i jednostavna rješenja koja mogu poboljšati vaše zdravlje gotovo ne shvaćajući kako se popeti uz stepenice umjesto dizala ili vožnje biciklom umjesto korištenja automobila.

U slučaju da je krvni tlak viši od 200/120 mmHg u stanju mirovanja, sport treba izbjegavati bez savjetovanja s liječnikom u svakom slučaju.

Tijekom vježbanja trebate pregledati svoj puls pomoću monitora otkucaja srca i zaustaviti kada je to prikladno.

Trening treba započeti zagrijavanjem, a nakon vježbanja završiti postupno.

reference

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php