Udio:
13 najboljih namirnica za kožu (prirodno)
uzeti hrana za kožu To je jedan od najboljih načina za poboljšanje vašeg stanja, izgleda i općeg zdravlja tijela. Mnogi ljudi ne razumiju važnu vezu između hrane koju jedu i njihove kože.
Kao i svaki drugi dio tijela, naša koža ostaje zdrava, između ostalog, zahvaljujući hrani koju konzumiramo.
Iako loša prehrana može brzo dovesti do suhe kože, mrlja ili akni, zdrava prehrana na bazi cjelovitih namirnica koja uključuje razno povrće i voće, orašaste plodove i sjemenke, grah, ribu i cjelovite žitarice izvrsna je baza imaju svijetlu mladu kožu.
13 Hrana za zdravlje kože
1. Žuto povrće
Povrće kao što je mrkva, squash i slatki krumpir sadrže posebno visoku razinu beta-karotena i drugih karotenoida koji im daju narančastu boju.
Beta-karoten se u našem tijelu pretvara u vitamin A, koji je jedan od najvažnijih hranjivih tvari za cjelovitost kože, što znači da postaje čvrst, otporniji na oštećenja i brže se liječi..
Beta karoteni također mogu spriječiti oštećenje slobodnih radikala u stanicama, jer djeluje kao antioksidans.
Narančasto povrće je ukusno kao baza za juhe i variva zimi, ili pečeno s drugim povrćem kao što su paprika, crveni luk i cikla.
2. Jagode
Bobice, borovnice, maline, crne ribizle i jagode izvrsni su izvori vitamina C.
Ovaj vitamin je neophodan za stvaranje kolagena, koji koži daje strukturu i elastičnost.
Osim toga, vitamin C je također antioksidans koji štiti naše stanice od oksidativnog oštećenja.
Jagode također sadrže mnoge druge hranjive tvari koje mogu funkcionirati kao antioksidansi u tijelu, kao što su katehini, kvercetin i resveratrol.
Još jedna prednost bobičastog voća u odnosu na većinu drugih plodova je da su niže u šećeru. Dijeta koja potiče povećanje inzulina i glukoze u krvi nije zdrava za kožu, jer pogoduje stvaranju glikoziliranih spojeva koji stimuliraju starenje.
Jagode se lako konzumiraju i mogu se dodati u prirodni jogurt s nekim sjeckanim orasima.
3. Plava riba
Plava riba, uključujući sardine, skušu, losos i pastrvu, vrlo je velik izvor omega-3 masnih kiselina.
Omega-3 i omega-6 kiseline igraju bitnu ulogu u strukturi kože i njenom izgledu.
Oni su ugrađeni u membrane membrana epiderma, najudaljeniji sloj stanica u koži, i pomažu u održavanju barijerne funkcije kože i sprečavaju gubitak vlage..
Također se vjeruje da oni imaju ulogu u dermisu, donjem sloju kože, kontrolirajući upalu i minimizirajući oštećenje UV zraka na kolagen..
Povećanje unosa omega-3 masnih kiselina može smanjiti suhoću i upalu. Upala može ubrzati starenje kože, a istraživanja pokazuju da niska potrošnja omega-3 masnih kiselina može pridonijeti upalnim poremećajima kao što su ekcem i psorijaza..
Omega-3 masne kiseline također mogu spriječiti začepljenje arterija srca i tako poboljšati cirkulaciju, što je ključno za zdravlje kože.
Cink, koji se nalazi u ribama, može pomoći u borbi protiv akni, jer je uključen u metabolizam testosterona, što utječe na proizvodnju sebuma, vodećeg uzroka akni. Cink također pomaže u proizvodnji novih stanica i eliminaciji mrtvih stanica, što koži daje ugodan sjaj.
4. Avokado
Avokado je dobar izvor vitamina E, koji ima nekoliko uloga u zdravlju kože.
Sadrži vitamin C, koji djeluje kao antioksidans, tako da može zaštititi stanice kože od oštećenja slobodnih radikala.
Također se vjeruje da pomaže u zaštiti kože od UV zraka i ima protuupalno djelovanje koje smanjuje mogućnost osipanja kože, mrlja i akni..
Iako je avokado relativno visok u masnoći, većina je zdravih mononezasićenih masnoća, poput one u maslinovom ulju, i linoleinske kiseline..
Omega-6 masti su korisne za sprečavanje gubitka vlage iz kože; te mononezasićene masti također mogu imati tu korist.
Osim toga, avokado također sadrži dobre razine karotenoida, isti antioksidanti koji se nalaze u narančastom povrću.
5 - sjemenke bundeve
Oni su izvrsni izvori cinka, jedan od najvažnijih minerala za održavanje zdrave kože.
Do 20 posto cinka u tijelu pohranjuje se u koži i ima važnu ulogu u rastu i liječenju.
Nedostatak ovog minerala povezan je s aknama, suhom kožom, dermatitisom i lošim zacjeljivanjem rana.
Sjemenke bundeve sadrže i omega-6 linolnu kiselinu.
Ostala sjemena i orašasti plodovi također su dobar izvor cinka, kao i biotin, vitamin koji doprinosi zdravlju kože i kose..
6 - Zeleni sokovi
Sokovi napravljeni s mnogo svježeg povrća koncentrirani su izvori hranjivih tvari, uključujući mnoge koji mogu biti korisni za našu kožu.
Sadrže minerale kao što su kalcij, magnezij i alkaloidi, koji pomažu u alkalizaciji tijela, sprječavajući ga da postane previše kiselo.
Naše tijelo općenito održava prilično stabilnu kiselinsko-alkalnu ravnotežu, ali blagi višak kiselosti može biti povezan s osipima ili kožnim problemima kao što je ekcem.
Zeleni sokovi su također bogati vitaminom C, beta-karotenom i drugim antioksidansima, uključujući klorofil, tvar koja proizvodi zeleni pigment biljaka.
7 - zob
Zobena kaša je posebno bogat izvor biotina, vitamina koji je poznat po svojoj ulozi u zdravlju naše kože i kose..
Zobena kaša je također bogata topljivim vlaknima koja pomažu u održavanju zdrave funkcije crijeva i probavnog trakta.
Zdrava probava vitalna je za našu kožu, iz dva glavna razloga. Na prvom mjestu, moramo pravilno probaviti hranu tako da sva ta temeljna hranjiva za kožu uđu u naše tijelo; i drugo, ako ne eliminiramo otpad ispravno, višak toksina može cirkulirati u krvi i može izaći kroz kožu, u znoj i sebumu..
Rezultat toga mogu biti osip na koži i drugi problemi.
8. Križni kruh
Križonosno povrće je ono od kupus obitelji, povrće kao što su brokula, cvjetača, kelj, crveni i zeleni kupus, blitva, vodena kreša, prokulica, luk, češnjak i poriluk..
Sadrže veliku količinu sumpornih spojeva, koji mogu podržati detoksikaciju u jetri. Detoksikacija desne jetre jednako je važna kao i održavanje crijeva zdravim za uklanjanje toksina.
Također mogu podržati hormonsku ravnotežu, osobito kod žena, jer sadrže tvar koja se zove indol-3-karbinol koja pomaže u uravnoteženju razine estrogena..
Oni koji su skloni razviti oblak kože tijekom menstrualnog perioda, mogu imati koristi od jedenja jedne ili dvije porcije dnevno tog povrća.
9 - Jogurt s probioticima
Sve je više dokaza da unos probiotika, zdravih bakterija crijeva, može poboljšati stanje kože i čak ublažiti određene kronične bolesti kao što su ekcemi, akne, rosacea.
Održavanjem sluznice crijeva i stvaranjem zdrave i zatvorene barijere, one mogu zaustaviti upalu i reakciju imunološkog sustava. Jogurt sa živim kulturama izvrstan je izvor probiotika. U slučaju nepodnošenja laktoze, jogurt se može zamijeniti tempeh ili miso juhom. Fermentirano povrće kao što je kiseli kupus također posjeduje ta svojstva.
Preporučljivo je uzeti izvor prirodnih probiotika i izbjeći obogaćene prehrambene proizvode, jer sadrže konzervanse i kemikalije koje povećavaju tjelesnu toksemiju, što utječe na kožu.
10- Zeleni čaj
Već stoljećima zeleni čaj bio je popularan u Kini i koristi se medicinski za liječenje svih vrsta boli, pa čak i depresije. Danas se polifenoli zelenog čaja prepoznaju jer pomažu neutralizirati slobodne radikale, što može prouzročiti značajna oštećenja kože.
Antioksidansi i tanini (astringenti) u zelenom čaju također mogu pomoći u liječenju natečenih očiju i tamnih krugova.
Posjetite ovaj članak kako biste saznali više o drugim namirnicama koje pomažu u depresiji.
11 - Jaja
Žumanjci su važan izvor vitamina A koji pomaže u popravljanju kože.
Izvrstan su izvor biotina, kompleksa vitamina B, koji je neophodan za zdravlje kože i noktiju. S druge strane, žumanjak sadrži i lecitin, koji je omekšivač koji omekšava kožu.
Saznajte više o drugim hranjivim svojstvima jaja ovdje.
12- Matice
Kao i kod mnogih namirnica za zdravu kožu, svojstva orašastih plodova imaju veze s antioksidacijskom aktivnošću.
Vitamin E bori se protiv starenja kože, posebno štiteći kožu od oštećenja od sunca zbog slobodnih radikala koje stvaraju UV zrake sunčeve svjetlosti. Tocopherol također pomaže u održavanju prirodne vlažnosti kože, olakšava suhoću i čini kožu mladom.
Kombinacija vitamina E sa selenom može povećati njegove antioksidativne sposobnosti, pa je preporučljivo miješati izvore hrane ovih hranjivih tvari, kao što su posipanje badema u svježi sir (veliki izvor selena) za revitalizaciju kože..
Bademi, pistacije i orašasti plodovi također pružaju dobru opskrbu omega-3 masnim kiselinama.
13 - Čokolada
Prije nekoliko godina, studija je pokazala da tamna čokolada štiti značajno od štetnih učinaka UV zraka, koji su povezani s preranim starenjem.
U 2006. istraživači iz Njemačke također su otkrili da tamna čokolada može zaštititi od razvoja raka kože istim mehanizmom.
Znanost podržava konzumaciju čokolade s visokim udjelom flavonoida, antioksidacijskog spoja koji se tipično nalazi u tamnoj čokoladi, koji pruža zaštitu koži, osobito protiv štetnih učinaka UV sunčeve svjetlosti..
Jedna studija je pokazala da nakon tri mjeseca, uzimanje tamne čokolade također poboljšava debljinu kože, hidrataciju i mikrocirkulaciju, što poboljšava izgled kože..
Sama zrna kakaa pružaju jake antioksidacijske prednosti kada se proguta, a ne drugi sastojci čokolade ili kakao praha..
To je važno jer je kvaliteta čokolade vrlo promjenjiva, pa čak i takozvana tamna čokolada može imati mnogo manje zdrave antioksidativne molekule nego što očekujemo. Čokoladno mlijeko gotovo da nema antioksidanata.
Dok čokolada može pomoći koži u borbi protiv štetnih učinaka sunca, potrebno je potražiti kakao kakvoće, tj. Onu koja gotovo da i nema dobar okus..
Nesumnjivo, preporučuje se konzumacija gorke čokolade s najmanje 70% kakaa bez dodanog šećera. U tom smislu neophodno je pročitati nutritivnu oznaku. Čokolada ove vrste treba konzumirati u malim obrocima kao vrsta antikancerogene hrane i sredstva protiv starenja, ali morate biti oprezni i izbjegavati konzumiranje velikih količina bilo koje verzije, osobito s visokim sadržajem šećera..
Prerađeni šećeri će dovesti do povećanja upale i rizika od pogoršanja akni i drugih upalnih stanja, kao što su dijabetes ili bolesti srca.
Oksidativni stres je jedan od glavnih neprijatelja kože i zbog izloženosti UV zrakama, kemikalijama i zagađivačima okoliša koji uzrokuju oslobađanje slobodnih radikala. To, pak, oštećuje gornji i srednji sloj kože, gdje živi kolagen.
Ovdje dolazi čokoladna uloga. Tamna čokolada s više od 70 posto kakaa ima najveću korist za kožu.
A koje još dobre hrane za kožu znate?
reference
- Temelj za rak kože: Činjenice raka kože
- Evans JA, Johnson EJ: Uloga fitonutrijenata u zdravlju kože. Nutrients 2010; 2: 903-928.
- Stahl W, Sies H: beta-karoten i drugi karotenoidi u zaštiti od sunčeve svjetlosti. Am J Clin Nutr 2012.
- Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A i ostali: Paradajz paste bogate likopenom štiti od kožnih fotodamagea kod ljudi in vivo. Br J Dermatol 2010.
- Kopcke W, Krutmann J: Zaštita od opeklina od sunca s beta-karoten-meta-analizom. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
- Manach C, Scalbert A, Morand C i ostali: Polifenoli: izvori hrane i bioraspoloživost. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
- Heinrich U, Moore CE, De Spirt S i ostali: Polifenoli zelenog čaja osiguravaju fotoprotekciju, povećavaju mikrocirkulaciju i moduliraju svojstva kože žena. J Nutr 2011; 141: 1202-1208.
- Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, et al: Dugotrajno uzimanje visokog flavanol kakaa osigurava fotoprotekciju protiv eritema induciranog UV zračenjem i poboljšava stanje kože kod žena. J Nutr 2006; 136: 1565-1569.
- Flament F, Bazin R, Laquieze S, et al: Utjecaj sunca na vidljive kliničke znakove starenja u bijeloj koži. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
- Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, i ostali: Bora na koži: može li hrana napraviti razliku? J Am Coll Nutr 2001; 20: 71-80.
- Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, i ostali: Dijetetski unos hranjivih tvari i izgled starenja kože sredovječnih Amerikanki. Am J Clin Nutr 2007; 86: 1225-1231.
- Nagata C, Nakamura K, Wada K, i ostali: Udruživanje prehrambene masti, povrća i antioksidativnih mikronutrijenata s starenjem kože kod japanskih žena. Br J Nutr 2010; 103: 1493-1498.
- Terao J, Minami Y, Bando N: Aktivnost karotenoida za gašenje molekularnog molekula kisikom: značaj za zaštitu kože od fotostabilnosti. J Clin Biochem Nutr 2011; 48: 57-62.
- Karotenoidi su kamen temeljac ptičje vitalnosti. 2009. ScienceDaily.
- Whitehead RD, Coetzee V, Ozakinci G, i ostali: Međukulturni učinci voća i povrća na boju kože. Am J Public Health 2012; 102: 212-213.
- Stephen ID, Coetzee, V., Perrett, D.: Boja karotenoida i pigmenta melanina utječe na ljudsko zdravlje. Evolucija i ljudsko ponašanje 2010.
- Whitehead RD, Re D, Xiao D, i ostali: Vi ste ono što jedete: povećanja voća i povrća unutar subjekta donose blagotvorne promjene boje kože. PLoS One 2012; 7: e32988.
- Whitehead RD, Ozakinci G, Perrett DI: randomizirano kontrolirano ispitivanje prehrambene intervencije temeljene na izgledu. Health Psychol 2014; 33: 99-102.
- Lademann J, Meinke MC, Sterry W i ostali: Karotenoidi u ljudskoj koži. Exp Dermatol 2011; 20: 377-382.
- Ermakov IV, Gellermann W: Validacijski model za detekciju karotenoida na koži baziranoj na Ramanu. Arch Biochem Biophys 2010; 504: 40-49.
- Ermakov IV, Sharifzadeh M, Ermakova M, i ostali: Resonancijska Raman detekcija karotenoidnih antioksidanata u živom ljudskom tkivu. J Biomed Opt 2005; 10: 064028.
- Koje su najbolje namirnice za zdravu kožu?
23 namirnice koje su dobre za vašu kožu