15 najbogatijih namirnica u vitaminu D (prirodno)

Znati Hrana bogata vitaminom D ovo jeod suštinske važnosti za poboljšanje zdravlja kosti, kože i za održavanje snažnog imunološkog sustava, između ostalih funkcija.

Vitamin D je vitamin topljiv u mastima koji se razlikuje od ostalih vitamina, jer se uglavnom sintetizira iz sunčevog svjetla, a moguće je dobiti i više nego što nam je potrebno..  

To je više od vitamina, jer djeluje kao pred-hormon koji balansira hormonski medij i regulira imunološku funkciju.

Većina namirnica, osim ako su obogaćene, loši su izvori vitamina D. Samo mala količina hrane bogata je vitaminom D, od kojeg svakodnevno možemo dodati dodatak prehrani..

Nedostatak vitamina D može dovesti do smanjenja gustoće kostiju nazvane osteomalacija ili abnormalnosti kostiju koja se naziva rahitis..

Neki od najvećih simptoma nedostatka vitamina D uključuju:

• Oslabljeni imunološki sustav
• Sezonska depresija
• Autoimuna bolest
• rak
• Slabost u kostima (osteopenija)
• Ekcem i psorijaza
• demencija

Ljudi koji su najviše skloni nedostatku vitamina D su oni koji žive u sjevernim regijama s malim izlaganjem suncu, ljudima s tamnijom kožom, ljudima koji slijede dijetu s niskim udjelom masti i onima koji uzimaju steroide i lijekove za gubitak težine.

Vitamin D također pomaže u replikaciji stanica i može igrati ulogu u razvoju autoimunih bolesti. Preporučena dnevna doza vitamina D je 600 IU / dan, a dnevna vrijednost je 400 IU.

Najveći izvori vitamina D u zapadnoj prehrani nisu prirodna hrana, već obrađena i obogaćena hrana.

Hrana koja sadrži više vitamina D

Navedene namirnice ne sadrže samo vitamin D, već vam također pružaju i druge esencijalne hranjive tvari koje vaše tijelo treba svaki dan. One uključuju omega 3 masne kiseline, proteine, željezo, vlakna, kalcij i druge.

1 - Anguilla: 932 IU vitamina D (233% VD)

Iako to nije hrana koja se normalno jede, ona je i dalje jedna od najvećih u vitaminu D. 

Jegulja sadrži EPA i DHA, omega-3 esencijalne masne kiseline, koje poboljšavaju zdravlje živčanog sustava i smanjuju razinu kolesterola, kao i zaštitu od raka..

2 - losos: 906 IU vitamina D (227% VD)

Losos pruža gotovo istu količinu vitamina D kao jegulju i može se jesti redovito.

Ne samo da će losos ispuniti vaše depozite vitamina D, nego će također osigurati veliku količinu omega-3 masnoća s velikom protuupalnom moći, te je vrlo bogat izvor proteina. Proteini su neophodni za izgradnju mišićne mase ili jednostavno za uravnoteženje obroka i povećanje sitosti.

Losos je dobra hrana za zdravlje srca i čak je povezan s većim performansama mozga, i kratkoročno i dugoročno, pomažući smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti i drugih degenerativnih bolesti mozga..

Ovdje možete saznati više o drugim prednostima lososa.

3- Sardine: 480 IU vitamina D (120% DV)

Srdele su poznate po svom jakom okusu i mirisu, ali u stvarnosti bi trebale biti poznate po sadržaju vitamina D. Nije potrebno jesti punu 100 grama srdele za dobrobit vitamina D, čak i polovina dio će vam dati više od preporučenog dnevnog iznosa.

Sardine su primjer plave ribe koja je bogata omega-3 masnim kiselinama i kao takva nudi mnoge prednosti povezane s tim mastima.

Kalcij, kalij i željezo se također nalaze u velikim razmjerima u sardinama.

4 - loj: 408 IU vitamina D (102% VD)

Riba je riba koja se izdvaja među ostalima kao dobar izvor vitamina D. Posluživanje od 100 grama orade daje vam opskrbu vitaminom D tijekom cijelog dana. Dok dobivate dovoljno vitamina A, nije rizično ako propustite unos vitamina D..

Selen koji sadrži oradu još je jedan razlog da ga konzumiramo. Pomaže u ispravnom funkcioniranju hormona. Osim toga, orada je prirodno malo kalorija i bogat izvor proteina, koji će vam također pomoći da optimizirate vaš metabolizam.

Morska orada je samo jedan primjer ribe koja sadrži vitamin D, ali postoje i druge vrste kao što su skuša, jedini i tilapija koji će vam također pomoći da postignete svoj zahtjev za ovim vitaminom..

5- ostrige: 320 IU vitamina D (80% DV)

Kamenice su impresivan izvor vitamina D i mogu se koristiti kao dio zdrave prehrane.

Unatoč tome što je izvor vitamina D, ova hrana je vrlo niska u masnoći. Kamenice su solidan izvor proteina, kao i željezo i magnezij. Oni također pružaju veliku dozu vitamina B12.

6 - Kavijar: 232 IU vitamina D (58% VD)

Kavijar je jedna od deset namirnica najbogatijih vitaminom D i vjerojatno nije izvor koji jedete svaki tjedan.

To vam može pomoći da izbjegnete depresiju i niz drugih bolesti i stanja zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama koje sadrži.

U ovom članku možete saznati više o drugim prednostima kavijara.

7- lisičarke: 212 IU vitamina D (53% VD)

Lišće oduševljava razinom vitamina D. Gljivice karakterizira doprinos jednog ili više vitamina.

U slučaju lisičarki, oni imaju osebujan izgled i okus i možda nisu dostupni u svakom supermarketu. Međutim, vrijedi ih uključiti zbog velike količine vitamina koje pružaju.

8 - haringa: 167 IU vitamina D (42% VD)

Haringa donosi dobru dozu vitamina D, gotovo polovicu dnevne potrebe u serviranju od 100 grama.

Ona također osigurava omega 3 esencijalne masti, za razliku od drugih izvora hrane, te su masti spremne za uporabu u tijelu i ne moraju se aktivirati u jetri..

Možete konzumirati svježu ili konzerviranu haringu za dobivanje tih pogodnosti. Također konzervirana haringa može biti vrlo praktična ako nemate vremena kuhati.

9- Shiitake gljive: 154 IU vitamina D (39% DV)

Shiitake gljive su jedan od najzdravijih koje možete jesti, a unos vitamina D je jedan od razloga..

Veliki razlog zbog kojeg su gljive shiitake u posljednjih nekoliko godina imale više slave, posljedica je stimulacije imunološkog sustava i kardiovaskularnog sustava..

10- Sir: 102 IU vitamina D (26% VD)

Iako se sir u velikoj mjeri eliminira iz prehrambenih planova zbog visokog sadržaja masti, on je zapravo dobar izvor vitamina D, kalcija i proteina. Dakle, s obzirom na vaše mogućnosti razmislite o korištenju u umjerenoj mjeri.

Može se reći da je sir koncentrirana hrana, s visokim sadržajem proteina, vitamina D, A, kalcija ili fosfora, ali također osigurava kolesterol i zasićene masti. Stoga izbjegavajte konzumiranje zrelijih sireva ili smanjite potrošnju na više od 50 grama dnevno.

11- Tuna: 80 IU vitamina D (20% DV)

Tuna je popularna opcija za ribe i može uvelike povećati količinu vitamina D koju dobivate u jednom obroku. Lako je dostupan u limenkama u slučaju da ne možete pristupiti svježoj ribi.

To je izvrstan izvor vitkih proteina, kao i željezo i omega-3 masti. Pakiranje je spremno za jelo i može biti korisno kada nemate vremena kuhati. Dodajte u salatu s povrćem ili je koristite u grickalicama s krutonima ili tapasima.

Izbjegavajte jesti začine s mnogo natrija, jer konzervirana tuna sadrži mnogo ovog minerala.

12- Mlijeko: 51 IU vitamina D (13% VD)

Gotovo cjelokupno kravlje mlijeko obogaćeno je vitaminom D.

Izvrstan je izvor vitamina D, pod uvjetom da je utvrđen i cjelovit. Osim toga, mlijeko također osigurava visoku dostupnost kalcija za vaše tijelo. Sadržaj vitamina D i kalcija nadopunjuju se kako bi vašem tijelu dali poticaj u odnosu na osteortikularni sustav koji vam je potreban, pogotovo ako se bavite sportom.

Ne bojte se konzumirati punomasno mlijeko. Nema velike razlike u kalorijama, a vitamin D bolje će se apsorbirati.

13- Šunka: 45 IU vitamina D (11% DV)

Šunka ne sadrži samo vitamin D, nego je i iznenađujuće visok u vitaminima B, koji će vam pomoći da dobijete energiju tijekom dana. Iako šunka obično ima lošu reputaciju kao masno meso, postoje mršavi rezovi šunke i više masnih rezova.

Morate imati na umu da je šunka također vrlo bogata natrijem, a također ima i dobar udio kolesterola, stoga pokušajte sačuvati umjerenost u ovom slučaju.

14- Jaja: 44 IU vitamina D (11% VD)

Općenito je prihvaćeno da žumanjak sadrži većinu hranjivih tvari u jajetu, uključujući vitamin D, ali također nosi masnoću i kolesterol.

Ako pokušavate izgubiti težinu, jedite samo bjelance, ali ako ste zdravi, jedite cijelo jaje kako biste postigli potpunu prehranu..

Posjetite ovaj članak kako biste saznali o prednostima jaja.

15- Salama: 41 IU vitamina D (10% DV)

Salama osigurava 10% vitamina D koji vam je potreban dnevno u obroku od 100 grama. Jedini problem je u tome što vam ovaj isti dio može donijeti gotovo polovicu zasićenih masnoća koje su dopuštene dnevno i 72% natrija, pa pokušajte konzumirati salame vrlo povremeno i držite malu veličinu serviranja..

S druge strane, salama sadrži željezo, vitamin B12, kalcij i kalij, uz vitamin D.

Prednosti vitamina D

Kontrola težine

Nedostatak vitamina D povezan je s pretilošću i poteškoćama u gubitku težine. Jedna studija pokazala je da su žene koje su imale višu razinu vitamina D na kontroliranoj kalorijskoj dijeti izgubile veću težinu od onih s nižom razinom vitamina D.

U ovom trenutku nije jasno da li nedostatak vitamina D uzrokuje pretilost ili ako gojaznost dovodi do nedostatka vitamina D. Općenito, ako imate poteškoća s gubitkom težine, možda ćete razmotriti mogućnost dobivanja aktivnog vitamina D iz dodataka.

Živčani sustav i rak

Nekoliko je studija pokazalo da osobe s nižim razinama vitamina D imaju slabe rezultate na standardiziranim testovima, mogu imati smanjenu sposobnost donošenja važnih odluka, te imaju poteškoća sa zadacima koji zahtijevaju koncentraciju i pažnju..

Osim toga, nekoliko je studija otkrilo da zdrava razina vitamina D smanjuje rizik od raka, posebno raka debelog crijeva i dojke.

Zdravlje kostiju i mišića

Potrošnja veće količine hrane bogate vitaminom D igra ključnu ulogu u apsorpciji kalcija i pomaže u održavanju jakih kostiju. Također može pomoći u održavanju zdravih mišića tijekom cijelog života.

Starije odrasle osobe s odgovarajućom razinom vitamina D imaju veću vjerojatnost da budu aktivne, imaju poboljšanu mišićnu snagu i manje su sklone padovima.

reference

1. Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS, i sur. Ispravljanje nedostatka vitamina D poboljšava osjetljivost na inzulin u pretilih adolescenata: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
2. Calvo MS, Whiting SJ. Pregled trenutne prakse utvrđivanja vitamina D u SAD-u i Kanadi. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
3. Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH i sur. Demografske, prehrambene i biokemijske determinante statusa vitamina D u djeci unutar grada. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, i sur. Odnos između debljine sloja za zaštitu od sunca i proizvodnje vitamina D nakon izlaganja ultraljubičastom B: randomizirano kliničko ispitivanje. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
5. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilnost vitamina D u hrani tijekom kuhanja. Food Chem 2014; 148: 170-5.
6. Lu Z, Chen TC, Zhang A, i sur. Procjena sadržaja vitamina D3 u ribama: je li sadržaj vitamina D dovoljan da zadovolji prehrambene potrebe za vitaminom D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
7. Nacionalno istraživačko vijeće. Dijetetski referentni unosi za kalcij i vitamin D. Washington, DC: Tisak nacionalnih akademija, 2010.
8. Wagner CL, Greer FR. Prevencija rahitisa i nedostatak vitamina D kod dojenčadi, djece i adolescenata. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
9. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Utvrđivanje vitamina D3, kvantifikacija i dugotrajna stabilnost u cheddaru i sirevima bez masnoća. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.