15 najboljih namirnica koje povećavaju guzice (prirodne)

Neki od najbolje hrane za povećanje stražnjice su jaja, riba, piletina, proteinski šećer, zob, špinat, avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, brokula i drugi koje ću objasniti u nastavku.

Osim što slijedite pravilnu prehranu kako biste dobili ovu mišićnu masu u stražnjici, preporučljivo je da vježbate i vodite aktivan životni stil.

1 - Jaja

Jeste li znali da jaja nisu samo izvrstan izvor hranjivih tvari za vaše tijelo, nego su i hrana koja vam može pomoći da dobijete čvršći rep?

Jaja su dobar izvor proteina i proteina pomažu u izgradnji mišićne mase.

Ova hrana je idealna za konzumiranje prije vježbanja jer možete hraniti svoje mišiće tijekom stimulacije i na taj način osigurati aminokiseline koje trebate rasti i tonirati..

Nema razlike u vremenu kad jedete jaja, ali je potrebno kombinirati unos s odgovarajućom lokaliziranom vježbom.

U ovom članku možete pronaći više prednosti jaja.

2. Riba

Riba je izvrstan izvor proteina, ali oni imaju prednost koju druga mesa nemaju. Njihova mišićna vlakna se vrlo lako raspadaju u želucu.

Sigurno se već dogodilo da jedete ribu i odmah ste gladni. To se događa zato što su mišići ribe lako probavljivi. Zato je uvijek preporučljivo konzumirati u pećnici, na žaru i uz dobar izvor složenih ugljikohidrata kao što su krumpir ili slatki krumpir..

Na taj način osiguravamo da proteini služe kao izvor aminokiselina za izgradnju mišićne mase, a ne kao izvor energije.

Riba, osim toga, sadrži i omega-3 masne kiseline poznate kao "dobre masti". Dobre masti sprječavaju nakupljanje kolesterola u arterijama i formiranje plakova koji mogu dovesti do kardiovaskularnih bolesti.

3 - Piletina

Piletina je još jedan izvrstan izvor proteina koji će vam pomoći povećati glutealne mišiće. Osim toga, piletina sadrži manji sadržaj masti u usporedbi s drugim vrstama mesa, kao što je govedina.

Ako odaberete grudi je još bolje, jer sadrži manje masti i nema mnogo rizika od deponiranja hormona ili antibiotika koji se često ubrizgavaju pilićima tijekom njihovog rasta u tovilištu..

Pile također sadrži druge esencijalne hranjive tvari za rast mišića repa kao što su niacin, vitamin B6, pantotenska kiselina i tiamin.

Pile također daju minerale kao što su selen, fosfor, cink i željezo.

4. Proteinski shake

Proteinski napitci izvrsna su opcija za povećanje mišićne mase u donjem dijelu tijela. Međutim, to neće dati rezultate sami, ali ćete ih morati konzumirati u pravo vrijeme, tj. Nakon treninga.

Odaberite dodavanje proteina koji brzo ulazi u krv kako bi se mišići mogli oporaviti u najkraćem mogućem roku. Ne zaboravite da je dobra prehrana 80% vaših rezultata.

Najbolji protein je sirutka, jer osigurava esencijalne aminokiseline i neke koje su posebno važne za rast mišića. Dobro pročitajte naljepnice i kupite onu koja nema nepotrebnih punila.

Još jedna prednost proteinskih šejkova je da vam pomažu održati razinu šećera u krvi stabilnom. To je dobro jer omogućuje održavanje razine energije i izbjegavanje povećanja hormona inzulina, što pogoduje pohranjivanju masti..

Da biste dodali dodir u svoj smoothie, dodajte hrpu zelenog lišća kako biste osigurali klorofil, vlakna i fitokemikalije. Svi ti spojevi pomažu vam da održite sitost, sagorite masnoću i oksigenirate krv.

5- Zob

Zobena kaša sadrži složene ugljikohidrate koji vam daju energiju bez povećanja razine inzulina. Osim toga, sadrži i ograničene masti koje pomažu u snižavanju kolesterola i usporavaju apsorpciju šećera.

Zobena kaša je idealna za konzumiranje u prvoj polovici dana. To je vrlo korisna hrana za zamjenu obrađenog brašna i daje vam potrebne hranjive tvari za povećanje stražnjice.

U ovom članku možete saznati više o drugim prednostima zobi.

6 - Bijeli kruh

Sadrži oko 70 posto cjelovitih žitarica. Unatoč različitim mišljenjima i njihovom visokom glikemijskom indeksu, bijeli kruh je prikladan kada je potrebno povećati mišiće repa.

Ključ je da ga konzumirate prije treninga, u slučaju da trenirate više od sat vremena ili kasnije, uz dobar izvor potpunih proteina (mliječni proizvodi, jaja, sirevi, meso, proteinski prah)..

7. Špinat

To je povrće s vrlo malo unosa kalorija, pa ako trebate udebljati, trebali biste ga konzumirati s dobrim izvorom ugljikohidrata kako biste bolje iskoristili njegova svojstva..

Špinat sadrži željezo, kalcij, folnu kiselinu i druge vitamine, minerale i hranjive tvari koje su važne za rast mišića.

Špinat je idealan za konzumiranje u svim obrocima, uključujući doručak ili užinu, jer ga možete dodati u napitke ili konzumirati kao dio salate.

Da biste bolje iskoristili hranjive tvari od špinata, preporučujemo da dodate izvor hrane vitamina C, kao što su jagode, citrusi, paprike.

8. Avokado

Avokado je izvrsna opcija, ali nikada nakon treninga. Mnogi to ne znaju. Ovo voće je bogato mononezasićenim masnoćama, koje su korisne, ali se ne preporuča da nakon treninga konzumirate avokado, jer u ovom trenutku trebate obrok s niskim udjelom masti..

U svakom slučaju, avokado je izvrsna hrana u ranim jutarnjim satima i kao dio vaših salata. Idealna je zamjena za druge vrste nezdravih masti kao što su maslac ili vrhnje.

Masti avokada su neutralne masti koje ne oksidiraju. Zato su idealni za ljude koji puno vježbaju. Avokado sadrži vitamin C, vitamin E, vitamin K, vitamin B5 i vitamin B6, sve bitne hranjive tvari za metabolizam koji će vam pomoći povećati mišićnu masu repa.

Osim što je hrana bogata raznim vitaminima, avokado također sadrži i druge mikronutrijente kao što su folna kiselina i bakar. Kalij i biljna vlakna se također nalaze u avokadu. Avokado također pomaže u smanjenju triglicerida i osigurava 18 esencijalnih aminokiselina. 

9 - Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je vrlo zdravo zahvaljujući svojim svojstvima. To je ulje visoke točke dima, što znači da se ne raspada pri tradicionalnim temperaturama kuhanja, a možete ga koristiti u raznim pripravcima. Možete ga koristiti čak i za pečenje slatkih recepata.

S druge strane, sadrži vitamin E koji je snažan antioksidans i sprječava oksidaciju slobodnih radikala koji oštećuju stanice.

Maslinovo ulje je moćna hrana koja zamjenjuje štetne masti koje se nalaze u procesiranoj hrani i pomoći će poboljšati apsorpciju hranjivih tvari poput likopena ili beta-karotena. Uključite ovo ulje ako želite povećati mišićnu masu repa, posebno u salatama ili kuhanom povrću.

Njegove su prednosti slične avokadu jer sadrži istu vrstu masti, uz ostale hranjive tvari.

U ovom članku možete znati druge prednosti maslinovog ulja.

10 Nuts

Orašasti plodovi su gotovo funkcionalna hrana, odnosno njihova svojstva nadilaze njihov puni doprinos hranjivim tvarima i kalorijama. Sadrže kvalitetne proteine, omega 3 masti i omega 6 u odgovarajućem omjeru. Oni su izvrstan izvor mikronutrijenata i vlakana.

Ključno je u ovom slučaju konzumirati ih kao užinu. Imajte na umu da je to vrlo kalorična hrana. Stoga se ne preporučuje da dio potrošnje prelazi jednu uncu ili 30 grama.

Orašasti plodovi ne povećavaju krvni inzulin i smanjuju kolesterol, reguliraju rad crijeva, sprječavaju kardiovaskularne bolesti, moduliraju krvni tlak, smanjuju upalu nakon treninga. Stoga ih koristite s voćem ili jogurtom tijekom treninga.

Možete odabrati orahe koji vam se najviše sviđaju kao pecans.

11- Odrezak

Crveno meso je u posljednje vrijeme malo demonizirano. Međutim, to je jedan od najboljih izvora proteina i željeza. Željezo koje sadrži najbolje je apsorbirati i apsolutno je neophodno za vaše tijelo da izgradi mišićnu masu. Osim toga, potrebno je izbjegavati umor.

Tajna jesti govedinu je odabrati najmanji rez, koji su oni u leđa. Još jedna tajna je da odaberete posjekotine koje dolaze od krava koje se hrane travom, budući da se prehrambena kvaliteta mesa uvelike razlikuje od tradicionalne koja dolazi od staništa.

Govedina ima visoku vrijednost zasićenosti i teže se razlaže od drugih vrsta proteina. Stoga ga izbjegavajte sa složenim ugljikohidratima, već odaberite povrće s više vlakana i malo ugljikohidrata.

12 - Brokula

Brokula je izvrsna hrana prije i poslije treninga, ako želite povećati svoje glutes. Ne samo da osigurava vodu, vlakna i hranjive tvari, već i tvari sumpora koje imaju antioksidativna i protuupalna svojstva..

To je bitno, osobito nakon lokaliziranog treninga, jer pomaže smanjiti upalu mišića i potiče oporavak. Brokula također sadrži kalij, zajedno s vitaminima A, vitaminom C i vitaminom B6.

Možete ga konzumirati na pari ili pirjati, ali izbjegavati prekuhavanje jer olakšava gubitak hranjivih tvari.

13- Integralna riža

Smeđa riža je vrlo dobar izvor vlakana i ugljikohidrata u tijelu. Koristi se kao gorivo za održavanje mišićne mase tijekom treninga.

Integralni i divlji izbor su najbolji izbor. Pomoći će vam održati razinu energije, a istovremeno olakšati sagorijevanje masti i potaknuti razvoj mišićne mase na razini stražnjice.

Smeđa riža potiče probavu i izvrstan je izvor cinka koji pomaže u održavanju zdravlja imunološkog sustava. Bez glutena i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

14- Kinoa

Quinoa sadrži dobru količinu proteina u svojoj unutrašnjosti zajedno s devet esencijalnih aminokiselina. Za razliku od riže, njegov sadržaj proteina je veći i smatra se pseudo-žitaricama.   

Pomaže u sprečavanju raka debelog crijeva i sadrži željezo, bakar, fosfor, magnezij, mangan. Ona također sadrži folnu kiselinu zajedno s drugom vrstom vitamina B.

To je vrlo važno jer je vitamin B kompleks usko povezan s energetskim metabolizmom i ti su vitamini neophodni za pravilno sagorijevanje masnoća i povećanje mišićne mase..

15- Tamarind ili datum

Ovo voće sadrži vinsku kiselinu koja pomaže u borbi protiv raka. Također je izvrsna hrana protiv začepljenja zahvaljujući sadržaju vlakana.

Iako sadrži između 20 i 30% prirodnog šećera, izvrsno je voće nakon treninga. Možete je dodati šejku, jer pogoduje ugradnji glukoze i aminokiselina u mišićne stanice i omogućuje njihov oporavak. Na taj način pomaže rastu stražnjice.

Osim ugradnje tih namirnica, ako želite prirodno povećati gluteuse, sjetite se sljedećih savjeta:

• Usredotočite se na prehranu bogatu proteinima. Neka bude izvor za svako jelo.
• Obavlja trening visokog intenziteta i radi mišiće stražnjice.
• Pratite odgovarajući unos vode. Barem sadrži oko 2 litre dnevno i zapamtite da tekućina nije ista kao voda. Morate konzumirati čistu vodu kako biste olakšali organske funkcije povezane s sagorijevanjem masti i izgradnjom mišića.
• Prilagodite svoje rasporede jelima. Izbjegavajte konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata noću. To olakšava povećanje masti u području kukova.
• Uobičajeno je povećati težinu, ali pokušajte smanjiti unos masti ako trebate definirati mišićnu masu.
• To uključuje kardio rutinu, osim lokaliziranih vježbi.

A koje druge namirnice znate da povećate stražnjicu?

reference

1. Tip tijela Dijeta: Rješenja za veliki trbuh ili Big Butt. Dr Oz.
2. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Učinkovite vježbe za ciljanje gluteus medius. J Sport Rehabil. 2012 Aug; 21 (3): 296-300. Epub 2011.
3. Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Podizanje čekića s polipropilenskim trakama. Estetski Plast Surg. 2016 Apr; 40 (2): 215-22. doi: 10.1007 / s00266-015-0599-0. Epub 2016
4. Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Falla D. Diferencijacija gluteus medius i minimus aktivnosti u vježbanju i vježbama bez nosivosti pomoću ultrazvučnog snimanja M-mode. Čovjek Ther. 2015 Oct; 20 (5): 715-22. doi: 10.1016 / j.math.2015.01.006. Epub 2015 Jan 26.
5. Semciw AI, Green RA, Pizzari T. Funkcija i veličina glutealnih mišića kod plivača. J Sci Med Sport. 2016 Jun; 19 (6): 498-503. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.06.004. Epub 9. lipnja.