Kreatin nuspojave i namirnice koje ga sadrže

kreatin ili α-metil guanido-octena, je molekula koja se nalazi u mišićima i živčanim stanicama ljudi. Godine 1832. kemičar Michel Eugène Chevreul (1786.-1889.) Identificirao je kreatin, otkrivajući da je dio mišićno-koštanog sustava i da ima energetsku funkciju..

Nalazi se prirodno u našem tijelu i derivat je aminokiselina. Kreatin se sintetizira u jetri, bubrezima i gušterači, ali ga također možemo dobiti iz nekih namirnica životinjskog podrijetla, kao što su meso i riba i iz dodataka.

Naše tijelo ima sposobnost sintetizirati najveći dio ukupnog kreatina koji nam je potreban. Ostatak koji nam nedostaje možemo ga dobiti uravnoteženom prehranom.

Unatoč tome, kreatin se i danas koristi kao dodatak prehrani. Postoji specifičan slučaj, kao što je slučaj s vegetarijancima, u kojima se prikazuju niže razine mišićnog kreatina, potrebno je uzimati dodatke kako bi se pokrio taj nedostatak.

Također služi kao ergogenska pomoć. To jest, kao pojačanje za poboljšanje fizičke izvedbe i borbene iscrpljenosti. Budući da se ne smatra dopantnom tvari, njezina je uporaba postala raširena među sportašima.

Energija potrebna za napore visokog intenziteta dolazi iz rezervi ATP-a i fosfokreatina, ali je njegova koncentracija vrlo niska i stoga se pojedinac brzo iscrpljuje. Ako nastavite s istim intenzitetom tijekom napora, tijelo se koristi za dobivanje energije kroz anaerobni put, uz posljedičnu proizvodnju mliječne kiseline, što uvjetuje održavanje intenziteta..

S obzirom na nedostatak intenziteta, sportaši unose kreatin kako bi povećali intramuskularne naslage.

Kreatin je kao dodatak sportu na tržištu s nazivom kreatin monohidrata i može se kupiti u trgovinama prehrane, teretanama, ljekarnama ili putem specijaliziranih portala na internetu. Ovisno o količini kontejnera, cijena varira od 9 do 35 eura.

Hrana bogata kreatinom

Nema mnogo hrane bogate kreatinom, jer njihovo porijeklo mora biti životinjsko. Jedino meso i riba imaju značajne količine u svom sastavu.

Morski proizvodi uključuju haringe koje sadrže između 6 i 8 grama kreatina po kilogramu. Losos ili tuna sadrže između 4 i 5 grama po kilogramu. Što se tiče proizvoda od mesa, svinja sadrži 5 grama kreatina za svaki kilogram, a teletina 4 grama.

Iako je količina kreatina malo daleko od onoga što meso ili riba donosi, trebali bismo istaknuti mlijeko i bjelanjak kao druge proizvode koji mogu osigurati kreatin našem tijelu.

Da bi se utvrdilo da se te razine kreatina nalaze u hrani u sirovom obliku, tako da, nakon što se obrađuje u kuhinji, gubi znatnu količinu dodatka.

Vrste kreatina

Kreatin je proizvod u porastu među sportašima. Njegov uspjeh uzrokuje da se svake godine pojave nove komercijalne kuće koje nude nove proizvode u različitim verzijama. Glavne vrste kreatina i njihove karakteristike su:

Kreatin monohidrat

Najčešći oblik na tržištu ove vrste dodataka. Iako postoji više novih proizvoda, kreatin monohidrat je i dalje najviše korišten. Procjenjuje se da fakturira oko 400 milijuna dolara samo u Sjedinjenim Državama. Većina studija i znanstvenih istraživanja temelje se na tom sastavu kreatina.

Mikronizirani kreatin

S karakteristikama vrlo sličnim kreatin monohidratu, ali s manjim molekulama. To je zbog toga što su njihove molekule podijeljene ili izrezane, što smanjuje površinu kreatina. Time se kreatin lakše apsorbira i stoga smanjuje bilo kakvu nelagodu u želucu, kao što je oticanje.

Kreatin fosfat

Da bi kreatin bio učinkovit, potrebno ga je povezati s fosfatnom skupinom tako da se kasnije, kroz druge procese, postigne kreatin monohidrat. Neki potrošači jednostavno zaboravljaju posljednji korak i zadržavaju kreatin fosfat, misleći da daje bolje rezultate. Međutim, njegova učinkovitost je u velikoj mjeri u pitanju i također se prodaje skuplje.

Kreatin citrat

Ova vrsta kreatina pomiješa se s posebnim molekulama kako bi se povećala njegova apsorpcija i smanjila nelagoda u želucu za osjetljivije potrošače. Iako je riječ o tipu kreatina koji se dobro miješa, ima samo 400 miligrama aktivnog kreatina po gramu..

Etil kreatin estar

Uz veliku komercijalizaciju u Srednjoj i Istočnoj Europi, mnogi ga smatraju budućnošću nadopune kreatina. Razlog tome je što se vjeruje da ima brzinu apsorpcije deset puta veću od uobičajenog kreatina zahvaljujući svojoj topljivosti.

Alkalni kreatin

Njegova glavna karakteristika je da upija mnogo bolje od konvencionalnog kreatina, što znači da su potrebne manje doze da bi se postigao isti rezultat. Ova hipoteza je u pitanju, a mnogi vjeruju da su rezultati koji se odnose na kreatin monohidrat gotovo isti.

Serum kreatina

Otapa čisti kreatin u vodi, zajedno s nekoliko vitamina i aminokiselina. To je jedna od najkontroverznijih metoda i vjeruje se da rezultati nisu u potpunosti zadovoljavajući jer je kreatin nestabilan u tekućem obliku..

Šumeći kreatin

Kreatin se spaja sa šećerom ili natrijem i kemikalijama koje ga čine šumećim. Bolji okus i apsorpcija od kreatin monohidrata su neke od njegovih prednosti, ali je njegova uporaba vrlo niska jer su šećer i natrij dva spoja koja bodybuilderi obično pokušavaju eliminirati..

Ne postoje studije koje pokazuju preporučenu dnevnu količinu kreatina, niti koja je od ovih varijanti koje nalazimo na tržištu najbolja.

Nuspojave kreatina

Kreatin nije bez rizika. To je proizvod koji zbog svoje kontroverze ima ne baš pozitivnu sliku. Postoji mnogo nuspojava koje se pripisuju kreatinu, kao što su:

• Konzumiranje kreatina poništava našu prirodnu proizvodnju
• To može uzrokovati bolesti bubrega
• Mogući kancerogeni učinci
• Povećajte težinu zadržavanjem tekućine
• Destabilizator razine kalija i elektrolita
• Digestivna nelagodnost (proljev, bol u trbuhu, mučnina, povraćanje itd.)
• Mišićni grčevi
• Gubitak apetita
• To pogoduje izgledu akni
• Gubitak kose

U ovom članku usredotočit ćemo se na procjenu onih nuspojava koje su potvrđene u nedavno provedenim istraživanjima.

Problemi s probavom

Oni su najčešći problem onih koji koriste kreatin monohidrat. Prema studiji, između 5% i 7% korisnika kreatina ima probavni problem, kao što su proljev, poremećaj želuca, nadutost ili plin. Obično se ta učestalost javlja u osoba koje konzumiraju 10 grama ili više dnevno kreatina ili koje ne apsorbiraju dodatak dobro jer nije potpuno otopljen.

Mišićni grčevi

Iako to nije komponenta koja je izravno izaziva, ona ima određenu pojavu. Grčevi mišića uzrokovani su nedostatkom minerala (natrij, magnezij, kalcij) zbog dehidracije. Uzimanje kreatina dovodi do zadržavanja tekućine, što povećava rizik od dehidracije, a time i više grčeva u mišićima. U svakom slučaju, uzimanje dodataka kreatinu i njihovo kombiniranje s odgovarajućom hidracijom izbjegava te rizike.

Gubitak apetita

Mnoge studije sugeriraju da kreatin stoji iza onih pojedinaca koji prestaju jesti zbog gubitka apetita ili promjene navika. Unos kreatina mora se kombinirati s uravnoteženom prehranom, tako da pravilno konzumiranje ne može uzrokovati ozbiljne probleme u tijelu pojedinca.

Ne radi uvijek

To samo po sebi nije štetan učinak, ali kreatin donosi mnoge prednosti koje mnogi ljudi prolaze. Njegova potrošnja stoga ništa ne doprinosi.

Preporučivanje ili neodobravanje kreatina nije u našim rukama. Studije o tome su neuvjerljive i pune sumnji. U svakom slučaju, ako razmišljate o uzimanju kreatina za poboljšanje performansi ili toniranje mišićne mase, obratite se liječniku ili nutricionistu koji vas može savjetovati. Jeste li ili ste bili potrošač kreatina? Recite nam svoje iskustvo!

bibliografija

1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Kreatin kao erogogenični dodatak za sportaše. Nutriçao Magazine 15 (1): 83-93. 2002.
2. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, ladica S, i Gaviglio CM. Izvršenje vještina i nedostatak sna: učinci akutnog dodavanja kofeina ili kreatina - randomizirano, placebom kontrolirano ispitivanje (2011).
4. Roger C; Harris, K; Hultman E. Povišenje kreatina u mirovanju i vježbanju mišića normalnih subjekata uz pomoć suplementacije kreatinom. Published by Klinička znanost (1992).